Отправлено: 14.08.09 15:35. Заголовок: 5000 м

Здравствуйте.
Любимая дистанция - 5 км. Бегаю 2 месяца. Тренера нет. В прошлом - пауэрлифтинг и гири, уровень 1 разряда и выше (неофициально, правда, на соревнованиях не выступал).
Бегаю по земле (неутоптанной), в довольно неудобной обуви. Время пока 19.30 на 5 км.
Насколько лучше может быть результат на асфальте и на беговой дорожке? По асфальту кросс около 6 км за 24 мин.
Недельный километраж около 30 км. Достаточно? Иногда отрезки 1000, 1500, редко по 400 м (однажды сделал 8 по 1.12). 1 км - лучший примерно за минуту. 3-4 тренировки в неделю. Работаю над техникой. Ноги сильные, но координация пока не очень. Неуклюже луплю ногами по земле. Бедра сильнее голеней. Потому часто болит надкостица. Иногда бегаю интервалы, как я их понимаю.
Спринт практически не бегаю. Хотя иногда вынужден, так как другой режим работы сердца и ИМХО спринт иногда необходим. Тренировки по 30-50 мин (не считая разминки). В основном 5 км, иногда 10.
Чередую неторопливый бег и ускорения. Часто плавание, ОФП, велик. На работе много ходьбы (10-15 км в день). Вредит бегу?
29 лет, 172 см, 70-72 кг.
В перспективе хочется марафон, но пока к нему не готовлюсь, ибо бежать одному дольше 45 минут скучно, а напарников пока нет. Придется найти клуб, наверное.
Как выбежать 10 км из 40 мин? Пока 43.30 мин. На асфальте наверное быстрее будет. Долбить 10 км или побегать 15?

Что марафон добегу часа за 4 уже сейчас - чувствую. Но хочется быстрее. Реально пробежать марафон за 3.40, работая на таких объемах и тренируя в основном 5000 м?

 Отправлено: 21.03.13 21:55. Заголовок: MikeV пишет: Заяви..

MikeV пишет:

цитата:

Заявился на Найковскую пятерку - прочитал тему - самое полезное это ссылка.

дык, поздно пить боржоми - до старта меньше трех недель!)

Тут придется бежать "с листа" (или с того, что набегал по снегу/льду/в манеже).

 Отправлено: 22.03.13 14:24. Заголовок: Боржоми лучше вообще не пить

Wladimir пишет:

цитата:

дык, поздно пить боржоми - до старта меньше трех недель!)

Рассчитать свою скорость на дистанции, проверить ее на интервальных тренировках и чуть поднять за 2 недели до пятерки можно.

 Отправлено: 22.03.13 15:16. Заголовок: (мелкий укол) Антон..

(мелкий укол)

Антон пишет:

цитата:

А тему можно было вообще озаглавить "привет, я такой-то, хочу обсудить мои методы."

угу. Я так и сделал 2-3 года спустя, но вашему визави это всё равно не понравилось.

(1ая страница темы)

цитата:

Зарегистрироваться . Кроме того, полезно предварительно полистать Форум , где немало тем и мелкотемья о подготовке к дистанциям от 3 до 10 км. Отпадёт масса наивных вопросов и возникнут вопросы «по делу».

 Отправлено: 22.03.13 22:57. Заголовок: MikeV пишет: Рассчи..

MikeV пишет:

цитата:

Рассчитать свою скорость..., проверить ее на интервальных тренировках и чуть поднять за 2 недели... можно.

а зачем? Это ведь первый старт.
Да, сделать прикидку на 1,5-2км по чистому (если есть) асфальту можно. Зачем сейчас еще и интервалить?

Проблема этих книг в том, что они для "продвинутых" (=serios), а новички (при изрядном самомнении) принимают ее за чистую монету и копируют тренировочные планы один в один.

В результате, начинают за здравие, 1-2км бегут зачем-то рядом (следствие интервалок), а потом на финише вопрос - "почему"?

 Отправлено: 23.03.13 13:36. Заголовок: Чтобы показать оптимальный результат.

Чтобы показать оптимальный результат.
Wladimir пишет:

цитата:

В результате, начинают за здравие, 1-2км бегут зачем-то рядом (следствие интервалок), а потом на финише вопрос - "почему"?

Вот если книжку не прочитать, то вообще не понятно в каком темпе бежать. Соответственно новички и начинают либо слишком быстро, либо слишком медленно. А по книжке определяешь оптимальный темп - проверяешь на интервалах и бежишь дистанцию в нем.

 Отправлено: 23.03.13 21:53. Заголовок: 2Mike:

Простите меня, но вы рассуждаете как теоретик.

Действительность такова, что осознание как надо бежать 5К, как тренироваться и пр. придет далеко не сразу после прочтения (любой самой распрекрасной) книжки и пары интервалок! Для этого надо потратить если не годы, то прилично пролить пота!

Иначе, черпая по поверхности, просто не сможете реализовать себя, уйдете на дистанции подлиннее и все, как прогрессирующий стайер будете потеряны. (речь не конкретно о вас, а о тенденции, которая в тренинге у новичков имеет место)

 Отправлено: 31.03.13 14:12. Заголовок: кто подскажет, какие..

кто подскажет, какие беговые работы выполняют обычно за неделю до старта 5к.. то ли вполсилы ли, или вообще нужен полный отдых?

 Отправлено: 01.04.13 09:05. Заголовок: Раз спрашиваете, зна..

Раз спрашиваете, значит вы к этому старту не готовились. Раз не готовились, то нет смысла дергаться и что-то выдумывать в последний момент. Бегите эти 5к как обычный темповик с хорошей разминкой/заминкой.

 Отправлено: 01.04.13 12:44. Заголовок: От сюда: http://www...

От сюда: http://www.lronman.ru/docs/road_racing_for_serious_runners.pdf
Недельный километраж сокращаете до 50-60% от максимального. Два длительных бега+ускорения 5*200 метров.

 Отправлено: 01.04.13 15:24. Заголовок: rrs05 пишет: кто под..

rrs05 пишет:

цитата:

кто подскажет, какие беговые работы выполняют обычно за неделю до старта 5к.. то ли вполсилы ли, или вообще нужен полный отдых?

Это смотря что Вы делали последние 3-4 недели.

 Отправлено: 01.04.13 16:30. Заголовок: САП пишет: Раз спр..

САП пишет:

цитата:

Раз спрашиваете, значит вы к этому старту не готовилис

в общем готовность на уровне прошлогоднего Исаково (5,225 - Солнечногорский р-н)
MikeV пишет:

цитата:

Недельный километраж сокращаете до 50-60% от максимального. Два длительных бега+ускорения 5*200 метров.

Почти так!

Вот что мне рекомендовал Танавский Игорь (42км. ру)
Ускорения метров по 150 можно включить в подготовку за 4 дня до старта. Разиков 3-4 на ритм, без особого напряжения чтобы выполнялись эти ускорения. Можно их делать в совсем небольшой по крутизне подъёмчик или по равниному участку.. Через 150м. медленного бега.

Мда... Весна ещё не пришла. Тогда советую Вам трусить на улице, а скоростную работу сделать на беговой дорожке. До ускорений мин. 20 побегать на ней в лёгком темпе. никакого подъёма не ставить. Потом упражнения на растягивание, подъём дорожки на исходную величину и ускорения описываемые выше. Потом дорожку в исходное состояние и ещё мин. 15 медленного бега.

- Ок! Спасибо большое! Так и сделаю! А за 3-2-1 последние дни отдых?

Отдохнуть можно один день. Либо накануне старта, либо за один день до старта, а накануне можно потрусить. В любом случает отдыхать не больше одного дня. Все остальные дни лёгкие пробежки не более 10км. и в темпе трусцы. Бегать и набератся здоровья...)))
Думаю в Вашем случае отдых нужно сделать на кануне старта.
С завтрашнего дня так и сделаю
Runner61 пишет:

цитата:

Это смотря что Вы делали последние 3-4 недели.

это были медленные кроссы по лесу 7 км (или кросс + тредмил сумм. до 15 км - пару раз), медленные на тредмиле в сочетании с ускорениями от 15 до 20 км/ч. Темповиков в эту зиму не делал..

 Отправлено: 01.04.13 16:38. Заголовок: rrs05 пишет: Вот чт..

rrs05 пишет:

цитата:

Вот что мне рекомендовал Танавский Игорь (42км. ру) Ускорения метров по 150 можно включить в подготовку за 4 дня до старта.

Если речь идет об ускорениях быстрее предполагаемой скорости на 5км, то делать это можно только в том случае, если вы их до этого уже регулярно делали в течение нескольких предшествующих недель и привыкли к ним.
Если не делали, то максимальная скорость таких ускорений - планируемый темп на 5км.
Удачи.

 Отправлено: 01.04.13 17:02. Заголовок: rrs05 пишет: кто по..

rrs05 пишет:

цитата:

кто подскажет, какие беговые работы выполняют обычно за неделю до старта 5к.

Классическая работа для 5000 метров - 5 по 1000/400.

 Отправлено: 01.04.13 21:10. Заголовок: влад пишет: Классич..

влад пишет:

цитата:

Классическая работа для 5000 метров

еще вариант: 3х1600м:600м (по-жесче - 3х1600м:400м),

причем, темп на отрезках можно подбирать можно как одинаковый (+\-5"/км), так и увеличивающийся.

насколько близко делать эту работу перед стартом, думаю, зависит от базы. Я бы ближе 7-9 дней делать не стал.

 Отправлено: 01.04.13 21:29. Заголовок: Wladimir пишет: 3х1..

Wladimir пишет:

цитата:

3х1600м:600м (по-жесче - 3х1600м:400м)

Можно вопросы?
Эта работа вытекает из чего-то или можно применять и одноразово? И как рассчитывать темп?

 Отправлено: 02.04.13 16:57. Заголовок: Wladimir пишет: (по..

Wladimir пишет:

цитата:

(по-жесче - 3х1600м:400м),

Проделывал когда-то. Chapay пишет:

цитата:

Эта работа вытекает из чего-то или можно применять и одноразово? И как рассчитывать темп?

Саша я такую штуку проделывал недели за две до старта.Темп целевой на 5 км или близкий к нему.

 Отправлено: 02.04.13 18:10. Заголовок: влад пишет: Классич..

влад пишет:

цитата:

Классическая работа для 5000 метров - 5 по 1000/400.

сделал сегодня рекомендованные 150/150, думал запросто поставлю дорожку 5% в подъём и по 15 или хотя бы по 14 км/ч нарежу отрезки. Ан нет, на деле оказалось тоскливей, 5% сразу заощущались круто - урезал до 3,5% а скорость не в тягость лишь 13 км/ч. Видимо придётся серьёзно браться за 5-тёрочку к NB в мае.. и попросить у знающих планчик по зубам с этапом ФП бедра вначале.

 Отправлено: 02.04.13 18:33. Заголовок: rrs05 вам что-то уже..

rrs05 вам что-то уже известно про NB run в этом году?
rrs05 пишет:

цитата:

сделал сегодня рекомендованные 150/150, думал запросто поставлю дорожку 5%

Не понимаю, зачем за несколько дней до старта в горку бегать, это нужно было делать значительно раньше. А сейчас уже настраиваться на целевой темп по равнине.

 Отправлено: 02.04.13 19:49. Заголовок: так вроде регистраци..

так вроде регистрация уже идёт
http://www.nbrun.ru/
25.05.
383 чел. уже зарегились, и на Пробеге есть инфа

 Отправлено: 02.04.13 20:47. Заголовок: Для подготовки к дис..

Для подготовки к дистанции 5000 не бегал отрезки длиннее 1200 метров, и то в самом начале "заточки". По сути, если есть хорошая база, то можно чеканить отрезки от 200 до 800 метров в разных вариациях: отдых, кол-во, скорость.
P.S. Но я готовлюсь имея хороший аэробный фундамент, если его нет, то подготовка уже может строиться иным способом. Необходимо добирать и развивать то, чего не хватает в данный момент. Если всего не хватает, то стоит ли заморачиваться?

 Отправлено: 02.04.13 22:52. Заголовок: Runnerst пишет: Нео..

Runnerst пишет:

цитата:

Необходимо добирать и развивать то, чего не хватает в данный момент

.. да, есть слабое место, у меня на любой дистанции, на любой постоянной скорости, в том числе минимальной, по ходу постоянное непрерывное увеличение пульса и с этим что-то надо делать...

 Отправлено: 02.04.13 23:02. Заголовок: влад Спасибо. Я про..

влад
Спасибо. Я про темп так и думал.

 Отправлено: 02.04.13 23:38. Заголовок: Chapay пишет: Эта р..

Chapay пишет:

цитата:

Эта работа вытекает из чего-то или можно применять и одноразово? И как рассчитывать темп?

это очень серьезная работа, ошибка с темпом на которой может завалить всю подготовительную работу, к тому же отрезки темпом на 5км и длительностью больше 2 мин серьезно закисляют организм, поэтому частить с ними может себе позволить не каждый (нужна солидная база и пр.).

Но средний темп практически дает гарантию верного темпа на 5К.
Сам я, правда, делал такую работу в 2007 году - перед 5К на п/м Труд (за 9 дней) потом отдыхал две недели - делал доводку и бежал 1500м+5000м на ПВМ.

На трене вышло примерно (в пересчете на 1км) 3.40+3.30+3.20 (первый отрезок отдыхали, второй работали, ну а последний рубились), через 9 дней бежал 5км по шоссе в Лужниках, получилось 17.28, ну а через 2 недели на 5000м показал 17.17,8.

Потом обходился без подобных работ - не было уверенности, что переварю, да и в одиночку так бегать сложно.
Т.е. сейчас я сторонник Олега:
Runnerst пишет:

цитата:

можно чеканить отрезки от 200 до 800 метров в разных вариациях: отдых, кол-во, скорость.

А с той трены у меня несколько фоток осталось: http://my.mail.ru/mail/fastwitch10/photo?album_id=101

 Отправлено: 03.04.13 09:39. Заголовок: Wladimir Спасибо бо..

Wladimir
Спасибо большое. Очень познавательно.
С т.з. более менее тренирующегося спортсмена методика вырисовывается.

rrs05
Я прочёл "Бег по шоссе" Фитзингера со стр. 21 по стр. 30, что и вам советую сделать. (МПК - ваше слабое место.)
rrs05 пишет:

цитата:

по ходу постоянное непрерывное увеличение пульса

На вашем месте я пробежал бы сегодня 3-4км на полную. И оставшиеся дни трусил по 5-5.30. В субботу побегал бы 30 минут и сделал бы несколько ускорений (3-5 по ощущениям) по 100 м с нарастанием темпа (для тонуса мышц).
Начать в воскр. ни в коем случае не быстрее, чем сегодня на "прикидке".

П.С. А фотки зачётные!

 Отправлено: 03.04.13 12:00. Заголовок: Chapay пишет: МПК -..

Chapay пишет:

цитата:

МПК - ваше слабое место

а я думал аэробная база.. (может сочетание МВ хуже чем 40/60?)..
но и МПК, разумеется тоже.., поскольку интервалов ранее и прежде не делал, вот и начну и то и другое (после 7-го)

 Отправлено: 03.04.13 16:18. Заголовок: Chapay пишет: На ва..

Chapay пишет:

цитата:

На вашем месте я пробежал бы сегодня 3-4км на полную.

это под десятку, под 5км больше 2км (~1/3 дистанции) бегать нет смысла!

сам я еще не отошел от триатлона:(
в первый день как ни странно заболели ЗПБ (правая сильнее), зато перегруженные в день старта квадрики практически восстановились.
Отделаюсь в качестве подготовки (сегодня) своим стандартным фартлеком - ускорениеми от 100м до 300м в сумме чуть больше 1км:).