Отправлено: 13.10.09 23:02. Заголовок: ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 5)

Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме!

Мы ответим на все вопросы, например:
— как похудеть?
— как начинать тренироваться с нуля?
— как улучшить результат на 5 км?
— что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог?
— в какой обуви и одежде надо бегать?
— как бегать зимой?
— что есть перед бегом?
— где купить экипировку для бега?
— в какое время суток лучше бегать?

У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы:
1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку)

2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться)

3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме)

4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются.

Задавайте свои вопросы здесь!
И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-)

Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin
предыдущая часть

 Отправлено: 15.05.11 18:34. Заголовок: vivid пишет: наверн..

vivid пишет:

цитата:

наверное характер такой неспокойный

Мне тоже сложно было сдерживать себя эти 9 км. Постоянно непроизвольно темп поднимался - и тут же начинал верещать пульсометр. Сбавишь, задумаешься - и снова выбегаешь за рамки. Так и бежал, постоянно себя контроллируя.
Буду чередовать. Пару темповых в неделю. В середине недели ускорения. И в конце недели длительная с низким темпом/пульсом. Скучать, думаю, не придется.
Ну и ФП само собой.

 Отправлено: 16.05.11 08:42. Заголовок: pmsol пишет: Месяце..

pmsol пишет:

цитата:

Месяцев через 6 будете бежать легко!

Через 6 месяцев будет поздно((.

 Отправлено: 16.05.11 15:06. Заголовок: нет, рано! :sm38: ..

нет, рано!

 Отправлено: 17.05.11 21:13. Заголовок: кто как раскладывает..

кто как раскладывается по дистанции, когда бежит 21 на соревнованиях и почему ?

 Отправлено: 20.05.11 10:22. Заголовок: Какая оптимальная пр..

Какая оптимальная продолжительность темповой?
Перед темповой у меня разминочный бег на 3 км, затем 30-40 минут темповый. Это правильно,или разминочный бег можно сократить, а темповый увеличить?

 Отправлено: 20.05.11 20:33. Заголовок: константин8712

ForrestRunner:
"Какая оптимальная
продолжительность темповой? Перед темповой у меня разминочный
бег на 3 км, затем 30-40 минут темповый. Это правильно,или разминочный бег можно сократить, а темповый увеличить?"
Разминка то что надо. Сама темповая же должна выполнятся на 90% от максимального темпа но не изматывать, смотри по ощущениям. Начни с 2 - 3 км и прибавляй по км в неделю. После темповой обязательно заминка 6 - 7 км.

 Отправлено: 21.05.11 15:40. Заголовок: константин8712 пишет..

константин8712 пишет:

цитата:

После темповой обязательно заминка 6 - 7 км.

Зачем

 Отправлено: 21.05.11 18:54. Заголовок: Это для сверхмарафонцев

константин8712 пишет:

цитата:

После темповой обязательно заминка 6 - 7 км.

а так достаточно 1-2 км.

 Отправлено: 24.05.11 15:11. Заголовок: Помогите советами улучшить результат на полумарафоне

Мне 45, рост 178, вес сейчас 65.
Бегаю полумарафон раз в год у себя в городе. В этом году побегу в 7ой раз.
Готовлюсь к Зелпому обычно за 2 месяца, в остальное время года из беговых нагрузок только футбол 2-3 раза в неделю по полтора часа.

Первый раз ПМ бежал практически без подготовки в 2005 за 1:54:03, в прошлом году 1:39:36

С конца марта бегаю с гармином 305, все данные в компе есть. Результаты не радуют, хотя вспоминая прошлые годы так было всегда, на тренировках при темпе 4:40 выматывал себя полностью за 4 км так что бежать не мог. А на ПМ пробежал со средним темпом 4:43 непонятно откуда силы берутся :)
Что не нравится: на темповых тренировках показал лучший результат 4:36/км на 4х км, пульс при этом загнал до 174,
на длительной тренировке 18.5 км ~6:40/км пульс не падал ниже 128, т.е. как медленно не пытался бежать - пульс не опускался, а в горках поднимался до 140.

Помогите составить график тренировок на последние 10 дней, чтобы все-таки улучшить результат.

 Отправлено: 24.05.11 16:22. Заголовок: AlCh пишет: Помогит..

AlCh пишет:

цитата:

Помогите составить график тренировок на последние 10 дней, чтобы все-таки улучшить результат.

Просто отдохнуть и все.

 Отправлено: 24.05.11 22:39. Заголовок: планировал отдыхать ..

планировал отдыхать последние 3 дня 2, 3 и 4 июня.
Недостаточно?
Не чувствую себя уставшим или перетренировавшимся.
В этом году купил нормальную обувь и почувствовл разницу. Ни суставы, ни икры не болят как в прошлые годы.
Чувствую только напряжение в мышцах бедер и ягодиц, но к вечеру , если бегал утром все проходит и никаких дискомфортных ощущений.

 Отправлено: 24.05.11 23:36. Заголовок: ROM пишет: на трени..

ROM пишет:

цитата:

на тренировках при темпе 4:40 выматывал себя полностью за 4 км так что бежать не мог. А на ПМ пробежал со средним темпом 4:43 непонятно откуда силы берутся :)

Что-то подобное наблюдал у себя при подготовке к пм. Меня этот факт тоже очень удивляет.
Единственное, что приходит на ум - даю организму перед пм отдохнуть, но это может объяснить, что тот же отрезок, что бегал на темповых пробегу без напряга, но каким образом удается поддерживать темп на протяжении всей дистанции, если делал темповые только максимум 1/2 от полной дистанции мне не понятно.

 Отправлено: 25.05.11 05:48. Заголовок: Нет

Oblomoff пишет:

цитата:

ROM пишет: цитата: на тренировках при темпе 4:40 выматывал себя полностью за 4 км так что бежать не мог. А на ПМ пробежал со средним темпом 4:43 непонятно откуда силы берутся :)

это не про меня. Вот за 40-50 км редко, но бывало.

 Отправлено: 25.05.11 10:02. Заголовок: ROM пишет: это не п..

ROM пишет:

цитата:

это не про меня

Что-то не правильно скопировалось, мой пардон

 Отправлено: 25.05.11 11:44. Заголовок: AlCh пишет: если бе..

AlCh пишет:

цитата:

если бегал утром все проходит [к вечеру] и никаких дискомфортных ощущений.

раз к вечеру все Ок, то надо запузырить еще раз 4 км по 4.40! А как иначе?
Нужен объем на целевой скорости! (только за месяц, а не за 10 дней)

 Отправлено: 25.05.11 11:47. Заголовок: Oblomoff пишет: дел..

Oblomoff пишет:

цитата:

делал темповые только максимум 1/2 от полной дистанции мне не понятно.

снижение скорости на 10% позволяет бежать в два раза большую дистанцию, экспонента понимаешь ли,
так наш организм устроен.

Проще говоря побежал чуть-чуть медленне да еще с учетом "допинга" адреналина соревнований вот и расстояние и удвоилось.

 Отправлено: 25.05.11 16:07. Заголовок: прошу помощь зала М..

прошу помощь зала

Месяц назад у меня появился пульсометр, и вместо эпизодических наблюдений у меня теперь есть систематические. Наблюдения таковы.

2 недели назад я бегал регулярно 1,5-2 часа (18-22 км) на пульсе 138-144 (70-80% от максимального 176-178) и темпе 5:10 - 5:30 мин\км, последние 3-6 км с трудом пульс поднимался до 160-165, но долго держать его таковым я не мог. Недельные объемы тогда были 90-100 км на среднем темпе 5:20, за март-апрель. Быстро бежать тогда не получалось, не было тяги, но трусить 1.5-2 часа легко на пульсе 140 и каденсе 80-85.

Затем 10 дней перерыв из-за служебной поездки в Хельсинки.

Вернулся 4 дня назад на Кипр, и на след.день после возвращения пробежал 21 км. Было здорово, если судить по самочуствию, тело несло вперёд, ноги крутились как паровозные колёса. Сравни с "не было тяги" три-две недели до того. Придерживал себя, потому что пульс в течение более часа 165-170 при темпе 5:00-5:10. А до того пульс 165 в течение 15-30 мин давался с трудом.

Вчера, после 1го дня отдыха, опять пробежал 21 км в том же парке, пульс уже был 158 темп пониже 5:15. Получилось медленнее, и субъективно даже больше устал чем 3 дня назад.

Если взять произведение пульс*темп = число ударов сердца на 1 км (ПСС в архивах форума), то получается
(1) две недели назад ПСС = 700-800
(2) позавчера ПСС=850-1000
(3) вчера ПСС=800-900, надеюсь что за 2-3 недели вернётся к тому что было до, если не помешает жара, у нас уже +35

Таковой и должна быть эволюция ПСС ?

Если так и должно быть то непонятно вот что. Скажем, я тренируюсь на пульсе 150-160, комфортно для меня. Затем несколько дней отдыха, и старт. И тогда заведомо пульс на старте заметно выше тренировочного, и на это не обращать внимание, так?

19 июня здесь старт в горах Тродоса, ок.15 км. Там вначале непрерывный тягун в гору 3 км, а потом чуть ли не козья тропа. Задумался как подготовиться получше. Из-за жары бегать длительные по выходным уже не получится, макимум 1.5 часа вечерами когда жара падает

 Отправлено: 26.05.11 09:01. Заголовок: что делать если не х..

что делать если не хочется бегать в дождь/после дождя в новых кроссовках с сеткой, которая насквозь промокнет, а чего хуже вся в грязи будет или порвется

 Отправлено: 26.05.11 09:18. Заголовок: farrell пишет: что ..

farrell пишет:

цитата:

что делать если не хочется бегать в дождь/после дождя в новых кроссовках с сеткой, которая насквозь промокнет, а чего хуже вся в грязи будет или порвется

А чего их беречь? Износятся - купите новые.

 Отправлено: 26.05.11 09:32. Заголовок: Lopskiy пишет: А че..

Lopskiy пишет:

цитата:

А чего их беречь? Износятся - купите новые.

денег не так много

 Отправлено: 26.05.11 10:50. Заголовок: farrell пишет: дене..

farrell пишет:

цитата:

денег не так много

Тогда по грязи бегайте в старых кроссовках, а в сухую погоду в новеньких

 Отправлено: 26.05.11 12:52. Заголовок: farrell нет возможно..

farrell нет возможности бегать в крытом л/а манеже? Я сам не любитель бегать на улице зимой/в грязь/в дождь - иду в таких случаях в манеж.

 Отправлено: 26.05.11 13:33. Заголовок: wardoc пишет: Я сам..

wardoc пишет:

цитата:

Я сам не любитель бегать на улице зимой/в грязь/в дождь

А мне нравится ...

 Отправлено: 26.05.11 14:06. Заголовок: AlCh пишет: Результ..

AlCh пишет:

цитата:

Результаты не радуют, хотя вспоминая прошлые годы так было всегда, на тренировках при темпе 4:40 выматывал себя полностью за 4 км так что бежать не мог. А на ПМ пробежал со средним темпом 4:43 непонятно откуда силы берутся :)

Со мной нечто подобное на первом равнинном пм произошло. За неделю до него сделал последнюю работу - бежал темповик 6 км, план был по 4 мин на км- не смог, пробежал по 4.08.
На пм -эти же самые 6 км я летел по 3.50, а в конечном итоге пм пробежал за 1.29.36. Пример -неправильного распределения сил, уже на трети дистанции.

 Отправлено: 26.05.11 14:10. Заголовок: AlCh пишет: Результ..

AlCh пишет:

цитата:

Результаты не радуют, хотя вспоминая прошлые годы так было всегда, на тренировках при темпе 4:40 выматывал себя полностью за 4 км так что бежать не мог. А на ПМ пробежал со средним темпом 4:43 непонятно откуда силы берутся :)

Со мной нечто подобное на первом равнинном пм произошло. За неделю до него сделал последнюю работу - бежал темповик 6 км, план был по 4 мин на км- не смог, пробежал по 4.08.
На пм -эти же самые 6 км я летел по 3.50, а в конечном итоге пм пробежал за 1.29.36. Пример -неправильного распределения сил, уже на трети дистанции.

 Отправлено: 26.05.11 15:35. Заголовок: farrell пишет: дене..

farrell пишет:

цитата:

денег не так много

Поэтому я покупаю самые дешевые, но с тем условием, что бы еще и бегать позволяли

 Отправлено: 26.05.11 20:16. Заголовок: farrell пишет: что ..

farrell пишет:

цитата:

что делать если не хочется бегать в дождь/после дождя в новых кроссовках с сеткой, которая насквозь промокнет, а чего хуже вся в грязи будет или порвется

Да ничего не будет, бегай и все. Материалы хорошие выдержат и сырость, и грязь Помыл, высушил и все. Материалы все синтетические, ничего с ними не случится ... Новое оно новое только до первого раза :)

 Отправлено: 26.05.11 20:19. Заголовок: karaul пишет: я нач..

karaul пишет:

цитата:

я начинал в 2006 примерно так же как советуют, т.е. "3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется", но я не обрашал внимания на пульс. Сейчас понимаю что зря, если бы бегал на чсс 120 тогда, то меньше бы мучился травмами суставов в первые 2 года. Сначала низкий пульс и регулярность, пока не получится без напряжения бежать ок. 2 часов, а после уже самому ясно как дальше развиваться

Думаю, для новичка, эта цитата - самая лучшая книга!

 Отправлено: 27.05.11 10:29. Заголовок: wardoc пишет: Я сам..

wardoc пишет:

цитата:

Я сам не любитель бегать на улице зимой/в грязь/в дождь

Типично для начинающих.

Vald пишет:

цитата:

А мне нравится ...

и полезно это.

 Отправлено: 27.05.11 10:32. Заголовок: Андрей Климковский п..

Андрей Климковский пишет:

цитата:

Поэтому я покупаю самые дешевые, но с тем условием, что бы еще и бегать позволяли

Не всегда верный подход.
Покупаю дорогие на распродаже, ходят ооочень долго, правда быстро не бегаю.

 Отправлено: 27.05.11 12:47. Заголовок: Анатолий пишет: Сна..

Анатолий пишет:

цитата:

Сначала низкий пульс и регулярность, пока не получится без напряжения бежать ок. 2 часов

делая так многие любители так никогда и не достигают состояния "2 часа бежать без напряжения".
Если изначально организм не беговой, возрастной, в молодости не было несколько лет ЛА или лыж-футбола-баскетбола и т.д.
то такой метод 100% ведет в тупик. Имхо без ОФП, СФП, ускорений на максимуме ЧСС (при здоровом сердце),
темповых пробежек и тд, т.е. полного спектра тренировочных воздейстий на организм и тотального оздоровления,
90% обычных обывателей скорее всего никогда не смогут бежать ( т.е. 5 мин на км, т.к. 6 мин на км это не бег, а джогинг) 2 часа без напряжения.

imho, травмы от бега в жестких дешевых кроссовках по асфальту, а вовсе не от ускорений
на стадионе по качествному покрытию в качественных кроссовках, и конечно не от ОФП-СФП, а скорее от отсутствия оных.

 Отправлено: 27.05.11 22:46. Заголовок: домово

При всем моем уважении к Питеру и вашему квалифицированному мнению, хочу уточнить: Вы привели пример спортивного направления в беге и естественно спортивного тупика. Но ведь есть еще и общеразвивающий бег, пусть у вас он называется джогинг или трусца, о чем собственно и шла речь у karaul в ранних постах, цитату которого я и привел для новичков. Сейчас karaul уже опытен и ваши советы должны его заинтересовать. Захотят ли чайники становиться спортсмена и когда это у них произойдет мы не знаем. Согласен, что лучше все как вы рекомендуете с самого начала. Если все что здесь пишется, рассматривается хоть и для для новичков, но в плане СПОРТШКОЛЫ то эти мои комментарии не уместны вообще.

 Отправлено: 28.05.11 09:50. Заголовок: как раз для новичков..

как раз для новичков, особенно возрастных, для общего оздоровления, гармоничного развития, без травм, и быстро по времени, не затягивая на годы, лучше сразу совмещать ОФП и бег на разные расстояния и на разных скоростях. Трусца атрофирует плечевой пояс да и ноги однобоко развиваются, кроме того чистая трусца не имеет прикладного, так сказать, значения! Когда рванут сотовый, то убегать будут явно не трусцой и трусцой воришку не догонишь, как и не убежишь трусцой от превосходящих сил противника! Да и хороший ОФП-шный плечевой пояс в прикладных случаях лишним не будет. Так что заниматься узкой специализацией (исключительно медленным бегом) нет никаких резонов, ни оздоровительных, ни спортивных, ни прикладных.

 Отправлено: 28.05.11 11:36. Заголовок: Полностью согласен с..

Полностью согласен с Домово. Я включаю в свой план полный спектр тренировок - длительный бег, темповый, ускорения, интервалы. Во время длительной пробежки обязательно делаю ускорения, накаты.

 Отправлено: 28.05.11 21:27. Заголовок: домово, ForrestRunner Согласен с вами полностью.

Только от этой позиции веет максимализмом и в реальной жизни мало кто ей следует. Но видимо, действительно, если уж что то рекомендовать, то по полной программе. Про укрепление сердечно - сосудистой системы при джогинге, даже как то неловко упоминать после ключевой фразы:
домово пишет:

цитата:

Трусца атрофирует плечевой пояс да и ноги однобоко развиваются

.
Буду рад увеличению числа последователей теории: "Лучше быть быстрым и здоровым, чем медленным и больным"!

 Отправлено: 29.05.11 07:43. Заголовок: домово пишет: И дыш..

домово пишет:

цитата:

И дышать только носом - плохо, доказано экспериментально форумчанином karaul.

вообще-то не факт. Возможно первый тест конкони стал тренировкой, расширившей возможности организма бежать на высоких скоростях. неплохо было бы повторить при тех же условиях (включая температуру).

 Отправлено: 29.05.11 10:15. Заголовок: LarsVVS, насколько п..

LarsVVS, насколько помню, karaul до теста бегал и интервальные, и темповые, только упорствовал в дыхании носом.

 Отправлено: 29.05.11 10:21. Заголовок: А вы сами каким мето..

А вы сами каким местом дышите? А то впору уже опрос проводить на эту тему.

 Отправлено: 29.05.11 12:00. Заголовок: vivid пишет: А вы с..

vivid пишет:

цитата:

А вы сами каким местом дышите?

Провоцирующий вопрос!
Надо проводить опрос, кто как ответил в первую секунду, после прочтения вопроса

 Отправлено: 29.05.11 13:03. Заголовок: учатся так: от прост..

учатся так: от простого к сложному. Если имярек не может долго трусить (если может, но не нравится то другой вопрос), то о каких темпах и интервалах вести речь?

О ОФП. Лучшее ОФП - утренняя зарядка. Наклоны, приседания. Молодому организму трудно оценить пользу этих упражнений (у молодых это легко получается), но после 40 лет надо обязательно несколько раз в день доставать пол перед собой кончинками пальцев при прямых ногах, выполнять наклоны и повороты туловища, вращать по кругу головой и тазом. Постепенно, медленно. Это занимает 2-3 минуты, а пользу приносит большую. Даже безотносительно к бегу. Многие болезни начинаются в позвоночнике.

Что касается спец.бегов.упражнений. Чтобы избежать травмы и принести пользу, их надо выполнять правильно. Научится делать это самостоятельно без контроля со стороны сложно. Я не умею, у меня нет чувства что делаю верно. (В отличие от ОФП, см. выше.) Как научится не знаю. Не получаются (или неуклюже получаются) многоскоки, выпады вперед, любые прыжки. Прыжки ко все прочему (у меня) всегда чреваты травмой суставов.

О мусорных милях ("junk miles"). Оказывается вызывает дебаты -- есть ли польза если ежедневно трусить 1-2 часа просто так. Я считаю что для улучшения результатов в беге может и нет, но для производства ежедневного серотонина определенно есть. Когда у меня не ладится на работе, то я выхожу из офиса в парк, и после 1-2 часов неспешного бега настроение повышается всегда.

В общем -- главное движение и физические упражнения в наш сидячий компьютерный век. Если бессистемно (для системы надо включать голову, составлять план тренировок и проч.), то оно может не поможет (не улучшит личные рекорды), но и не повредит.