Отправлено: 17.04.12 12:28. Заголовок: 2ух разовые ( в сутки ) тренировки .

" Tauker : А вот если начнешь делать 2-х разовые тренировки, то как раз тему и заведи, будешь с народом опытом делиться.

- ОК , когда начну - так и сделаю ... " .

" Подскажите , пожалуйста , по какому принципу планировать двухразовые ( в день ) тренировки ? Есть физическая возможность делать 14 тренировок в неделю , практически думаю делать 11-12 тренировок , хотя и чувствую , что организм потянет , но пусть будут дни с небольшими послаблениями . Не очень ясно только как это делать - все основные работы ( мпк , анп , длительная , восстановительная , скоростная , темп ( СБУ вполне можно делать в рамках одной тренировки с какой-либо работой ) ) укладываются в 7 одноразовых тренировок . Как повысить количество тренировок - повторять какие-либо работы по второму разу ? Где можно найти информацию по данному вопросу ? Заранее спасибо огромное .
- Пока вывел на 130км в неделю - это и с интервальными и со всем прочим , рассчитываю подержаться на этом , а после , за пару месяцев , постепенно вырастить общий объём до 170 ( 3 недели по 170 и одна неделя восстановительная - не больше ста ) , объём со 130км буду выращивать за счёт спокойных пробежек ( второй тренировкой ) , а через два месяца ( и за пару месяцев до пробега ) неспешно заменю спокойные пробежки более акцентированными тренировками . Пробег планирую 1го июля . " ( предыстория ). -

Насчёт делиться опытом пока пожалуй не дорос , а вот вопросов , в процессе перехода на двухразовые тренировки , возникает много . Держу недельный объём на уровне 165-175км , недельный план примерно такой -

-1- 1ая длительная ( 2.45.00- по времени , скорость невысокая , в среднем 35-37км ) .

-2- отдых - 8-10км ( медленно - 4.50-5.00мин/км ) .

-3- отрезки : 15*1000/2мин + 2-3км разминка и столько же заминка .

-4- 2ая длительная - 20-25км ( скорость выше первой , ближе к темпу ) .

-5- отдых - 8-10км ( медленно - 4.50-5.00мин/км ) .

-6- 3*5000/4мин. ( или 5*3000/4мин. ) + 2-3км разминка и столько же заминка .

-7- 20*400/1мин. ( или 40*200/1мин. ) + 2км на разминку и столько же на заминку .

. После работы по такому плану пробежал полумарафон за 1.18 ( о чём раньше и мечтать не мог ) . Ввёл двухразовые тренировки - по следующему принципу : после 1ой длительной - тренировки нет , две тренировки - ОФП ( в дни отдыха ) , и три-четыре равномерные пробежки по 10-20км. в медленном ( или по настроению ) темпе . Возможно новые вводные слишком поспешны и резки , но организм тянет и есть желание ( чувствуются возможности ) преобразовать "три-четыре" равномерные пробежки в целенаправленные работы - например , в один день со второй длительной выполнить темповый бег на 15-20км. , в один день с отрезками 3*5000 или 5*3000 выполнить темповый бег на 10км. Одна неделя в месяце восстанавливающая - не более 100км и с одним-двумя днями полного отдыха . Здесь поясню , что данный план был слеплен мною на основе прочитанной литературы и разрозненных данных из интернета , так , эксперимент - я был просто поражён тем , что вместо возможной перетренированности показал неплохой ( для себя ) результат на половинке ( кстати , запланировал по 1-2 старта в месяц на дистанциях от 5км до половинки - просто так , чтобы было и на правах темпового бега ) , лишний вес , кстати , испарился довольно быстро . Приму с благодарностью любой совет и критику по поводу введения дополнительных работ в план ( место пока позволяет ) . Также заметил , что на второй , вечерней , тренировке бежиться намного веселее , чем с утра , возможно связано с каким-то разминочным эффектом утренней тренировки . С другой стороны , учитывая 4-5ти разовый приём пищи , между утренней и вечерней тренировкой приходятся как минимум обед и полдник - это чувствуется , поэтому пока не "зарежимился" , т. е. теже интервалы могу сделать , как с утра , до завтрака , так и вечером - по состоянию и настроению .

 Отправлено: 18.04.12 14:43. Заголовок: наверное вопрос в то..

наверное вопрос в том можно ли достичь лучшего результата имея свободное время для более длительных тренировок в том числе 2х и 3х разовых, а не в том что лучше 1 разовая очень хорошо спланированная или 2х разовая но без особого планирования.

Понятно что под руководством опытного тренера 1 разовые могут дать больше чем 2х разовые без плана.

То есть что лучше 1 разовые идеально спланированные или 2х(3х) разовые но тоже идеально (но по другому) спланированные?

 Отправлено: 18.04.12 14:44. Заголовок: Фунт пишет: - В вых..

Фунт пишет:

цитата:

- В выходные трое суток так и есть , тока джакузи пока нет .

Е- мае! Это теперь такая служба у военных. И за что жалование им только Путин поднял! )))
Фунт пишет:

цитата:

- Так получается , что по службе я должен быть на уровне и сдавать ежеквартальные проверки по физо с определёнными нормативами , так что ОФП не беговая - челнок 10*10 ( 1-2 раза ) , жим штанги лёжа ( свой вес ) , подтягивания на перекладине , отжимания от пола , отжимания на брусьях , выпрыгивания вверх ( то , что в армии называют "морпех" ) и выходы на скамейке на одной ноге добавляю , пресс - подъёмы ног и подъёмы туловища - всё по паре-тройке подходов

Ух ты спецназовец какой! Ну и сколько раз подтягиваешься, отжимаешься, жмешь свой вес? )))

 Отправлено: 18.04.12 14:51. Заголовок: А у меня вообще проб..

А у меня вообще проблема не могу себя заставить тренироваться работа угнетает.
Уже потерял уважение к себе вообще не знаю что делать.

 Отправлено: 18.04.12 14:52. Заголовок: :sm38: сейчас вете..

сейчас ветераны покажут молодежи мастер класс по силовой подготовке!

 Отправлено: 18.04.12 14:57. Заголовок: tauker пишет: то по..

tauker пишет:

цитата:

то по барабану какой результат в полумарафоне.

точно, вот жим лежа и, что там еще, объём бедра - это да!!!

 Отправлено: 18.04.12 15:00. Заголовок: Алексей Кононов пише..

Алексей Кононов пишет:

цитата:

Подробное рассмотрение пространственной формулы милдроната, создает впечатление, что это просто недешевый нерабочий иммитатор л-карнитина. И ощущения у спортменов косвенно поддтверждают. Как в анекдоте когда в пустыне льва встретишь, рельсу с плеч сбросишь и бежать легче становится. может я что-то недоучел, но для сердца мы пременяли только рибрксины, орК, аспаркамы, фосфаты. Милдронат попробовали один раз и больше к нему не возвращались.

В нашем городском врачебно-физкультурном диспансере, в случае "плохого" ЭКГ (у меня это обычно синусовая аритмия , выходящая за пределы допустимого и ещё что-то они там усматривают) всегда назначают милдронат, рибоксин, панангин (аспаркам). Потом уже с Олегом, прочитав инструкции к препаратам, начали принимать на сборах для профилактики. Как оказалось, его пьют чуть ли не все городские "сборники". Мне это помогало, но не всегда (терапевт говорил, что, если бы не пила, было бы ещё хуже).
В общем и целом сейчас пришла к выводу, что моё сердце не переваривает 2-х разовые тренировки и любые резкие изменения в нагрузке. Видимо сказывается наследственность ... по маминой линии все "сердечники".

Поэтому в период увеличения нагрузки НЕ СТОИТ пренебрегать фармакологией... Не верите, почитайте в моём блоге, как я У Олега, например, печень быстро "садится". В одно лето перетерпел на тяжелой тренировке. Поэтому он для профилактики принимает препараты для печени (лив52 и т.п.)

 Отправлено: 18.04.12 15:07. Заголовок: Я, например, всё меч..

Я, например, всё мечтаю перейти на 2-х разовые тренировки, но не беговые! Утром дыхательные упражнения и йога, а вечером уже бег.
Но это надо минут на 40 раньше вставать, а для этого раньше ложиться ... короче не успеваю

А две беговые тренировки в день вспоминаю с таким лёгким ужасом ...

 Отправлено: 18.04.12 15:08. Заголовок: домово пишет: То ес..

домово пишет:

цитата:

То есть что лучше 1 разовые идеально спланированные или 2х(3х) разовые но тоже идеально (но по другому) спланированные?

- Во , косноязычие мешало мне это сформулировать .

tauker пишет:

цитата:

Е- мае! Это теперь такая служба у военных. И за что жалование им только Путин поднял! )))

- Не-а , я мент .

tauker пишет:

цитата:

Ух ты спецназовец какой! Ну и сколько раз подтягиваешься, отжимаешься, жмешь свой вес? )))

- Скромно . 18 подтягиваний , 60 отжиманий , 15 раз свой вес - я делаю не более , чем требует норматив - для меня спорт - это бег , а остальное по необходимости .

Ну да ладно - умчал на тренировку .

 Отправлено: 18.04.12 16:18. Заголовок: Фунт Как я понял ни..

Фунт
Как я понял никаких СБУ в тренировках нет. Плохо. Мой скромный совет - идти к тренеру. Можно найти в разделе: "Вам нужен классный тренер?"
В заглавном посте указано.

Тут такая вещь, на "Тыще в Мытищах", и иногда на соревнованиях вживую или по телеку не вживую, случается наблюдать бег, которому хочется подражать и видно, что люди не в "подворотне" бегом занимались. Такой бег меня влечёт, в нём вижу гармонию и искусство и для меня это больше, чем просто секунды. Правда, секунды, очень часто там самые высокие. Примеры такие: Болт 100, 200м, Рудиша 800м, Золотухин Алексей из Юбилейного 10 км, 20 км, "мытищинцев" и одноклубчан называть не буду, кроме, бесспорного примера Юрия Виноградова (Yurvin) из тех чей бег довелось видеть...

 Отправлено: 18.04.12 16:19. Заголовок: Фунт пишет: и с сод..

Фунт пишет:

цитата:

и с содроганием в сердце добавлять по одному проценту нагрузки в год

ну зачем же так передергивать? Мысль была предельно простая – тренировочные нагрузки(в том числе и их количество) должны быть адекватны предполагаемому результату. Утрирую- не стоит бегать 1000 км в месяц, чтобы бежать марафон за 3 часа. Конечно, если интересует результат. Иначе получается тренировки ради тренировок, таких примеров полно – ну может люди удовольствие от процесса получают, тоже наверное неплохо. У меня был такой знакомый, беголыжник ,на стартах особо его не было видно, а тренировался упорно, мы над ним шутили, придем на соревнования,а Славы нет - летом: «а где Слава ? да он к зиме готовится» а зимой: « а где же Слава?- готовится к лету»
Фунт пишет:

цитата:

С января этого месяца сошёл с ума

ну это не долго, через год другой «сшествия» было бы интересней поговорить. Хотя допускаю,правда с трудом, что Вы тот самый крепкий парень, который и не такое переварит и через пару лет пробежит из 2,20 марафон, к примеру. Я бы не потянул, поэтому и пробежал всего 2,24… с одноразовыми…

 Отправлено: 18.04.12 16:48. Заголовок: Haile Gebrselassie ..

Haile Gebrselassie пишет:

цитата:

Уже потерял уважение к себе вообще не знаю что делать.

надо постараться держаться и не расстраиваться, ничего страшного в конце концов, если не удается бегать, прийти в себя -выход обязательно найдется.

 Отправлено: 18.04.12 17:48. Заголовок: Фунт или заняться тр..

Фунт или заняться триатлоном - тогда можно в один день добавлять плавание и велосипед вот вам и 3х разовые тренировки и вопрос сам собой отпадет!

А так получается тренируемся как сборники а бежим как разрядники... хотя многое зависит от генетики и не всего можно достичь тренировками...

 Отправлено: 18.04.12 17:51. Заголовок: Neytrino пишет: моё..

Neytrino пишет:

цитата:

моё сердце не переваривает 2-х разовые тренировки

У меня ~ наоборот : в будни хуже себя чувствую ( в т.ч. и на вечернем треннинге) без утренней хотя бы пол-тренировки ( или разминки по-другому , 4-6 км , а лучше больше ,но не чрезмерно). Смесь издержек жаворонка и физиологии .
_____________________________________________
Читал когда-то статью о Жан-Поле Пратте ( это такой крутой бельгийский бегун на 100 км , мировой рекордсмен в первой половине 90-х,уровня 6:15 ). Так вот, его тренер , помимо прочих подробностей , сообщил , что они считают более полезным в микроцикле пробегать большой объём за большее количество тренировок, чем за меньшее (чем обосновывают ? -не сказано , наверное опытом , ощущениями , результатами). Их расклад показался вполне здравым : 10 занятий в неделю = 3дня X 2 занятия+ 4 дня X 1 .

 Отправлено: 18.04.12 17:52. Заголовок: СЮр пишет: точно, в..

СЮр пишет:

цитата:

точно, вот жим лежа и, что там еще, объём бедра - это да!!!

СЮр, между прочим, про значение объема бедра не я придумал, а Виктор Николаевич Селуянов. Смотрите его лекции! Но мне приятно, что моя роль в пропаганде этого показателя для вас важнее, чем уважаемого профессора.

Я не спорю, что результат на ПМ имеет большое значение. Но я не думаю, что это главный критерий, и тем более единственный критерий для определения может ли спортсмен переварить две тренировки в день. А вот вместе с другими критериями он даст более точную картину. И как бы вы не пытались на эту тему меня потроллить, наверняка, тут и объем бедра и силовые показатели важны, кстати. И то, что отлично подготовленный в силовом плане Фунт (но не имеющий 1:10 в ПМ) способен переваривать две тренировки этому отличное подтверждение. Вот он, наш ответ Керзону...
Фунт пишет:

цитата:

Скромно . 18 подтягиваний , 60 отжиманий , 15 раз свой вес - я делаю не более , чем требует норматив - для меня спорт - это бег , а остальное по необходимости .

домово пишет:

цитата:
А так получается тренируемся как сборники а бежим как разрядники... хотя многое зависит от генетики и не всего можно достичь тренировками...

Ну хоть в чем то мы с ними можем сравниться! И потом олимпийкий принцип помнишь?

 Отправлено: 18.04.12 19:01. Заголовок: tauker пишет: по ба..

tauker пишет:

цитата:

по барабану какой результат в полумарафоне

tauker пишет:

цитата:

Я не спорю, что результат на ПМ имеет большое значение

"я балдею, зеленый, как ты ныряешь!" (из анекдота про крокодила Гену)

 Отправлено: 18.04.12 19:08. Заголовок: Haile Gebrselassie п..

Haile Gebrselassie пишет:

цитата:

А у меня вообще проблема не могу себя заставить тренироваться работа угнетает. Уже потерял уважение к себе вообще не знаю что делать.

Ефим, побробуй передохнуть немного и перейти на 5-6 тренеровок в неделю, оставив однако оставив основные работы. По принципу день/ день. Сейчас снег сойдет , день увеличился, света больше должно положительно на эмоциях сказаться. Если еще избежишь перебора, как я еще на КМВ подозревал, что "волнообразный план" потребует столько энергии, сколько может не оказаться в наличии и все-таки попробуешь примерно мой вариант, вполне вероятно желание и вернется, а через некоторое время и результат. Он не всегда прямо пропорционален количеству работы. Не стоит в 24-25 думать, что все кончено. Я вообще бегать начал в 28 после 5 летнего перерыва с спорте, тем более, что до этого перерыва имел не больше чем1 разряд по лыжным гонкам.
Если работа стала забирать больше сил, значит на тренировке, хочешь не хочешь придется затрачивать их меньше, но делать это качественно и точно в цель. Если же передавливать количественно, то действительно можно получить отвращение к нагрузке.
Алексей Кононов

 Отправлено: 18.04.12 19:40. Заголовок: Neytrino пишет: В н..

Neytrino пишет:

цитата:

В нашем городском врачебно-физкультурном диспансере, в случае "плохого" ЭКГ (у меня это обычно синусовая аритмия , выходящая за пределы допустимого и ещё что-то они там усматривают) всегда назначают милдронат, рибоксин, панангин (аспаркам).

Я конечно в курсе, что милдронат всем прописывают и все его принимают. Но это не всегда становится безусловным доказательством к действию.
Утрируя, всем рекламируют всякие фэйри и все их покупают, но ПАВ внедряются через любые покровы вплоть до внутриклеточного уровня и повреждают ДНК в массовом порядке. Даже в низких концентрациях. Искажают продукты репродуктивной системы и запускают онкологию.
Поэтому я такие вещи дальше мытья раковины в быт не впускаю.
Ну, может я был не столь внимателен и не разглядел в милдронате каких то еще ценных свойств, кроме имммитации карнитина. Может по моей ошибке наш список был. как у всех, но без него.
Но эта ошибка не помешала нам всем делать 11 тренировок в неделю - 2 больших аэробноразвивающих работы одну смешанную и одну длительную, плюс вспомогательные специальные и восстановительные тренировки.
И иметь результаты, о которых вобщем, повторяться и нет смысла.
У всех были идеальные сердца-гордость местного диспансера. Нам и не прописывали вообще ничего. Это я уж так, простые схемки для надежности восстановления составлял. Это конечно уже не по ответу Фунту и не в пику Нейтрино. Так просто мое персональное наблюдение, вне общего потока, которое возможно и не стоило здесь раскрывать.
А вообще "чой-то" в теме я заскучал.
Ведь опять по марафорумски заболтали изначальный вопрос Фунта. и так и не дали ему ничего конкретного.
Отчасти может он и самэто спровоцировал.
попытался же я дать ему общий намек на принцип построения нагрузки. Но принцип спора возобладал - вот у этого.. а обязательно ли..
так товарищ дорогой определись, следовать ли тебе в русле многочисленных примеров или учить собственную голову решать задачи планирования. Если хочешь учиться то тебе сюда.
Через недельку. Вирусную атаку в целом вроде разгребли, ждем, когда яндекс протестирует и снимет табличку
Алексей Кононов

 Отправлено: 18.04.12 20:37. Заголовок: Столько написано, популярная тема:)

Внесу и свои 5 копеек для статистики.
Если сравнивать два варианта - сразу использовать все тренировочные методы, включая двухразовые тренировки или вводить их, эти методы, постепенно, когда эффект от уже применяющихся исчезнет, то 1) первый вариант, когда все методы сразу ввести даст более быстрый рост и 2) второй вариант, когда постепенно вводятся тренировочные методы приведет к более высокому уровню, хоть и дольше.
Это следует из принципа адаптации организма к нагрузкам - при долгом (месяц, к примеру) использовании нагрузки организм перестает на неё реагиовать, привыкает, адаптирется и результат перестает расти. Для дальнейшего роста надо менять нагрузку (увеличивать количество тренировок, объем, интенсивность, вводить специальные силовые, горные тренировки...). А есди уже все сразу включено, то "удивить" организм уже через несколько месяцев будет нечем, начнется "плато", рост результатов если и будет, то медленно, за счет увеличения интенсивности.
В рассматриваемом случае уже и километраж и объем скоростной работы достаточно большие, дальше их увеличивать можно не сильно. Чего делать будем, когда результаты стабилизируются?

Но, если организм переваривает и желание бегать 2 раза в день не преодолимое, то приведу вариант, как это я делал:
До работы бегал до стадиона (800м) и там делал не напряженный фартлек 7-12км, куда входили ступенчатый тест (каждый круг скорость повышал на 10с/круг до утомления. Заодно потом с пульсомера сливал данные на компьютер и строил график скорость-пульс в конце круга. Эти графики отражали физическую форму), забегания на трибуны, отрезки 100 - 200м с разной, по настроению скоростью. Потом душ, завтрак, автобус на работу. После работы делал основную тренировку. В таком режиме выходило до 190км/неделю (обычно 80-130). По понедельникам баня с друзьями-спортсменами-ветеранами
В неделю была одна интервальная, одна соревновани или темповая и одна объемная, остальное восстановительные/поддерживающие.
Пока на работе было затишье и нервы не напрягались, это было легко осуществить. Когда надо гнать какой-то проект, то пороху (эндокринный ресурс, как пишет Домово) не хватало, это неизбежно.
На сборах легко и 3 тренировки в день шли - зарядка+завтрак+первая тренировка+обед+сон+вторая тренировка+ужин+отдых. Раз в 4 дня вместо второй тренировки баня.
Никакой фармы не употреблял, за исключением витаминов. С ОДА больших проблем тоже не было, т.к. я, как и Алексей Кононов мелкий и легкий
В молодые годы спортом особо не занимался, лишь в конце института, уже на дипломе, занялся зимним многоборьем ГТО, где самым слабым видом были лыжные гонки (даже на 1й разряд не бежал). Выезжал за счет подтягивания (опять же легкий вес - преимущество). Бегом занялся лет в 40. Полумарафон из 1:18 бегал:) Даже в 43 года по ходу марафона, половинка из 1:16 была

 Отправлено: 18.04.12 21:32. Заголовок: Алексей Кононов пише..

Алексей Кононов пишет:

цитата:

...и так и не дали ему ничего конкретного.

- Ну почему же , я внимательно изучаю любое сообщение , а , как известно , из любой информации можно вынести пользу .

Алексей Кононов пишет:

цитата:

Но принцип спора возобладал - вот у этого.. а обязательно ли..

- Это не принцип спора , не люблю делать работу вслепую, любую работу . Пытаюсь понять , что к чему и несколько смущает , когда какой-то вариант указывают , как бескомпромиссный . Разобраться бы нужно , ведь разобраться - это и есть : " учить собственную голову " . Разве нет ?

Алексей Кононов пишет:

цитата:

...попытался же я дать ему общий намек на принцип построения нагрузки.

- Я над тем вашим сообщением уже больше суток думаю , но опасаюсь перекраивая план тренировок , в попытке превратить буквы вашего сообщения в свои секунды и километры , напороться на неведомый подводный камень...

И повторю-таки вопрос - порой можно встретить упоминания о необходимости развития скорости на средних дистанциях и только потом переход на марафон/сверхмарафон , значит ли это , что нужно переходить на средние сейчас ( если не поздно ) или можно ограничиться полумерами и уделить дополнительное внимание скоростной подготовке в рамках подготовки к марафону ? А вообще в октябре отпуск - Кисловодск наверное приятное во многих отношениях место...

 Отправлено: 18.04.12 22:15. Заголовок: СЮр А вы не выравайт..

СЮр А вы не выравайте фразы из контеста, а читайте все подряд, в том числе после запятой и противительного союза "но". И тогда все станет на свои места.

 Отправлено: 18.04.12 22:28. Заголовок: Фунт пишет: необход..

Фунт пишет:

цитата:

необходимости развития скорости на средних дистанциях и только потом переход на марафон/сверхмарафон , значит ли это , что нужно переходить на средние сейчас ( если не поздно )

Извините, что влез, но я пришёл именно к такому выводу по результатам своего прошлого сезона. В настоящее время начал тренироваться под наблюдением опытного наставника и как раз ощущаю как много любители теряют, занимаясь "самопальщиной". Для меня уже многое потеряно, в плане возраста, хотя пока не могу говорить о каких-то возрастных симптомах, нет ощущения, что в молодости был прытче, но всё же.
Только наставник вам поставит технику - правильную основу скорости - идеальный механизм для приложения заложенного от природы и добытого тренингом здоровья. А скорость отточит эту технику.
А что далее? - Серии повторений скорости (интервалы) и соревнования, где все интервалы просто сливаются в один большой интервал, ну и потерпеть немного надо. Ну а чтоб было чем терпеть, длительные - для отложений запасов энергии, темповики - для обменных процессов, чтоб утилизировалась молочная кислота - это надстройки над базой. - Скоростью, которую оч. непросто поиметь без техники и этих самых средних дистанций.
У Вас всё есть - возраст, здоровье, желание, время. Поробуйте заложить базу, а потом подтянуть остальное.

 Отправлено: 18.04.12 23:04. Заголовок: Робинзон пишет: Ал..

Робинзон пишет:

цитата:

Алексей Кононов мелкий и легкий

Алексей Кононов рост 183, но легкий, боевой вес был 66-67 кг

 Отправлено: 18.04.12 23:56. Заголовок: Фунт пишет: ведь ра..

Фунт пишет:

цитата:

ведь разобраться - это и есть : " учить собственную голову " . Разве нет ?

Совершенно верно, разве да. Но в начале надо обратиться к основам. т.е. понять что обеспечивает силу как носитель и какие изменеия в процессе тренировки и обязательно последующего восстановления способствуют росту этого носителя, какие пути использования " горючего" реализуют приложение этой силы для продвижения по дистанции с той или иной скорости.
Как повышается способность мышц к усвоению принесенного кровью кислорода (тут начинается слово от которого часто смеются молодые бездумные спортсменки - митохондрии.
при каких пульсовых (а не километро-секундных!!!!) режимах создаются условия для роста этих митохондрий, а при каких работают ферменты запускающие процесс по анаэробному пути, закисляя мышцы, хотя и увеличивая скорость на дистанциях в несколько сотметров, но даже не всегда на средних, потому что если молочная кислота образуется в большом количестве и часто, она гробит эти митохондрии.
И такому средневику, перестаравшемуся в этом направлении даже на полторашке за 6 минут придется уже ощутимо закислиться.
Хотя и на одной, даже самой мощной аэробике вы на средних с очень большим трудом выполните не более второго разряда.
В этом например тот факт что если 400м самая тяжелая дистанция для спортмена, то 800и 1500- для тренера.
Если вы марафонец и смогли значительным количеством работ на ПАНО (т.е. уже работа по пульсу, просто у Абеля скорость ПАНО в зависимости от колебаний состояния в течение года болталась от 3.15 до3.00), то какой разовый ударный объем сердца и при каком гемоглобине сможет сможет вам обеспечить полную подачу кислорода в таком количестве которое могут съесть мышцы. И как растить этот ударный объем. И насколько его надо растить адекватно вашим мышечным аэробным возможностям.
Вот видите это только самые общие вопросы, которые надо освоить чтобы научиться думать над собственным планированием.
А без оного просто эмпирически сравнивать цифры чужих методик, и общие советы о том о сем - это не возбраняется, но по результату тоже что гадать на кофейной гуще. в какой-то момент может все удачно совпать и будет плюс, а в 99 случаях промах.
Если же вы будете планировать исходя их выше сказанного скорее всего вы этих 99 случаев не допустите.
Основы, лучше чем в советских учебниках, хотя одно не опровергает другого, изложены в статьях и брошурах В.н.Селуянова, по гонкам, по вело, по л\а
А практически в тренировочную форму это облечено на сайте который я указал раньше. Правда, там уже много страниц, потому что после нескольких стратегических постов в каждой теме от1500 и до 100км люди начинают просить, хотя бы общие схемы под себя. Но сейчас я уже поощряю тех, кто сам предлагает мне на комментарий свои предложения. И уже не редко получается так, что полугодовую программу мне нет повода править.
Получается, что эти ребята уже достаточно продвинулись в обучении своей головы (правда далеко не за одни сутки)

Что касается второй части вопроса. то да, если говорить о мечте о высоком результате в марафоне, то как побежать на нем каждую десятку, пусть даже не по 31-й, по 32 (2.1450) если не бежишь десятку из 30, пятерку из 14.20, тройку из8.20 1500 из3.55 тысячу из 2.33.
Если имеете в виду приехать ко мне на сбор осенью проделайте предварительно 3-х недельный силовой цикл на икроножки ппб, зпб-быстрые, пресс спину. Некоторые варианты описаны в теме стокмм на стр3-4 и9 все на том же сайте, но упражнения могут быть устроены и чуть иначе, но расклад подням тот же.
чтобы в Кисловодске заняться уже следующими более интересными этапами.
План действительно, не может быть один раз и навсегда единственно верным. то что я вам написал это и не план вовсе, а принципиальная схема, главная суть которой чередование нагрузочного дня и восстановительного. У вас это смазано, я потому и написал -несколько сумбурно. План же не изученному человеку дают только мошенники. Я и у себя на форуме предупреждаю о приблизительности этих схем для тех, кто еще не был у меня на сборе, и не возбраняю количественно регулировать по состоянию, не нарушая однако качественной последовательности. Кто погибче, так и делает, кто попроще штампует добуквенно. Но это максимум, что можно сделать по интернету, без периодических очных сессий.
Алексей Кононов

 Отправлено: 19.04.12 01:08. Заголовок: Да, и забыл в предид..

Да, и забыл в предидущем посту. пульсометров не было даже в 90-х не говоря уж о более древних временах, но всегда , кто серьезно относится к своим тренировкам брали пульс, пусть вручную. И не любопытства ради, а для удержания интенсивности работы именно в нужном сегодня режиме.
Ваш план в среднем, конечно, заставляет устаканиваться в аэробном пределе 170, но это в среднем, притом не исключено, что с таким азартом включившись в тренировки, вы подолгу часть даже длинных работ выгоняете выше, а отрезки и короткие темповики, так скорее всего.
поскольку у вас такие работы часты и объемны, то без контроля пульса вы запросто можете получить микронекрозы в сердце, которые по ощущениям не заметите, пока они не сольются в один общий инфаркт.
на стадии микронекрозов - это переворот зубца Т (короткого следующего за длинным). даже если на этой. далекой от инфаркта стадии процесс перехватить, то уже образовавшиеся мелкие микрорубцы, малоэластичные, не будут позволять сердцу на полный объем диллятировать, что будет препятствоавть дальнейшему увеличению ударного объема сердца. Микронекрозы и рубцевание необратимы. Т.е. как минимум потенциал вашего возможного будущего результата будет понижен навсегда, хотя и не умрете.
Это самая простая причина тренироваться по пульсу. А из предидущего поста их вытекает целая куча.
именно потому много юношей становившихся чемпионами России среди доюниорских возрастов потом если и остаются в спорте, откатываются в мужиках на позиции статистов.
Потому что, очень многие тренеры гонятся за чемпионством сегодня - юноша чемпион россии это в Сдюсшор сразу полставки за одного человека, плюс по окончании школы его, скорее всего придется передать куда- нибудь в уор или отчислить по возрасту. Вот многие и следят только за секундами и километрами, игнорируя сердца. А одаренные к выносливости юноши, в эти годы вообще не ощущают проблем с сердцем, даже когда там у них полный кирдык. Т.е. жалоб у них нет, тренер и успокаивает себя, что все здорово.
Есть, конечно те. кто думает о будущем и знает, как о нем думать, но как и во всех сферах нашей жизни, таких дефицит.
Алексей Кононов

 Отправлено: 19.04.12 12:07. Заголовок: Хотелось бы немного ..

Хотелось бы немного полемики!

На любительском уровне по поводу пульса и увеличения объема сердца - на любительском уровне многим удается сохранить и за 40 лет максимальную ЧСС 190 а то и больше и тогда растягивание сердца получается не актуально так как увеличение кровообращения достигается повышением ЧСС. То есть один из главных тренировочных акцентов получается для любителей не актуален!

По поводу закисления мышц - удовлетворительно выбеганный любитель НЕ чувствует локального закисления мышц
(по моим опросам) Это значит что его и нет на самом деле! Возможно есть глобальное закисление - локальное закисление
не накапливается в мышцах (более-менее выбеганых с удовлетворительной капилярностью) а вымывается в русло основного
кровообращения где концентрация не высока из-за размешивания с основным объемом крови и обработки буферными системами

Итого закисление любителю не опасно потому что его нет! Отсюда получается что вариативность в скоростях выше ПАНО-НИЖЕ
на высоком ЧСС - на низком ЧСС для любителя никакого вреда не несет! То есть строгий план по ЧСС не нужен.
(митохондрии в мышцах ног не умирают от закисления потому что его нет, молочная кислота ТАМ не накапливается а вымывается
кровотоком)

А прогресс любителя определяется врожденным МПК, способностью иметь высокий ЧССмакс и общим километражом набега.
(и еще более заостренно - сам третий параметр определяется первыми двумя! имея низкий МПК организм не в состоянии
набегать приличный аэробный объем - нет "мотора")

А микроинфаркты это думаю проблемы огромных медленных спортивно-элитных сердец - а маленькие шустрые любительские
сердца для таких недугов практически неуязвимы. Площадь капиляров мышцы сердца (скорость диффузии кислорода) растет пропорционально квадрату линейных размеров тогда как масса мышечных волокн пропорционально третьей степени размеров
то есть с увеличением размеров сердца риск недостаточного снабжения кислородом возрастает! Потому кардиологи
не любят огромные сердца.

 Отправлено: 19.04.12 12:23. Заголовок: домово пишет: По по..

домово пишет:

цитата:

По поводу закисления мышц - удовлетворительно выбеганный любитель НЕ чувствует локального закисления мышц (по моим опросам)

Можно ознакомиться с результатами опросов?
А также неплохо бы расшифровать понятие - "удовлетворительно выбеганный любитель".

 Отправлено: 19.04.12 12:31. Заголовок: ну например вы на ка..

ну например вы на каких скоростях бега чувствуете отчетливое жжение и конкретно в каких мышцах?

удовлетворительно выбеганный любитель - 50-60 км в неделю на скорости в районе 5 мин на 1 км при возрасте в районе 40
для молодежи конечно это не достаточный уровень...

 Отправлено: 19.04.12 12:57. Заголовок: домово пишет: удовл..

домово пишет:

цитата:

удовлетворительно выбеганный любитель - 50-60 км в неделю на скорости в районе 5 мин на 1 км при возрасте в районе 40

Если бежать максимально быстро в гору, то отказ ног наступает очень быстро (сильно зависит от крутизны горки), на 1000-е метрах на финише заметно рубит, на 3000-х не так ярко, а 10, 15, Пм, М отказывает ССС, а закисление мышц не чувствуется.

 Отправлено: 19.04.12 13:04. Заголовок: вот выше описана тип..

вот выше описана типичная картина! и нам наверное надо самим разбираться так как наука любителями не интересуется...

 Отправлено: 19.04.12 14:25. Заголовок: " часа пропустил..

" часа пропустил, и марафорум снова обволокла мешанина из путанницы.
Знающие врачи не любят большие сердца с толстыми мышцами, но очень любят сердца с ограмными внутренними камерами при нормальных толщинах стенок. Это как раз были сердца нашей группы и гордость нашего диспансера. Такие сердца очень трудно уязвить, надо не знаю что вытворить.
мелкие сердца легко уязвляются, потому что при пульсе 190 фаза диллятации стремится к нулю и нет времени для полного затекания крови в коронарные сосуды без лишнего поджатия. Если много бегать на таком пульсе, то и заработаешь тот переворот зубца Т о котором я писал в предидущем своем посту.
Если любитель много лет занимался и у него при небольшой скорости пульс 190, наверняка в одном из отведений этот переворот уже есть, просто любители склонны игнорировать прямые медицинские факты. Т.е микро рубцы есть, увеличиваться внутренним объемам камер они не дают, но любитель 20 лет колбасит без видимого прогресса и пока не доколбасится.
Говорить же о больших сердцах за счет увеличения самой мышцы вообще нет смысла, такие люди подлежат немедленой демобилизации из любого физнагрузочного спорта.
Алексей Кононов

 Отправлено: 19.04.12 14:57. Заголовок: домово пишет: По по..

домово пишет:

цитата:

По поводу закисления мышц - удовлетворительно выбеганный любитель НЕ чувствует локального закисления мышц

Я думаю, могу отнести себя к этой категории.
Я закисление мышц ощущаю только на 400-ке. На длинных дистанциях при беге в полную силу обычно перестает хватать кислорода, дыхание становится очень частым, только тогда можно поддерживать скорость. Пульс высокий 195 ( в копилку Домово )

 Отправлено: 19.04.12 15:02. Заголовок: Если бы на сайт kmv ..

Если бы на сайт kmv не было бы вирусной атаки, то ее следовало бы организовать. Чтобы на марфоруме было меньше путаницы! )))
Алексей Кононов пишет:

цитата:

" часа пропустил, и марафорум снова обволокла мешанина из путанницы.

 Отправлено: 19.04.12 15:09. Заголовок: А вот

Алексей Кононов пишет:

цитата:

Знающие врачи не любят большие сердца с толстыми мышцами, но очень любят сердца с ограмными внутренними камерами при нормальных толщинах стенок. Это как раз были сердца нашей группы и гордость нашего диспансера. Такие сердца очень трудно уязвить, надо не знаю что вытворить.

у меня при обследовании в диспансере (ЭХО КГ) зав. отделением сказала, что у меня обычное, здоровое сердце нормального человека, но никак не спортсмена. И это, после более 100000 км в аэробном режиме.
Наверное, сачковал.

 Отправлено: 19.04.12 15:30. Заголовок: да, тут интересна бы..

да, тут интересна была бы динамика, интересно узнать у Кононова - если группа обследовалась год за годом то в начале сердца были плохие маленькие и потом год за годом врачи фиксировали увеличение камер без увеличения толщины стенок? Или сразу в группе были люди с отличными сердцами и тренировки под руководсвом Кононова НЕ испортили эти сердца?

Тут есть физики на форуме и потому интересно с точки зрения гидродинамики - объем камеры растет
но диаметр входного отверстия аолрты в сердце очевидно постоянен - значит должно увеличиваться давление в камере чтобы
за тоже время сокращения сердца впрыснуть больше крови в трубу (аорту) того же диаметра!
Значит неизбежно увеличение СИЛЫ (а значит и массы) мышц сжимающих камеру!
Если масса мышц растет пропорционально массе (объему) крови то все Ок но получаем вредную неправильную гипертрофию!
Если же масса мышц растет пропорционально площади поверхности стенок камеры (постоянная толщина) то получаем
снижение усилия на единицу впрыскиваемого объема крови в аорту - значит пульс снизиться но объем прокачиваемой
крови в единицу времени останется примерно постоянным! Да сердце стало супер но скорость прокачивания и скорость
снабжения кислородом мышц ног НЕ изменилась!

И тогда вопрос а зачем это надо? Только для того чтобы врачи восхитились огромными камерами с тонкими стенками?

На счет маленкього сердца - нервы в нем КОРОЧЕ, скрость сокращени-раслабления таким образом из-за того
что сигналы распространяются намного быстрее чем в большом сердце также намного больше и при более высоком
пульсе время на отдых у сердца все равно достаточно! Это преимущество маленьких против больших верно
даже в случае "Кононовских" сердец!

Также капиляризация мышцы сердца для маленького
более эффективна по примерно тем же причинам и из-за того что отношение площади капиляров к массе волокн
из за кубической проти квадратической зависимости конечно лучше у маленького чем у большого сердца!
(это не верно для "Кононовских" сердец, но верно в общем случае когда рост сердца являеетcя простым его масштабированием)

Грубо говоря маленький турбированный высокооборотный двигатель ничем не хуже огромного низкообортного движка!

Во всяком случае вот так на пальцах без математики мне лично преимущества большого над маленьким непонятно!

 Отправлено: 19.04.12 15:32. Заголовок: Алексей Кононов пише..

Алексей Кононов пишет:

цитата:

Если любитель много лет занимался и у него при небольшой скорости пульс 190, наверняка в одном из отведений этот переворот уже есть, просто любители склонны игнорировать прямые медицинские факты. Т.е микро рубцы есть, увеличиваться внутренним объемам камер они не дают

Слышал, что после 50 сердца уже не растягиваются как не старайся, если так то может быть есть способ сделать хотя бы эластичней?
Или вот Селуянов из его лекции вроде периодически растягивает своё гипертрофированное т.сказать по жизненной необходимости. Как это он делает? Может нужны спринты? Много спринтов без закисления? Он любит говорить про спринты.. Ещё какие мышцы быстро разгоняют пульс - может делать подтягивания на турнике с утяжелителями? Как часто всё это можно делать?

 Отправлено: 19.04.12 15:44. Заголовок: Многие форумчане дел..

Многие форумчане делали ЭКГ и однако я не помню ни одного сообщения о перевороте зубца!
Видимо все же это проблема супер элиты с супер интенсивными тренировками!

Для любителей в возрасте характерно подозрение врачей на частичные блокады - на самом деле
из-за снижения ЧСС и типа как спортивной брадикардии вся картинка зубцов растянута по времени
что и кажется неким подозрением на медленную плохую проводимость нервов пучка Гисса

Ну конечно у тех счастливчиков с ЧСС 190 ничего подобного и в помине нет!

 Отправлено: 19.04.12 15:50. Заголовок: у меня зубец Т сглаж..

у меня зубец Т сглажен с молодости и при этом никогда спортом не занимался, думаю таких людей много

 Отправлено: 19.04.12 15:54. Заголовок: Prostoi пишет: На д..

Prostoi пишет:

цитата:

На длинных дистанциях при беге в полную силу обычно перестает хватать кислорода, дыхание становится очень частым, только тогда можно поддерживать скорость.

возможно дело в экономичности или кпд преобразования химической энергии в механическую!
когда бегу рядом с лучшим бегуном то он очевидно дышит менее интенсивно на той же скорости
получается ему надо меньше гонять крови и воздуха для выработки такого же кол-ва механической энергии.
(да и ЧСС намного ниже хотя это можно объяснить большим ударным объемом сердца)

 Отправлено: 19.04.12 16:00. Заголовок: у меня чсс макс окол..

у меня чсс макс около 190 (46 лет). Год назад я делал ЭКГ после 6 месяцев почти ежедневного бега (ок.2000 км с момента принятия решения о М) на пульсе 140-160 и через 1-2 месяца после 1го в жизни М (пробежал за 4 часа, несоразмерно объему - после 35км не было сил из-за неправильной раскладки.)

Врач сказал что зубец Т на ЭКГ чересчур четкий и высокий (2/3 или выше чем зубец R) - признак гиперкалиемии. Она послала меня на анализ электролитов, анализ показал что концентрация калия в норме, но в точности на верхней границе допустимого. На том всё успокоилось,

 Отправлено: 19.04.12 16:03. Заголовок: Похоже что у элиты т..

Похоже что у элиты тренировки приводят к гипертрофии ССС и транспортной системы относительно мышц ног
а у любителей процесс идет в противоположном направлении - ноги НЕ закисляясь запрашивают столько кислорода сколько транспорт не может дать! (хотя это конечно уже очень высокий уровень выбеганости для любителя наверное 350-400км в месяц)

karaul калия много в овощах и фруктах! издержки кипрской жизни