Отправлено: 06.08.08 19:09. Заголовок: интервалы или равномерный бег

Возможно повторяю тему, извиняйте ежели что
Мне во всяком случае было очень любопытно
http://www.xcsport.ru/modules/sections/index.php?op=viewarticle&artid=22

 Отправлено: 07.08.08 15:02. Заголовок: Нет, скорость максимальная для пяти отрезков в целом, а не для каждого в отдельности :)

Т.е. 5х1000 я бежал по 3.15, а не по 2.50 :-)

 Отправлено: 07.08.08 16:03. Заголовок: Блин, а я-то думал, что мои знания соответствуют нынешней науке! :-)

Авва, спасибо за объяснения и за ссылочки! Все прочитал.

Теперь мне интересно, насколько выводы о тренировке крыс можно перевести на людей? Вроде бы у них точно такие же мышцы и точно такие же митохондрии, но 1 крысиный час - это 1 человеческий час, или нет? :) С чем может быть связано то, что нагрузки более 1 часа не дают добавочного эффекта?..

Сейчас даже думаю о том, как новые данные можно использовать в тренировках. Вообще-то я только недавно вернулся к способности полноценно тренироваться и побегу быстрее от любых регулярных скоростных тренировок (в особенности, от проверенных, т.н. "МПК-тренировок", которые и не МПК-тренировки вовсе). Из моего опыта у меня сложилось впечатление, что увеличение скорости в обычных пробежках никуда не ведет. (Хотя, возможно, ведет, но медленно, а тяжелые тренировки дают быстрый эффект, потому что учат терпеть, учат дышать и вообще готовят именно к соревновательной дистанции.) А норвежцы, может, потому и делают "МПК-тренировки", что для них АНП ~ МПК.

Вспомнил еще одну особенность насчет своих "МПК-тренировок". Особенность заключается в том, что соревновательный результат рос, а скорость на этих тренировках - нет!

P.S. Кстати, кенийцы бегают как крысы! Нет слишком длительных пробежек, а во всех остальных скорость варьируется от низкой до АНП.

 Отправлено: 07.08.08 16:03. Заголовок: Игорич, спасибо за то, что открыл очень интересную тему!! :-)

 Отправлено: 07.08.08 16:11. Заголовок: Кстати, тут подумалось...

Ученым всегда ставят в укор то, что они проводят свои исследования на нетренированных, любителях или профессионалах (ненужное зачеркнуть).

Лабораторные крысы были нетренированным бегунами, я так понимаю. (Да что там говорить, у них даже, о ужас, МПК не вышло на плато!)

Теперь будем ждать исследований, проведенных на крысах - любителях бега (членах IRC — Internet Rat Club)

Шутка, конечно. (Хотя в каждой шутке есть доля ...)

 Отправлено: 07.08.08 16:41. Заголовок: Andrew пишет: Игори..

Andrew пишет:

цитата:

Игорич, спасибо за то, что открыл очень интересную тему!! :-)

мне самому любопытна тема, да и дискуссия интересная получилась
Andrew пишет:

цитата:

А норвежцы, может, потому и делают "МПК-тренировки",

Я думаю, что МПК тренировки у норгов-лыжебегов практикуют исключительно спринтеры, возможно и биатлонисты. И результаты у них лучше именно в спринте. А норвежские дистанционщики не сильнее других

 Отправлено: 07.08.08 20:03. Заголовок: так что, марафонцам..

цитата:

так что, марафонцам-любителям вообще забить на МПК-тренировки как бесполезные для них?

думаю что да, пано это основное, и если оно измеряется лично у вас по кокони то супер метод контроля к тому же не требующий
истощающего предельного напряжения (как видим у некоторых не меряется или сложно померять)
Но ведь многие участвуют во всяких эстафетах и тд где дистанция 1-5км и тут скорее всео без интервалов уже никак.

цитата:

Из моего опыта у меня сложилось впечатление, что увеличение скорости в обычных пробежках никуда не ведет

возможно, а мой скромный опыт показал что интервлы тоже ничего не давали только удвоение объема (!) по сравнению
с прошлым сезоном наконец-то дало прогресс. Скорость кстати как бы сама собой пошла вверх, т.к. пано выросло.

 Отправлено: 07.08.08 21:46. Заголовок: домово пишет: мой с..

домово пишет:

цитата:

мой скромный опыт показал что интервлы тоже ничего не давали только удвоение объема (!)

Согласен на все сто. Объем - залог успеха. Во всяком случае в лыжном спорте в большинстве случаев объем прямопропорционален достижениям. Бытует обобщенное мнение о том сколько часов (километров) в год должен делать мастер, кандидат в мастера, перворазрядник. Исключения бывают, как и во всем другом.

 Отправлено: 07.08.08 22:20. Заголовок: Кстати, я сейчас по-новому понял свою же собственную статью о Ренато Канове!..

http://andrushka.org/texts/canova/index.html

цитата:

От 5 до 12—15 км в высоком темпе — вот главная тренировка для бегуна на длинные дистанции, закладывающая базу для дальнейшего совершенствования.

Кенийцы приступают к тренировкам, уже находясь на уровне 90% от максимально возможной формы. Видимо, после этих тренировок у них АНП уже тоже близок к пределу.

цитата:

Вообще, максимальный устойчивый уровень молочной кислоты (МУУКС) зависит от анаэробного порога (АнП), и имеет смысл в течение 5—7 лет работать только на повышение АнП, не создавая специфичный высокий уровень МУУКС. Когда вы способны бежать, например, на уровне 9 ммоль/л в течение 6—7 минут, ваш АнП не отличается от АнП прошлого года, когда вы не могли поддерживать эту интенсивность в течение такого периода времени. Но вы стали более выносливым на этой скорости не потому, что повысили свой АнП, а потому что выработали способность использовать часть молочной кислоты как энергию.

Собственно, мое представление сейчас такое...

Про МПК можно забыть (точно так же, как и про жизненную емкость легких), ибо оно не является лимитирующим фактором.

Жизненно важен для бегуна именно анаэробный порог. Однако он может не сильно коррелировать с результатом на соревнованиях (особенно в краткосрочном периоде). Высокий анаэробный порог не гарантирует хорошего результата (особенно когда длительность отличается от 1 часа).

Для успешного выступления на соревнованиях нужны специфичные тренировки. К примеру, за месяц до выступления на средних дистанциях очень помогают 3х600 и им подобные (проверено и отмечено личными рекордами - несмотря на плохую форму в целом). Как оказалось, псевдо-МПК-тренировки помогали выступать на соревнованиях от 1 до 10 км.

Почти наверняка специфичные тренировки должны быть ТЯЖЕЛЫМИ, потому что легких соревнований не бывает.

А теперь к практике! :-))

Я попробую немного изменить свои тренировки относительно тех, которые я себе планировал. Попробую вести более базовую подготовку. Во-первых, это абсолютная скорость и техника (хочу больше внимания уделять отрезкам до 200 метров, без закисления), во-вторых, это анаэробный порог (скорее всего обойдусь без отрезков и буду использовать темповый бег). Правда, в соревнованиях я в любом случае буду участвовать, поэтому и специфическая нагрузка будет.

Но самое главное - продолжать и дальше бегать без травм и использовать удачную систему регулирования нагрузок. Например, тут говорили про большой объем - так вот большого объема у меня точно не будет. (Я успешно пробежал 33 км "на одних десятках", поэтому особого смысла в длительных тренировках (кроме удовольствия) для себя не вижу, а наличие отдыха (и даже "переосмысление" отдыха да избавление от "восстановительных тренировок") возымело огромное положительное влияние на меня в этом году.

 Отправлено: 07.08.08 23:50. Заголовок: :sm36: и вся биохи..

и вся биохимическая наука не пригодилась... неужели биохимия ерунда?
33 на одних 10,это очень хорошо когда бежиться 1:3 завидую.
а у меня 1:2 а то и еще хуже...

 Отправлено: 08.08.08 00:02. Заголовок: А почему не пригодилась? :-)

Не пригодилась - в том смысле, что я у себя лактат замерять не буду? Или что?..

(Кстати, насчет лактата и серьезного подхода. Чтобы лучше понять себя, назревает необходимость использовать пульсометр. Беда в том, что он у меня есть. Полар. И он, негодяй, глючит, и правильный пульс показывает только первые 5-10 минут. А потом от него МОЕГО пульса можно добиться только в том случае, если остановиться и прижать датчик к груди. В такой ситуации и новый, вроде, покупать не охота, да и уверенности в новом не будет, потому что и старый тоже неплох :-) У кого-нибудь есть опыт борьбы с аналогичными проблемами?

Насчет 1:3 - икрам стало плохо, конечно :) Но подготовка к 33 велась вполне целенаправленная - я ноги усиленно ПОДВОДИЛ к хорошему состоянию на момент старта. Ну а 20-24 км пробежались легко по икрам, то есть к "длительной дружеской пробежке на выходных" я готов, а большего мне и не надо :-)

 Отправлено: 08.08.08 06:51. Заголовок: Andrew пишет: он, н..

Andrew пишет:

цитата:

он, негодяй, глючит, и правильный пульс показывает только первые 5-10 минут. А потом от него МОЕГО пульса можно добиться только в том случае, если остановиться и прижать датчик к груди.

Мне в подобной ситуации помогло уменьшение натяжения резинки датчика. Видимо, при сильном натяжении контакты датчика начинают елозить по телу. Я сделал натяжение минимальным - чтобы не сваливался.

 Отправлено: 08.08.08 07:28. Заголовок: домово пишет: а мой..

домово пишет:

цитата:

а мой скромный опыт показал что интервлы тоже ничего не давали только удвоение объема (!) по сравнению с прошлым сезоном наконец-то дало прогресс

А я практикую такое: называю это "итальянские горки". При этом бегу вроде бы отрезки, но больше похоже на рваный темповой бег 200/200, 400/200...1000/200 и вниз, а вторая горка ч/з 400м. Вот пример такой тренировки (получается какой-то симбиоз, тренировка и на АнП, и на МПК). Но, все же, это больше тренировка, направленная на совершенствование АнП:
Тренировка 12.12.07 горка

быстрый отрезок время,сек ЧСС ср. медленный отрезок время,сек ЧСС ср.

200 46,3 112 200 53,4 136
400 92,2 145 200 51,6 148
600 139,4 148 200 52,5 149
800 186,8 148 200 53 149
1000 231 150 200 51,8 151
800 187,3 150 200 52,5 150
600 139,8 149 200 52,6 149
400 92,6 149 200 52,3 149
200 46,1 148 400 106,1 146
400 92,4 146 400 105,4 145
600 140,4 146 400 106,1 146
800 187,6 147 400 105,4 147
1000 234,5 148 400 106,4 148
800 184,3 148
Всего 8600 2000,7 145,3 3600 949,1 147,2
3.53 на км 4.24 на км
ИТОГО 12200м 49мин10сек ЧССср. 146 4.02 на км

 Отправлено: 08.08.08 07:53. Заголовок: Еще пример тренировки

Тренировка 15х200/200, разбитая на 3 блока. Первые два: 6х200/200, третий: 3х200/200. Между блоками трусца 1000м.
Тренировка 22.01.08 15х200/200

1-й блок отрезок время ЧСС ср. отрезок время ЧСС ср.
200 41,7 139 200 52 143
200 40,2 147 200 52,3 152
200 39,2 152 200 51,6 153
200 40,1 152 200 51 156
200 41,1 157 200 52,3 156
200 40,4 155 1000 438,5 126
ИТОГО 1200 242,7 150 2000 697,7 152
3.22 на км 4.19 на км
2200 3.48 на км 3200 4.54 на км

2-й блок отрезок время ЧСС ср. отрезок время ЧСС ср.
200 40,7 140 200 54,1 143
200 39,4 147 200 53,8 151
200 40,9 151 200 51,7 154
200 40,1 153 200 53,8 155
200 39,6 154 200 54,2 156
200 38,6 155 1000 421,9 130
ИТОГО 1200 239,3 150 2000 689,5 152
3.19 на км 4.28 на км
2200 3.50 на км 3200 4.50 на км

3-й блок отрезок время ЧСС ср. отрезок время ЧСС ср.
200 38,7 143 200 53,9 146
200 40,7 147 200 54,2 151
200 38,5
ИТОГО 600 117,9 145 400 108,1 149
3.17 на км 4.30 на км
1000 3.46 на км 1000 3.46 на км
В С Е Г О 3000 3.20 на км 2400 4.25 на км
5400 3.49 на км 7400 4.43 на км

А данная тренировка больше воздействует на МПК.
Получилось, что быстрые отрезки (всего 3000м) пробегались в темпе 3.20 (МПК тренировка) мин на км, а медленные (2400м) в темпе 4.25 мин на км. В сумме получилось 5200м в темпе 3.49 (АэП тренировка) мин на км. Или можно эту тренировку отнести и к интервальной:
первый интервал 2200м в темпе 3.48 мин на км/трусца 1000м
второй интервал 2200м в темпе 3.50 мин на км/трусца 1000м
третий интервал 1000м в темпе 3.46 мин на км

 Отправлено: 08.08.08 09:25. Заголовок: Спасибо, попробую!

 Отправлено: 08.08.08 12:27. Заголовок: Не, не помогло :-)

 Отправлено: 08.08.08 12:34. Заголовок: Andrew пишет: И он,..

Andrew пишет:

цитата:

И он, негодяй, глючит

а батарейки давно менял? Это первое средство в подобной ситуации

 Отправлено: 08.08.08 12:36. Заголовок: Новые мысли про МПК :)

МПК в принципе можно оценить по графику ЧСС/скорость. Замерить пульс на 5 мин/км и 6 мин/км, продлить прямую до максимального пульса - и получить скорость МПК.

Но еще один вопрос - ведь, по сути, если МПК вышло на плато, тогда пульс на 5 мин/км уменьшаться не должен, какие бы тренировки ни выполнялись? (Если исключить улучшение техники бега). Это верно или нет?.. Может быть, зависимость нелинейная (по идее, она должна быть нелинейной, потому что объем крови, выталкиваемый за одно сокращение, также зависит от ЧСС).

У меня, в принципе, ЧСС на постоянной скорости всю жизнь уменьшается. Первый год я бегал и имел 180 уд/мин на 6 мин/км (5-ку я тогда мог по 4-4.15 мин/км бежать). Потом как-то вышло, что 5 мин/км - это 150-160 уд/мин. Сейчас, кажется, 5 мин/км - это даже ниже 150.

 Отправлено: 08.08.08 12:38. Заголовок: Батарейки в моем Поларе не меняются, нужно брать новый ремешок.

 Отправлено: 08.08.08 12:53. Заголовок: Andrew пишет: У мен..

Andrew пишет:

цитата:

У меня, в принципе, ЧСС на постоянной скорости всю жизнь уменьшается. Первый год я бегал и имел 180 уд/мин на 6 мин/км (5-ку я тогда мог по 4-4.15 мин/км бежать). Потом как-то вышло, что 5 мин/км - это 150-160 уд/мин. Сейчас, кажется, 5 мин/км - это даже ниже 150.

развитие ССС, рост АнП, МПК, изменения ЧСС с возрастом, рост эффективности (техника, атрофия неиспользуемого).

У меня с 2003-го года ср. пульс при беге на 6 мин км упал ударов на 30, со 165 до 135. Не думаю, что МПК изменился, скорее уменьшился.

 Отправлено: 08.08.08 13:02. Заголовок: Кстати, а мне интересно, что тебя в беге "не пускает"?..

У тебя ведь и ССС натренирована, и на лыжах ты быстро едешь, а бег почему-то не идет?..

Я понимаю, что АНП, что капилляризация - но ведь они должны довольно существенно улучшаться, особенно в первое время - и, по идее, на той же десятке ты должен довольно быстро дойти до уровня ~35 минут.

 Отправлено: 08.08.08 13:04. Заголовок: Andrew пишет: У теб..

Andrew пишет:

цитата:

У тебя ведь и ССС натренирована, и на лыжах ты быстро едешь, а бег почему-то не идет?.

ты мне льстишь, на лыжах я почти такой же тормоз, как и бегом, ну разве чуть получше. По нынешним нормам даже при сносных тренировках не потяну больше чем на средненький 2-й разряд на 15-30км при нормальной погоде. Нормально я могу только на велике причем в этом году после 7 мес бега за 8 недель легко набрал приличную форму при довольно странном режиме - среда-суббота-воскресенье.

 Отправлено: 08.08.08 13:24. Заголовок: Эге, чайник, а по первому разряду, помню, ездил :-)

А мне на лыжах первый разряд не покорялся :) Я был ближе всего к нему на двадцатке (40 секунд не хватило), когда первый раз в году на лыжи встал. Но там было офигенное скольжение :)

Так все же, вопрос остается: почему у тебя в беге нет быстрого прогресса?..

 Отправлено: 08.08.08 13:34. Заголовок: Andrew пишет: Так в..

Andrew пишет:

цитата:

Так все же, вопрос остается: почему у тебя в беге нет быстрого прогресса?

Проблемы с ОДА в первую очередь, техника во вторую, очень жесткие мышцы в третью. Вес, при текущих достижениях, не является серьезным ограничителем. Все в комплексе дает печальный результат и сильно ограничивает меня по и скорости и объему.

После того, как я пробежал 5км за 22.19 на Волкуше у меня был очень тяжелый отходняк в плане ОДА, аукалось как минимум неделю. Хорошо что у меня вдруг изменился режим работы и появился третий выходной: я смог перейти на вел.

 Отправлено: 08.08.08 13:37. Заголовок: А-аа, понятно. "Организационные проблемы :-)"

В принципе, меня именно те же самые проблемы с ОДА и ограничивали всю жизнь в беге -- и никакая методика не поможет без здоровых ног.

 Отправлено: 08.08.08 13:49. Заголовок: все равно расту поне..

все равно расту понемногу! 4 часа в неделю смог бегать регулярно, раньше не мог ;-) и результат растет!
Сейчас велосезон закончится, опять буду бегать.

 Отправлено: 08.08.08 19:23. Заголовок: Авва пишет: все рав..

Авва пишет:

цитата:

все равно расту понемногу!

Лет до ста расти
Нам без старости.
Год от года расти
Нашей бодрости.

 Отправлено: 08.08.08 22:58. Заголовок: если МПК вышло на пл..

цитата:

если МПК вышло на плато, тогда пульс на 5 мин/км уменьшаться не должен,

ну сердце то увеличивается в объеме, это врооде как общепризннная истина, ну и Селуянов про растягиваение тоже гворит, если он для Вас автортет. Имеются также данные о меньшей мощности на одинаковой скорости (мерялось по выделению тепла) у более квалифицированных бегунов.

МПК (удельное, на вес тела) выходит на плато в 12-13-14 лет, абсолютное растет с весом тела по возрасту, а вот то что называют МПК (т.е. удельный МПК) стабилен или чуть чуть растет от интенсивных тренировок, данные достоверные, из спорт диспансера по многолетним наблюденям на ДЮСШ ЛА, баскетбол, футбол (занятие спортом с 6-7 лет и до окончания школы).

 Отправлено: 09.08.08 18:37. Заголовок: Пробежал сегодня 5-ку на 40 секунд хуже, чем месяц назад

Было 17.43, стало 18.23. В тот раз первые 2 км были 6.46, теперь 6.45. Причем пробежались они намного легче, чем в тот раз, а потом совершеннейшим образом скис и после поворота назад еле добегал :)

Притом, что этот месяц я неплохо бегал - да и вообще, первый месяц, который я отбегал без проблем за последний год :-)). (Ну, надо признать, длинного быстрого бега в это время почти не было). Ну а так как ноги в порядке, я рад пойти за новыми рекордами.

В общем, теперь буду бегать больше темповиков 20-40 минут (и не ждать быстрого прогресса :)

 Отправлено: 09.08.08 23:53. Заголовок: Авва пишет: Проблем..

Авва пишет:

цитата:

Проблемы с ОДА в первую очередь, техника во вторую

Как раз одно следует из другого. Правильная техника помогает сберечь ОДА...

 Отправлено: 10.08.08 14:10. Заголовок: а где ее продают?..

Carmero, а где ее продают?

 Отправлено: 10.08.08 16:02. Заголовок: Авва пишет: Carmero..

Авва пишет:

цитата:

Carmero, а где ее продают?

Как сказал бы Модест, читайте Г. Пири...

 Отправлено: 10.08.08 16:49. Заголовок: Carmero пишет: Как..

Carmero пишет:

цитата:

Как сказал бы Модест, читайте Г. Пири...

это палка о двух концах. с другой стороны палки проблемы со связками стопы и ахиллом.

PS И второй палец на правой ноге почему-то жутко сбивается. Сейчас опять почернел, после очередной попытки на прошлой неделе.

 Отправлено: 10.08.08 17:42. Заголовок: а потому что без меня бежал;). А про Олега и говорить нечего!

Andrew пишет:

цитата:

Пробежал сегодня 5-ку на 40 секунд хуже, чем месяц назад Было 17.43, стало 18.23. В тот раз первые 2 км были 6.46, теперь 6.45. Причем пробежались они намного легче, чем в тот раз, а потом совершеннейшим образом скис и после поворота назад еле добегал :)

его я даже в фин.створе пропустил, ибо полсе 20' ушел на суппортизацию;).

 Отправлено: 10.08.08 22:05. Заголовок: Авва пишет: И второ..

Авва пишет:

цитата:

И второй палец на правой ноге почему-то жутко сбивается. Сейчас опять почернел, после очередной попытки на прошлой неделе.

Вот это непонятно. Или обувь виновата, или стопа в момент постановки ноги совершает встречное движение (т.н., выхлест голени), что приводит к упиранию пальцев в переднюю внутреннюю поверхность кроссовка.
Стопа на начальном этапе обучения правильной технике должна ставиться сверху вниз, а в последствии - совершать возвратное (загребающее движение) в момент постановки на грунт...
Т.е., нога выносится не стопой вперёд, а коленом, голень же со стопой опускается сверху вниз в самый последний момент...
Да, ещё важный момент. Толчок осуществляется не разгибанием ноги, а сгибанием в колене (парадокс?.. ). Для этого и нужны хорошие ЗПБ (на веле, кстати, в контактных педалях отлично тренируются)...

 Отправлено: 10.08.08 23:17. Заголовок: Carmero пишет: Толч..

Carmero пишет:

цитата:

Толчок осуществляется не разгибанием ноги, а сгибанием в колене

- видимо имеется ввиду бег спиной вперед
хотя может и так...

 Отправлено: 11.08.08 08:08. Заголовок: Carmero пишет: Авв..

Carmero пишет:

цитата:

Авва пишет: И второй палец на правой ноге почему-то жутко сбивается. Сейчас опять почернел, после очередной попытки на прошлой неделе. Вот это непонятно. Или обувь виновата, или стопа в момент постановки ноги совершает встречное движение (т.н., выхлест голени), что приводит к упиранию пальцев в переднюю внутреннюю поверхность кроссовка

Рассмотрев свои стопы я понял почему У меня второй палец слева стоит ровно, параллелен всем остальным, а на правой он почему-то сильно отклоняется вправо прижимая остальные, ну и выпирает из общего параллельного порядка. А обувь еще на полразмера больше мне уже кажется огромной лоханью

Тем не менее, все равно тут приходится выбирать: или мы нагружаем колени или стопу-ахилл, бесплатных пирожных тут нет.

 Отправлено: 11.08.08 08:50. Заголовок: Авва пишет: У меня ..

Авва пишет:

цитата:

У меня второй палец слева стоит ровно, параллелен всем остальным, а на правой он почему-то сильно отклоняется вправо прижимая остальные, ну и выпирает из общего параллельного порядка.

Отрезать, на...

Авва пишет:

цитата:

Тем не менее, все равно тут приходится выбирать: или мы нагружаем колени или стопу-ахилл, бесплатных пирожных тут нет.

Ну да. Каждый выбирает, чем ему лучше пожертвовать...

 Отправлено: 11.08.08 09:09. Заголовок: Авва, а не может это..

Авва, а не может это быть симптомом отклонений в стопе? Может стоит к ортопеду обратиться? У моих знакомых похожая фигня (внешне) была.

 Отправлено: 11.08.08 09:20. Заголовок: Бромден пишет: Авва..

Бромден пишет:

цитата:

Авва, а не может это быть симптомом отклонений в стопе? Может стоит к ортопеду обратиться?

Совершенно верно. Был у ортопеда на этой недели. Тоже самое сказал.
Когда пальцы становятся "не параллельными" - это попытка организма перераспределить давление.
Помогают ортоп. стельки. Если не совсем выровнять, то по крайней мере остановить "отклонение" пальцев.

 Отправлено: 11.08.08 09:24. Заголовок: вообще у меня с прав..

вообще у меня с правой ногой кроме ногтя проблем нет вообще, только левая. Она и короче правой и вообще слабее.