Отправлено: 08.01.11 13:37. Заголовок: марафон за 2:30.00 и быстрее!

Всем привет! давайте поделимся опытом при подготовке к марафону за 2:30 и быстрей. теория, методика, личный опыт! пишите! Заранее всем БОЛЬШОЕ СПАСИБО!!!!!

 Отправлено: 14.01.11 10:44. Заголовок: Алексей,это хорошо ч..

Алексей,это хорошо что ты написал объёмы,а какие работы делал,в каком темпе? Какой багаж был до того года накоплен,какие рекорды уже были? Насколько я помню ты 1000м. к тому времени бегал за 2:32

 Отправлено: 14.01.11 11:05. Заголовок: Многообразие методов

Мишель пишет:

цитата:

уф мой BMI 17.3 нажрусь можно около 18 но больше не будет!

митяй пишет:

цитата:

объем это не самое главное! можно идти от скорости к целевому старту а можно от выносливости!

biosilin пишет:

цитата:

всё сугубо индивидуально, зависит как от приобретённых на тренировках качеств, так и врождённых, ещё и от возраста и т.д. и т.п. Об этом много писали. И к результату в районе 2:30 каждый приходит совершенно по-разному. Что одному - хорошо, другому - плохо. Считаю, что основным является выбор программы подготовки и следование ей.

Согласен ( митяй +biosilin ). Ещё есть зависимость от условий которыми располагает спортсмен. В качестве иллюстрации многообразия методов :

цитата:

Даже если ограничиться тренировкой бегунов на длинные дистанции, то и тогда обнаружится впечатляющее разнообразие методик и школ, подходов и идей, зачастую схожих, зачастую полемизирующих друг с другом. Английские бегуны 1880-1910 годов, с их сочетанием бега на дистанции, превышающие соревновательные, с интервальной тренировкой и опорой на популярные идеи того времени: потребление разного рода напитков, длительную ходьбу, "потение". Уже тогда подчас тренировались по два раза в день, при этом иногда "включали" максимальные скорости, а на соревнованиях использовали рывки, так характерные позднее для Владимира Куца. "Великие финны" 1910-1936 годов во главе с X. Колехмайненом и позднее П. Нурми. Активное освоение интервального метода. Тренировка на дистанциях, превышающих соревновательные. Мощный равномерный бег Нурми, далекий от тактических хитростей, но непосильный для соперников. Пророческие слова Нурми: "Тогда многие не понимали, что и скоростная тренировка развивает выносливость..." Разнообразие методов, возникшее в 1936-1948 годах: "индианская школа Билли Хейеса", тренера университета в штате Индиана (США), характерная высокой интенсивностью тренировок; "легкая тренировка", сформулированная Г. Канингхэмом, умевшим добиваться высоких результатов при сравнительно малых тренировочных нагрузках; контролируемая интервальная тренировка - продукт научного анализа - созданная усилиями Д. Ортона, Л. Пикхала, В. Гершлера, Э. Затопека и др. Ритмическое чередование работы и отдыха. Добавление скоростной работы. Большие нагрузки. Бег до заранее определенной частоты пульса; шведская школа и фартлек (игра скоростей) - довольно бессистемное сочетание кроссового бега и интервальной тренировки; метод Э. Затопека - бегуна в тяжелых армейских башмаках, - ознаменовавший так называемую эпоху "интенсивной тренировки"; школа Ф. Стампла - комбинирование интервального и повторного бега; М. Иглой и венгерская школа; русская школа, связанная с появлением на дорожке В. Куца, - весьма интенсивные тренировки, использование массажа и двух дней отдыха, оригинальная тактика соревнований, которой почти никто не мог противостоять. Затем пришли П. Черутти и X. Эллиот. "Возврат к. природе" - тренировки босиком в подлеске, на берегу моря, в песчаных дюнах. Использование упражнений с отягощениями; Лидьярд и новозеландская школа - новый "марафонский" метод, при котором недельный объем работы подчас составлял 100 миль. Примерно шесть хорошо сбалансированных тренировочных периодов в году; Бауэрман и орегонская школа, делающая ударение на одном соревновательном сезоне - сезоне на стадионах. (В большинстве американских колледжей обычно три соревновательных сезона - кроссов, в закрытых помещениях и на стадионах.); "Джумбо" Эллиот и школа университета Вилланова с упором на скорости интервальных пробежек, на "качестве" работы, а не на постепенном сокращении времени интервалов отдыха. Напряженное расписание соревнований - примерно 12 в год - в кроссе, в помещениях и на стадионе. Потом пришли африканцы... Как видим, даже к длинному бегу трудно подходить с одной меркой, с одной теорией. Это все равно что одним ключом надеяться открыть множество разных замков. Как бы ни остаться перед закрытой дверью.

 Отправлено: 14.01.11 11:15. Заголовок: феникс пишет: Алекс..

феникс пишет:

цитата:

Алексей,это хорошо что ты написал объёмы,а какие работы делал,в каком темпе? Какой багаж был до того года накоплен,какие рекорды уже были? Насколько я помню ты 1000м. к тому времени бегал за 2:32

Объёмы (до 2008 года дневники не вёл, по памяти объёмы не превышали 1500-2000км/год, бегал нерегулярно).
2008
Янв. - 0
Фев. - 62
Мар. - 89
Апр. - 210
Май. - 110
Июнь - 297
Июль - 198
Авг - 64
Сент - 30
Окт - 25
Ноя - 10
Дек - 20
Всего - 1115.

Бегаю в Перми в Балатовском парке (равнина) или в Оханске (там подъёмы есть) утром (6-7.30) или после работы. Работаю пн-пт с 9 до 18. На сборах никогда не был.

Марафон в Тюмени был 1-ый и пока единственный, готовился сам.
До 2009 самая длинная дистанация - 15км.

С 2001 по 2006 бегал средние дист., очень редко.
В 2007, 2008 - вообще мало бегал.

Рекордов особых до марафона (хотя бы по КМС) и после не было.

Личники сейчас:
1000м - 2:32.0 (2004, стад.)
1500м - 4:09.2 (2003, манеж)
1500м - 4:09.0 (2009, стад.)
3000м - 8:43.8 (2010, стад.)
3000м - 8:49.3 (2010, кросс)
Мар. - 2:30:25 (2009, шоссе).

В 2010 была целенаправленная подготовка к марафону, набегал 4050км, но череда травм не дала реализовать наработанное, было всего 4 старта (3*3000м и 1*15,5км).

Выписку из дневника по подготовке к Тюмени 2009 выложу вечером или завтра утром.

 Отправлено: 14.01.11 11:26. Заголовок: Igor пишет: Как мож..

Igor пишет:

цитата:

Как можно почти не бегая такой результат показать??? А если бы ты тренировался? Я за такое время марафон только на велосепеде осилю...

Да я и сам не знаю, как получилось. Было хорошее настроение, хорошо себя чувствовал, бежал ровно, в начале не рвал, бежал по самочувствию без пульсометра и отметок не видел. Темп определял по ощущениям: дышится хорошо, голова ясная, ноги, руки передвигаются легко (без тяжести).

Жду второго испытания, а то можно случайностью, судя по отзывам, посчитать :)

 Отправлено: 14.01.11 11:55. Заголовок: Алексей,а ты так и т..

Алексей,а ты так и тренируешься сейчас в группе Попова?

 Отправлено: 14.01.11 12:10. Заголовок: biosilin пишет: Але..

biosilin пишет:

цитата:

Алексей,а ты так и тренируешься сейчас в группе Попова?

Да, с ноября 2009

 Отправлено: 14.01.11 12:10. Заголовок: biosilin пишет: объ..

biosilin пишет:

цитата:

объёмы не превышали 1500-2000км/год, бегал нерегулярно)... На сборах никогда не был... В 2007, 2008 - вообще мало бегал... 3000м - 8:43.8 (2010, стад.) Мар. - 2:30:25 (2009, шоссе). можно случайностью, судя по отзывам, посчитать :)

Нет уж, скорее, талант

 Отправлено: 14.01.11 12:27. Заголовок: BarSeg пишет: Нет у..

BarSeg пишет:

цитата:

Нет уж, скорее, талант

спасибо, но время покажет...

 Отправлено: 14.01.11 12:32. Заголовок: феникс пишет: скоро..

феникс пишет:

цитата:

скорость из-за сверхмарафонов на марафоне не упала потому,что результат порядка 2:30-2:35 не требует особых скоростных показателей

Я тоже так думаю. Слава, а сам-то, не надеешься в этом году разменять 2:30? Не на Белых Ночах конечно, там это нереально, а где-нибудь в Новгороде или в Королёве? Если почти с бодуна бежишь за 2:36, то что же будет, когда серьёзно готовиться начнёшь?

 Отправлено: 14.01.11 14:20. Заголовок: Тимур,да уже 36 дней..

Тимур,да уже 36 дней не пил,так что не знаю! Если уж менять 2:30 то на какой-нибудь серьёзной трассе,хотя в Королёве очень хорошо всё по срокам,вот только одному Волкову известно насколько короче будет в этом году! Собственно говоря я ещё в 2009-ом должен был бежать из 2:37,но не пробежал,а в прошлом году просто немного восстановил форму и всё,роста не было!
Хотя бы раз в году надо вырваться в горы,в Кисловодск или куда повыше! Собственно никаких препятствий для этого нет,финансовых тем более! Вообще Белые Ночи очень хочу бежать...

Алексей,ну тогда передавай привет из Конаково пермской банде:Томашёвой,Машканцевой,Лопатиной,Дедовой!

 Отправлено: 14.01.11 21:02. Заголовок: biosilin пишет: Объ..

biosilin пишет:

цитата:

Объёмы (до 2008 года дневники не вёл, по памяти объёмы не превышали 1500-2000км/год, бегал нерегулярно). 2008 Янв. - 0 Фев. - 62 Мар. - 89 Апр. - 210 Май. - 110 Июнь - 297 Июль - 198 Авг - 64 Сент - 30 Окт - 25 Ноя - 10 Дек - 20 Всего - 1115.

аааааабаааалдеть на таеих маленьких объемах и через год уж 2:30 показал! Респект!

 Отправлено: 14.01.11 21:46. Заголовок: С таким тренером как..

С таким тренером как у Алексея всё реально! Один из лучших тренеров в мире!

 Отправлено: 15.01.11 10:06. Заголовок: феникс пишет: Алек..

феникс пишет:

цитата:

Алексей,ну тогда передавай привет из Конаково пермской банде:Томашёвой,Машканцевой,Лопатиной,Дедовой!

Передам :)

Мишель пишет:

цитата:

аааааабаааалдеть на таеих маленьких объемах и через год уж 2:30 показал! Респект!

Спасибо :)

Выкладываю выписку из дневника о подготовке к Тюменскому марафону 2009<\/u><\/a> (с 1 мая по 2 октября).

 Отправлено: 15.01.11 10:40. Заголовок: Чего-то я так и не п..

Чего-то я так и не понял из твоего плана за счёт чего удалось 2:30 пробежать! Вроде ничего особенного,объёмы тоже не большие!

 Отправлено: 15.01.11 10:48. Заголовок: феникс пишет: Чего-..

феникс пишет:

цитата:

Чего-то я так и не понял из твоего плана за счёт чего удалось 2:30 пробежать! Вроде ничего особенного,объёмы тоже не большие!

В плане то, что я фактически сделал.

Да я всегда так тренировался - не сильно, не объёмно. Чем меньше тренируюсь - тем лучше бегу
По первому разряду многие дистанции с первого раза получились (600, 800, 1000, 1500, 3000, марафон).

В 2010 тренировался много, сильнее, но пока травмы да простуды.

 Отправлено: 15.01.11 11:05. Заголовок: А есть данные об осн..

А есть данные об основных антропометрических данных элитных марафонцев? Больше всего меня интересует соотношение объёма: бедра, голени, груди, таза. Рост, вес и длина стопы, голени, бедра.

 Отправлено: 15.01.11 15:43. Заголовок: Runnerst пишет: А е..

Runnerst пишет:

цитата:

А есть данные об основных антропометрических данных элитных марафонцев? Больше всего меня интересует соотношение объёма: бедра, голени, груди, таза. Рост, вес и длина стопы, голени, бедра.

Во ВНИИФКе есть, и не только эти, на порядок более подробные, если сам приедешь протестироваться и измерится, то тебе могут показать какой ты в сравнении с другими.

 Отправлено: 15.01.11 18:54. Заголовок: А если ноги разной д..

А если ноги разной длины?

 Отправлено: 19.01.11 11:39. Заголовок: biosilin пишет: Да ..

biosilin пишет:

цитата:

Да я и сам не знаю, как получилось.

« В первый раз и случаются эти самые ЧУДЕСА. А вот потом чудо надо долго и терпеливо готовить. » (с) Робинзон

 Отправлено: 14.02.11 20:37. Заголовок: Мишель пишет: ааааа..

Мишель пишет:

цитата:

аааааабаааалдеть на таеих маленьких объемах и через год уж 2:30 показал! Респект!

Мишель смени аватар

 Отправлено: 19.02.11 19:16. Заголовок: roadrunner (beep bee..

roadrunner (beep beep) тебе не нравиться??? лучше его на улитку сменить

 Отправлено: 21.02.11 10:40. Заголовок: Мишель Если правильн..

Мишель Если правильно помню, эта кукушка издает звук "meep meep"

 Отправлено: 21.02.11 10:47. Заголовок: "Мишель смени аватар"-Мишель ! Предлагаю этот вариант :)

 Отправлено: 22.02.11 13:07. Заголовок: А ведь, действительн..

А ведь, действительно, могут быть!

 Отправлено: 22.02.11 21:30. Заголовок: fa пишет: Мишель Ес..

fa пишет:

цитата:

Мишель Если правильно помню, эта кукушка издает звук "meep meep"

Vald
клево это с какого года?

 Отправлено: 22.02.11 21:31. Заголовок: Erokhin пишет: Во В..

Erokhin пишет:

цитата:

Во ВНИИФКе есть, и не только эти, на порядок более подробные, если сам приедешь протестироваться и измерится, то тебе могут показать какой ты в сравнении с другими.

на МПК они тестируют?

 Отправлено: 24.02.11 11:30. Заголовок: biosilin пишет: Да ..

biosilin пишет:

цитата:

Да я всегда так тренировался - не сильно, не объёмно. Чем меньше тренируюсь - тем лучше бегу.... В 2010 тренировался много, сильнее, но пока травмы да простуды.

О! Разумные мысли, однако. От лишнего усердия можно и сломать кой-чего...

 Отправлено: 27.02.11 18:56. Заголовок: В соседней теме "..

В соседней теме "для новичков" уже задал этот вопрос, потом внимательно посмотрел на ограничения накладываемые Andrew на посты и решил перетащить вопрос сюда, поближе к опытным спортсменам.

Kovi пишет:

цитата:

Если у Вас есть "набеганный - выбеганный" тренировочный темп, то попытка бежать много медленнее этого темпа приведет к обратному результату. Пример, у меня привычный темп тренировочный был 4.15-2.25, стартовав на очень длинную дистанцию я бежал с более опытным бегуном в темпе 5.10 и к 30 км был измучен, хотя на тренировках спокойно бежал 30 и по 4.15. Вывод бежать нужно в границах привычного темпа но легко не упираясь

Кстати, очень интересный вопрос - за счёт чего при беге с темпом ниже крейсерского происходит быстрое нарастание усталости.

У меня есть следующие версии:
- работают группы мышц которые обычно не задействованы при беге с "крейсерской" скоростью;
- в большей степени чем обычно начинают работать ММВ, что приводит к отличному режиму энергообеспечения от того к которому привык организм на "крейсерских" скоростях.

И при скорости 120...130 уд/мин (в теории идеальный пульс для восстановительного кросса) я начинаю залезать в эту зону уже к 5-6 км...
А если говорить про объёмные кроссы - то чтобы не "выморозиться" километру к 15-му начинать приходиться уже на 150+ уд/мин и в районе 10-го километра иметь не меньше 170, что, опять же по теории тренировок на дистанции 10км и больше, не очень-то верно.

Rem: очень хотелось бы узнать насколько полезно/вредно залезать в эту медленную темповую зону (для подготовки под 5...42-километровые дистанции).

 Отправлено: 01.03.11 07:21. Заголовок: DroNN пишет: очень ..

DroNN пишет:

цитата:

очень хотелось бы узнать насколько полезно/вредно залезать в эту медленную темповую зону (для подготовки под 5...42-километровые дистанции).

Имхо, вредно. Темп 5 мин/км для марафонца с 2:30 - только для заминки/медленного бега в интервалках/восстановительных пробежек до 10 км.
Насчет сильной усталости - это вряд ли, любой марафонец уровня 2:30 может легко не напрягаясь пробежать сотку по 5 мин/км (без спешки в начале и с питанем на дистанции). Гораздо труднее пробежать марафон за 2:30, и тренировки в очень медленном темпе здесь ничего не дадут.

 Отправлено: 01.03.11 08:11. Заголовок: Rio пишет: и трени..

Rio пишет:

цитата:

и тренировки в очень медленном темпе здесь ничего не дадут

А если взять за основу пульс, на каком пульсе нужно делать обычные кроссы?

 Отправлено: 01.03.11 08:33. Заголовок: Мишель пишет: на МП..

Мишель пишет:

цитата:

на МПК они тестируют?

Конечно!

 Отправлено: 01.03.11 21:50. Заголовок: Денис Е пишет: А ..

Денис Е пишет:

цитата:

А если взять за основу пульс, на каком пульсе нужно делать обычные кроссы?

В теории - 150 плюс/минус 7...10 уд/мин.

 Отправлено: 01.03.11 23:16. Заголовок: ну нет, на 160 я ред..

ну нет, на 160 я редко бегаю, сейчас в основном бегаю на 145-150..

 Отправлено: 02.03.11 10:23. Заголовок: DroNN, конкретный ЧС..

DroNN, конкретный ЧСС можно рекомендовать только зная физиологические показатели человека. Скажем, если у одного ЧССмакс=170, а у другого 200, то и рекомендация будет отличаться ударов на 20 (плюс-минус 10)

 Отправлено: 03.03.11 22:00. Заголовок: fa пишет: конкретны..

fa пишет:

цитата:

конкретный ЧСС можно рекомендовать только зная физиологические показатели человека

Согласен.
Просто есть определённые рамки, выход за которые могут позволить себе немногие люди.
Я к тому, что отклонение от пульса 145...155 уд/мин на объёмных кроссах для молодого человека 20...30 лет, с определённым опытом занятий бегом (это всё можно отнести в полной мере к Денису) явление либо редкое, либо _неполезное_ (т. е. организм будет работать в отличном от запланированного режиме).

 Отправлено: 04.03.11 06:14. Заголовок: Пожалуй :)

но все равно, на будущее: лучше все-таки давать рекомендации в процентах от ЧССмакс

 Отправлено: 05.03.11 09:15. Заголовок: Я когда в форме был(..

Я когда в форме был(давненько это было) на пульсе 140 по 4мин. км. бегал,так что 150уд. было бы для меня перебором!

 Отправлено: 05.03.11 17:04. Заголовок: а я когда в форме б..

а я когда в форме был то на 140 по 4:40 бежал)

 Отправлено: 21.03.11 11:10. Заголовок: Kovi

феникс пишет:

цитата:

Я когда в форме был(давненько это было) на пульсе 140 по 4мин. км. бегал,так что 150уд. было бы для меня перебором!

Хорошо прокачанное сердце.

Денис Е пишет:

цитата:

а я когда в форме был то на 140 по 4:40 бежал)

Все впереди. Прокачка сердца требует времени (годы).

 Отправлено: 21.03.11 11:20. Заголовок: На пульсе 140 по пул..

На пульсе 140 по пульсометру, или замерялось в ручном режиме?