Отправлено: 18.08.10 06:32. Заголовок: Подготовка к Тюменскому марафону (7 недель)

С воскресения начал планомерную подготовку к Тюменскому марафону 02.10.2010.
Пробежал 30-ку 02:24:59 ЧССср. 128 уд/мин. Бежалось на удивление хорошо, пульс вообще отличный.
На фоне этой эйфории набросал себе грандиозный план подготовки с недельными объемами под 160 км.
Но, потом задумался и сказал себе: а, зачем? Снова получить травму или обострение очередной болезни, не надо, сам не хочу.
Решил при подготовке к марафону впервые применить новую схему с двумя недельными микроциклами 3-0-2-0 и 3-0-3.
Всегда боялся дать организму отдых при подготовке, бывало тренировался до 2-х месяцев без единого дня отдыха.
В недельном микроцикле будут всего 3 основополагающие специализированные марафонские тренировки. Это:
а) темповой бег (он же на начальном этапе длительный бег 1) - 35 км - 40 км - 25 км - 21,1 км - 15 км - 10 км;
б) повторный бег nх1000/2,5-3 мин трусцы, с разминочным и заминочным бегом по 6,5 км - 4х1000 - 6х1000 - 7х1000 - 8х1000 - 8х1000 - 6х1000;
в) длительный (полудлительный) бег 2 - 25 км - 20 км - 30 км - 20 км -30 км - 25 км.

Остальные 2-3 тренировки - это разминочный бег накануне работ с ускорениями 10х200/200 или 15х100/100 и восстановительный бег 8-10 км после темповых тренировок.
Почему я на каждой неделе буду бегать отрезки по 1000 м? Да, вот хочу на себе проверить "формулу ROM'a".
Для себя решил так, что если я без сильного напряга пробегу 8х1000 м/2,5-3 мин трусцы в среднем по 3.45, то на 99,9 %, если на марафоне не будет никакого форс-мажора (аномальная жара, ураган, гололед и т.п.), я наконец-то, смогу выбежать из 03:00 часов.
Посмотрел свой дневник: в 2000г. 15.09 сделал 10х1000 м/300 м трусцы (3.30 - 3.28 -3.27 - 3.25 - 3.26 - 3.28 - 3.27 - 3.26 - 3.32 - 3.31). На восьмой день пробежал на чемпионате Омской области в беге на 50 км на стадионе за 03:28:26 (по ходу 40 км - 02:44:59).
Кстати, мой товарищ при подготовке к 100 км сделал такую же работу 10х1000 м все км ~ по 3.10 и через 10 дней пробежал по мастеру на ЧР - 06:58:...
Вот план на эту неделю:

пн - восстановительный бег 8 км ЧСС 115-120 уд/мин
вт - разм.бег 6,5 км/4х1000м/400 3.00 мин трусца /зам.бег 6,5 км
ср - длительный бег 25 км на ЧСС 130-135 уд/мин
чт - отдых (баня)
пт - легкий фартлек 15 км
сб - темповой бег 35 км на ЧСС 135-140 уд/мин
вс - восстановительный бег 10 км ЧСС 120-125

Вчера сделал 4х1000 м/3 мин трусцы. Бежалось неплохо, "не давил", оставался еще небольшой запас.
Вот статистика:

разминочный бег 6,5 км 00:31:13 ЧССср. 129 уд/мин;
1000 м 3.49 ЧССср. 141/ЧССмах 150 каденс 91/94 длина шага 143 см
1000 м 3.44 ЧССср. 145/ЧССмах 153 каденс 91/93 длина шага 146 см
1000 м 3.46 ЧССср. 145/ЧССмах 153 каденс 92/94 длина шага 143 см
1000 м 3.42 ЧССср. 146/ЧССмах 155 каденс 92/95 длина шага 145 см
заминочный бег 6,5 км 00:32:35 ЧССср. 133 уд/мин

Работку вроде бы "переварил", оптимайзер утром показал "1" - 48/73/55 - полное восстановление.