Отправлено: 20.08.12 21:21. Заголовок: Выбежать полумарафон из 1 .24 через месяц

Здраствуйте. Мне 34года . 16 сентября полумарафон в Киеве . Нужно пробежать по 4 мин / км. Тренируюсь 2 года почти безпрерывно .
В юношестве в 17 лет бегал не плохо( 4.20- 1500 ).
Сейчас уже бегаю 5км- 18. 52 на стадионе но это практически укакиваясь.
Тренируюсь 4-5 раз в неделю . Кроссы 10- 18 км по 4. 30- 5 мин/км иногда на стадионе работки последняя была 5 по 1000 по 3.30 в среднем между повторами отдых до полного восстановления.
Но чуствую что тяжеловато будет 21 км по 4 мин держать. Посоветуйте что делать.

 Отправлено: 25.08.12 13:59. Заголовок: 7jupiter7 пишет: Ув..

7jupiter7 пишет:

цитата:

Уважаемый Bor4, неужели в Киеве нет тренеров, способных подвести к результату по 4мин на половинке, бегущего по 2:40 км?

Это было 17 лет назад. Сейчас , если 800 бежал - 2,18 то 1000-2.55 должен.
На несколько дней прекратил подготовку . Сорвал связку в районе паха, болит - иногда ходить тяжело.

 Отправлено: 25.08.12 14:02. Заголовок: Мишель пишет: по 20..

Мишель пишет:

цитата:

по 20 раз 16-17сек

Мишель, да ты просто ракета! Респект!

 Отправлено: 25.08.12 14:24. Заголовок: tauker Раньше 18-19..

tauker
Раньше 18-19 делала но теперь стала их в районе 17 но мы делаем так-
20(200/100отдых, 100/100) 200 где то за 37-8 100 где то в среднем по 17 такую работку делается через несколько дней после длительного кросса,длительных работ,или какого то старта на длинные ПМ+ ,чтоб скорость совсем не упала. даже если бежишь на сверхдлинные нельзя скорость игнорировать.
Когда готовлюсь и мало стартую план может выглядеть так:

СБили ВС длительный от 30-50км
вт или СР -большая работка (темповой ,отрезки итд...)
ПТ- короткие скоростные как написала про 200/100 или стартую на ШЧМ 2 мили и на милю зимой вместо коротких работ в ПТ.
остальные дни-кроссы 20км+- по самочувствию

После 100км стала стараться скорость поднимать не бросая объемы(чтоб выносливость никуда не ушла) и надеялась,что осенью это мне на 50км и М поможет. Выносливость я поняла у меня никуда не денется а над скоростью надо работать. В результате- сбросила больше 8 мин на 50км на М посмотрим -только мало времени между 50км и М единственный минус.

 Отправлено: 25.08.12 14:38. Заголовок: Мишель пишет: После..

Мишель пишет:

цитата:

После 100км стала стараться скорость поднимать не бросая объемы(чтоб выносливость никуда не ушла) и надеялась,что осенью это мне на 50км и М поможет. Выносливость я поняла у меня никуда не денется а над скоростью надо работать. В результате- сбросила больше 8 мин на 50км на М посмотрим -только мало времени между 50км и М единственный минус.

Интересно было бы разобраться на твоем конкретном примере "комплексный" у тебя подход или "волнообразный"?
Я пока еще не понял. )))

 Отправлено: 25.08.12 14:42. Заголовок: Мишель пишет: СБили..

Мишель пишет:

цитата:

СБили ВС длительный от 30-50км вт или СР -большая работка (темповой ,отрезки итд...) ПТ- короткие скоростные как написала про 200/100 или стартую на ШЧМ 2 мили и на милю зимой вместо коротких работ в ПТ. остальные дни-кроссы 20км+- по самочувствию

интересно, та же самая структура как по ссылке

http://video.about.com/running/How-to-Run-a-5K-for-Advanced-Runners.htm

но там 5k для "advanced runners" (кавычки потому что там подразумеваются те кому уже недостаточно джоггинга)

получается универсальная структура.

 Отправлено: 25.08.12 15:14. Заголовок: karaul пишет: но та..

karaul пишет:

цитата:

но там 5k для "advanced runners" (кавычки потому что под подразумевается кому уже недостаточно джоггинга)

только эта не подготовка к пятерку. Средний объем в районе 600км в месяц -я же длинные бегу здесь тонкость в чем- надо организму слушать и восстанавливаться между работками. Я же не могу например сегодня 4хчасовый кросс отбегать а завтра делать лесенку 5 4 3 2 1 из4х мин! ВС могу такой кросс отбегать потом где то в СР такую лесенку делать. Когда уж пашешь на гране-надо слушать организму.

 Отправлено: 25.08.12 15:14. Заголовок: karaul пишет: получ..

karaul пишет:

цитата:

получается универсальная структура.

Женя, мы тут еще с тремя подходами не разобрались: комплексный, последовательный, волнообразный, так теперь еще и "универсальная структура"! )))

 Отправлено: 25.08.12 15:20. Заголовок: Мишель пишет: тольк..

Мишель пишет:

цитата:

только эта не подготовка к пятерку.

Мишель, я имел в виду такое же распределение по дням недели:

длительная - кросс - темп - кросс- интервалы - кросс.

По желанию, вместо кросса отдых. Или не 1 а 2 дня кроссов. Наполнение (какой кросс или объем длительной или скорость темповой или число отрезков) индивидуально

 Отправлено: 25.08.12 15:25. Заголовок: tauker пишет: с тре..

tauker пишет:

цитата:

с тремя подходами не разобрались: комплексный, последовательный, волнообразный,

еяпп статьи Тюпина, в этих подходах квантование более грубое (по неделям, а не внутри недели). Столько то недель - одна задача (проработка базы) столько то недель - другая задача (сила), следующий блок -специальный, и тд

но могу ошибаться

 Отправлено: 25.08.12 15:28. Заголовок: karaul пишет: Мишел..

karaul пишет:

цитата:

Мишель, я имел в виду такое же распределение по дням недели:

ну да -такая структура подходит потому что я старая тетка и пару дней мне нужны для восстановления Если я например сороковушку побегу в районе 5 мин в ВС и пробую большую работку в ВТ-КАКчество получиться. Если только тридцатку побегу можно тогда в ВТ работку делать если 30ка была тихо-около 5 мин а не бежала на нарастающей скорость, где начинаю около 5 я заканчиваю уж по темпу как на 50км или еще быстрее как на М.

 Отправлено: 25.08.12 16:01. Заголовок: Мишель пишет: 20(20..

Мишель пишет:

цитата:

20(200/100отдых, 100/100) 200 где то за 37-8 100 где то в среднем по 17

Мишель,такая работа делается каждую неделю или реже?

 Отправлено: 25.08.12 17:37. Заголовок: влад пишет: Мишель,..

влад пишет:

цитата:

Мишель,такая работа делается каждую неделю или реже?

делается реже,когда я много стартую-послед раз был почти месяц назад. По 200 надо делать в начале след. недели. Я 7 дней кроссы восстановительные пока побегу после 50км. Меня звали на старт сегодня я отказалась. Ноги ок но лучше восстанавливаться. Я же 50км не бежала по 6 мин.....

А зеленоград и 15км 11-08 были как темповые для меня.

Зимой короткую работу типа такую делается почти каждую ПТ если стартов на 2мили или мили ШЧМ нет. Тогда я эту работу сменю этими стартами.

 Отправлено: 25.08.12 18:37. Заголовок: Мишель пишет: вт ил..

Мишель пишет:

цитата:

вт или СР -большая работка (темповой ,отрезки итд...)

Мишель ,с короткими интервалами я понял.А что означает понятие "большая работа" ?

 Отправлено: 25.08.12 19:30. Заголовок: влад пишет: "бо..

влад пишет:

цитата:

"большая работа" ?

примеры но и не все......
в меню для мазохистов бывает разные блюда когда мало стартую,чтоб форму не терять
4-5км разминка 4км заминка

5,4,3,2,1 начиная с 4-4.02 мин и потом каждый раз немножко быстрее после 5 4 3 1км отдых после 2км 800м

12-16х800/400 не хуже 2.55 иногда первые 2-3 по 3 мин делаю потом иду на работу

2х5/1000

10-15км темповые по стадиону или в манеже зимой

не менее 12х1000/400

3 2 1 3 1 или 2(321)

легкое меню для скорости-особенно после много работы или стартов на длинные...
15-20х400/200
по 600
по 200 100
разные лесенки на нарастающей скорости чтоб так на соревнованиях было

для меня есть 2 варианта в последнее время когда работку делаю или стартую:
А: Начинаю тише бегу на нарастающей скорости
Б: Автопилот-бегу одним темпом. Время меня засекать скучно- бегу все отрезки одинаковые
кто нить пробует мою работу....м б и сломается Тренер мне говорил,что у меня хорошие работоспособности. Послед. раз я 5 3 2 1 сделала было 33 градусов Пятерка чуть чуть не из 4 вышла в начале.


Если не кушаешь нормально и не можешь спать как минимум по 8 ч в сутки НЕ РЕКОМЕНДУЮ такую работу и такие объемы.

 Отправлено: 25.08.12 19:34. Заголовок: ГОРКИ- стараюсь спец..

ГОРКИ- стараюсь специально длительные по рельефу делать

 Отправлено: 25.08.12 20:16. Заголовок: Мишель пишет: Трен..

Мишель пишет:

цитата:

Тренер мне говорил,что у меня хорошие работоспособности

Я бы сказал,что суперхорошие!!!

 Отправлено: 25.08.12 22:37. Заголовок: karaul пишет: я имел..

karaul пишет:

цитата:

я имел в виду такое же распределение по дням недели: длительная - кросс - темп - кросс- интервалы - кросс.

Евгений! Это практически стандартное распределение по дням недели для групп л/а спортивных школ.
пнд - кросс/отдых
втр - работа на коротких интервалах
срд - кросс
чтв - работа на длинных интервалах или темп (темп не чаше 1 раза в 2 нед - считается, что чаще тяжело психологически)
птн - кросс
сбт - кросс/отдых
вск - длит
Только наполнение тренировок сильно зависит от дистанции, к которой готовятся и периода подготовки. В качестве кросса может быть как восстановительный на 6-7 км, так и "20+-" как у Мишель! Многие взрослые спортсмены так и продолжают тренироваться дальше, чуть модернизируя эту схему. У меня приятели бегут М за 2:24-2:27, cхема та же, но включены еще зарядки, чтобы добрать объем.

 Отправлено: 25.08.12 22:40. Заголовок: влад пишет: Я бы ска..

влад пишет:

цитата:

Я бы сказал,что суперхорошие!!!

Вы бы у КОБЫЛКИ спросили, как она тренируется, еще не так бы порадовались

 Отправлено: 25.08.12 23:33. Заголовок: Runner61 пишет: Вы ..

Runner61 пишет:

цитата:

Вы бы у КОБЫЛКИ спросили, как она тренируется, еще не так бы порадовались

+1

но кто то из нас еще работает кто то нет....но график у меня лучше,чем раньше был. Я уволилась с гадостной работы по сменам год назад и теперь клиентов беру только со 2ой половины дня. Теперь я хозяйка своего графика.

 Отправлено: 25.08.12 23:50. Заголовок: Runner61 пишет: Тол..

Runner61 пишет:

цитата:

Только наполнение тренировок сильно зависит от дистанции, к которой готовятся и периода подготовки. В качестве кросса может быть как восстановительный на 6-7 км, так и "20+-" как у Мишель! Многие взрослые спортсмены так и продолжают тренироваться дальше, чуть модернизируя эту схему. У меня приятели бегут М за 2:24-2:27, cхема та же, но включены еще зарядки, чтобы добрать объем.

в ВУЗах у нас такой был план-
ПН -длинные отрезки -основная работа+ ice bath
ВТ кроссы утром 30-40 мин в 16.00 час + силовая работа в спортзале
Ср короткие отрезки+ice bath после
ЧТ=ВТ
ПТ 8-10км легкий +6х100м
СБ старт на 5000 или 10,000
ВС отдых или кросс

продолжала по схему но немножко адаптировала ее для ПМ и М после института
А работку как я сейчас делаю в последнее пару 3 лет и в этом году я до 30 не делала- сломалась бы наверное. С где то 34-35 лет только делаю такую работку и спокойно переварить ее можно. Раньше например 8-10х 800 был макс Говорил мне до 16 раз я бы психологический сломалась или работку по пятерки делать....итд или пятнашки в манеже потому что по снегу по 4 мин не побежишь ...

 Отправлено: 27.08.12 07:30. Заголовок: Позавчера 25-ого мая..

Позавчера 25-ого августа 2012 г. выбежал полумарафон из 1:24.
21км530м. 1:23.00

средний темп 3:52/км, по сравнению с прошлым 4:11/км.
Скрытый текст

домово, опять до 3 разряда не дотянулся

 Отправлено: 27.08.12 07:38. Заголовок: farrell , в смысле а..

farrell , в смысле августа?
1.24 - это здорово, честно говоря.

 Отправлено: 27.08.12 07:41. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

farrell , в смысле августа?

ну да) голова у меня слабое место (тупит часто).
Очень хотелось 3:50/км пробежать, и время соответственно 1час20. Но отсутствие объемов сказалось, и после 15км стало тяжело

 Отправлено: 27.08.12 08:53. Заголовок: farrell пишет: Очен..

farrell пишет:

цитата:

Очень хотелось 3:50/км пробежать, и время соответственно 1час20. Но отсутствие объемов сказалось, и после 15км стало тяжело

а раскладка?

1:23

 Отправлено: 27.08.12 14:42. Заголовок: Раскладка, примерно ..

Раскладка, примерно напишу (по памяти), вечером поточнее.
Скрытый текст

первый км 3:45 и дальше, 2-3: 3:50/км 4-5: 3:50/км 6-7: 3:45/км 8/15: 3:45/км - 3:50/км 16/18: 4:00/км - Темп снижался до 4:10/км - это темп на котором я могу отдыхать полноценно при боли в печени)) 19км 4:05/км 20км: 3:55/км 21км: ускорялся до 3:30 (хотел второго обогнать), средняя скорость неизвестна. Средний темп: 3:52/км

 Отправлено: 27.08.12 16:12. Заголовок: farrell пишет: при ..

farrell пишет:

цитата:

при боли в печени

а что там с печенью?

 Отправлено: 27.08.12 17:50. Заголовок: Kovi пишет: а что т..

Kovi пишет:

цитата:

а что там с печенью?

у меня она всегда болит: либо при быстром темповом беге (например если бежишь по 3:50 и вдруг побежал по 3:40, но если разгонишься еще до 3:30, то проходит), либо после например 13км.
Приходится терпеть. Но иногда терпеть не получается. Боль колющая. Как будто изнутри кто-то пальцем давит наружу. И я остановился. Да) просто встал. Сделал наклон к стопам. И дальше побежал. Так было вот сейчас на полумарафоне

поточнее раскладка:
Скрытый текст

1км: 3:50/км 2км: 3:53/км 2км: 3:52/км 2км: 3:51/км 2км: 3:50/км 6км: 3:49/км 2км: 3:58/км (тут и были основные проблемы и снижение скорости вплоть до 4:20/км) 4км: 3:53/км

 Отправлено: 27.08.12 18:19. Заголовок: farrell пишет: у ме..

farrell пишет:

цитата:

у меня она всегда болит

Это не есть good. Наверное, ни один из присутствующих не обошёлся без болей в печени, но лишь спорадических. Постоянные -- повод насторожиться. Врачи в курсе? Что говорят?

 Отправлено: 27.08.12 18:22. Заголовок: врачи обследовали. У..

врачи обследовали.
УЗИ - небольшое скопление желчи, совсем небольшое. Пропил Гепобене 2 курса. Сейчас хочу карсил еще.
Желудок - какой-то пассивный небольшой гастрит - тоже всё в норме. Полу здоровый.
У нас вода в городе плохая. Почки немного засорены.

Постоянно, имеется в виду, при какой-то нагрузке

 Отправлено: 27.08.12 19:30. Заголовок: farrell пишет: Пост..

farrell пишет:

цитата:

Постоянно, имеется в виду, при какой-то нагрузке

Надеюсь, "какая-то" имеется в виду серьезная, а не любая вообще. Тогда, может статься, просто спазмы. При более низких нагрузках в течение достаточного времени гладкая мускулатура подтянется. (Мнение дилетанта, если на форуме и отыщется гепатолог, то поправит.)
Насчет воды - плохая в смысле жесткая и с примесями? Тогда стоит подумать о домашнем дистилляторе, дефицит солей можно восполнять из более чистых источников типа "Соль морская пищевая".

 Отправлено: 27.08.12 19:37. Заголовок: А печень ли это боли..

А печень ли это болит? Может диафрагма закисляется?

 Отправлено: 28.08.12 03:00. Заголовок: Мишель я так понял т..

Мишель я так понял ты работаешь и тренирующийся?

 Отправлено: 28.08.12 23:23. Заголовок: Haile Gebrselassie п..

Haile Gebrselassie пишет:

цитата:

Мишель я так понял ты работаешь и тренирующийся?

в США половина профи и сборников тоже работают просто надо уметь как время распределить и дисциплину и все. Мой однокурсник в сборной на 100км и работает полным профессором. Жена имеет 2:38 на М и тоже работает полным профессором. Devon Crosby -Helms имеет свой бизнес как шеф повар и 7:4х еще на 100км бежит. Победительница Amy Sproston работает, Mike Wardian на БИРДЖЕ работает-кушать то надо и халявы нет! Я инглиш преподаю по вечерам -беру клиентов выборочно где то с 17.00 до 21 и только по Москве- за МКАД не беру-это геморр...

 Отправлено: 17.11.12 23:54. Заголовок: После длительного пе..

После длительного периода проблемы с тазобедренным суставом начал опять тренировки. В неделю объём 90- 100 км, темп 5 мин/км. Сегодня бежал с пульсометром гармин на стадионе. При темпе 4.55 пульс средний 144 . При ускорении по 1 км с временем 4.12 ср. пульс 157.

 Отправлено: 18.11.12 20:28. Заголовок: Перерыв не очень бол..

Перерыв не очень большой и текущее состояние не самое плохое!
Через месяц-два снова будешь в форме! Держись! Тодько не торопись и не форсируй подготовку. Аккуратнее с ускорениями.