Отправлено: 29.01.09 21:36. Заголовок: Цель — личный рекорд, или тренировки Andrew в прямом эфире

Лавры Yola & Salvataggio и мне покоя не дают ;-), поэтому я тоже решил писать о своих тренировках.

(На самом деле, для того, чтобы системно и грамотно тренироваться, я попытался все свои мысли, записанные на бумажках и в разных местах на компьютере и в интернете, свести в одно место. А потом понял, что это уже готовый дневник тренировок со всей вводной информацией. Во-первых, он будет интересен окружающим, во-вторых, его публичность будет дополнительным дисциплинирующим фактором и, в-третьих, мнения, полученные от форумчан, могут оказаться полезными мне).

Итак, мой дневник тренировок на ближайшие два месяца — www.andrushka.org/training/

 Отправлено: 29.01.09 21:42. Заголовок: ОФП

Andrew самого интересного нет (!), что скрывается под ОФП?
А под этим может быть бездна от обычной пятнадцатиминутной зарядки, до серьезной тренировки на пару часов в тренажерном зале. Детали в студию.

 Отправлено: 29.01.09 21:46. Заголовок: Привет!

Не желаешь присоединиться к [url= http://maraforum.borda.ru/?1-9-0-00000075-000-0-1-1233251742]предложению Salskid'a[/url]?
Программа, которой предлагается пользоваться - в его постах немного выше.
Есть мысль оформить результаты публично, т.е. на сайте или в форуме - периодически. Твоё участие было бы полезным.

 Отправлено: 29.01.09 22:51. Заголовок: Я немного не понял суть :-)

У меня нет соответствующего Полара, чтобы из него тренировки выводить. Я так понимаю, туда можно и без Полара все записать, но у меня про тренировку есть максимум время и расстояние, больше ничего. (Т.е. я иначе мыслю о тренировке, чем поларовцы ;-)

Но это не главное - а что в итоге из этого получится? Записывать в полар, а публиковать в интернете как? Там есть возможность автоматического публикования дневника в интернете (рискну предположить, что нет! :-) Или экспортировать в каком-либо формате и выкладывать вручную?

 Отправлено: 29.01.09 22:55. Заголовок: Что скрывается под ОФП

Утром это 5-10-15 упражнений (отжимания, подтягивания, спина, пресс - стандартный набор, все упражнения выполняются почти до отказа). Очень долго я никаких упражнений для ног не делал (они у меня и без того толстые, еще толще мне не надо - мне надо быстрее!), но сейчас решил изменить привычный ход вещей, и все-таки начать их делать. С хрустом в коленях при приседаниях... ;-)

Круговая тренировка - это все те же упражнения, но не до отказа, без перерыва между самими упражнениями. Помню, раньше пульс за 180 уходил, когда я их делал. Сегодня ручками померял пульс после 13 минут (одной серии) - 150-160. В следующий раз сделаю две серии примерно по 10 минут.

 Отправлено: 29.01.09 23:26. Заголовок: Andrew пишет: Что с..

Andrew пишет:

цитата:

Что скрывается под ОФП

Общее время сколько занимает?

 Отправлено: 29.01.09 23:39. Заголовок: Утреннее ОФП - с 6:30 до 7:20, а про круговую я каждый раз буду писать время, сегодня - 13 минут

 Отправлено: 29.01.09 23:39. Заголовок: UPDATE: добавил тренировки с 22 декабря 2008

 Отправлено: 29.01.09 23:45. Заголовок: Andrew пишет: сегод..

Andrew пишет:

цитата:

сегодня - 13 минут

Что развивает эта тренировка? Выносливость? Силу? Не пойму.
Или просто общеукрепляющее, как зарядка.

 Отправлено: 29.01.09 23:52. Заголовок: Общеукрепляющее, но довольно мощное общеукрепляющее!

Хорошо составленную круговую тренировку делать тяжело (примерно как отрезки 2х3 км, разница только в том, что все мышечные волокна на отрезках мышцы работают только в конце, а здесь - на протяжении всей серии). Собственно, мышцы тут работают ближе к тем условиям, в которых им приходится работать в беге.

Сегодня была экспериментальная серия с разными упражнениями, и далась она довольно легко.

Глубокую теорию притягивать за уши не стану. Весьма вероятно, что в первом приближении тренировка не даст НИЧЕГО для бега.

 Отправлено: 30.01.09 01:19. Заголовок: Увидел это: ОФП с бо..

Увидел это: ОФП с боксированием по груше. Что это?
Дисбаланс в тонусе мышц приводит к неправильным движениям в коленном суставе. Каким методом определялся дисбаланс? И какой мышцы?

 Отправлено: 30.01.09 07:19. Заголовок: Маловато информации

Andrew пишет:

цитата:

Итак, мой дневник тренировок на ближайшие два месяца

а где ортопроба, динамика восстановления ЧСС после нагрузки, самочувствие и т.п.

 Отправлено: 30.01.09 08:09. Заголовок: Ответы

Боксирование по груше? Это 40 кг круга подвешена на турнике, и я, аки Костя Цзю, тренируюсь ;-) Поскольку все это связано с согнутыми коленями, постоянными переходами и прыжками вперед-назад и вбок, то это дает нагрузку на колено.

Дисбаланс проявляется в том, что происходит неправильное движение в колене =) С нормальными мышцами все в порядке, с ненормальными (когда какая-то перенапряжена и не так работает)... становится ненормально. Подробности - в любой статье на тему "хондромаляция надколенника" или "колено бегуна".

 Отправлено: 30.01.09 08:12. Заголовок: Самочувствие пишу себе в дневник в excel-e, тут не хочу перегружать

А пульс я вообще не меряю. Однажды где-то полгода мерял лежа/стоя/через 1 минуту лежа и не извлек из этого никакой практической пользы.

Вообще, восстановление организма, ЧСС меня сейчас не так сильно волнуют. Сил организма для указанных тренировок хватит с избытком (особенно если хорошо спать и не разбавлять тренировки лыжными марафонами!) Главное - здоровые ноги и, опять же, тренировочный эффект для ног.

 Отправлено: 30.01.09 09:12. Заголовок: Andrew пишет: А пул..

Andrew пишет:

цитата:

А пульс я вообще не меряю.

А уровень холестерина в крови?

 Отправлено: 30.01.09 09:37. Заголовок: Не меряю, равно как и уровень алкоголя в крови! ;-)

 Отправлено: 30.01.09 10:52. Заголовок: Andrew пишет: Бокси..

Andrew пишет:

цитата:

Боксирование по груше

Не пробовал заменить скакалкой? Там получше можно укрепить колено, но особенно голеностоп. У боксеров и Костю Цзю- это базовое упражнение на технику перемещения НОГ, а груша для отработки ударов РУК.

Andrew пишет:

цитата:

Подробности - в любой статье на тему "хондромаляция надколенника" или "колено бегуна".

ОК

Andrew пишет:

цитата:

особенно если хорошо спать

Сколько часов в сутки?

 Отправлено: 30.01.09 11:04. Заголовок: Скакалку не пробовал, дома скакать неудобно =)

Мне бы относительно груши чувствовать свои перемещения, вставать в неудобную для противника позицию и чувствовать, где я его могу достать... ;-)

Сплю 8 часов в сутки (сейчас ложусь в 22:30, встаю в 6:30; вчера лег в 0:30, правда, но 6 часов хватило - когда вечером занимаешься интересным делом -- как раз этим дневником -- то сон качественнее выходит ;)

 Отправлено: 30.01.09 11:15. Заголовок: Andrew пишет: встав..

Andrew пишет:

цитата:

вставать в неудобную для противника позицию

Ну если готовитесь к боям без правил, тогда все понятно.
А то я спрашивал с позиции легкой атлетики.
Могу побыть как-нибудь спаринг-партнером, проверим навыки наработанные на груше.

 Отправлено: 30.01.09 11:27. Заголовок: Не, к боям без правил не готовлюсь ;-)

цитата:

Могу побыть как-нибудь спаринг-партнером, проверим навыки наработанные на груше.

Это можно! ;-) (Только по ногам не бить, мне они нужны, чтобы бегать ;-) Когда к нам вновь тепло вернется и снег растает, надо будет вспомнить про спарринг!

 Отправлено: 30.01.09 11:34. Заголовок: Andrew пишет: Когда..

Andrew пишет:

цитата:

Когда к нам вновь тепло вернется и снег растает

Ааа.. готовиться будешь

 Отправлено: 30.01.09 11:37. Заголовок: :-))

 Отправлено: 30.01.09 23:11. Заголовок: 3W пишет: А уровень..

3W пишет:

цитата:

А уровень холестерина в крови?

В его то возрасте? Все по самочувствию ...

 Отправлено: 31.01.09 19:24. Заголовок: Манеж

Освежил память о себе в манеже, получил разрешение на тренировки :-) Теперь я не имею никакого морального плана не добиться успеха.

В манеже такой контраст по сравнению с улицей. На улице скользко - нельзя делать ускорения, сложно бежать быстро. На улице холодно - нельзя делать ОФП, СБУ... Вдобавок, лично у меня после бега по льду "разлетелись" голени. Зашел в манеж - совершенно тепличные (а то и инкубаторные!) условия.

 Отправлено: 31.01.09 20:37. Заголовок: Andrew да, все верно..

Andrew да, все верно сказал , про манеж
на улице многиз вещей не сделаешь

 Отправлено: 31.01.09 20:52. Заголовок: Andrew пишет: но у ..

Andrew пишет:

цитата:

но у меня про тренировку есть максимум время и расстояние, больше ничего.

У меня тоже ;).
Однако, некоторое время назад несколько тренировок я провёл с пульсометром и теперь я примерно представляю какой у меня пульс когда я бегу.
В любом случае, (см. книгу "Шоссейный бег...) очень многие источники "тренировочной науки" исходят из пульсовых зон для определения вида тренировки - "интервалы", "темповик", "длительный бег" - на, так называемую "локальную выносливость".
Я ни в коем случае не хочу навязывать какого-то подхода. Тем более сам, "чайник" и некомпетентен, как научно, так и практически
Я просто поддержал идею Salsakid'а, чтобы иметь какой-то способ для объединения наших тренировок в одну таблицу.
Для этого он предложил эту программу.
Andrew пишет:

цитата:

Или экспортировать в каком-либо формате и выкладывать вручную?

Там есть в меню "Файл" ("File" - она нерусская, хоть и предалгает сербскую кириллицу при установке, но я выёживаться не стал - поставил традиционно анг. вариант) E-mail Exercise Data... Она делает файлы отчётов за указанный тобой промежуток и прикрепляет их к письму, кот. можно отправить тому, кто будет вывешивать общую табличку.
Файлы оказались текстовыми, но я пока не расшифровал какое число там чему соотвествует.

Т.е. можно не только присоединиться к этой табличке, но и попытаться сделать парсер + оформление, который бы все наши отчёты или один большой "собранный" отчёт превращал бы в html. Если будет автоматизирована ftp-пересылка, то вообще, замечательно.

 Отправлено: 31.01.09 21:16. Заголовок: Кажется, есть более простое решение...

Вместо программы, парсинга и ФТП-протокола делается сайт без всякой привязки к полару и PPT5. Но на этом месте я заткну себе рот, потому что никаким реальным действиям мои слова не помогут :-)

Насчет пульса и тренировочных нагрузок - я вполне представляю себе все, что может пригодиться для тренировок, но бегаю без пульсометра (мой полар глючит настолько, что пользоваться им в принципе невозможно). В принципе, не отказался бы иметь дополнительный источник информации. (Особенно здорово с датчиком расстояния - ясно, на какой скорости какой пульс). Но резерв для совершенствования вижу в дисциплине, мудрости и последовательности. Все равно никакой правильный пульс не поможет сохранить ноги здоровыми!

P.S. Salsakid вообще очень радует в нынешнем Суперматче! Все классные идеи и нововведения исходят от него. Картинка с участниками, совместные тренировки, эмблема команды (!), совместные дневники тренировок! Я теперь понимаю, почему матч назван СУПЕРматчем =))

 Отправлено: 31.01.09 22:22. Заголовок: Очень спорное утверж..

Очень спорное утверждение... Andrew пишет:

цитата:

Все равно никакой правильный пульс не поможет сохранить ноги здоровыми!

Может вам с полгодика потрусить для укрепления организма, поделать легенькие общеукрепляющие упражнения, в общем организм укрепить? А то как-то странно получается у вас, по льду чуть побегали и колени разлетелись... Я по льду второй месяц наматываю по 400 км, делаю ОФП и СБУ. Все нормально.

 Отправлено: 31.01.09 22:47. Заголовок: Andrew соглашусь с j..

Andrew соглашусь с jabahutt , действительно необходимо маленько побегать для "фундамента" , а при твоих тренировках , ва-а-а-аще удивительно , как ты еще умудряешься показывать какие-то результаты ... Andrew пишет:

цитата:

Но резерв для совершенствования вижу в дисциплине, мудрости и последовательности.

... а здесь нечего добавить , можешь когда захочешь ! Однако скажу честно , при таких треньках , тебе будет сложно обновить ЛР ... , даже с такой "машиной" как у тебя ...

 Отправлено: 31.01.09 23:00. Заголовок: Ура, у меня есть оппоненты! :-)

Оттого становится интереснее, теперь хочется через некоторое время прочитать в форуме: "И вообще не понятно, как ты с таким-то тренировками умудрился улучшить свои рекорды" =)

Только про "машину" я не понял :-)

 Отправлено: 01.02.09 04:58. Заголовок: Andrew пишет: Тольк..

Andrew пишет:

цитата:

Только про "машину" я не понял :-)

На спортивном сленге так называют природные физические данные , а тебя природа явно не обидела ... Есть с чем работать !

 Отправлено: 01.02.09 09:32. Заголовок: Спасибо :) Теперь еще и "машину" буду оправдывать! =)

 Отправлено: 02.02.09 07:16. Заголовок: "Машина" склонна к поломкам при беговых объёмах ...

stranger пишет:

цитата:

а тебя природа явно не обидела ..

Если смотреть фото в динамике ( от 16-17 лет до 19 ) ,то да...
Но эта "красота" - офп-эшная .

 Отправлено: 02.02.09 14:55. Заголовок: Машина - это в перву..

Машина - это в первую очередь сердце
причем оно либо супер либо нет.. да.. тренируемо.. но все равно здесь исходные данные оч важны
мне так шеф говорит, он меня только из-за сердца взял... сказал что остальное все можно сделать...
даже мои ноги разной длины можно испавить)))

 Отправлено: 02.02.09 14:59. Заголовок: А как оно определил, что сердце супер? И как он хочет исправить ноги разной длинны?

Если все упирается в сердце, то я точно знаю, что я в него еще не уперся! ;-)

У меня тоже ноги кривые (но только из-за таза; т.е. сами ноги одинаковые, а таз перекошен — Travmatolog это поправил мануальной терапией и отпустил с миром с пожеланием больше внимания уделять соответствующей растяжке и упражнениям, чтобы у мышц хватало силы держать таз).

 Отправлено: 03.02.09 02:15. Заголовок: Master "Все сде..

Master "Все сделать" все-же нельзя ... Есть простое понятие двигательной одаренности . Включает в себя большое количество факторов влияющих , в нашем случае на скорость бега ... У тренеров есть такое не совсем корректное определение спортсменов , как "материал"... Если его нет , то и суда нет ... Здоровое сердце , это хорошо , это один из плюсов , но понятие природная скорость , или быстрота напрямую с сердцем не связана ... Можно иметь сердце как у "слона" , и не иметь необходимой быстроты ... И тогда только в суточники ...

 Отправлено: 03.02.09 14:48. Заголовок: Andrew пишет: А как..

Andrew пишет:

цитата:

А как оно определил, что сердце супер?

ну современная медицина уже к счастью дошла до того чтоб можно было это все определить
Andrew пишет:

цитата:

больше внимания уделять соответствующей растяжке и упражнениям

вот.вот
stranger пишет:

цитата:

"Все сделать" все-же нельзя ...

ну я не имела ввиду что я совсем полный.. инвалид короче
но сделать мне надо оч много...

 Отправлено: 03.02.09 15:45. Заголовок: а конкретнее?;)

Andrew пишет:

цитата:

Цель — личный рекорд

на какой дистанции? или цель открытия новой темы - всего лишь наконец-то заставить себя тренироваться?!:)

 Отправлено: 03.02.09 18:11. Заголовок: Читай последний абзац первой главы ;)

 Отправлено: 03.02.09 18:34. Заголовок: А! Это другое дело!;)

Andrew пишет:

цитата:

Читай последний абзац первой главы

соревновательный план на год составил?

 Отправлено: 03.02.09 18:51. Заголовок: Нет, мне кажется, еще рано

В конце марта можно будет озадачиться соревнованиями. Сейчас задача проще - достигнуть состояния, в котором можно будет тренироваться без оглядки на травмы.

 Отправлено: 05.02.09 13:24. Заголовок: Andrew пишет: Сейча..

Andrew пишет:

цитата:

Сейчас задача проще - достигнуть состояния, в котором можно будет тренироваться без оглядки на травмы.

хех... тут уже посоветовали что для этого нужно:
jabahutt пишет:

цитата:

вам с полгодика потрусить для укрепления организма, поделать легенькие общеукрепляющие упражнения, в общем организм укрепить

ЗЫ: по выходным на лыжах 20-25км самое то

 Отправлено: 05.02.09 14:35. Заголовок: Испытуемый что-то похожее делает . Потом при интенсивном беге ноги "отваливаются"

lignik пишет:

цитата:

по выходным на лыжах 20-25км самое то

..так что opt освоить это "ногами" (для начала комфортно-аэробно) .

 Отправлено: 05.02.09 16:27. Заголовок: Насчет медленного и спокойного бега для укрепления организма

Фишка с базовым, втягивающим периодом у меня никогда не прокатывала. В лучшем случае проблемы начинались при переходе от медленного бега к быстрому (и правда, зачем для того, чтобы бегать БЫСТРО БЕЗ ТРАВМ, нужно сначала бегать МЕДЛЕННО?), в худшем (и самом частом!) - на самой стадии медленного бега. Как ни крути, ориентируешься на объем, а в объеме есть что-то антитренировочное.

Чем больше объем - тем, кажется, лучше и упорнее тренируешься. Тем не менее, всегда можно пробежать слишком много. (Что обычно и делается).

И когда красная нить подготовки - это объем в 100 км, то в один из дней, когда в ногах появятся "непонятные ощущения", мысль о том, что некуда торопиться и лучше пропустить день, будет замещена другой - у меня есть цель - 100 км в неделю! Лишние 10 км пробегаются, ноги болят, продолжение следует...

Я же пытаюсь подойти с другой стороны - у меня есть основные тренировки на неделе - те, на которых делается реальный прогресс - и все. Если мне дополнительные 10 км помогут или не помешают пробежать отрезки 5х1000, я их пробегу. Если помешают, или если есть сомнения - я не буду бежать эти 10 км.

Опять же, готовить ОДА к целевым тренировкам я собираюсь на целевых тренировках, а не на медленном беге.

Но, конечно, самое важное в подготовке ОДА - техника, техника и еще раз техника.

 Отправлено: 05.02.09 17:05. Заголовок: Видимо если вы бегае..

Видимо если вы бегаете слишком много, то, очевидно, что неправильно составлен план на этот самый втягивающий период. И очень хорошо во время любого периода можно отслеживать состояние по ЧСС (ортопробе). Но я имел в виду не втягивающий период, который длится месяц-полтора, а такой, который длится примерно 6 месяцев, а может и больше. Я считаю, что у вас просто организм не готов съедать те нагрузки, которые вы ему предлагаете. Вам надо наработать общую (базовую) выносливость, ее еще иногда называют общей работоспособностью. И вот когда это произойдет, тогда и нужно интенсифицировать свой бег, включать жесткие круговые тренировки, а то, что вы делаете сейчас - ходьба по лезвию. Хотя может быть в таком риске провалиться в очередную травму или, наконец, улучшить свой ЛР на две секунды, и есть свой кайф...

 Отправлено: 05.02.09 17:32. Заголовок: Моя проблема заключается не в перетренированности, а в травмах

Восстановление ЧСС, ортопробы, общая работоспособность не имеют никакого отношения к примеру, к воспалению надкостницы или к болям в ахиллах. У меня нет проблем с общей работоспособностью и у меня нет проблем с перетренированностью - но вот голени, к примеру, заболели во второй половине января, когда появился медленный бег и бег по льду.

 Отправлено: 05.02.09 17:50. Заголовок: Для себя вывел, что ..

Для себя вывел, что травмы напрямую связаны с перетренировкой. Про надкостницу на этом форуме написано достаточно много, про ахиллы тоже. Надо укреплять слабые места своего организма. Не вижу способа укрепить ахиллы жесткой круговой тренировкой или интенсивным бегом. Всегда считал, что подходить к интенсификации нужно с крепкими связками. Вот такое вот мое мнение. Надеюсь, что оно ошибочно, и вам удастся придти к новым ЛР без травм.

 Отправлено: 06.02.09 00:30. Заголовок: тогда в чем же причи..

тогда в чем же причина травм??? ну по твоему мнению...

 Отправлено: 06.02.09 08:02. Заголовок: причина травм - это ..

причина травм - это не правильная техника бега, бег по плохому покрытию, плохая обувь.. хотя главное техника, закрепощенность мышц во время бега, именно в таком состоянии они наиболее предрасположены к получению травм

 Отправлено: 06.02.09 08:18. Заголовок: см. что пишет Master :-) Я согласен целиком и полностью

http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000059-012

цитата:

причина травм - это не правильная техника бега, бег по плохому покрытию, плохая обувь.. хотя главное техника, закрепощенность мышц во время бега, именно в таком состоянии они наиболее предрасположены к получению травм

 Отправлено: 06.02.09 08:22. Заголовок: Укрепление ахиллов

К примеру, нам нужно дважды в неделю бегать 10х200 по 30 секунд. За исходный уровень возьмем отсутствие ускорений.

Вот длинный, но надежный путь (пишу основные тренировки по неделям):
1 - 5х100
2 - 5х100, 5х100
3 - 10х100
4 - 10х100, 10х100
5 - 10х200
6 - 10х200, 10х200

А, главное, он даже выглядит разумным :) А вот путь "бегать полгода по 400 км/мес по 5 мин/км для того, чтобы без проблем бегать дважды в неделю 10х200" даже звучит так, как будто мы трусы через голову надеваем.

 Отправлено: 06.02.09 10:22. Заголовок: Andrew пишет: "..

Andrew пишет:

цитата:

"бегать полгода по 400 км/мес по 5 мин/км для того, чтобы без проблем бегать дважды в неделю 10х200"

Не знаю кто вам насоветовал такой путь. Мне он тоже кажется сомнительным. Я считаю, что вам 400 км/мес многовато будет, и по 5 мин/км медленно (хотя тут надо идти от ЧСС). А вообще постановка тренировочной цели выглядит как-то странно... Andrew пишет:

цитата:

К примеру, нам нужно дважды в неделю бегать 10х200 по 30 секунд

А вообще один из способов укрепить ахиллы - контрастные ванны для голеностопа, слышал как Слесаренко рассказывала о применении этого метода. Сам не пробовал, но не доверять ей повода нет.

 Отправлено: 06.02.09 10:41. Заголовок: Andrew ! 400 км /мес..

Andrew ! 400 км /мес. бегаются не по 5 мин/км . И не для выполнения 10х200 м ( хотя и для них тоже). Стайера развивает темповый бег и длинные отрезки , а то ,что покороче - заготовку шлифует .
Andrew пишет:

цитата:

5х100 2 - 5х100, 5х100 3 - 10х100 4 - 10х100, 10х100 5 - 10х200 6 - 10х200, 10х200

И что , за счёт этого и джоггинга можно подготовить стайера ? Ещё понимаю , если 10х200м предваряют 5-6 км ровно ( туда ) , а завершают 6 км в режиме темповика ( обратно). В других случаях -это красивая ОФП.

 Отправлено: 06.02.09 10:42. Заголовок: Примерно такой спосо..

Примерно такой способ мне насоветовал некто jabahutt:

цитата:

Может вам с полгодика потрусить для укрепления организма, поделать легенькие общеукрепляющие упражнения, в общем организм укрепить?

цитата:

контрастные ванны для голеностопа

Мы с вами как-то совершенно по-разному мыслим. Я понимаю использование контрастных ванн как дополнительного средства для восстановления после тренировок. Но для укрепления - для меня это выглядит примерно как и рекомендация увеличить МПК за счет крепкого здорового сна.

 Отправлено: 06.02.09 10:52. Заголовок: Andrew пишет: Приме..

Andrew пишет:

цитата:

Примерно такой способ мне насоветовал некто jabahutt

Я не советовал вам бегать по 400 км/мес, и про 5 мин/км не сказал ни слова. Может вас сбило, что я привел свои объемы за последние 2 месяца, но я бегаю далеко не по 5 мин/км.
Может быть про контрастные ванны я неправильно высказался, может быть этот способ называется иначе. Точно не помню. Е. Слесаренко говорила, что переняла этот метод от баскетболистов. Там было примерно следующее: половина ведра холодной воды + лед - в этом ведре ноги стоят 30-45 сек, в другом ведре - вода - 40⁰, в этом ведре ноги стоят - 90-115 сек. Примерно так. Выполнять надо утром за час до тренировки.

 Отправлено: 06.02.09 10:54. Заголовок: Не-не-не, это был абстрактный пример!

Только для того, чтобы рассказать про укрепление ахиллов.

Не абстрактно - то, что у меня на страничке написано. Это типичная неделя вроде такой для меня (привел идеальный вариант - сейчас я бы точно поломался на 30 беговых упражнениях и 10х200 в одной тренировке):

3 основные тренировки:
1 - беговые упражнения (10-20-30 штук) и отрезки 5-10х(100-200) м
2 - темповый бег 30-60 минут
3 - длительная 20-25 км по 4.30 или быстрее

Остальное - "какой-нибудь бег", помогающий или не мешающий проводить основные тренировки.

Когда освоюсь, можно будет немного изменить подготовку - или вместо длительной - соревнования/еще один темповик, или отрезки нарастить до 10х400 или 5х1000 (правда, в таком случае, скорее всего придется пожертвовать длительной; эти скоростные тренировки я всегда провожу примерно на пределе, а 3 тяжелых в неделю - перебор).

 Отправлено: 06.02.09 11:02. Заголовок: Я просто перевел ваш..

Я просто перевел вашу словесную рекомендацию в цифры, чтобы представлять, о чем мы говорим. Если сделал неправильно - тогда сделайте это правильно вместо меня :)

 Отправлено: 06.02.09 11:09. Заголовок: Andrew пишет: Если ..

Andrew пишет:

цитата:

Если сделал неправильно - тогда сделайте это правильно вместо меня :)

Мне очень сложно перевести свои слова в конкретные цифири, потому что о вас я знаю только то, что вы постоянно сваливаетесь в травмы и то, что вы написали в этом топике и на своей странице. В тренировке я привязываюсь к ЧСС, поэтому говорить о каком-то темпе заочно трудно. И про объем тоже не могу сказать ничего, могу только предположить, что ваша цель, говоря грубо, треха. Тогда 400 км/мес вам незачем, можно обойтись и меньшим объемом, например, - 300 км.

 Отправлено: 06.02.09 11:23. Заголовок: Andrew!!! Создай св..

Andrew!!!
Создай свой видеоблог и обновляй ежедневно!!!
Думаю будет интересно послушать и посмотреть!!!

 Отправлено: 06.02.09 11:35. Заголовок: Интересная идея ;-)

У меня спрашивали про упражнения на ОФП, а некоторые из них проще показать, чем объяснить. Первая идея насчет видео была по поводу ОФП. По крайней мере, видео было бы с пользой :-)

А так мне останется рассказывать про: "Всем привет, я сегодня спал 6 часов, проснулся утром помятый и закрепощенный, и на ОФП вместо упражнений старался сделать растяжку получше. Не полегчало. Зато через два часа после завтрака я навернул две кружки чаю с шоколадом - и вот тут ко мне вернулась бодрость духа!" :) В дневник себе я это обычно записываю, но вряд ли людям интересно, как там просыпается по утрам парень, который хочет бегать без травм и хочет пробежать пятерку по 3.20 :-)

 Отправлено: 06.02.09 11:54. Заголовок: ...

Andrew ! Надо экспериментировать в направлениях , о которых как-то рассказывал Robi : увеличивая и длительность отдельных тренировок , и количество тренировок в нед. цикле ...

 Отправлено: 06.02.09 11:58. Заголовок: Для примера - разделение по этапам подготовки

Тут годовой, но это применительно и если в году два соревновательных этапа: летом/зимой, соответственно все этапы проходятся за полгода






Master пишет:

цитата:

бег по плохому покрытию, плохая обувь..

значит связки не подготовлены что бы выдерживать заданную нагрузку(как я понимаю - плохое покрытие, это покрытие отличающееся от стадионной гаревой или другой дорожки, а не скакание гденить по камням в горах )

Master пишет:

цитата:

правильная техника бега

опять же - неправильная техника бега всего лишь увеличивает нагрузку на связки, мышцы и тп, если они не готовы - соответственно будут травмы,
тут еще вариант - исправлять технику бега, но вряд ли технику ставят упражнениями, приведенными Andrew выше, хотя тут точно не уверен)))
ну и закрепощенные мышцы - тоже вроде все понятно, нагрузку мышцы передают на связки и суставы, а не гасят сами

 Отправлено: 06.02.09 12:02. Заголовок: Andrew пишет: 1 - б..

Andrew пишет:

цитата:

1 - беговые упражнения (10-20-30 штук)

Поделись пожалуйста, какие беговые упражнения делаешь (интересуют именно упражнения для ног, а не спина, пресс и пр.), и в каком виде (схема тренировки, кол-во повторов и т.д.)

 Отправлено: 06.02.09 12:13. Заголовок: Мне не очень нравится идея периодизации

Она, возможно, оправданна, когда мы говорим о выходе на пик формы. Но это вопрос разницы между 14.00 и 14.10 на пятерке. Меня интересует разница между 14.00 и 17.00 :) Постоянно изменение тренировочных средств выглядит сомнительным, если одна из стоящих перед нами задач - бегать не травм. (Только-только осилил 400 км в месяц - так получи же 20х200 и 5х30 многоскоков на свои ахиллы!)

Насчет травмы :)

Да, травма появляется тогда, когда нагрузка превышает ту, которая переносится без травм. Да, с хорошая техника уменьшает нагрузку на мышцы/связки/суставы, а плохая увеличивает.

Собственно, 5 км с одной техникой и 30 км с другой легко дадут одинаковую нагрузку для тех же ахиллов. (Я помню, что любое напряжение в мышцах стопы у меня сразу приводило к болям и в стопе, и в голеностопе, и в ахилле. Когда я наконец логически дошел до этого и стал концентрироваться на полном расслаблении стопы, все мои проблемы исчезли.)

Вот и остается только решить, что лучше: "укреплять ахиллы", начиная с бега по 5 км, или просто перестать напрягать стопы - и никогда не вспоминать о травмах.

Тем, у кого и так все в порядке, и кто бегает без травм, вряд ли нужно что-то менять. А остальным нужно - у них другого выбора нет.

Что касается того "поставить технику" - почти все те вещи, которые важны для предотвращения травм, не ставятся. Их вряд ли можно увидеть со стороны - большинство из них можно только почувствовать.

Ну и насчет поверхностей - в ряде случаев по горам скакать куда безопаснее, чем бежать по асфальту или стадиону :) Если мы на стадионе совершаем одно порочное беговое движение - то мы повторяем его на каждом шаге, не изменяя ничего. В беге по всяким ямам, канавам и прочим буеракам движения отличаются друг от друга - нагрузка уходит то туда, то судя, и слабое место получает меньшую нагрузку.

В походе, например, если уж приходится идти по асфальту, то куда приятнее идти по пыльной, присыпанной песком дороге (или по обочине), чем по гладкому, ровному и чистому асфальту. На песке нога хоть чуточку, но проскальзываем - и тем самым компенсирует недостатки техники, "размазывая" нагрузку по всему организму вместо одной точки.

 Отправлено: 06.02.09 12:14. Заголовок: Технику ставят други..

Технику ставят другими упражнениями, но при работе над техникой необходим контроль со стороны. Сам себя вряд ли сможешь объективно оценить.
lignik пишет:

цитата:

тут еще вариант - исправлять технику бега, но вряд ли технику ставят упражнениями, приведенными Andrew выше

 Отправлено: 06.02.09 12:22. Заголовок: Попробую :)

Подъем бедра
Захлест голени
Бег на прямых ногах, или "ножницы"
Выпады
Прыжки вперед на двух ногах, или "лягушка"
Многоскоки (на каждый шаг или через шаг)
Прыжки такие, типа ходьбы вприпрыжку, с ноги на ногу (красная шапочка, когда веселая, наверное так же по лесу с лукошком прыгает :)
Прыжки на двух ногах за счет стоп
Колесо (нога выбрасывает вперед и вверх и потом ставится под себя)
Просто быстрый бег и бег с различными акцентами я тоже сюда отношу.

Обычно я просто делаю определенное количество упражнений (10, 20, 30 штук), а длина/количество может быть различным, по ощущению субъективной достаточности.

Больше 30 упражнений я никогда не делал, "для первого раза" для меня это явный перебор, да и когда последний раз я решил "дойти уже наконец до 30", то явно перегрузил колени и икроножные, обеспечил себе дискомфорт в ахилле и некоторое время бегал только аэробно, без ускорений или темповых бегов.

 Отправлено: 06.02.09 12:57. Заголовок: по поводу: Andrew Со..

по поводу: Andrew Сообщение: 2151
1.по травмам: как я понял - тогда приоритетная задача - постановка техники, как избавление от травм, но тогда и нужно заниматься этим - найти тренера что посмотрит, посоветует, скорректирует
2. по подготовке имхо: делать специальную работу без предварительного этапа, как строить дом без фундамента

ЗЫ: оффтоп
Andrew пишет:

цитата:

В походе, например, если уж приходится идти по асфальту, то куда приятнее идти по пыльной, присыпанной песком дороге (или по обочине), чем по гладкому, ровному и чистому асфальту. На песке нога хоть чуточку, но проскальзываем - и тем самым компенсирует недостатки техники, "размазывая" нагрузку по всему организму вместо одной точки.

в том то и есть мастерство - не *размазывание* нагрузки, а перемещение или изменение ее с пользой для себя, для результата(это не применительно к походу, а применительно ко всему что мы делаем)

 Отправлено: 06.02.09 13:48. Заголовок: На технику можно смо..

На технику можно смотреть с двух сторон:
1) защита о травм (= отсутствие паразитных напряжений и неправильных векторов приложения силы)
2) низкая энергостоимость бега

Что касается второго пункта, то здесь конечно контроль со стороны поможет. И хотя бы использование видеозаписей. А что касается первого, то в большинстве случаев со стороны ничего не видно. Без травм бегают и люди с хорошей техникой, и с ужасной. С травмами люди тоже бегают и с хорошей техникой, и с ужасной. Напряжение мышц стопы со стороны не видно. Напряжение мышц голени в попытке противостоять гиперпронации (что было для меня самой большой проблемой, и из-за чего мне было больно просто 30 минут постоять на ногах) со стороны тем более не видно. Мягкость постановки ноги на опору очень трудно оценить. (А в мягкости, по моему мнению, важна не мягкость - пусть нога шлепает как угодно - а естественность. Когда сознательно пытаешься смягчить удар, включается куча лишних мышц, препятствующих естественному движению).

Впрочем, мне это кажется очевидным, а тем, кто с подобными проблемами не сталкивался, все эти рассуждения могут казаться абсолютно глупыми. И это нормально :)

цитата:

в том то и есть мастерство - не *размазывание* нагрузки, а перемещение или изменение ее с пользой для себя

Да, в хорошей технике это и есть - перемещаем нагрузку с коллатеральной большеберцовой связки колена на суставные хрящи и сохраняем ноги целыми.

Хотя и размазывание тоже есть перемещение. Размазывание во времени - амортизация, и размазывание в пространстве (та же ударная нагрузка поглощается подошвой кроссовка, сводами стопы, голеностопом (за счет пронации), коленом (за счет сгибания), да и бедром/тазом/туловищем.

 Отправлено: 06.02.09 14:45. Заголовок: lignik пишет: значи..

lignik пишет:

цитата:

значит связки не подготовлены

согласна, надо укреплять, и не только связки, я очень много на стопу делаю, да и вообще много всякого ОФП
lignik пишет:

цитата:

тут еще вариант - исправлять технику бега

вот для этого и нужен тренер..
Andrew пишет:

цитата:

Прыжки на двух ногах за счет стоп

во, много делаю
lignik пишет:

цитата:

делать специальную работу без предварительного этапа, как строить дом без фундамента

... да... +1

 Отправлено: 06.02.09 14:51. Заголовок: :sm12: хм, не понял..

хм, не поняли друг друга немножко))) я что хотел сказать то:
1:что по моему мнению - надо делать фундамент для специальной подготовки и роста результатов
2:раз ты считаешь что травмы не из-за того что фундамента нету, а из-за техники - то и сконцентрироваться надо на отработке техники (со всем написанным выше про технику согласен)

 Отправлено: 06.02.09 15:45. Заголовок: Andrew пишет: Когда..

Andrew пишет:

цитата:

Когда сознательно пытаешься смягчить удар, включается куча лишних мышц, препятствующих естественному движению).

Так тренируяся, чтобы движение было и мягким и естественным, т.е. бессознательным.

"Куча" мышц включается только когда работет не то, что надо. По первости - бывает. Расслабляйся.
А насчет "пусть нога шлепает как угодно" - в конце концом можно здорово дошлепаться. Что и наблюдается

"Напряжение мышц стопы со стороны не видно" - все зависит от подготовленности наблюдателя. Подготовленный человек и по осанке все поймет, а по движению - тем более. Тут уместен анекдот из одного чтива. Прень учил какой-то карибский язык и говорил - во зашибись! как легко! у них даже прошедшего и будущего времен нету! А на самом деле он по учебнику до этих времен еще просто не дошел. Как говорится, меньше знаний - меньше печали, ну и крепче спишь

 Отправлено: 06.02.09 15:51. Заголовок: lignik пишет: 1:чт..

lignik пишет:

цитата:

1:что по моему мнению - надо делать фундамент для специальной подготовки

Существуют, однако, разногласия по поводу того, каким образом делать фундамент и что такое этот самый фундамент. Мне вот тоже непонятно это пристрастие к длительному медленному бегу. Откуда взялось мнение, что медленный бег создает какой-то фундамент? Откуда взялось, что он укрепляет связки или надкостницу? Да еще настолько, что они потом выдержат и быстрый бег, и бег в горку и бег по бездорожью. Начинающие, конечно начинают с медленного, ну так не потому, что травмироваться дескать боятся, они просто не могут быстрее, для кого-то в начале и 7км за 40 минут - уже быстро.
Master пишет:

цитата:

согласна, надо укреплять, и не только связки, я очень много на стопу делаю

А как укрепляются связки? Может быть эти упражнения не связки вообще укрепляют, а развивают мышцы, фиксирующие стопу? Пока кроме контрастных ванн не было предложено еще метода для укрепления связок

 Отправлено: 06.02.09 16:04. Заголовок: У меня раньше тоже б..

У меня раньше тоже были травмы, очень серьёзных не было, самая болезненная на 3 недели выбила меня из тренировочного процесса. Травмы всегда были на коленных крестообразных связках, внутри или снаружи колена. Случались они с периодичностью раз в 3 месяца, потом раз в полгода, сейчас раз в год и то они так несущественны, что на время лечения я даже не прекращаю тренировок. Т.е. с годами мой организм адаптировался к нагрузкам и травмы постепенно стали отступать...
А какие-то мелкие болевые ощущения в ОДА происходят постоянно, но на это я уже вообще не обращаю внимания, само пройдёт. Просто периодически в профилактических целях использую различные мази и гели.
Так же счиатю, что очень хорошее лекарство против травм ОДА это качественная растяжка, здесь ленится не надо, чем больше тем лучше

 Отправлено: 06.02.09 16:24. Заголовок: Дело в том, что вы п..

Дело в том, что вы привязываетесь к абсолютному темпу. Я пытаюсь объяснить, что в базовом периоде не стоит бегать по 5 мин/км, а стоит - на ЧСС -120-140. Для Соколова это например 3,50 мин/км, а для меня 4,30 мин/км. Абсолютный темп здесь ни причем.
BarSeg пишет:

цитата:

Начинающие, конечно начинают с медленного, ну так не потому, что травмироваться дескать боятся, они просто не могут быстрее, для кого-то в начале и 7км за 40 минут - уже быстро.

lignik пишет:

цитата:

раз ты считаешь что травмы не из-за того что фундамента нету, а из-за техники - то и сконцентрироваться надо на отработке техники (со всем написанным выше про технику согласен)

Не могу согласиться, над техникой надо впахивать, когда есть этот самый фундамент. Посмотрите на Master, вот у нее фундамент есть, теперь все силы на технику. А у Andrew о каком фундаменте можно говорить??? (информацию о его готовности взял из его дневника, с 22 декабря).
Под фундаментом я понимаю примерно то, что В.И.Смехнов описывает в своем методе подготовки. Ссылка на статью - http://www.orienteering-o.info/dok/K_marafonu.doc

 Отправлено: 06.02.09 17:06. Заголовок: jabahutt пишет: Дел..

jabahutt пишет:

цитата:

Дело в том, что вы привязываетесь к абсолютному темпу.

Хорошо, не будем привязываться, я просто называл самую распространенную цифру
Пусть будет бег на пульсе 120, почему вы думаете что он что-то там создает и укрепляет связки для интенсивности на 180?
прочитал Смехнова, интересная идея с ластами однако ж, про общее здоровье у него лишь общие слова...
К тому же он рекомендует "плавание, спортивные игры, бег и ходьбу по горам, самые разнообразные упражнения ОФП (на тренажерах и без), бег по глубокому снегу, специальные упражнения на песке и другие." а вы рекомендуете "с полгодика потрусить для укрепления организма, поделать легенькие общеукрепляющие упражнения"...
jabahutt пишет:

цитата:

Посмотрите на Master, вот у нее фундамент есть

Посмотрел на Master , но про фундамент ничего не понял
Master бежит почти по КМС (могу ошибиться, плохо помню женские нормативы), а Andrew почти по 2-му, ну так это не фундамент, а определенные спортивные достижения. Что конкретно изменится если полгодика потрусить?

 Отправлено: 06.02.09 18:35. Заголовок: Судя по результатам ..

Судя по результатам на дорожке, до КМС-а Master далековато ещё, у неё только 1-ый, если не ошибаюсь ближе всего до КМС-а у неё результат на 1000м - 3.01, КМС - 2.54, хотя для манежа должно быть 2.56, но в классификации нет различий на эту дистанцию... Думаю у Маши всё впереди, вполне выполнимая задача для неё

 Отправлено: 06.02.09 20:37. Заголовок: Master писала о свои..

Master писала о своих тренировках что-то, я думал, что на этом форуме, но, видимо, это было на раннерс.ру... Со статьи Смехнова я вынес основную для себя мысль - марафон через здоровье. Все остальное у него общие слова и никакой конкретики, кроме подводки к старту (тут все конкретно расписано), но зная его круговые тренировки, могу сказать что не всякий МС их нормально схавает. В его базовом периоде присутствует бег, плавание, спортивные игры, бег и ходьбу по горам, самые разнообразные упражнения ОФП (на тренажерах и без). Как раз это я и называю легкими общеукрепляющими упражнениями. А вот его круговую тренировку на песке или бег по глубокому снегу в течении 90 минут на пульсе 150 я называю жесткой работой, к которой нужно быть адекватно подготовленным.

 Отправлено: 06.02.09 21:16. Заголовок: jabahutt что я писа..

jabahutt
что я писала о своих тренировках? я вроде ничего не пишу про них.. почти...
а про фундамент, я как раз его делаю, вот
пропускаю весь зимний сезон.. из-за так сказать некоторого сбоя который со мной произошел.. жаль.. А КМС - таваращи.. еще не вечер... хотя б уже пора.. говорю. сбой в программе.. а 3,01, это была черепаха...

 Отправлено: 06.02.09 21:33. Заголовок: Так как искать слова..

Так как искать слова Master о ее тренировках не собираюсь ни в этом форуме ни на раннерсах, то давайте считать, что я привел неудачный пример.

 Отправлено: 07.02.09 08:07. Заголовок: хм.. я вооще ничего ..

хм.. я вооще ничего не поняла

 Отправлено: 07.02.09 19:26. Заголовок: jabahutt что вы.. я..

jabahutt
что вы.. я такой удачный пример))) прям загляденье
а если по теме то я вспомнила что я писала здесь, очень подробно причем, про свои тренировки в паркеЮ про пульсовые режимы, про тренировки по 300, вот
да.. память соответствует аватарке

 Отправлено: 07.02.09 19:27. Заголовок: гыгы))) мож тоже сде..

гыгы))) мож тоже сделать дневник)))

 Отправлено: 08.02.09 00:32. Заголовок: Напишу сразу про все

Насчет техники
Вчера по почте пришла книга Ци-бег, вчера же ее и прочел. После нее захотел еще раз перечитать Пири "Бегай быстро и без травм". После нее захотел посмотреть на бег кенийцев и эфиопов.

Если мы сейчас снимем кроссовки и побежим босиком, шаг наверняка станет короче, а частота выше. (И наверняка добавится ощущение неуклюжести в постановке стопы). Мы родились без кроссовок. А когда надели кроссовки, забегали иначе. Почему, и правильно ли это?

У меня длинный шаг. Возможно, поэтому по 4 минуты мне куда приятнее бежать, чем по 5 минут. На низкой скорости я как-то пытаюсь имитировать "хороший и красивый бег". Ноги задираю, а в остальном приходится себя тормозить, чтобы все-таки медленно бежать. На новогодней пробежке Виктор Норкин мне сказал, что я бедро высоко поднимаю. Когда я собирался высказать свое удивление по этому поводу, он добавил: "Для этой скорости". (И правда было неприятно бежать медленно.)

Последние два раза бегал в манеже, оба раза пытался шагать покороче и почаще. Субъективные ощущения: скорость мизерная, частота запредельная, шаг - в два раза короче, чем бегают трусцой. На выходе получаем 4 мин/км и только 160 шагов в минуту. При этом смотрел на других бегунов, которые тоже бежали длинным и редким шагом - и оказывалось, что у них шаг чаще моего.

Кстати, оба раза после бега сильно уставали четырехглавые мышцы. Не уставали даже, а болели и забивались. Либо это какая-то непривычка к поверхности, либо это я так бежал и так неудачно приземлялся, что в момент приземления тормозил за счет усилия четырехглавых мышц. Второй вариант не кажется правильным, но и насчет первого сомнения - что же за такая большая "непривычка" в данном случае? Впрочем, непривычка сменяется привычкой со временем - вот время и покажет.

Насчет фундамента
Фундамент, фундамент... А что такое фундамент? :) Вот Денни Дрейер и Гордон Пири говорили, что фундамент - это техника :) Любой лыжник наверное расскажет про вкатывание, наверное, и про резину/имитацию в осенний период. У португальских бегунов фундамент - это 10 лет предшествующих тренировок, когда они на каждой неделе выполняли бег на коротких и длинных отрезках, и один темповый бег.

И насчет травм и ретроспективы
В первые годы у меня были проблемы с коленями. Сейчас проблемы с коленями в беге - это скорее что-то из разряда невероятного. Вернее, вот прямо в данный момент (а, еще точнее, вчера!) они проявились, но бег тут не был виноват, просто в последнее время таким образом сложились ОФП, лыжи, скалодром и прочие вещи. Вряд ли колени мне могут несерьезно насолить, и в моем случае очевидно, как с какой проблемой нужно бороться (по крайней мере три вида болей в коленях мне знакомы). Аналогично с ахиллами - они начинают болеть после большой глупости, месяц "дискомфортят" (с ощущением, будто бы нагрузка с мышц на ахилл неправильно передается) и проходят.

А вот голени никак не дают спать спокойно. (При этом у кого-то не бывает проблем с голенями, зато болят колени.)

Когда я принимаю какое-то решение на будущее или делаю какие-то выводы (или вообще, когда думаю), я больше всего люблю смотреть назад, в прошлое, анализировать, какие действия к каким результатам приводили, что работало, что не работало, и так далее. Очень часто во многих вещах (и в беге конечно же тоже) мне этот метод помогал. (Да и если захочется получить ответ на вопрос "что такое счастье?", "как быть счастливым человеком?" или "как правильно жить", то что может быть проще - оглянуться назад и посмотреть на те дни и те события, которые приносили радость и делали тебя счастливым. Да постараться устроить себе побольше таких событий в жизни).

Так вот, я смог выделить 3 периода, когда я бегал, не заботясь о травмах.

1) 2002 год, когда из недели в неделю я бегал по 57,5 км за 5 тренировок по одному кругу 2,5 км в лесу с низкой скоростью (вернее, 2 тренировки были не с низкой скоростью - однако воспринимались так же, как все остальные).
2) "Европериод", когда меня тренировал Евро. Началось все из совсем плачевного состояния (намного хуже, чем сейчас). Объем по неделям пошел такой: 3 км, 37 км, 61 км, 41 км, 93 км, 93 км... Какая-то, блин, фантастика! Фразы вроде "дискомфортил ахилл" или "дискомфортила надкостница" в тренировочном дневнике встречались по пять раз в день. Простуды и температуры - по разу в месяц. Однако же, черт возьми, ни одной травмы не было!
3) "Пост-европериод", когда все-таки удавалось спокойно бегать до 300 км в месяц и выполнять 0-1-2 скоростных тренировок и иногда снимать секунды с личных рекордов.

Остальное время в "Пре-европериод" шило в не позволяло мне спокойно относиться к тренировкам. Позавчера сделал 10х200, вчера 10х400, сегодня мне больно ходить, завтра вспомню, что если хочу добиться успеха, то надо тренироваться, и пробегу 5х1000, послезавтра мне больно ходить и т.п. Или так, чтобы узнать, болит нога или нет, надо по ходу легкого получасового бега сделать пятерочку спринтерских ускорений.

В "Пост-пост-европериод" я стал гораздо сдержаннее и таких глупостей не делал. Напротив, "нога побаливает, если сегодня побегаю - могу накопить повреждения, придется лечиться, ведь лучше недобегать, чем перебегать".

В общем, правда, лучше недобегать, чем перебегать. Сколько я уже недобегал за это время? Две-три тысячи километров, не меньше.

Что же подсказывает опыт?
Похоже, опыт подсказывает, что травм нет тогда, когда я бегаю довольно много, довольно часто, с умом, и когда постоянно что-то болит. (Может, правы те, кто говорят: "Да ты, парень, даже и не пытаешься тренироваться - просто бегаешь иногда и жалеешь себя при первой же возможности".)

Я попробую меньше реагировать на крики собственного организма о помощи. Постепенно и аккуратно, но все равно недельный план будет преобладать над сиюминутными ощущениями, дискомфорт, болезненность или сомнения в ногах не будут поводом для пропуска тренировок.

Даже если я перестараюсь и получу более серьезную травму (а не остановлюсь в шаге от нее), то все равно хуже, чем сейчас, не будет. А если все получится, то... то я получу еще один пример в копилку того, что все свои убеждения надо периодически перетряхивать и избавляться от них. (Недавно, например, я избавился от предубеждения насчет утреннего бега - утром до завтрака вполне можно бегать быстро, много, и даже зимой в холодную погоду утром может быть очень даже тепло :)

 Отправлено: 08.02.09 00:33. Заголовок: Конечно делай! :) А мы заодно узнаем, чем ты там занимаешься...

И какие рецепты тебе шеф готовит, чтобы ты стала чемпионкой! ;-)

 Отправлено: 08.02.09 00:35. Заголовок: Растяжка - вещь!! ;-)

Но мне в растяжке уже сложно искать резервы для совершенствования, меня и так все считают идиотом и не понимают, как это можно растяжке отводить 30 минут перед 30-минутным бегом и 30 минут после него :)

 Отправлено: 08.02.09 07:25. Заголовок: Андрей это же просто..

Андрей, это же просто здорово!
Я вот себя заставить посвящать этому делу столько времени никак не могу

цитата:

Но мне в растяжке уже сложно искать резервы для совершенствования, меня и так все считают идиотом и не понимают, как это можно растяжке отводить 30 минут перед 30-минутным бегом и 30 минут после него :)

 Отправлено: 08.02.09 07:55. Заголовок: Andrew пишет: И как..

Andrew пишет:

цитата:

И какие рецепты тебе шеф готовит, чтобы ты стала чемпионкой! ;-)

Это ща про что было?

 Отправлено: 08.02.09 07:58. Заголовок: Andrew пишет: Растя..

Andrew пишет:

цитата:

Растяжка - вещь!! ;-)

Andrew пишет:

цитата:

как это можно растяжке отводить 30 минут перед 30-минутным бегом и 30 минут после него :)

таким бревнам как я и этого мало! но это реально нужно, я сейчас этому уделяю больше времени чем раньше и уже даже вижу и чувствую результаты
для меня это оч не просто потому что иногда приходиться конкретно потерпеть.. да...
но у меня и в технике один из лимитирующих факторов - это именно растяжка, точнее ее отсутствие.. поэтому надо работать в этом направлении

 Отправлено: 08.02.09 10:04. Заголовок: Про тренировки

 Отправлено: 08.02.09 10:42. Заголовок: И еще один примечательный факт из истории

Осенью-зимой 2007 года у меня все было так запущено, что дальше некуда (за сентябрь-октябрь-ноябрь 86+94+103 км), простые 6 км приносили ногам боль, ходить и стоять более получаса тоже было больно. Вот тут уже главной проблемой была техника - а именно попытка противостоять пронации за счет силы мышц голени (вона какая глупость! =)).

В декабре я одновременно докопался до истины и решил рискнуть и бегать, невзирая на проблемы.

Запись в дневнике от 27 ноября 2007: (Дима - это Евро)

цитата:

И еще Дима натолкнул на гениальную мысль - надо перетерпеть! Ведь 3 года назад было то же самое, пусть и по-другому. Разбегаться не получилось, почему бы не плюнуть, и не начать бегать не "до грани", а "за гранью"?.. Аккуратно, но не бояться. Если что - здравствуй, лыжи! :-)

Начиная с этого дня я бегал 27 дней без дней отдыха, за декабрь пробежал 236 км, и 1-го января смог поддержать самую лучшую традицию в мире и пробежать 20-ку без проблем для ног.

(Интересно, в 2013 году я тоже буду в такой же ситуации анализировать дневники и обнаружу там, что в феврале 2009 я тоже решил не обращать внимания на боль и решил "перебегать" ее? :-)

 Отправлено: 08.02.09 17:02. Заголовок: Andrew пишет: Фунда..

Andrew пишет:

цитата:

Фундамент, фундамент... А что такое фундамент? :)

может относительно (к обычному) низкий пульс? (ортопроба или на какой-то фиксир скорости, скажем 5 мин на 1 км)
У вас много рассудений о мышцах и практически ничего о сердце, возможно оно у вас с огромным запасом и лмитируют исключительно мышцы?

 Отправлено: 08.02.09 17:29. Заголовок: А разве сердце не мы..

А разве сердце не мышца?

 Отправлено: 08.02.09 18:13. Заголовок: Так проблемы с ногами, а не с сердцем! ;-)

Сердце у меня плохое, пульс на фиксированной скорости высокий, пульс 190-195 - это уже немножко тяжело, 195-200 - это где-то в начале на соревнованиях, 200-204 - это победа над собой на финишном километре на тяжелом пробеге :)

Тут писали про бег на пульсе 120-140 - дай бог, чтобы я быстрее 6 мин/км на таком пульсе бежал =)

 Отправлено: 08.02.09 19:27. Заголовок: Andrew а если не сек..

Andrew а если не секрет есть какиелибо цели не связанные с бегом?
Например сколько раз от пола отжимаетесь? Подтягивание на перекладине?

 Отправлено: 08.02.09 19:31. Заголовок: Andrew пишет: Сердц..

Andrew пишет:

цитата:

Сердце у меня плохое

Оно не слабое и не плохое, а молодое! Поэтому и бежите на высоком пульсе. Не забывайте про формулу ЧССmax=220-возраст.
С возрастом пройдет. Я за 190 еле-еле разгоняю, а уж 200 мне и не снится.
Лет через 20 будете бегать на 120-140.

 Отправлено: 08.02.09 19:33. Заголовок: ЦЕЛЕЙ, не связанных с бегом, нет

Хочу быть в целом здоровым.

Отжимаюсь и подтягиваюсь 25-30 раз (да-да, отжимаюсь и подтягиваюсь одинаковое количество раз ;)

 Отправлено: 08.02.09 19:38. Заголовок: Andrew пишет: Отжим..

Andrew пишет:

цитата:

Отжимаюсь и подтягиваюсь 25-30 раз (да-да, отжимаюсь и подтягиваюсь одинаковое количество раз ;)

Подтягиваться 30 раз это серьезно.

 Отправлено: 08.02.09 19:57. Заголовок: Добавил некоторые мировоззренческие изменения на страницу

Я уже следую не первоначальному плану, а немного другому.

Вкратце про практические изменения: бегать чаще/больше, на боль в ногах смотреть меньше, весь "обычный бег" бегать медленнее (на эту неделю планка - 5 мин/км) и с пульсометром (полар глючит, так побегаю с простым декатлоновоским, который, почему-то, не глючит).

 Отправлено: 08.02.09 21:39. Заголовок: Runnerst пишет: А р..

Runnerst пишет:

цитата:

А разве сердце не мышца?

отличия от обычных мышц.
питается лактатом без проблем, каждое сокращение на максимуме (или около), волокна исключительно красные, наличие
ферментов которых нет в других мышцах, сложная двухсоставная система авторегуляции.
Вообще я имел ввиду про базу ОТНОСИТЕЛЬНО низкий пульс. То есть когда создаете базу то ваш пульс относительно начала создания
становиться заметно ниже, хотя в абсолютных величинах может быть высок.

Недавно была ссылка на дисер где доказвалось адекватность ощущений тяжести нагрузки реальному пульсу. Поэтому привязываться все же надо к ощущениям что вы как я понимаю изначально провозглашали, а не к какой-то величине пульса. Наоборот, прочувствовать какому ощущению соответтсвует измереный ЧСС после чего пульсометр не очень нужен.

 Отправлено: 09.02.09 01:31. Заголовок: Andrew пишет: Фунда..

Andrew пишет:

цитата:

Фундамент, фундамент... А что такое фундамент? :) Вот Денни Дрейер и Гордон Пири говорили, что фундамент - это техника :)

Фундамент , это основа любого дела . В спортивном контексте , это развитая с необходимым запасом сердечно-сосудистая и дыхательная системы , или функционалка однако ... И все ! На этот фундамент и ставится все здание тренировочного процесса ! Именно при ее достаточном развитии , бегун может длительное время в сезоне , стабильно показывать высокие результаты ... Именно высокая функционалка позволяет нам быстро восстанавливаться , после жестких работ и бежать в соревах на оптимальном пульсе ... Что касается фразы Пири - он пацан авторитетный , но , как не меньший авторитет Болотников говорил о нем , любил позвонить ... Техника , кто против , замечательное качество , но все же не фундамент . Очень хорошо , когда она безупречна , с точки зрения биомеханики ... Человек , на то и человек , что способен добиваться высоких результатов вопреки природе ...

 Отправлено: 09.02.09 05:44. Заголовок: ....

jabahutt пишет:

цитата:

Все остальное у него общие слова и никакой конкретики

А если повнимательнее ?

цитата:

не всякий МС их нормально схавает

Не всякий читатель,непременно ждущий описания микроциклов , "схавает" ....

цитата:

В его базовом периоде присутствует .. плавание, спортивные игры

В восстановительно-оздоровительных циклах ( после марафона )

цитата:

ходьбу по горам, самые разнообразные упражнения ОФП (на тренажерах и без).

В качестве восстановительных "процедур" после развивающих тренировок .

 Отправлено: 09.02.09 15:47. Заголовок: Пробежал 6 км на ЧСС < 150; впечатлений как после марафона

Самым главным для меня было психологически смириться с этой скоростью, которая по ощущениям была минут 9 на километр, примерно как активная ходьба :-) (В последнее время, скажем, темп 4.30 по хорошей дороге мне уже казался некомфортным и медленным.)

Оказалось, что на ЧСС 140-150 скорость была около 5.20/км (причем скорость одинакова на двух половинках дистанции, обычно обратная половина как минимум на 20 сек/км быстрее)

Подружиться с этой скоростью удалось, и даже удалось получить удовольствие. Раньше, когда я чувствовал недостаток активности, я гулял пешком или что-нибудь еще выдумывал (ОФП, лыжи, велосипед и др). Оказывается, можно бегать!! :-)

Само упражнение "бег трусцой" отдаленно напоминает бег. (И, пожалуй, оно несколько более специфично для бега, нежели коньковый ход в лыжах :-)

Неожиданно для меня забились икры в нижней части (там, где уже комков нет). По крайней мере год или два у меня там ничего не забивалось ;-) А так вспоминаю, что забитость в нижней части икр возникала, когда делал много скоростной (15 сек на 100 м) работы.

В общем, сегодня я открыл для себя целый мир на скорости ниже 4.30/км. Раньше, видимо, мой восстановительный бег проходил при ЧСС > 180 :)

Отмечу, что у меня вполне нормальный пульс в покое - к примеру, вечером, пока проверял пульсометр, за 30 секунд лежа пульс опускался до 45-48 и там держался. А иногда опускался и до 42-41.

На этой неделе я наверняка продолжу бегать с ЧСС не выше 150 (пусть икры тоже привыкают!). А в дальнейшем, скорее всего, вместо моей обычной тренировки под названием "бег" (нечто среднее между "классическим аэробным" и "классическим темповым") появятся две РАЗНЫХ тренировки - аэробный бег (сейчас думаю, что быстрее 4.30 просто так тоже бегать не стоит - для этого есть отдельная тренировка - темповый бег) и восстановительный бег.

 Отправлено: 09.02.09 16:47. Заголовок: ну вы отошли от свои..

ну вы отошли от своих принципов прямо к противоположным. От бега по ощущениям к бегу по пульсу. А мне ваша метода по ощущениям нравилась больше, все же нечно оригигальное, графики там у вас на сайте, бег на супер восстановлении и тд... и результаты вроде давала. Так сразу от всего и отказались? И мне кажется вы неправильно суть бега по пульсу уловили. Суть (как мне представляется) не в беге на конкретном числе 140, а в беге до или около аэробного порога. В какой-то оптимальной пропорции бега около АэП (много), ПАНО - меньше, анаэробном - еще меньше. Ну а если у вас АэП на ЧСС 170 например какой вам смысл намного медленне бегать на 140?

 Отправлено: 09.02.09 17:12. Заголовок: Да, некоторые принципы пришлось убить ;-)

Однако общая нацеленность сохранилась - я по-прежнему верен своим основным тренировкам. (Не исключено, правда, что сейчас мне захочется вместо длительного бега иметь еще один темповый бег - особенно если большой объем и так будет удаваться.)

Насчет результатов - эти результаты у меня были еще в 2005 году в результате тяжелых тренировок (объем 70-110, 2-5 тяжелых скоростных на неделе). Все остальное время они у меня оставались. В целом за 2008 год я стал бегать чуть быстрее (потому что за 2007 стал бегать чуть медленнее :)).

Вообще, мой подход "бегать 3-4 раза в неделю не думая о скорости" хорош для того, чтобы сохранить аэробные кондиции и технику в те времена, когда для тренировок нет желания или мотивации (или времени!). Весь бег автоматически скатывается к уровню "чуть медленнее, чем тяжело". Но я не хочу сохранять кондиции, я хочу стать бегуном другого уровня, чем 3 км = 10 минут! :)

Насчет пульса - 150 я взял от балды (мог взять 140 ил 160 - ровно настолько же от балды), однако в данном случае мне важнее было УВИДЕТЬ медленный бег. Пульсометр просто говорил мне: "Эй, не так быстро!"

P.S. Я не считаю, что бег на пульсе 150 развивает во мне хотя бы что-нибудь, что нужно в беге на 3-5-10 км :) Он просто нужен для души и настроения! =)

 Отправлено: 09.02.09 17:26. Заголовок: Andrew пишет: P.S. ..

Andrew пишет:

цитата:

P.S. Я не считаю, что бег на пульсе 150 развивает во мне хотя бы что-нибудь, что нужно в беге на 3-5-10 км :) Он просто нужен для души и настроения! =)

Ударный объем сердца он развивает, увеличивает число капиляров.

 Отправлено: 09.02.09 17:44. Заголовок: Мне интуиция подсказывает, что...

цитата:

Ударный объем сердца он развивает, увеличивает число капиляров.

...что эти вещи влияют на результат на 5 км так же опосредованно, как и хорошая растяжка или способность пробежать 100 м за 11 секунд.

Я, конечно, могу ошибаться. Но, обычно, если взять людей, которые на тренировках бегают много и медленно, то и на соревнованиях они побегут медленно.

В любом случае, развивающими тренировками я сейчас считаю длинный темповый бег и короткие отрезки (которые, если уж говорить о сезоне и периодизации, должны перейти в короткий темповый бег, длинные и средние отрезки - и дать результат!)

Т.е. в отношении развивающих тренировок мой подход особо не изменился (если только в отношении длительного бега немножко). Кардинально изменился он в отношении "всех остальных тренировок", "восстановления" и пр.

 Отправлено: 09.02.09 19:04. Заголовок: Andrew пишет: цит..

Andrew пишет:

цитата:

цитата: Ударный объем сердца он развивает, увеличивает число капиляров. ...что эти вещи влияют на результат на 5 км так же опосредованно, как и хорошая растяжка или способность пробежать 100 м за 11 секунд.

Андрюха, не будь столь категоричен. Видел не один раз, как лыжники уровня КМС-МС, в лыжных комбезиках, бегая на разминке трусцой и изумленно глядя на спецы в исполнении легкоатлетов, бежали 800-3000 в манеже (куда уж легкоатлетичнее) уверено по первому разряду, занимая призовые места на соревнованиях областного (правда, нашей, скромной новосибирской "волости") уровня.

Есть мысль, что эта "ничего не значащая трусца" - очень важна для результатов на нашем уровне. Великие о ней и не вспоминают - Соколов вон, по 4 мин/км бежит, но пульс-то у него при этом 120 - то что для нас с тобой эти самые 140 :)

 Отправлено: 09.02.09 19:08. Заголовок: Так они же скоростные тренировки выполняют будь здоров как! ;-)

Т.е., по крайней мере, на одном медленном беге никуда не уедешь :)

А то, насколько медленный бег важен в составе грамотной системы подготовки, я сейчас не могу сказать - не знаю :) (Вернее, знаю слишком много противоречащих друг другу мнений, а собственного у меня нет :)

Во всяком случае, сегодня я открыл глаза, расширил кругозор и теперь собираюсь бегать больше и с разными скоростями, в том числе низкими :)

 Отправлено: 09.02.09 19:33. Заголовок: Andrew пишет: ...ч..

Andrew пишет:

цитата:

...что эти вещи влияют на результат на 5 км так же опосредованно

Не прав , на прямую влияют . Без хорошо развитой "функционалки" , высокие результаты на 5км не возможны . Andrew пишет:

цитата:

или способность пробежать 100 м за 11 секунд.

и это не точно ... Не рассматривай все в отдельности . Или конкретизируй свои мысли , т.е. 11сек для результата уровня 16мин30сек на 5км , не обязательны . Для 12мин50сек , на той же дистанции , совсем не лишние . Ряд бегунов способны финишировать на 5000м , последние 400м из 50сек (пусть даже при тактическом беге)! Для многих , даже на гладких 400м , разменять 50сек , несбыточная мечта .

 Отправлено: 09.02.09 19:38. Заголовок: Не прав , на прямую ..

цитата:

Не прав , на прямую влияют . Без хорошо развитой "функционалки" , высокие результаты на 5км не возможны

Возможно, ошибаюсь - на данный момент мне нечем подтвердить или опровергнуть мои мысли

цитата:

Или конкретизируй свои мысли , т.е. 11сек для результата уровня 16мин30сек на 5км , не обязательны . Для 12мин50сек , на той же дистанции , совсем не лишние

Конечно, я имел в виду другое (как в примере с растяжкой)

 Отправлено: 09.02.09 20:51. Заголовок: Andrew, если есть св..

Andrew, если есть свободные средства и время то неплохо бы обследоваться как в ветке "Обследовался..." Музыка, МПК, ПАНО, взрывная сила ППБ и ЗПБ, объем сердца узи, гемоглобин, коэф. использования кислорода и тд, там и рекомендации ученые наши какие-то дадут, у них много стат данных - перед новым так сказать этапом, а потом после, через какое-то время, и будет понятно по каким параметрам, за счет чего результаты выросли. ну типа научный подход.

 Отправлено: 09.02.09 21:14. Заголовок: Да что-то пока не хочется ;-)

 Отправлено: 10.02.09 05:54. Заголовок: Как верно заметил Runnerst - лучше на эти деньги пару раз съездить в Кисловодск ....

домово пишет:

цитата:

если есть свободные средства и время то неплохо бы обследоваться как в ветке "Обследовался..." Музыка

 Отправлено: 10.02.09 11:57. Заголовок: NameChanger пишет: ..

NameChanger пишет:

цитата:

Видел не один раз, как лыжники уровня КМС-МС, в лыжных комбезиках, бегая на разминке трусцой

Ну лыжники еще имитацию бегают, думаю это больше влияет на их результаты в беге чем разминка трусцой. И объемы свои лыжники накатывают по рельефу, что больше похоже на фартлек в л/а, чем на медленно-длинный бег.

 Отправлено: 10.02.09 14:38. Заголовок: Andrew пишет: В пос..

Andrew пишет:

цитата:

В последнее время, скажем, темп 4.30 по хорошей дороге мне уже казался некомфортным и медленным

я бегу кросс по 4.25 - 4.30 на пульсе 155, правда после километров 10 это уже 160

Andrew пишет:

цитата:

Оказалось, что на ЧСС 140-150 скорость была около 5.20/км

надо тоже попрбовать, а то у меня тож так быстро разгоняется, 140 не могу.. скучно так бежать.. медленне 4.30 не получается, а это уже не 140.. и даже не 150...

Andrew пишет:

цитата:

В общем, сегодня я открыл для себя целый мир на скорости ниже 4.30/км. Раньше, видимо, мой восстановительный бег проходил при ЧСС > 180 :)

да.. я чувствую когда то у меня тоже так было.. интересно конечно.. я тожэе столько нового для себя открыла...
не.. я не быстро бегала.. просто сердце было вообще никакое.. да и сейчас пока тож не айс..
но вот до 180 на тренировке уже давно не могу себя разогнать..

 Отправлено: 10.02.09 14:51. Заголовок: 140 не могу.. скучн..

цитата:

140 не могу.. скучно так бежать..

Вот, у меня то же самое было - а в итоге стало скучно бежать на любой скорости, на которой бежать не тяжело!

На скорости 4.25, наверное, у меня будет отнюдь не 155, а скорее 180 :)

А что у тебя тренер говорит про пульс, про сердце и про его развитие?

 Отправлено: 10.02.09 17:19. Заголовок: Andrew пишет: А что..

Andrew пишет:

цитата:

А что у тебя тренер говорит про пульс, про сердце и про его развитие?

Говорит что у меня замечательное сердце, толкьо его развивать и развивать
Как развивать:
вот летом когда только начала у него тренироваться бегали по парку кроссы и фартлеки на пульсе 150-170, я про это уже писала тут милион раз только что-то это не було никому интересно судя по всему. ну ладно
короче, 140... 150.. ппц.. а там горки.. а в горки не больше 170.. а я как то раз в нее забегаю а у меня 199.. ААААА!!! кошмар.. короче ползала как черепаха иногда..
А в итоге сейчас до 180 разогнать у меня это биг проблем...

 Отправлено: 10.02.09 17:24. Заголовок: А какой месячный объ..

А какой месячный объем был? В то в объемах IRC ты как раз в июне закончила отмечаться ;)

Интересно, что за полгода с небольшим вдруг пульс из состояния "199 без проблем" перешел в "180 is a big problem"!

 Отправлено: 10.02.09 17:53. Заголовок: BarSeg пишет: Ну ..

BarSeg пишет:

цитата:

Ну лыжники еще ...

Ну так и знал :)
Мысль в том, что если посмотреть на лыжника с позиции бега, то у него функционалка, ОФП, способность потерпеть (умение работать при общем закислении + воля) но практически нет техники и специальной скоростной работы.
Вывод - функционалка, ОФП и терпежка позволяют молодому человеку бежать по первому разряду. Андрей видно какой здоровый, терпеть наверное тоже умеет... Нужно сердце! :)
По поводу трусцы - в нашей тусовке как раз только самых крутых в беге лыжников я и видел бегущих трусцой. А остальные норовят подзадолбить и "вкосить зарядку". Всего лишь наблюдение.
Ладно, даже не пытаюсь учить, тем паче что и не чем :)

 Отправлено: 10.02.09 18:03. Заголовок: Andrew пишет: А как..

Andrew пишет:

цитата:

А какой месячный объем был? В то в объемах IRC ты как раз в июне закончила отмечаться ;)

Я просто считать их перестала, ну на вскидку если.. то.. не больше 250 наверно, это летом.. да и зимой тоже.. в ноябре у меня конечно жесткие тренировочки были.. но при этиом объем был небольшой, ну где-нибудь также 250

Andrew пишет:

цитата:

Интересно, что за полгода с небольшим вдруг пульс из состояния "199 без проблем" перешел в "180 is a big problem"!

показания пульсометра... причем даже не одного, а многих, раньше своего то не было, бегала то с одним то с другим