Отправлено: 14.10.09 10:22. Заголовок: Физподготовка предармейская и армейская ( "3 км за 12 мин.")

Здравствуйте уважаемые!
Мне 24 года , рост 190 см вес 85 кг.
В школе занимался таеквондо - была выносливость.
Сейчас хочу поступить на пограничную службу.
Подтягивания 14 раз - сдал, 100 метров - 14с сдал , а на 3км опарафинился.
Пол года назад начал бегать 3 км 3 раза в неделю.
бегаю на стадионе по беговым дорожкам.
дошел с 24 минут до 16 минут и остановился - так как просто бегал безо всяких программ теперь хочу побегать по программе, можете написать полную программу чтобы за максимально короткие сроки мне научится пробегать 3км за 12 минут.