Отправлено: 26.08.11 14:26. Заголовок: Оценка аэробных способностей

Я вывел способ для оценки аэробной системы.

В зап.литературе весьма популярен т.н. MAF (maximal aerobic function) тест [1]. В тесте предлагается после разминки пробежать на беговой дорожке при постоянном пульсе 150 ровно 5 миль. Затем строится график по 5 точкам: темп на каждой миле. Для хорошо развитой аэробной системы, замедление должно быть не более 16 секунд на каждую новую милю.

Если я правильно понимаю, здесь пульс 150 выбран как верхнее значение аэробного режима, новички на более низком пульсе просто не могут бежать. Можно считать что это д.б. 75-80% от чсс максимум. Вместо 1 мили берём километры, мы не американцы. Вместо беговой дорожки круг (или целое число кругов) в парке (или на стадионе), главное чтобы круг был 1.6-3 км. Вместо 16 секунд замедления темпа (мин\миля) получаем 10 секунд на мин\км. Итак, получаем оценки для замедления темпа на каждом новом круге при сохранении пульса.

Бывает неудобно бежать при постоянном пульсе подбирая к нему темп. Лучше бежать в комфортном режиме, например пусть пульс повышается при сохранении темпа, и уже оценивать пульсовую стоимость километра (темп*пульс). Рост пульса при удержании темпа означает повышение пульсовой стоимости, а повышение пульсовой стоимости (при сохранении комфортности бега - нет терпежки) -- всё большее подключение жирового обмена.

Итак. При хорошо развитой аэробной системе:

(1) при постоянном пульсе, замедление темпа должно быть не более 10 сек на каждые 1.5-2 км, или
(2) повышение пульса не более чем (на сколько ? надо посчитать) на каждый километр при постоянном темпе,
(3) или когда пульс и темп меняются одновременно, повышение пульсовой стоимости должно быть таким-то (значение надо подобрать по реальным данным).

Обычно, на длительной первые 3-5 км разминочные - они бегутся с повышением пульса. Затем происходит выход на постоянный режим, когда пульс и темп не меняются. Затем пульс растет (при сохранении темпа) или темп падает (при сохранении пульса). Вот по динамике этого падения в конце длительной (динамике роста пульсовой стоимости) и надо оценивать аэробную систему. Чем меньше падение, (конечно при общем хорошем темпе на длительной), то тем лучше аэробные способности.

В чем новизна предложения? Вместо абсолютной пульсовой стоимости как таковой берется ее динамика на длительной, и ее рост в результате утомления. (Хотя и абсолютная величина ПС конечно важна). Вместо рафинированного MAF теста на беговой дорожке в идельных условиях, при фиксированном пульсе (150) и расстоянии (5 миль = 8 км) берутся реальные данные тренировок с пульсометром.

Мне осталось пронализировать свои длительные, начиная с конца весны, когда я начал бегать длительные. Я хорошо помню что наблюдал там рост ПС после 2го часа бега, осталось выяснить насколько. Хорошо, если читатели примут участие и сообщат свои данные по эволюции пульсовой стоимости в конце длительных.

Спасибо за внимание.

[1] http://www.befitlifestyle.com/docs/MAF_TEST_ARTICLE.pdf

 Отправлено: 26.08.11 14:32. Заголовок: e.g. ROM на 150 проб..

e.g. ROM на 150 пробежит 100км без замедления - и что это будет значить?

 Отправлено: 26.08.11 14:38. Заголовок: то что для RОМ 100 к..

Kovi пишет:

цитата:

ROM на 150 пробежит 100км без замедления - и что это будет значить?

То что для RОМ 100 км мало. Надо брать сутки. Или бежать не на 150 а на 160. В общем, работать на 100 км.

Кстати, отсюда как раз выводятся оценки для начального темпа и пульса для эффективной длительной, чтобы от неё была польза (не совсем медленно), и чтобы она не убила (не совсем быстро). Начальные данные должны быть таковы, чтобы рост пульсовой стомости был заметным, но не приводил к полному упадку сил.

С другой стороны, советуют вторую половину длительной бежать быстрее первой. Очевидно, вторая половина будет проходить на более высоком пульсе, то есть более высокой пульсовой стомости. Разница ПС на первой и второй половине не должна быть слишком большой, хотя ускорение темпа может быть заметным.

 Отправлено: 26.08.11 16:27. Заголовок: Kovi пишет: e.g. RO..

Kovi пишет:

цитата:

e.g. ROM на 150 пробежит 100км без замедления - и что это будет значить?

То и будет означать, что у него очень хорошо развита аэробная система! Что все и так знают, безо всяких МАХов! Результаты теста по словам его разработчика (Д-р Phil Maffetone ( http://www.philmaffetone.com/home.cfm ) который воспитал много спортсменов мирового класса и написал кучу книжек про это) хорошо коррелируют с результатами в соревновательном беге на дистанции 5 км. (Что для ROM как мы знаем вообще не дистанция)
karaul пишет:

цитата:

Я вывел способ для оценки аэробной системы.

Тест МАХ весьма полезная штука. Если бегун регулярно тренируется, то рекомендуется делать тест регулярно (ежемесячно), чтобы оценить динамику роста тренированности. Но ценность теста именно в том, что его разработчики имеют большой опыт наблюдений и анализа. Однако, они эти эти исследования проводили в лабораторных условиях, наблюдая за спортсменами на беговой дорожке и все измеряли в милях. В результате они дали четкую простую инструкцию как выполнять тест и как интерпретировать его результаты.

Если удастся заменить подобные лабораторные исследования... karaul пишет:

цитата:

Мне осталось пронализировать свои длительные, начиная с конца весны, когда я начал бегать длительные. Я хорошо помню что наблюдал там рост ПС после 2го часа бега, осталось выяснить насколько. Хорошо, если читатели примут участие и сообщат свои данные по эволюции пульсовой стоимости в конце длительных.

То, возможно, миру явится новый вариант теста МАХ в более удобоваримой форме для европейцев и приспособленный для любого парка или стадиона! :)

 Отправлено: 26.08.11 17:02. Заголовок: нет karaul вы тут не..

нет karaul вы тут неправы! Замедление бега или нарастание пульса при V=const характеризует АНАЭРОБНУЮ систему. Т.к. это явление происходит при беге выше АнП или когда из-за усталости АнП понижается. А вот постоянный пульс после прогрева как вы пишете и скорость на постоянном пульсе это и есть АЭРОБНАЯ производительность. В соревнованиях как правило часть дистанции бежиться выше АнП и процессы возрастания-убывания ЧСС-скорости скорее характеризуют волевые качества и мотивацию.

Т.е. максимальная скорость бега (и ЧСС) при которой ЧСС (после "прогрева") не растет и есть ваш АЭРОБНЫЙ порог (АэП, а не АнП)

 Отправлено: 26.08.11 17:43. Заголовок: домово пишет: макс..

домово пишет:

цитата:

максимальная скорость бега (и ЧСС) при которой ЧСС (после "прогрева") не растет

не совсем согласен. Да, сначала скорость не растет, 1-2-3 часа. Потому что на это время есть избыточные запасы гликогена. Но считается что в энергообеспечении одновременно участвуют и гликоген и жиры. Значит, после какого-то времени, доля гликогена истощится и будет замещаться жирами, а для этого нужно больше кислорода. Значит, пульс должен подрасти для сохранения скорости, и пульсовая стоимость поднимется. Когда и насколько плавно это будет происходить зависит от мастерства.

Когда последние 3-5 км на длительной набегают с ускорением, то здесь я согласен, это уже анаробный процесс и окисление. Но в этом случае пульсовая стоимость может даже понижаться. Это хорошо видно на моих графиках: последний круг (2820 м) я обычно бегу с темпом 30-60 сек выше среднего, и хотя пульс поднимается на 5-10-15 ударов выше среднего, увеличение скорости более ощутимо, и пульсовая стоимость на последнем круге в парке у меня всегда ниже средней.

Эволюция пульсовой стоимости оказывается такой:
повышение (разогрев) - долгое плато - плавное повышение (замещение жирами) - падение (остатки гликогена, финиш)

Надо поискать такой график

 Отправлено: 26.08.11 18:06. Заголовок: плавное повышение - ..

плавное повышение - уверены что замещение жирами? имхо гликоген кончается резко как бензин в бензобаке и наступает СТЕНКА, а не плавное нарастание усталости. У меня другая гиптеза, АнП падает из-за усталости эндокринных систем организма. В частности падает уровень NAD+
То есть вы бежите с прежней скоростью которая час назад была ниже АнП и пульс был стабилен, а теперь АнП понизился и таже самая скорост стала уже выше АнП, началось помаленьку закисление и прочие негативные эффекты вот ЧСС и начал расти.

Надо заметить, что эту стадию увеличение ЧСС от усталости наука не изучает, даже не известно, что при этом происходит с выделением СО2 и поглощением О2... Похоже ее (этой проблемы) нет у cборников, МСМК как и "стенки" и потому науке эти процессы не интересны. Это удел любителей.
Т.е. следствие слабой тренированности.

 Отправлено: 26.08.11 18:44. Заголовок: вот график, 32 км, 2..

вот график, 34.5 км, 2:53:37 (пульс - верх., темп - середина, пульсовая стоимость - нижняя часть)



домово пишет:

цитата:

а теперь АнП понизился и таже самая скорост стала уже выше АнП, началось помаленьку закисление и прочие негативные эффекты вот ЧСС и начал расти.

а почему АнП понизился, я дышал свободно, ускорений не было, и мог накатить, и видно что накатил в конце. Неприятных субьективных ощущений тоже не было, с большим удовольствием бежал все почти 3 часа, на пульс не смотрел. Это было в конце сезона, 31 мая, после почти недели отдыха. Потом наступила жара, и сейчас у меня такого сходу уже не получится, надо сначала набрать базу

 Отправлено: 26.08.11 18:51. Заголовок: домово пишет: охоже..

домово пишет:

цитата:

охоже ее (этой проблемы) нет у cборников, МСМК как и "стенки"

По-моему, все же бывают случаи когда и на олимпийских играх, и чемпионатах мира самые выдающиеся спортсмены сходят с дистанции марафона. То есть и у них тоже бывает "стенка".

 Отправлено: 26.08.11 19:06. Заголовок: домово пишет: глико..

домово пишет:

цитата:

гликоген кончается резко как бензин в бензобаке и наступает СТЕНКА

да, такой график у меня тоже есть. Там одновременно резко падает скорость и возрастает пульс. А в нормальной ситуации, когда силы на длительную хорошо рассчитаны, пульс плавно повышается при постоянной скорости.

 Отправлено: 26.08.11 21:34. Заголовок: на счет приятности п..

на счет приятности при плавно нарастающем пульсе - когда анаэробная система в отличном состоянии она спокойно переваривает большую часть в течении какого-то времени пока не истратятся гормональные-энзимные ресурсы лактат, в это время бежать вообщем-то нормально, да и эндорфины маскируют неприятные ощущения... если уж вдаваться в поэзию то в этот отрезок скорее всего было ощущение не такое как свежести в начале, не?
Ну и элементы мазохизма, кто-то назовет легким мучением, а кто-то скажет классно пробежался!

Но по большому счету точно конечно неизвестно... Хотя когда-то тут на форуме мелькнула ссылка на измерение АнП (газоанализ+лактат) в начале марафона и в конце, вроде было зафиксировано 10% падение АнП в конце... точнее не скажу... и вроде там были сильные спортсмены... что у любителей твориться страшно представить...

кстати еще вспомнил была на форуме инфа, реальые измерения на реальных людях, по мере накопления усталости падает коэф усвоения кислорода. Отсюда может быть рост ЧСС, для для усвоения того же объема кислорода для совершения той же работы, мощности,
постоянной скорости надо прогонять больше крови через мышцы. Этот эффект может быть связан с ростом закисления...

 Отправлено: 27.08.11 09:27. Заголовок: домово пишет: измер..

домово пишет:

цитата:

измерение АнП (газоанализ+лактат) в начале марафона и в конце, вроде было зафиксировано 10% падение АнП в конце... точнее не скажу... и вроде там были сильные спортсмены... что у любителей твориться страшно представить...

Поэтому перед тем как записаться на обследование всех этих АнП и МПК меня предупредили, что нежелательно приходить на обследование сразу после марафонского соревнования, а желательнго выдержать паузу минимум неделю, а лучше больше.

 Отправлено: 27.08.11 10:00. Заголовок: домово пишет: на сч..

домово пишет:

цитата:

на счет приятности при плавно нарастающем пульсе - когда анаэробная система в отличном состоянии она спокойно переваривает большую часть в течении какого-то времени пока не истратятся гормональные-энзимные ресурсы лактат

Переваривает только большую часть. А меньшая - загаживает организм. Так что даже если ресурсы не истратятся, лактат-то растёт, мышечные волокна рвутся/отключаются...

 Отправлено: 27.08.11 10:11. Заголовок: LarsVVS пишет: лакт..

LarsVVS пишет:

цитата:

лактат-то растёт, мышечные волокна рвутся/отключаются

Нормальные катаболические процессы, которые запускают адаптационные механизмы. А если всё время работать в зоне полного комфорта для организма, никаких стимулов к перестройке не будет.

 Отправлено: 27.08.11 22:29. Заголовок: tauker пишет: Однак..

tauker пишет:

цитата:

Однако, они эти эти исследования проводили в лабораторных условиях, наблюдая за спортсменами на беговой дорожке и все измеряли в милях.

По-моему, я встречал где-то у Маффетона слова о том, что не обязательно выполнять MAF на отрезках именно в одну милю. Он писал там, что эти отрезки могут быть и меньше, а, например, для марафонца могут быть и больше.

 Отправлено: 27.08.11 23:43. Заголовок: это все лишние сущно..

это все лишние сущности! объясните мне чем эти тесты лучше АнП?

 Отправлено: 28.08.11 00:11. Заголовок: домово пишет: мне ч..

домово пишет:

цитата:

мне чем эти тесты лучше АнП?

АнП это для анаэробики и чуть ниже, А МАФ для аэробики. По сути МАФ есть пульсовая стоимость в аэробной области. Считается, что этот тест надо проходить раз в месяц, и при отсутствии прогресса (при хорошей пульсовой стоимости) переходить к анаэробным упражнениям, темпам и интервалам. Вместе якобы нельзя.

 Отправлено: 29.08.11 22:19. Заголовок: karaul вот давайте п..

karaul вот давайте поизучаем богатый материал в разделе Обследовался... я вижу там грубо говоря два типа бегунов, с весьма большим МПК, относительно мало закисляются на ступенчатом тесте, у них АэП и АнП близко дург от друга. Второй типа - терпят огромное закисение, МПК средний, АэП и АнП далеко разнесены. Причем на ступенчатом тесте лучшие результаты и тех и дургих примерно равны, и вроде даже текущий чемпион по ступ. тесту как раз второй тип. Отсюда мой вывод МАФ только затуманивает ситуацию без указания какого типа бегун. АнП и МПК imho основные киты.

 Отправлено: 30.08.11 00:36. Заголовок: домово пишет: на ст..

домово пишет:

цитата:

на ступенчатом тесте лучшие результаты и тех и дургих примерно равны, и вроде даже текущий чемпион по ступ. тесту как раз второй тип. Отсюда мой вывод МАФ только затуманивает ситуацию

я предложу свои группы
(1) профессионалы
(2) физкультурники
(3) начинающие
Ваши оба типа относятся только к группе (1). А меня волнует группа (2), и более всего вопросов приходит от группы (3). МАФ - это базовая подготовки, способность устойчиво долго и с удовольствием бегать на низком пульсе. В группе профессионалов с базовой подготовкой должно всё быть хорошо, для них длительные на низком пульсе в кайф, иначе бы они не были профессионалами. А для начинающего длительная -- основная нагрузка

Поэтому сначала МАФ, и уже потом на его основе МПК и АНП. Сначала научится не боятся воды и держаться на воде (= долго бегать), и уже потом оттачивать технику гребка, поворота кувырком у бортика, прыжка с тумбочки и проч

Хотя, конечно, в наш век специализации возможны перекосы. Когда из спортсмена растят узкопрофильного чемпиона, а не широкоразвитую личность. Это я вспомнил эстонского спринтера на 100 м, о котором рассказывал tauker. C его слов для этого спринтера даже 3 км пробежать было в тягость. Ещё, я вспомнил молодого парнишку на пляже, с отличным скоростным вольным стилем (кролем), и просто карикатурным баттерфляем (дельфином). Как мне показалось, баттерфляем его плавать даже не учили, хотя вольный стиль был очень-очень профессиональный и быстрый. А в наше время сначала детей учили плавать всеми стилями. и уже потом начиналась специализация.

 Отправлено: 30.08.11 12:22. Заголовок: домово пишет: с ве..

домово пишет:

цитата:

с весьма большим МПК,

Величина МПК даже с результатом на 5 км не коррелирует, к чему её приплетать?

 Отправлено: 30.08.11 13:18. Заголовок: LarsVVS - коррелируе..

LarsVVS - коррелирует и даже очень, если вы имеете ввиду что у кенийцев МПК 70 но они рвут людей с МПК 85 - то имхо туту что-то не чисто,
скорее всего, так как это их хлеб истинных своих возможностей кенийцы на тестах не раскрывают тем более, что за это не платят 50к зелени, а также
прибавить сюда генетические особенности по NAD+ и станет ясно что сравнивать белых и "кенийцев" по МПК невозможно. А вот среди белых среднего уровня на примере данных из раздела форума Обследовался - вывод очевиден МПК 70 это второй разряд (или близко) на всех дистанциях от 1000м до марафона, а МПК 60 это 3 разряд на 1000м и большие проблемы с достижением 3 разряда на всех более длинных дистанциях. Ну а МПК 50 это кранты.

Кроме того есть он-лайн калькуляторы скорость по МПК и обратно, так и там получается что по 1 разряду 1000м надо как минимум МПК 70, то есть кореляция есть даже для 1000м !

karaul - то что единственно правильный путь это начинать с медленных кроссов наглядно опровергает своим примером tauker!
Напомню 100м - 13.4, 400м - 1.03 а это почти 3 разряд НИКОГДА недостижимый никому из возрастных медленных кроссистов, и 20 км за 1.50
что недоступно большинству начинающих медленных джогеров... Но вы karaul не начинающий... а продвинутый любитель, вам то уже точно
медленные кроссы ничего не дадут в плане прогресса.

Проблема медленного бега 6 мин на 1 км в том, что У МНОГИХ (но не у всех) не развиваются и имхо даже атрофируются мышцы
нужные для бега по 4.30 на 1 км.
Это имхо та любительская скорость которая позволяет чувствовать себя ну как бы в "тусовке" продвинутых любителей бега нормально, типа своим.
и собственно к которой многие и стремятся. Ну а быстрее 4 мин на 1 км это уже спорт разряды и не всем доступно и не всем надо.

 Отправлено: 30.08.11 14:18. Заголовок: домово пишет: Но вы..

домово пишет:

цитата:

Но вы karaul не начинающий... а продвинутый любитель, вам то уже точно медленные кроссы ничего не дадут в плане прогресса.

я ещё не бегал достаточно медленных кроссов. Но я почувствовал предел, на своей обычной скорости: 30 км за 2.5 часа. Полный М на такой скорости и таком пульсе я не вытягиваю, стенка. Хотя в соответствиии с онлайн-калькуляторами, по времени на ПМ (1:43), моё время на М должно быть как минимум на 20 мин лучше чем есть. Все методики утверждают что в этом случае слаба аэробная система, несмотря на объёмы 400 км\месяц перед М, и мне нужно понижать пульс на длительных, чтобы включился липидный объём. А я бегал всегда на пульсе 150-160, стараясь удерживать темп 5:00, и вообще не следя за пульсом, стараясь лишь добежать намеченное. Значит, все сделанные объёмы развили у меня только АнП, и привели к хорошому времени на ПМ, но не повлияли заметно на аэробику.

домово пишет:

цитата:

У МНОГИХ (но не у всех) не развиваются и имхо даже атрофируются мышцы нужные для бега по 4.30 на 1 км.

согласен. У меня техника бега на 4:30 и 5:30 различна. Чтобы не было атрофии, надо длительные разбавлять темповыми, а на самой длительной пытаться делать быстрые последние 3-5 км.

Что мне непонятно. В святцах бега на низком пульсе записано что при развитии аэробики нельзя скоростить, якобы это вредно, и сводит на нет всю аэробную работу. Мол, главное низкий пульс в течение 3-6 месяцев, и только потом темпы. Мне не верится, наверное это для совсем незрелых новичков, не способных в начале к ровному бегу даже в течение 2 часов.

 Отправлено: 30.08.11 15:39. Заголовок: домово пишет: атроф..

домово пишет:

цитата:

атрофируются мышцы нужные для бега по 4.30 на 1 км.

Я бегал темп на стадионе по 4:30-4:40, и туда пришли два рельефных парня, пристроились передо мной и врезали быстрее чем по 4:00. Первого хватило на 1 круг, второй держался ещё пару кругов, прежде чем я его настиг, как асфальтовый каток. Парень засуетился, опять замахал руками ногами, я чуть нажал и легко обошёл. А он ушёл отдышиваться.

Я обратил внимание что хотя они и бежали заметно быстрее, таз-руки-ноги у них делали кучу ненужных движений, и поэтому бег больше чем на 2-3 км для них уже мУка. А ровный устойчивый постоянный ход, нужный для М, даётся только кроссами. Большинство же таких парней знает только две техники: (а) скоростные интервалы 200-400м и (б) расхлябанная трусца 5-10 км. Вот таким безусловно надо прописывать аэробику, однако следить чтобы они не сваливались в трусцу, и не дёргали всеми конечностями, а шли ровным ходом.

 Отправлено: 30.08.11 17:09. Заголовок: karaul вас настигла ..

karaul вас настигла стенка потому получился результат на 20 мин хуже планируемого...(а не потому, что аэробная система слаба) Даже весьма опытных и с объемами и со скоростями она порой настигает. А порой неожиданно ее вдруг нет и тогда ЛР. Вот например читал недавно отчет salsakid как он ЛР побил, пишет что тренировался не очень напряженно и 260 км а вовсе не ваши 400 км в месяц, а время на марафоне 3.11 и имхо только потому, что стенки вообще не было.

То что вы хотите пробить стенку объемами наверное верно, но при этом и скорость упадет... А вот попробуйте поизучать опыт и блог salsakid
Первое, что мне показалось значимым отличием (кроме возраста) - намного лучше скорость на 1000м и на 20 км. И при этом нет 400 км в месяц.
Он писал, что тренировался под руководством опытного тренера, есть гистограмма тренировочных скоростей/объемов за месяц.
Попробуйте на себя примерить.

Умозрительно, тренировки выше АнП должны МПК немного увеличивать. А так как АнП = 0.8 * МПК видимо дается как бы автоматом,
то автоматом и темп на 30 км должен подрасти...

 Отправлено: 30.08.11 17:48. Заголовок: домово пишет: Он пи..

домово пишет:

цитата:

Он писал, что тренировался под руководством опытного тренера, есть гистограмма тренировочных скоростей/объемов за месяц. Попробуйте на себя примерить.

домово конечно, приятно, что вы рекламируете мой блог.
Но врядли нужно что-то копировать из него.
Важно найти именно для СЕБЯ то, что нужно в ДАННЫЙ момент.
Как показывает опыт форумчан и разные умные книжки все очень индивидуально.
Лучше если поможет опытный тренер...
Мне самому не понятно, как снизив объемы пробежал 3.11 без усилий на ср. пульсе 149.
А при объемах 350-400км\мес. бежал марафон за 3.20-3.30 и с трудом на ср. пульсе 155-160.
Думаю, что тогда помогли некоторые ОФП, которые добавили силы и длину шага...

karaul пишет:

цитата:

Хорошо, если читатели примут участие и сообщат свои данные по эволюции пульсовой стоимости в конце длительных.

karaul, спасибо за ссылку.
Принял участие и сделал такой тест в прошлую субботу.

Бежал на пульсе до 149 (моя верхняя граница аэробной зоны 2).
Когда пульсометр сообщал о превышении зоны 2 - сразу снижал темп.
На графике видно что примерно с 4го км вработался (разминка) и держал пульс 148-149 остальные 17км.
Я увеличил дистанцию с 5миль до 21км, т.к. мне кажется нагляднее смотреть падение темпа
для своей основной соревновательной дистанции.
Мой тест показал небольшое падение темпа на последних 5 км.
На превых двух участках по 7 км падения практически вообще не было. 4.48\км и 4.46\км.
После 14км случился странный момент. При том же пульсе скорость возрасла до 4.15\км.
И держалась порядка 500-600м. Потом опять упала до 4.45 и даже ниже.
Дело в том, что первые 7км я бежал до разворота.
А добегал оставшиеся 7км по своему отмеренному участку 1км, где делаю ускорения по 4мин\км и быстрее.
Так вот, когда я выбежал на это ровный отрезок, то видимо психологически начал бежать чуть другой техникой.
Чуть пошире и свободнее. Следил за осанкой.
Темп непроизвольно вырос. Хотя пульс оставался в пределах аэробной зоны.
За счет этого "ускорения" темп на 3-ей семерке остался опять в пределах 4.46\км.
Хотя я помню, что на последней 5ке уже бежалось медленнее.

Вот такой вот тест.
Сложно сказать что он показывает.
С одной стороны падение темпа небольшое, значит хорошое состояние аэробн.системы.
С др.стороны если я бегу 21км без падения темпа по 4.46\км, это еще совсем не значит,
что я успешно пробегу 21км по 4.00\км (мой целевой темп)...
Возможно нужно было выбрать темп чуть повыше, чем 4.46\км.
Но тогда пульс был бы выше аэробной зоны...
В общем, вопросов как всегда больше чем ответов.

 Отправлено: 31.08.11 00:47. Заголовок: домово пишет: то ав..

домово пишет:

цитата:

то автоматом и темп на 30 км должен подрасти.

сейчас всё гораздо хуже, чем в конце зимы, когда я мог бежать 30 км по 5:10. Жарко влажно душно. А когда полегчает надо опять сначала строить базу. С другой стороны, прошлым летом у меня получалось заметно хуже чем в это лето, и более 6 км я тогда вообще не бегал (а 6 км на тех же скоростях что сейчас 12-15), а о марафоне и не мечтал. Всё началось в ноябре 2011. Интересно каким сложится ноябрь в этот раз.

salsakid пишет:

цитата:

Принял участие и сделал такой тест в прошлую субботу

salsakid, спасибо за график, очень ровный. Сравнивая ваш (на постоянном пульсе и темпе) и мой (с ростом пульса) хорошо видно что у меня МАФ гораздо слабее. На постоянном пульсе и темпе я в данный момент могу бежать не более 15 км, потом все растёт. Но сейчас жарко, а на пике формы в январе-марте у меня не было пульсометра.

 Отправлено: 31.08.11 08:28. Заголовок: домово пишет: LarsV..

домово пишет:

цитата:

LarsVVS - коррелирует и даже очень, если вы имеете ввиду что у кенийцев МПК 70 но они рвут людей с МПК 85 - то имхо туту что-то не чисто ... А вот среди белых среднего уровня на примере данных из раздела форума Обследовался - вывод очевиден МПК 70 это второй разряд (или близко) на всех дистанциях от 1000м до марафона, а МПК 60 это 3 разряд на 1000м и большие проблемы с достижением 3 разряда на всех более длинных дистанциях. Ну а МПК 50 это кранты.

Да, МПК задает верхнюю планку способностей человека. Но если взять более-менее подготовленных людей с разным МПК и сравнить их результаты на 5 км - корреляция слабая будет. Хорошая корреляция результата на 5 км есть со скоростью в максимальном устойчивом лактатном состоянии (maximal lactate steady state) - когда при беге в одном темпе на второй десятиминутке лактат вырастает не более чем на 0.2 ммоль/л.
Мало ли на какую фигню организм может тратить огромные количества кислорода... Вот скорость МПК - наверное более интересный показатель :)

 Отправлено: 31.08.11 08:50. Заголовок: salsakid пишет: Мне..

salsakid пишет:

цитата:

Мне самому не понятно, как снизив объемы пробежал 3.11 без усилий на ср. пульсе 149. А при объемах 350-400км\мес. бежал марафон за 3.20-3.30 и с трудом на ср. пульсе 155-160.

Может быть вышли на оптимальный порог перевариваемости? Т.е. на бОльших объемах организм не успевал переваривать объемы и было постоянное состояние небольшой недовоcстановленности?

 Отправлено: 31.08.11 11:51. Заголовок: LarsVVS пишет: Може..

LarsVVS пишет:

цитата:

Может быть вышли на оптимальный порог перевариваемости? Т.е. на бОльших объемах организм не успевал переваривать объемы и было постоянное состояние небольшой недовоcстановленности?

Простое, но вполне правдоподобное объяснение!

 Отправлено: 10.09.11 12:32. Заголовок: karaul пишет: Для х..

karaul пишет:

цитата:

Для хорошо развитой аэробной системы, замедление должно быть не более 16 секунд на каждую новую милю.

А откуда это? В статье, на которую дана ссылка ничего не говориться. Первые две страницы поиска в яндексе и гугле тоже не дали ничего по данному утверждению.

Сам сегодня сделал этот тест, после разминки бегал по кругу 1.4 км с минимальным рельефом
1-й круг - темп 5:57, средний пульс - 151
2 - 5:57, 151
3 - 5:55, 152
4 - 5:57, 150, начал накрапывать легкий дождик
5 - 5:59, 149
6 - 5:56, 149
7 - 5:49, 151, пошёл сильный дождь - с одной стороны меньше затраты организма на охлаждение, с другой - стало скользковато да и намокшие шорты начали мешать бежать
8 - 5:55, 152
В тех статьях, которые нашёл, этот тест позиционируется как периодический контроль аэробных способностей. Также по темпу на этом пульсе даётся предсказание результата на 5км. Мне предсказывает 22:30 - было бы неплохо :)

 Отправлено: 10.09.11 13:02. Заголовок: LarsVVS пишет: А от..

LarsVVS пишет:

цитата:

А откуда это? В статье, на которую дана ссылка ничего не говориться

спасибо, что заметили. Я ненамеренно ввел в заблуждение, но т.к. вопросов не было, решил не исправляться. Сейчас исправлюсь.

О потери темпа 16 сек на милю (10 сек на км) говорится в контексте удвоения дистанции [1,2]. Если 5 км бежится, напрмер, за 21 мин - темп 4:10, то 10 км должны быть с темпом 4:20 (+ 10 сек) то есть за время 43:20, а 20 км с темпом 4:30 то есть за время 1:36 (ПМ приблизительно за 1:41). В статье говорится что вывод сделан из анализа результатов многих хороших спортсменов. По близкой методике составлен калькулятор предсказания темпа на разных дистанциях

http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

В статье рекламирующей аэробную методику говорится что если ваше реальное время на М заметно отличается от того что даёт ссылка выше, если вы ввёдете время на более короткой дистакции, то у вас есть аэробный потенциал, но для его раскрытия надо долго бегать на невысоком пульсе, а не быстро короткое время, пусть и с высокой скоростью.

[1] http://www.runningahead.com/groups/LOWHRTR/forum/60275b29d3324bd384739e880f6a7495

" if you assume you are properly trained for the distances you are racing, your pace will decrease by the same amount, each time you double the distance of your race, usually somewhere between 12 and 16 seconds, depending probably on genetics."

[2] http://www.tricoachjill.com/page/page/4110957.htm

"Frank Horwill once defined this sort of relationship by saying that if a runner slowed up by 16 secs/mile at any distance (actually, I believe he said 4 secs per 400m lap), that runner could then keep going for twice the distance. (Note that better trained runners slow up LESS than 4 secs per lap to go twice the distance…)

So, according to Horwill, if you can run 5.00 for one mile, you can run at 5.16m/m for 3k/2 miles and 5.32m/m for 5k, and 5.48 for 10k, and 6.04 for 10 miles and 6.20 for marathon (plus or minus a second here or there). This is what I mean when there should be a “relationship” between race performances (assuming good/similar level of training for each event)."

 Отправлено: 10.09.11 13:17. Заголовок: karaul пишет: В чем..

karaul пишет:

цитата:

В чем новизна предложения? Вместо абсолютной пульсовой стоимости как таковой берется ее динамика на длительной, и ее рост в результате утомления. (Хотя и абсолютная величина ПС конечно важна). Вместо рафинированного MAF теста на беговой дорожке в идельных условиях, при фиксированном пульсе (150) и расстоянии (5 миль = 8 км) берутся реальные данные тренировок с пульсометром. Мне осталось пронализировать свои длительные, начиная с конца весны, когда я начал бегать длительные. Я хорошо помню что наблюдал там рост ПС после 2го часа бега, осталось выяснить насколько. Хорошо, если читатели примут участие и сообщат свои данные по эволюции пульсовой стоимости в конце длительных.

Если есть знакомые медики - предложите как тему для кандидатской (в крайнем случае - диплома). Сразу будет куда больше материала и возможностей для анализа

 Отправлено: 10.09.11 15:04. Заголовок: karaul - при удвоен..

karaul - при удвоении длины дистанции скорость у тренированного падает на 10% но это тяжело, но реально,
у полу-спортсмена - на 15%. Это хорошо известный факт и давно как лично мной (пару лет назад) отмеченный
так и другими. Тоже верно и в обратную сторону, уменьшение длины дистанции в два раза позволяет легко
увеличить скорость на 10%, но труднее на 15%. Это экспонента и действует на всех дистанциях от 1 км до марафона.
В общем ничего нового в этом нет.

Такая же экспонента есть в разрядной сетке, но там шаг 5% т.к. подразумевается узкая специализация, тогда как 10% это
для "универсального солдата".

Можно сказать это универсальное свойство человеческого организма.

Интересно, что Создатель очень гладко состыковал все энергетические переключения в мышцах,
их не видно по этим экспонентам.

Отсюда вывод, что оценка только аэробных возможностей мало что даст.
Более универсальные интегральные показатели МПК и АнП.

Из этих соотношений вытекает (не доказанная, но как бы общее место) - системы тренировок
от скорости (интервалы, повторы, 2-разовые)
и от выносливости (длительные кроссы, длиннее соревновательной дистанции).

И мое мнение, возрастание пульса есть следствие нарастания усталости эндокринной системы, и падение из-за этого АнП.
Аэробные способности - это минимум на графике лактата от мощности. Он есть у всех! Это поразительно, но в отличие
от конкони этот минимум четкий и есть у всех.

 Отправлено: 10.09.11 16:00. Заголовок: домово пишет: Отсюд..

домово пишет:

цитата:

Отсюда вывод, что оценка только аэробных возможностей мало что даст.

ну как же. Оценка аэробных возможностей даёт верхнюю границу - макисмальное расстояние которое имярек способен пробежать

домово пишет:

цитата:

Более универсальные интегральные показатели МПК и АнП.

при условии что верхняя граница зафиксирована

 Отправлено: 10.09.11 16:31. Заголовок: вряд ли, можно бежат..

вряд ли, можно бежать анаэробными короткими интервалами в стиле футбола.
кроме того в ветке Обследовался есть люди с относительно небольшим АэП тем не менее бегущие почти как люди с МПК больше 80.
У них большое расстояние между АэП и АнП. Кроме того есть экономисность бега. Из-за которой человек с огромным АэП тем не менее
проиграет человеку с маленькими аэробными способностями, но очень экономно тратящими кислород. Реальные примеры с мед картами
приводил как-то Andrew, разница в экономичности по обследованиям у мастеров достигала чуть ли не в 1.5 раза при одинаковых спорт достижниях!

Под способноcтями вы понимаете кол-во потребленного кислород за 3 часа (марафон)?

Или тест из статьи выступает самодостаточным и окончательным мерилом спорт достижений?
Есть ли официальные соревнования по этому тесту?
В шутке есть доля правды, есть же неофициальный чемпионат по ступенчатом тесту!

 Отправлено: 10.09.11 17:28. Заголовок: домово пишет: АнП п..

домово пишет:

цитата:

АнП падает из-за усталости эндокринных систем организма.

Это потому что углеводное энергообеспечение скажем более эволюционно поздняя надстройка, и все как-то забывают, что там участвуют помимо гликогена огромное количество гормонов. А вот для окисления жиров эндокринная система практически не подключается, только жиры и кислород, поэтому аэробно можно бежать хоть 100 км, хоть сутки, хоть двое, а чуть скорости добавил и все сразу сводится к каким-то десяткам километров.

 Отправлено: 10.09.11 18:07. Заголовок: домово пишет: karau..

домово пишет:

цитата:

karaul - при удвоении длины дистанции скорость у тренированного падает на 10% но это тяжело, но реально, у полу-спортсмена - на 15%. Это хорошо известный факт и давно как лично мной (пару лет назад) отмеченный так и другими. Тоже верно и в обратную сторону, уменьшение длины дистанции в два раза позволяет легко увеличить скорость на 10%, но труднее на 15%. Это экспонента и действует на всех дистанциях от 1 км до марафона.

Исходя из такого постулата и моего результата 3:45 на тысяче, я должен был с темпом 5:00 только 8 км пробежать, а не 12...

 Отправлено: 10.09.11 18:22. Заголовок: по вашим данным ваш ..

по вашим данным ваш реальный результат в районе 3.25 - видимо без подготовки бежали потому получился 3.45 и скорее всего имеет место узкая специализация - какова ваша обычная тренировочная дистанция? 10 км? ну дык елы-палы!
И ваши 24.45 на 5 км и 1 час на 12 км откровенно не состыкуются... так что это не теория неверная а у вас что-то с данными напутано
(а именно измерение в разных условиях с большим интервалом по времени, например 1000м год назад, а 12 км месяц назад и тд)

вот типичный усредненный пример для физкультурника за 40 лет 1 км - 4.20, 3 км - 14.40, 5 км - 25 мин, 10 км - 55 мин.

karaul - подобные исследования проводил salsakid - два человека с датчиками ЧСС бегут рядом на разных скоростях потом графики накладываются. Три характерыне картинки,
быстрый рост - пологий рост,
быстрый рост - стабилизация - рост
быстрый рост - стабилизация
Качественно конечно понятно но количественно слишком грубо по сравнениюя с МПК и АнП

 Отправлено: 10.09.11 18:37. Заголовок: Erokhin согласен, т..

Erokhin согласен, тем более, что неоднократно встречал такую трактовку, эволюционную.

 Отправлено: 10.09.11 18:48. Заголовок: домово пишет: эволю..

домово пишет:

цитата:

эволюционную

И через миллионы лет под кожей вместо жира будет с пару десятков килограмм гликогена

 Отправлено: 10.09.11 19:07. Заголовок: Erokhin пишет: под ..

Erokhin пишет:

цитата:

под кожей вместо жира будет с пару десятков килограмм гликогена

А в мышцах пару килограммов креатинфосфата?

 Отправлено: 10.09.11 19:25. Заголовок: домово пишет: по ва..

домово пишет:

цитата:

по вашим данным ваш реальный результат в районе 3.25 - видимо без подготовки бежали потому получился 3.45 и скорее всего имеет место узкая специализация - какова ваша обычная тренировочная дистанция? 10 км? ну дык елы-палы! И ваши 24.45 на 5 км и 1 час на 12 км откровенно не состыкуются... так что это не теория неверная а у вас что-то с данными напутано (а именно измерение в разных условиях с большим интервалом по времени, например 1000м год назад, а 12 км месяц назад и тд)

Обычная неделя:
разминка, темп около АнП - около 5 км ИЛИ интервалы 3х800... 3х1000 на МПК, заминка
легкий бег 5-6 км
"длительная" 13-17 км.
на 5-ке и 3-ке результаты прошлогодние, поэтому их не использовал (в этом году только собираюсь их пробежать). Километр пробежал в конце мая, в августе получилось только 3:51. 12 км - август.

 Отправлено: 10.09.11 20:10. Заголовок: домово пишет: karau..

домово пишет:

цитата:

karaul - при удвоении длины дистанции скорость у тренированного падает на 10% но это тяжело, но реально, у полу-спортсмена - на 15%.

Это неверно. Это очень много - 10%, на темпе 4 мин (240 сек) это означает 24 сек (А для физкультурника (15%)вообще - более 30 секунд, кошмар). Мой темп хуже чем 4 минуты, и у меня работает правило: изменение около 10 секунд при удвоении дистанции вплоть для ПМ.( А для М не работает.) Этой весной будучи на пике формы я пробежал

3 км с темпом 4:10 в парке на тренировке,
6 км с темпом 4:10 (соревнования по городу, подозреваю что дистанция короче, то есть мой темп на 6 км хуже чем 4:10),
8 км с темпом 4:20 (соревнования, сложный рельеф с горками, дистанция хорошо промерена),
13.2 км с темпом 4:30 (на тренировке по стадиону, за 1 час темпового бега вышло 44 круга по 300 м)
18 км с темпом 4:43 (на другой тренировке по стадиону, 60 кругов по 300 м вышли чуть быстрее чем за 1:25), и
21.1км (ПМ) с темпом 4:53 (соревнования).

Если нарисовать график, то спад темпа как раз 9-12 секунд при удвоении дистанции, то есть 4-6%. Так как для М это не срабатывает, то, если верить авторам статьи, у меня есть аэробный резерв. И это наверное действительно так: на сайте https://www.runningahead.com/ я вижу людей моего возраста, с такими же результатами до ПМ, но М - за 3:30 и быстрее, а у меня 3:57. Развивать аэробные спосбоности не мешает ничто (при условии что есть время), а развитие скорости на коротких отрезках чревато травмами ОДА и даёт краткосрочный эффект. И где гарантия что прирост скорости на 3-5-10 км должным образом спроецируется на 42 км ?

домово пишет:

цитата:

вот типичный усредненный пример для физкультурника за 40 лет 1 км - 4.20, 3 км - 14.40, 5 км - 25 мин, 10 км - 55 мин.

какой то слабый физкультурник. Я бы сказал:
1 км - 4 мин,
3 км - 13-14 мин,
5 км - 20-23 мин,
10 км - 45-50 мин.
В американском интернете есть статистика по их любительским забегам с разбиением по возрасту, и когда я интересовался, то данные (распределение числа участиков по результатам) легли в этот диапозон.

 Отправлено: 10.09.11 22:01. Заголовок: karaul пишет: Я бы ..

karaul пишет:

цитата:

Я бы сказал: 1 км - 4 мин, 3 км - 13-14 мин, 5 км - 20-23 мин, 10 км - 45-50 мин.

От того как тренируешься тоже результаты зависят. Я, например, упор делаю на длительные в темпе 6 - 5.5 м/км. И в этой таблице могу выполнить только последнюю строку 10 км за 50 минут. Все остальное не смогу. 4 км за 19 минут. Так что таблица Домово для меня более подходящая. Интересно бы ее продлить до 30 км.

 Отправлено: 10.09.11 22:18. Заголовок: pmsol пишет: Интере..

pmsol пишет:

цитата:

Интересно бы ее продлить до 30 км.

Ага! И начать со 100м! :)

 Отправлено: 10.09.11 22:35. Заголовок: Если серьёзно, то на..

Если серьёзно, то на надо начинать с 5 км. Всё что меньше сильно зависит от стартовых условий и от быстрых мышц. Я смотрю (появились данные с пульсометром) на свои графики бега с весны, и вижу что первые 1-2 минуты всегда медленные, по 4:40-4:50, они нужны для разогрева и для разгона пульса.

 Отправлено: 10.09.11 22:41. Заголовок: karaul пишет: Если ..

karaul пишет:

цитата:

Если серьёзно, то на надо начинать с 5 км. Всё что меньше сильно зависит от стартовых условий и от быстрых мышц.

Такто оно так. Но с другой стороны, с быстрыми мышцами полумарафоны бегать тоже на сахар! :)

 Отправлено: 10.09.11 23:28. Заголовок: 1 км - 4 мин, 3 км ..

цитата:

1 км - 4 мин, 3 км - 13-14 мин, 5 км - 20-23 мин, 10 км - 45-50 мин.

ну 4 мин, хорошо, только по моим личным наблюдениям физкультурник России - это для него мощно, обычный дядька 45-50 лет по 4 мин запариться.
Под физкультурником я все же понимаю не вас karaul с огромными объемами и не LarsVVS тренирующегося по программе 1-2 го разряда с длительными 17 км и интервалами и бегущего 3.50 - так что подумайте 4 это все же довольно быстро... ну хорошо пусть будет 4.

3 км = 14 мин * 60 сек = 840 / 3 = 280 сек = 4 мин 40 сек
5 км = 23 мин * 60 сек = 1380 / 5 = 276 сек = 4 мин 36 сек

Это лажа!!! Никто не бежит 5 км с большей скоростью чем 3 км!!!


коллеги! верьте мне и только мне! только я даю нормальную инфу!
(шутка )

10% закон выводиться чисто математически из плавной кривой энергетики с 9 источниками и их плавной сменой
при которой каждый следующий источник в 2 раза слабее по мощности предыдущего, типа это физиологический факт
описанный в нескольких беговых Библиях.

karaul 7% бывает у очень хорошо готовых универсалов, возможно это вы и есть. 5% у считанных единиц,
спортсменов экстра класса. Проверьте еще раз свои данные КРИТИЧЕСКИ, в частности на тренировке и на соревновании
две большие разницы, особенно если к соревнованию была многомесячная подводка, а тренировка была рядовой, обычной.

Смотрите также блог salsakid - он тоже очень хорош везде от 1000м до ПМ, как я понял дело было не в аэробике, а в стенке,
как только стенку убрали сразу улучшение чуть ли не на 15 минут на марафоне.

 Отправлено: 10.09.11 23:48. Заголовок: LarsVVS пишет: на 5..

LarsVVS пишет:

цитата:

на 5-ке и 3-ке результаты прошлогодние

1км-3:45; 3км-13:50; 5км-24:45 - эти данные практически идеально укладываются в теорию.

Вот когда будут данные по этому году - посмотрим.

При обилии интервалов и темповых, но медленный 1 км - 3.50 говорит от том, что вы надорвали свою анаэробную систему.
Перетрен по анаэробной системе, хотя аэробная наоборот судя по часовому бегу в неплохом состоянии.

И еще, бег на 1000м требует специфических (но не сложных) психологических навыков. Типа тяжелейшее дыхание и потемнение в глазах в конце не должны вводить в заблуждение и скорость сбрасывать не надо, как правило организм довольно легко это переносит несмотря на страшны симптомы.

 Отправлено: 10.09.11 23:53. Заголовок: karaul пишет: Разви..

karaul пишет:

цитата:

Развивать аэробные спосбоности не мешает ничто

кроме МПК, это фатальный ограничитель. Дойдя до него можно до бесконечности мастурбировать длинные кроссы и не получить ничего.
Анализ на доступных данных говорит что начиная с некоторого уровня готовности любая тренировка сводиться к приближению АнП к МПК
а вовсе не к увеличению МПК. Некоторые доводят до АнП = 0.95*МПК но обычно любитель 0.8, разрядник массовых разрядов 0.85-0.9

 Отправлено: 11.09.11 00:27. Заголовок: pmsol пишет: Так чт..

pmsol пишет:

цитата:

Так что таблица Домово для меня более подходящая. Интересно бы ее продлить до 30 км.

это можно сделать посмотрев результаты на всех дистанциях универсального солдата бега форумчанина Wladimir
у него в блоге и в irc карточке есть данные по всем дистанциям от 1000м до марафона за несколько лет,
и там эта зависимость очень хорошо просматривается.

 Отправлено: 11.09.11 00:27. Заголовок: домово пишет: кроме..

домово пишет:

цитата:

кроме МПК, это фатальный ограничитель. Дойдя до него можно до бесконечности мастурбировать длинные кроссы и не получить ничего

да, но сначала надо убедиться что потенциал исчерпан. Сторонники длительного бега считают что если для умеренной скорости, избранной для М, требуется высокий пульс, то потенциал есть, и длительными можно пульс понизить - перейти на этой скорости в аэробную область. Тогда, если ровно бежать на этой скорости, стенка уже не страшна.

У меня верхняя аэробная граница в феврале была пульс 140 и темп 5:40, на кросссовом рельефе. Именно таким и вышел М по 5:40 за 4 часа, хотя первые 30 км были по 5:10, а потом стенка. (Данных по пульсе на М нет.) А затем 1-2 недели спустя после М я провел длительную 42 км за приблизительно тоже самое время - 4 часа, но с ровным средним темпом 5:40 и не испытывая мучений как при стенке. Значит, если я научусь на пульсе 130-140 бежать по 5:00 (зимой 5:00 было на пульсе 150-160 по ручному измерению) , то я смогу пройти весь М по 5:00, то есть за 3:30.

 Отправлено: 11.09.11 00:47. Заголовок: домово пишет: 3 км ..

домово пишет:

цитата:

3 км = 14 мин * 60 сек = 840 / 3 = 280 сек = 4 мин 40 сек 5 км = 23 мин * 60 сек = 1380 / 5 = 276 сек = 4 мин 36 сек Это лажа!!! Никто не бежит 5 км с большей скоростью чем 3 км!!!

mea culpa, был неточен в округлении. Если найду ссылки на американскую статистику, то проверю ещё раз, но уже с указанием источника

 Отправлено: 11.09.11 00:48. Заголовок: По физике процесса, ..

По физике процесса, если гипотеза об окончании гликогена верна, то в том диапазоне скоростей, несколько ниже АнП, соотношение не меняется между жирами и гликогеном в энергетике. Его даже можно померять газоанализом. Так например Andrew давал свои данные, 70% жиры 30% гликоген, более обычно соотношение 50:50

Кол-во энергии, т.е. гликогена (в нашем случае) пропорционально расстоянию (формула работы) а не скорости, в разумных пределах.
Так что небольшое снижение скорости по идее не спасает. А большое ухудшает результат, да, без стенки, но медленно.

Можно предложить попробовать поработать над более экономичной техникой бега, но что-то не встречал конкретных рекомендаций...
Хотя по опубликованным данным экономия на технике может составлять до 30%... (пруфа нет, где-то встречалось...)
а также питание... на форуме говорят, что помогает... если не читать монстров типа ROM которые с утра без завтрака 60 км заряжают

 Отправлено: 11.09.11 00:56. Заголовок: домово пишет: над б..

домово пишет:

цитата:

над более экономичной техникой бега, но что-то не встречал конкретных рекомендаций...

я задавал вопросы о технике. Что приходит в голову: спец. упражнениями, растяжкой, ОФП, развить неразвитое, так чтобы ранее неразвитое более продуктивно включилось в работу на аэробной скорости. И тогда длительные всё равно нужны чтобы адаптировать вновь развитое на срок работы 2-3-4 часа.

 Отправлено: 11.09.11 01:02. Заголовок: По снижению пульса -..

По снижению пульса - интересная задачка! Если снижение присходит за счет увеличения ударного объема сердца, то средняя мощность кровотока
останется постоянной, значит энергетика не измениться! То есть правиьное снижение ЧСС должно споровождаться постоянной минимальной ЧСС покоя. Если от длитеьных упадет ЧСС покоя, это значит возрос УО, а энергетика в нужную сторону не изменилась.

по экономичности.. я может ошибаюсь, но тут нечто другое... типа небольшое отягощение и тот же медленный кросс, пульс скакнет по первости, но сверх-компенсацию никто не отменял... должен со временем упасть... ну это так фантазиии, чисто теоретически...

 Отправлено: 11.09.11 01:12. Заголовок: вот ссылка, можно по..

вот ссылка, можно поиграть

http://www.runningforfitness.org/calc/racepaces/agtimes?graded=60&age=45&gender=M&Submit=Calculate

если принять что физкультурник это 60% age-graded performance, то для male 45 лет получаются те данные что я имел в виду

1 km 04:01 04:01
3 km 13:26 04:29
2 miles 14:29 04:30
5 km 23:38 04:44
SRC Handicap 33:35 04:49
8 km 38:50 04:51
5 miles 39:05 04:51
10 km 49:12 04:55
12 km 59:23 04:57
15 km 01:14:52 04:59
10 miles 01:20:38 05:01
20 km 01:41:15 05:04
Half marathon 01:47:02 05:04
Marathon 03:42:28 05:16

--------------------------

What is age grading?

For example, the world record for a 53 year old woman running a 10km is 35:01. So if a 53 year old woman finishes a 10km in 45:18, she has an age-graded performance of 77.3%

http://www.runningforfitness.org/faq/agegrading

 Отправлено: 11.09.11 02:21. Заголовок: если 5 км бегуться б..

если 5 км бегуться быстрее 3 км - то лажа пусть и западная! Мы же трезвые ученые!
Мои доводы против остальных.
10% косвенно (но зато сверх супер надежно и автортетно) подтверждаются беговой разрядной сеткой - там 5% х2 (т.е. верхняя планка возможного)
Нормативы ГТО - авторитетнейший источник на гигантской миллионной статистике, тоже 7..10% х2

Имхо этого более чем достаточно и перевешивает любые интернет счетчики.
Сравнивать могучее ГТО и авторитетную разряднуюю сетку СССР с какими-то единличными университетскими исследованиями на самом себе это все равно что сравнивать с пальцем!

И в конце концов такие форумные монстры как Wladimir и salsakid должны хоть чуть чуть зародить сомнение у вас в ваших интернет счетчиках. Эти мужики много лет активно бегают соревнования на всех дистанциях от 1000м до марафона и их результаты хорошо вписываются в экспоненту.

кроме ужасного ляпа с 3-5 км в глаза бросается ложная и статистически неустойчивая концепция отсчета от мирового рекорда,
это единичные сплески зачастую на допинге и их никак нельзя принимть за устойчивую статистику, тогда как разрядная сетка и ГТО изначально были бронебойно-статистически-устойчивы так строились на миллионах участников спорт двжения в СССР.

тут же в определенный момент времени из-за травм или дисквалификации действительно на 3 км WR устаерет и не будет обновляться
а на 5 км например на нано-генном допинге очередной кениец выстрелит cумашедший WR, срубит бабла и затаиться чтобы не поймали. И тогда да,
получиться что 5 км бегут с более высокой скоростью чем 3 км, отсчет то ведеться от мировых рекордов.

 Отправлено: 11.09.11 05:59. Заголовок: домово пишет: кроме..

домово пишет:

цитата:

кроме ужасного ляпа с 3-5 км

karaul пишет:

цитата:

3 km 13:26 04:29 2 miles 14:29 04:30 5 km 23:38 04:44

Где здесь ляп?

домово пишет:

цитата:

разрядная сетка и ГТО изначально были бронебойно-статистически-устойчивы

Изначально - это в каком году? Разрядная сетка же периодически корректировалась и тогда и сейчас.

домово пишет:

цитата:

Под физкультурником я все же понимаю не вас karaul с огромными объемами и не LarsVVS тренирующегося по программе 1-2 го разряда с длительными 17 км

объемы около 30 км в неделю - это программа разрядника?
В мае, когда я показал 3:45, у меня объем был 90 км за месяц (в апреле-марте - около 70), максимальная дистанция была менее 14 км, да и скоростные работы начал делать только с начала мая, когда снег с дорожки школьного стадиона сошел...

 Отправлено: 11.09.11 11:54. Заголовок: А если эти 90 км на ..

А если эти 90 км на скорости 2 мин на 1 км то какой разряд? LarsVVS сформулируйте что вы хотите оспорить?
Похоже вы хотите доказать, что давая мне неполные отрывочные данные о себе вы можете меня запутать?
Ну да можете, ну и что?

в калькуляторе 5 и 10 км скорость отличается на 5%, 10 и 20 км на 3%, 1 и 3 км на 11% - постройте график в экселе - все Ок,
экспонента имеет место быть.

karaul а можете в матлабе через точки калькулятора провести экспоненту по методу наименьших квадратов
и посмотреть какой у нее будет параметр затухания? А вот пока только осваиваю матлаб,
вроде нашел там подгонку ф-ии по параметрам, но график надо хитрый точек данных меньше чем
точек экспоненты по идее, т.к. экспоненту можно вычислять с любым шагом... как бы это на один график вывести?
типа в матлабе точки калькулятора жирными на большом расстоянии друг от друга, а поверх кривую экспоненты тонкой линией?
Что-то в этом роде на матлаб как сделать? (извиняюсь за ньюбовский вопрос!)


конечно как истиный ученый я допускаю что набор точек калькулятора, ГТО и разрядной сетки можно апроксимировать
какой-то ф-ей отличной от экспонеты лучше чем экспонентой... надо поработать на этим вопросом в матлабе.. или есть еще какие
еще более удобные програмки?


Калькулятор построен на мировых рекордах РАЗНЫХ людей отсюда и проценты пониже.
ГТО статистика и это многоборье, т.е. результаты одного усредненного человека потому 10% для каждого уровня.
Разрядная сетка для разных людей, потому 5%, и на статистике и не для чемпионов мира.

Разряды в СССР были довольно стабильны, многие годы колебания по 1%
Сейчас обновляют по политическим мотивам, здоровых мало, бегают хуже, ставить реальные цифры - отпугивать людей.

 Отправлено: 11.09.11 13:41. Заголовок: ну вот первый резуль..

ну вот первый результат, правда не нашел пока как экспонентой, пришлось прологарифмировать ось и потом линейна апроксимация.
не показана квадратичная-логарифмическая, она лучше, и выброшена точка 1000м т.к. она явно выбивается из картины. Попозже сделаю для разрядной сетки и ГТО (этот график для интернет калькулятора на мировых рекордах) от 3 км до марафона, по х лог длинны, по У время на 1 км в сек.

 Отправлено: 11.09.11 13:49. Заголовок: домово пишет: karau..

домово пишет:

цитата:

karaul а можете в матлабе через точки калькулятора провести экспоненту по методу наименьших квадратов и посмотреть какой у нее будет параметр затухания?

если линейный график, то plot(x,y,'o',) затем меню tools - fitting
если нужна экспонента, то plot(log(x),y,'o') потом тот же самый линейный подгон

если сложно, то проще мне выслать таблицу karaul/dog/pisem/dot/net c пояснениями что сделать

домово пишет:

цитата:

еще более удобные програмки?

нет

 Отправлено: 11.09.11 13:51. Заголовок: домово пишет: правд..

домово пишет:

цитата:

правда не нашел пока как экспонентой,

plot(log(x),y,'o')

window Figure 1 - Menu Tools - option Basic fitting

 Отправлено: 11.09.11 14:47. Заголовок: Удивительная картинк..

Удивительная картинка! Или я где ошибся? (это 3 разряд, потому кончается на ПМ, М - добегание)
ydata = [60 100 200 300 400 600 800 1000 1500 3000 5000 10000 15000 21097];
tdata = [7.8 12.7 25.6 43 61 100 140 180 285 620 1065 2280 3360 4860];
plot(tdata,ydata,'o');

 Отправлено: 11.09.11 14:53. Заголовок: для затухающей экспо..

для затухающей экспонеты я нашел в матлабе Burg метод, указано что он получен прямой подгонкой экспонент под данные по методу наименьших квадратических ошибок... но пока не разобрался. СТранно, ведь казалось бы сжать ось логарифмом и потом линейную подгонку! А ведь этот Бург или Берг считается великим математиком! Ну наверное не все так просто... Кстати из-за линейности графика логарифм по оси Х немедленно даст ИДЕАЛЬНУЮ ЭКСПОНЕНТУ!

 Отправлено: 11.09.11 15:39. Заголовок: домово пишет: Burg ..

домово пишет:

цитата:

Burg метод, указано что он получен прямой подгонкой экспонент под данные по методу наименьших квадратических ошибок... но пока не разобрался.

этот метод нужен для обработки суперопозиции нескольких экспонент, например при сложении нескольких волн с разной частотой и амплитудой. В этом случае остается только нелинейная регрессия

Если только одна экспонента, то параметризация - взять логарифм соответвующей оси - немедленно приводит к линейной регрессии и задача решена

Из данных по 3 разряду видно что на дистанциях от 3 км это линейная зависимость. Возможно этот принцип из котрого разрядная сетка и выводилась на больщих дистанциях. На мЕньших дистанциях линейной зависимости нет (на графике это скрадывается масштабом), и там скорее всего данные подбирались для каждой дистанции по другому принципу, а не чохом

 Отправлено: 11.09.11 15:47. Заголовок: домово пишет: plot(..

домово пишет:

цитата:

plot(tdata,ydata,'o');

кстати, график надо строить для темпа, а не для времени. То есть правильно

plot(ydata,tdata./(ydata/1000),'o');

но к сожалению, ничего внятного из этого графика сказать нельзя

 Отправлено: 11.09.11 16:09. Заголовок: надо логарифм по рас..

надо логарифм по расстоянию, т.е. экспонент подгонку - получается почти идеально, аномалии на 60 м (старт много съедает и на 15 км но это видимо непопулярная дистанция и там наверное плохо со статистикой). от 60м до марафона! Вроде красиво! Экспонента как первое приближение Ок!

 Отправлено: 11.09.11 16:21. Заголовок: домово, красиво! Вы ..

домово, красиво! Вы освоили матлаб, поздравляю! Какое падение темпа получается из графика? (не могу быстро оценить, хотя вроде уравнение дано )

 Отправлено: 11.09.11 16:33. Заголовок: надо в линейном масш..

надо в линейном масштабе смотреть, так с ходу не могу вычислить! в мозге прога логарифма не найдена!

не-е-е, не освоил... Хотелось бы запрограмировать истинную подгонку экспонентой и другими ф-иями которых нет в бэйсик карве фит.
также пока не понял как такой график запрограмировать,а не через тулз, с наложением разных типов графиков... кружками и линией...
Получается пока две линии, но это не так красиво как в тулзах.

Также в тулз только по одному набору вроде... а хотелось бы тоже самое но скажем для 3,2,1 разряда и для калькулятора на одном поле...

 Отправлено: 11.09.11 16:46. Заголовок: Жалко Andrew редко з..

Жалко Andrew редко заходит на форум, у него были очень интересные идеи по сверх компенсации много другой интересной инфы по МПК, газообмену и тд и графики он рисует запросто! И на форуме есть программисты и биологи... но как-то последнее время не было бурных дискуссий...

 Отправлено: 11.09.11 17:03. Заголовок: karaul ваша идея про..

karaul ваша идея про пульсовую стоимость тоже надо бы обмозговать... только вот у вас на GPS огромные скачки по скорости, думаю из-за намеренных ошибок со спутников, читал USA это делают но вроде только для России и других опасных... получается что и для европы? Также читал что в европе есть специальные сервисы дающие точность 1 м yf GPS! но за деньги и только в европе. Ничео не слышали? тогда точность вычисления пулсовой стоимости и мгновенной скорости улучшилась бы на порядок и уже можно было бы вашу идею воплощать в реальность...

 Отправлено: 11.09.11 19:04. Заголовок: домово пишет: А есл..

домово пишет:

цитата:

А если эти 90 км на скорости 2 мин на 1 км то какой разряд? LarsVVS сформулируйте что вы хотите оспорить? Похоже вы хотите доказать, что давая мне неполные отрывочные данные о себе вы можете меня запутать?

Тренировки даны, личники есть. К чему эта клоунада?

 Отправлено: 11.09.11 19:23. Заголовок: домово пишет: или е..

домово пишет:

цитата:

или есть еще какие еще более удобные програмки?

Mathcad очень просто и удобно.
Пришлите данные в личку и я пришлю результаты аппроксимации и программу, если надо.
Можно и в Excel сделать.

 Отправлено: 11.09.11 19:36. Заголовок: домово пишет: на 15..

домово пишет:

цитата:

на 15 км но это видимо непопулярная дистанция

если речь о третьем разряде, то скорее дело в 10, где разряд сильно занижен, там должно быть где-то на минуту меньше

 Отправлено: 12.09.11 00:13. Заголовок: домово пишет: пришл..

домово пишет:

цитата:

пришлось прологарифмировать ось

лучше использовать двоичный логарифм - log2 в матлабе, и поместить это на ось x а темп в секундах на ось y. Затем сделать линейный подгон и коэффициент при x (где x будет двоичный логарифм дистанции) сразу даст падение темпа

Это можно было бы пересчитать из уравнения графика данного на рисунке, y=2x+7.3 -- подставить в это уравнение 5000 и 10000 (5000 и 10000 лежат на прямой) и найти темп при 5000 и 1000, а потом их разница даст падение при удвоении дистанции. Однако уравнение неверно - подстановка, например y=log(5000) дает темп (log(5000)-7.3)/2=0.6086 а на графике темп для 5000 приблизительно 185 секунд

если принять что темп на 5000 равным 185 сек а для 10000 равным 195 секунд (взял точки с графика), то получаем падение темпа при удвоении дистанции 10 секунд -- в точности как говорят буржуи (16 секунд на милю). Если взять отношение 10 к 185, то это 5.4 процента, почти в 2 раза меньше чем 10 процентов заявленных выше

PS: бегал длительную, 32 км по ночным холмам за 3:10, сразу голова не варит.

 Отправлено: 12.09.11 00:24. Заголовок: домово пишет: идея..

домово пишет:

цитата:

идея про пульсовую стоимость тоже надо бы обмозговать

я в буржуйский форум написал [1], как пожелание к улучшению. Один в обсуждении сразу понял суть, а другие не очень. Но идея в воздухе. Как только GPS и данные пульсометра станут более надежны, это информация будет сразу на экране во время бега, как нынче расход килокалорий (просто расход килокалорий более модная хар-ка). Сейчас проблема в точности - ошибка в измерении мгновенной скорости и мгновенного пульса приводит к удвоенной ошибке при их умножении

[1] http://www.runningahead.com/forums/topic/f263286cf2a74648bb9c769600cd370b

 Отправлено: 12.09.11 13:38. Заголовок: karaul пишет: то эт..

karaul пишет:

цитата:

то это 5.4 процента, почти в 2 раза меньше чем 10 процентов заявленных выше

5% для разрядной сетки, так и говорилось! 10% для одного человека ("многобоца"). Все же мало кто одновременно бегает 100м и ПМ как tauker
Вот для универсального солдата как раз 10% боле реалистично. Для специалиста скажем на 10..20 км -5% может быть достигнуто.
Но это трудно. 10% реалистично. 15% дается даром. (то есть S_oх2 -> -15% V_o это легко)

Проще говоря если мы удовлетворяемся скоростью на 20км на 15% ниже нашей скорости на 10км то сму двадцатку можно вообще не бегать на тренировках. Только 10км. На соревнованиях на 20 км -15% скорость будет легко доступна вообще без спец. подготовки.

Тоже применительно к марафону, если на тренировках вы будете бегать 20 км на 15% быстрее планируемой скорости на марафоне
то супер длительные вам вообще не нужны (вероятность стенки - не прогнозируема, но ее может и не быть!)

В вашем случае, 20 км по 4.20-4.30 более акцентированное тренировочное воздействие чем 30км по 5 мин.

 Отправлено: 13.09.11 23:26. Заголовок: Я получил сообщение ..

Я получил сообщение в начатой мной теме на runningaheads о росте пульсовой стоимости на длительной. Автор (CSchwiening, немецкоговоряший судя по имени) имеет такие же наблюдения на основе своих забегов. У него выходит 0.65% роста чсс на 1 км, из анализа 1000 км длительных на плоской трассе. А у меня первые 10 км псс постоянная, а потом постепенно растет и набирает 22% на 20 км пути, то есть мой рост 1.1% на км. Но у меня холмистая трасса, и у автора сообщения лучше подготовка, марафон в мае за 3:29.

-----

http://www.runningahead.com/forums/topic/f263286cf2a74648bb9c769600cd370b

Sorry to butt into this topic - but, I came across it by Googling. No idea what this website is, but here are my experiences - which might be relevant.....

I have been using 'distance-corrected heart beats per kilometer' as a training metric for the past year. I have roughly 1,000km of flat training runs analyzed in this way and it is an excellent indication of race performance (I use 5K Parkruns as my performance measure). The distance correction is an essential part of the analysis since my (and presumably other too!) heart rate rises at a constant pace as runs progress. The rate of rise of heart rate is roughly 0.65% per kilometer run. So, the heart beats per kilometer calculation needs to contain a subtraction of those additional heart beats associated with the gradual decline in heart beat efficiency on longer runs. My reading suggests that this 'cardiac drift' comes from thermoregulatory demands, but I am not so sure. My feeling is that running efficiency declines with distance (fatigue, a loss of form or maybe a reduction in stroke volume). Short distance running appears more efficient, without the distance correction, possibly because debts are incurred that aren't paid back within the run. Longer distance runs get closer to steady state. If you plot your heart beats per kilometer against distance and fit with a regression line then you can calculate your own distance correction parameter. It is likely to change with fitness levels - I haven't yet managed to find a good way of tracking that.

Anyway, my experience is that 'distance corrected heart beats per kilometer' (from training runs on flat ground) provides a very useful, objective measure of aerobic capacity. Presumably it is reporting a value proportional to stroke volume. So, no matter how good or bad a run feels, when I get back to my computer I can see that things are indeed just progressing nicely.

 Отправлено: 14.09.11 01:27. Заголовок: если считать доводы ..

если считать доводы Селуянова разумными, то увеличить аэробные способности на скоростях ниже АнП это увеличить МАССУ мышц, вроде по другому никак. Он указывает что медленные волокна (ниже АнП рекрутирования БМВ практически нет) уже имеют макс кол-во митохондрий и дальнейшее увеличение возможно только увеличением кол-ва волокн, т.е. массы мышцы. В видео лекции он говорит, что эксперименты со статодинамикой показали правильность этого пути. (правда на форумах качков в закрытых разделах по химии все в один голос говорят, что без метана статодинамика не работает, статодинамика = пампинг)

 Отправлено: 14.09.11 13:25. Заголовок: аэробные спосбоности..

аэробные способности это ССС = сердце+сосуды. Все знают что в результате длительного аэробного бега уменьшается ЧСС покоя за счет увеличения ударного объёма серда. Но дополнительно также развивается сетка сосудов питающих мыщцы, потому что сердце в течение 2-3 часов мощно (пульс 120-150) гоняет кровь по телу, интенсифицируя обмен веществ. Мельчайшие сосуды прорастают. В итоге жир вымывается, а мыщцы подсыхают, плотность мышечных волокон в сечении становится больше, и на одно волокно приходится больше сосудов приносящих кислород для работы волокон.

Жир сначала вымывается из внутренних органов, потом из мыщц, и в последнюю очередь подкожный жир. Про это часто забывают, и хотят иметь быстро визуальный эффект, который лимитируется именно подкожным жиром. Но для того чтобы похудеть снаружи, надо сначала похудеть внутри. А это полгода-год регулярных занятий.

Чтобы не атрофировались мышцы для быстрого бега, в перерыве между длительными (которые занимают 90% времени) надо бегать быстро, 20-40 мин темп.

Вот вся суть LHR (low heart rate) training - то что я вынес из чтения многочисленных источников в сети.

 Отправлено: 14.09.11 13:41. Заголовок: 1) LHR - аэробные сп..

1) LHR - аэробные способности это ССС = сердце+сосуды
2) Селуянов - это способность организме не только закачивать в мышцы кислород но и способность мышц сжечь его превратив в движение.

ну что сказать, первое - детский лепет, второе - результат серьезных научных исследований.
Лично я считаю как только на какой-то скорости бега или скажем работы на бицепс ПРОПАЛО субъективное ощущение жжения
внутри мышц, все! капиляры и вены и артерии разработаны! больше они развиваться не будут! Лактат успевает вымываются кровью.
Мощности сердца тоже хватает. Кислорода хватает чтобы не образовался лишний лактат.
Дальше такие мышцы-капиляры-сердце в данном режиме развитию не подлежат.

Далее мы начинаем тренировать эндокринную систему, бегаем на этой скорости все дольше и дольше.
Но сердце, капиляры, мышцы, митохондрии = const

LHR просто слепые котята и не видят этого простейшего физиологического явления.

если пример из техики, сначала тьюнингутеся двигатель и колеса, затем начинается работа над увеличением бензобака.
Однако большой бензобак не увеличивает скорость езды, а удлинняет ее. Также не увеличит скорость езды и огромного диаметра
выхлопная труба. А также не увеличиться скорость если трубы от бензобака заменить на пожарные шланги.


Селуянов - установлено что митохондрии располагаются на поверхности мышечных элементов в ММВ (очень упрощенно, подробности есть но сейчас не помню), у тренированного циклиста - вплотную друг к другу. Так как число волокн задано генетически их площадь поверхности постоянна, т.е. при максимально плотном
расположении митохондрий на поверхности дальнейший рост их кол-ва невозможен. Значит невозможен рост потребления
кислорода. Значит отсюда плато и застой в результатах.

Выход - увеличить кол-во митохондрий - увеличить площадь - увеличить число волокн - статодинамика (+стероиды?) - наращивание
митохондрий на пустующх площадях новых волокн (долгий медленный ниже АнП бег).

Селуянов утверждает что в своей лаборатории ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО (!!!) доказал, что этот метод работает, правда инфу про стероиды умалчивает, т.к. уголовка.


Про капиляры - аналогия с носовым-ротовым дыханием, вы на длительных пробежаках говорили что дыште носом, то есть рот вам не нужен
для дыхния так как существующих "капиляров" носа хватает. Тоже самое и в мышцах - рот не будет шире становится если его и так хватает.

 Отправлено: 14.09.11 14:05. Заголовок: 1) и 2) по сути одно..

1) и 2) по сути одно и тоже.

Эндокринная система тонкая штука, я бы опасался её тренировать, душевное равновесие дороже спортивных результатов. С другой стороны, душевное равновесие приходит именно с аэробным бегом, если спортивный результат ставить не в первую а во вторую очередь.

Чем М и ультра-М отличается от прочего бега, 3-5-10-21 км. То что это проверка работы всех систем организма (сердце, ОДА, желудок), а не только быстрое сокращение ножных мыщц. Поэтому для меня способность уверенно пробежать М более ценна чем умение быстро пробежать 10км или 3км. А для М и у-М главное аэробная система а не гормон. Как в анекдоте про молодого бычка и старого быка. ("Сейчас мы меделнно-медленно спустимся c горы и покроем всё стадо")

Насчёт жжения мышц согласен. У меня уже давно не болят мыщцы после бега, вообще нигде и никак не болят. Но вот позавчера на ночной аллее парка стал делать беговые упражнения. Раньше никогда не делал (только в школе на уроках физ-ры), берёг суставы, не хотел смешно выглядеть, не был уверен что получится красиво. Суставы сейчас окрепли, зрителей ночью в парке нет, а в сети есть описание упражнений и видео [1]. Сделал 3 серии по 60-100 метров, и сейчас - забытое ощущение - побаливают икры и ППБ. Стану делать регулярно, посмотрю к чему приведёт.

[1] http://skirun.ru/2010/09/20/running-exercises/

 Отправлено: 14.09.11 14:13. Заголовок: домово пишет: LHR п..

домово пишет:

цитата:

LHR просто слепые котята и не видят этого простейшего физиологического явления.

ну да, слепые, и LHR нужно для прозревания чтобы достигнуть плато на котором "сердце, капиляры, мышцы, митохондрии = const". Для этого в LHR необходимо регулярно делать МАФ тест, и при отсутствии прогресса начинать работть над АнП и МПК. Поэтому другое название LHR - базовая подготовка.

По сути вопрос сводится к тому пора решить что "сердце, капиляры, мышцы, митохондрии = const". Можно ориентироваться на абсолютную пульсовую стоимость аэробной скорости (стремиться иметь как у RОМ - 600), или на относительную динамику МАФ теста.

 Отправлено: 14.09.11 14:15. Заголовок: 3..5 км - испытание ..

3..5 км - испытание сердца легких кровотока митохондрий, способность противостоять отравлению лактатом - весьма жесткое, надо и много кислорода, 3 бегут на МПК, но нужна и сила.

Про М, согласен, но слабая гормональная система даст раннюю стенку. Гормоны, тоже должна быть много!
Вообще надо быть очень очень здоровым чтобы марафон в удовольствие бегать
Потому мы тут на марафоруме и сидим, а не на форуме спринтеров!

 Отправлено: 14.09.11 14:23. Заголовок: karaul пишет: стрем..

karaul пишет:

цитата:

стремиться иметь как у RОМ - 600)

у ROM МПК 84 как у 22 летнего ЧР по 100км В.Худякова
так что.... либо у вас столько же либо на велосипеде до Луны не доехать!

Худяков кстати очень прогрессивный в плане тренировок.
Например его 10 раз по 10км через 1 час отдыха - это и есть правильная экспоненциальная тренировка!
(то есть это даже не 2х разовая и не 3х, а 10 разовая!)

 Отправлено: 14.09.11 14:33. Заголовок: домово пишет: Гормо..

домово пишет:

цитата:

Гормоны, тоже должна быть много! Ведь срубает когда сила в ногах еще есть и дыхалка качает как надо и пульс не максимальный...

для меня было вот что удивительно было за стенкой. Это совсем не то состояние "когда сила в ногах еще есть и дыхалка качает как надо и пульс не максимальный". И не то состояние когда на короткой дистанции слишком быстро начал а потом срубило. Тут легко: достаточно понизить темп, чуть-чуть поменять технику бега (например с высокого длинного шага перейти на более короткий и частый, или наоборот), или сконцентрироваться на дыхании. С этим сталкивался каждый когда бежал плохо подготовленный умеренную дистанцию (или пытался догнать маршрутку.). Это состояние быстро проходит, 3-5-10 минут помедленней и восстановился.

Стенка -- совсем другое. Пульс высокий, дыхание частое и мелкое, попытки глубоко продышаться не дают успеха. Мышцы ватные ВСЕ - и руки и ноги. Уши заложены и пульсируют (это меня окончательно напугало и я перешёл на шаг.) То есть это скорее всего полное истощение гликогена, топливо в баках резко кончилось. А на жиры перейти не успел, потому что за счет гормонов все 2-3 часа до того бежал быстро, быстрее аэробного темпа. Жиры просто не разогрелись. Получется что наоборот, гормоны сослужили дурную службу. Из-за избытка гормонов, предстартовой горячки ты начал бежать гораздо быстрее, и смог бежать дольше обычного в этом темпе, но до финиша еще ой как далеко. Но если имярек нацелен на результат М из 3, то тогда да, избыток гормонов может помочь. А для М на 3:30 и выше гормоны вредны.

Не надо есть слона целиком. Сначала М на 3:30.

 Отправлено: 14.09.11 14:46. Заголовок: глядя на ваши объемы..

глядя на ваши объемы и скорости, уверен что оно вам легко покориться, надо только погоду без ветра и жары, и отсутствие стенки.

 Отправлено: 14.09.11 14:50. Заголовок: домово пишет: у ROM..

домово пишет:

цитата:

у ROM МПК 84 как у 22 летнего ЧР по 100км В.Худякова так что.... либо у вас столько же либо на велосипеде до Луны не доехать!

я пока точно знаю что у меня пульсовая стоимость с 850-900 два года назад снизилась до 750-800 в парке по неровному рельефу, и до 700 по стадиону (темп 5:00 на пульсе 140). Вот, сейчас подключил беговые упражнения чтобы улучшить отталкивание и увеличить шаг. В ноябре-декабре будет сначала ПМ а потом 5км. Если на работе не будет форс-мажора, то пробегу и смогу выяснить прогресс. Он уже есть, в декабре прошлого года 5 км были за 21:50 (64 место в общем зачете), а в прошлую субботу на той же трассе по холмам 20:41 (27 место в общем зачете). Третьему месту в своей возрастной группе в субботу проиграл полминуты, а улучшил ЛР на минуту с гаком.

 Отправлено: 14.09.11 16:07. Заголовок: karaul домово Читаю..

karaul домово
Читаю про то как вы обсуждаете стенки. Такая тема.
С моим товарищем на полумарафоне была какая-то странная история, стенка-не стенка, не знаю. После 8 км у него уменьшился пульс со 160-165 до 155, хотя темп мы не меняли. А через километра 3-4 он стал жаловаться, что ноги, руки не слушаются. Похоже лактат заполнил все мышцы без исключения. Но мы таки заставили его добежать, кое-где в спину толкали даже, причем вторая половина даже быстрее первой получилась. Но пульс у него даже в конце был максимум 160, хотя обычно бывал выше. Ему 37, он бывший легкоатлет, правда, не стайер, а многоборец и барьерист 400м, его рост 187 вес 76, бегает длинные уже три года. Но обычные дистанции 7-10 км, и длительные почти никогда не бегает. На тренировках на одинаковой скорости у меня с ним очень похожие данные пульса, и обычно мы бегаем с ним очень близко. Бывает, на интервалах, я дольше держу скорость, а бывает не темповых у него больше силы в конце, если бежим километров 7-8.
То что ему ПМ тяжело дался, думаю, виновато, отсутствие длительных. Но вот почему у него пульс уменьшился для меня это загадка.

 Отправлено: 14.09.11 17:04. Заголовок: tauker пишет: почем..

tauker пишет:

цитата:

почему у него пульс уменьшился для меня это загадка.

Если в начале много разговаривали, а потом нет. И ли в начале был не совсем его темп. У меня было
весной когда я бежал 2-3ий круг с разговорами, средний темп пульс 5:30 и 147, а потом бежал один с тем же пульсом но темпом 5:13


или другой рельеф.

 Отправлено: 14.09.11 17:04. Заголовок: tauker пишет: После..

tauker пишет:

цитата:

После 8 км у него уменьшился пульс со 160-165 до 155, хотя темп мы не меняли. А через километра 3-4 он стал жаловаться, что ноги, руки не слушаются. Похоже лактат заполнил все мышцы без исключения

Скорее гипогликемия. Жировая мощность ниже, но потребление кислорода выше: возникает ощущение тяжелых, "резиновых" ног, пульс падает, но при этом может появиться одышка. Похоже?

 Отправлено: 14.09.11 17:44. Заголовок: fa пишет: Скорее ги..

fa пишет:

цитата:

Скорее гипогликемия. Жировая мощность ниже, но потребление кислорода выше: возникает ощущение тяжелых, "резиновых" ног, пульс падает, но при этом может появиться одышка. Похоже?

Не знаю, ноги да, но на он дыхалку не жаловался. И по идее, если гипокликемия, то спасал бы прием углеводов, там ведь каждые три километра была вода и еда: гель, бананы, сахар, и он геля несколько штук схавал по ходу дистанции.

 Отправлено: 14.09.11 18:45. Заголовок: tauker пишет: кажды..

tauker пишет:

цитата:

каждые три километра была вода и еда: гель, бананы, сахар

Красиво живете! Завидую
Теперь по сути: гель и т. п. поднимает уровень глюкозы лишь на несколько минут, особенно если у него липолиз "нетренированный". Судя по его бэкграунду, дыхалка хорошая, могло обойтись и без одышки. Проверить, кстати, просто: пусть после восстановления пробежит длительную. Если через час-полтора пульс заметно снизится (естественно, скорость упадет, но не так значительно) - дело в более низкой эффективности работы мышц на жирах.

 Отправлено: 14.09.11 20:34. Заголовок: конечно сработала пр..

конечно сработала привычка бегать 10км, а дальше его срубило, перешел на жиры, но то, что не отстал, говорит о его большом потенциале! Он же на одних жирах ваш темп держал 10 км... С такой неплохой мощностью на жирах наверное марафон ему понравится!

 Отправлено: 14.09.11 20:40. Заголовок: вот у меня такая ид..

вот у меня такая идея появилась - вывести формулу тренировочного воздействия, например имеем гистограмму скрости-объемы, вопрос какое тренировочное воздействие оно оказало на организм на желаемой дистанции на желаемой скорости по сравнению с идеальной тренировкой?
В принципе мне кажется экспоненциальная модель бегуна основанная на разрядной сетке это позволит сделать. Селуянов кстати утверждает что у него есть рабочая программа делающая это, но у него через измеряемые в его лабе кучи параметров газоанализ, ЧСС, силовые показатели...лактат и тд.

 Отправлено: 14.09.11 21:39. Заголовок: домово пишет: Значи..

домово пишет:

цитата:

Значит невозможен рост потребления кислорода. Значит отсюда плато и застой в результатах. Выход

Поднимаем гемоглобин:
1) Горы;
2) Гипоксическая палатка;
3) Кровяной допинг;
4) Эритропоэтин.

 Отправлено: 14.09.11 21:46. Заголовок: karaul пишет: То ес..

karaul пишет:

цитата:

То есть это скорее всего полное истощение гликогена, топливо в баках резко кончилось.

Просто и доступно у гребцов как бороться с истощением гликогена
http://www.rowingrussia.ru/d/35285/d/nilsen_-_trenirovka.pdf

 Отправлено: 14.09.11 22:28. Заголовок: домово пишет: В при..

домово пишет:

цитата:

В принципе мне кажется экспоненциальная модель бегуна основанная на разрядной сетке это позволит сделать. Селуянов кстати утверждает что у него есть рабочая программа делающая это, но у него через измеряемые в его лабе кучи параметров

дьявол как всегда в деталях. Есть два подхода: (1) теоретический (2) феноменологический (описательный). Математика в обоих случаях хорошо проработана. Для (1) нужна формализация: набор уравнений которые выводятся на основе тех или иных спекуляций. Для (2) нужна база данных по измеряемым (входным) параметрам и выходным параметрам (результаты бега). Если есть модель для (1) или база данных для (2) то далее дело техники. В (2) даже можно воткнуть нейронные сети, когда-то их было модно втыкать во что угодно, мол, искусственный интеллект. Для нейронных сетей как раз нужен идеальный бегун - реперная модель. Написать программу для всего этого просто. Непросто собрать и верифицировать данные.

А я горжусь тем что в теме о деградации пульсовой стоимости, которую я начал на англоязычном runningahead.com, сегодня появились уравнения.

Time = (D*t*HR(1-0.005d)) / (0.92*d*(220-Age)*(1-0.005D))

http://www.runningahead.com/forums/post/8875afd5def64540aa3f5a05ac8c514c#focus

 Отправлено: 14.09.11 22:41. Заголовок: fa пишет: Красиво ж..

fa пишет:

цитата:

Красиво живете! Завидую

Слушай, да! Наш марафон оказывается входит в 50 лучших марафонов мира. Я так подозреваю в верхней част этого рейтинга! :) Питерцы с которыми я пообщался после пробега были в восторге от изобили еды, питья и живой музыки по ходу марафонской дистанции. Сказали это круче чем все что они видели до этого в Венеции, Нице и Хельсинки! :) Приезжайте в Таллинн в следующем году! Сами убедитесь.

fa пишет:

цитата:

Судя по его бэкграунду, дыхалка хорошая, могло обойтись и без одышки. Проверить, кстати, просто: пусть после восстановления пробежит длительную. Если через час-полтора пульс заметно снизится (естественно, скорость упадет, но не так значительно) - дело в более низкой эффективности работы мышц на жирах.

домово пишет:

цитата:

конечно сработала привычка бегать 10км, а дальше его срубило, перешел на жиры, но то, что не отстал, говорит о его большом потенциале! Он же на одних жирах ваш темп держал 10 км... С такой неплохой мощностью на жирах наверное марафон ему понравится!

Расскажу ему завтра, надеюсь, его это мотивирует. А то он косит больше 10 км бегать обычно. :)

 Отправлено: 14.09.11 23:33. Заголовок: karaul пишет: Если ..

karaul пишет:

цитата:

Если в начале много разговаривали, а потом нет. И ли в начале был не совсем его темп. У меня было весной когда я бежал 2-3ий круг с разговорами, средний темп пульс 5:30 и 147, а потом бежал один с тем же пульсом но темпом 5:13

Пожалуй, болтали мы действительно много. А по мере усталости поменьше, особенно Дима, ему не до болтавни было.

 Отправлено: 14.09.11 23:44. Заголовок: Erokhin пишет: Прос..

Erokhin пишет:

цитата:

Просто и доступно у гребцов как бороться с истощением гликогена http://www.rowingrussia.ru/d/35285/d/nilsen_-_trenirovka.pdf

да, интересно. Получается способы простые: (1) исходя из возраста и ТТХ оценить запасы гликогена (2) исходя из чсс_макс и предполагаемой рабочей чсс оценить расход гликогена (3) подобрать чсс с которой начинать М, (4) правильно питаться на трассе, (5) отслеживать рост ЧСС чтобы не влететь в стенку

в сети есть Marathon Calculator of MARCO, в котором можно рассчитать чсс и темп во время М в зависомости от привычного темпа и чсс_макс. Вот моя раскладка на 3:37 исходя из ПМ (1:43) который я показал накануне. Прогноз не сбылся, впрочем, я и не следовал этой раскладке

http://feelrace.com/fr.pl?ds=3&hh=01&mm=42&ss=50&bt=185&un=K&id=g7FAxURH&th=MARCO&pg=Exec

в комментариях тоже указывается что надо питаться. Я ничего не ел, только пил изотоник по глотку каждые 5 км. И не помню было ли питание вообще. Напитки были точно.

 Отправлено: 15.09.11 00:00. Заголовок: tauker пишет: Пожал..

tauker пишет:

цитата:

Пожалуй, болтали мы действительно много.

Я сегодня пробежал последних 8.4 км (из 23 км всего) в парке с чемпионом Кипра (марокканец, 3000 за 8:20, 5000 из 15 мин, ПМ за 1:06), начали на темпе 5:00, закончили на 4:40. Он мне рассказывал как в 18 лет выиграл на чемпионате Марокко, и объяснял мне как бегать фартлек. Молодой парнишка, простой, открытый, 24 года, я его часто в парке вижу. Я старался поддерживать разговор, пока мог, а потом сравнив показания пульса с обычными, оказалось что мой пульс на темпе 5:00 на 5 ударов выше обычного, а на темпе 4:40 на 10, хотя на 4:40 говорить мне уже было очень трудно. На пульсе 162 была скорость 4:53, и говорить я ещё мог связно. Но неделю назад в зтих же условиях на пульсе 162 у меня был темп 4:40, молча.

Опасное дело -- разговоры

 Отправлено: 15.09.11 08:54. Заголовок: karaul пишет: А я г..

karaul пишет:

цитата:

А я горжусь тем что в теме о деградации пульсовой стоимости, которую я начал на англоязычном runningahead.com, сегодня появились уравнения.

Очень интересно! Осталось погоду и рельеф добавить :)