Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы (продолжение)

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 27.02.12 22:59. Заголовок: Kovi пишет: на 1000..

Kovi пишет:

цитата:

на 1000 м не помню такого, а

ссылка выше, там на 1ой странице темы ваше выступление по поводу. Сейчас вы не столь категоричны: "резкое истощение запасов гликогена" - верное определение стены. Чем ближе бег к аэробному, тем менее резкое истощение. Для М за 4 часа и медленнее (подавляющее большинство любителей, на кого направлены пособия по марафону) рекомендуют начинать на 75% от чсс_максим. Для М за 2.5 часа можно на 88% от чсс_максим (не помню точно, но могу проверить). Идея понятна: чем быстрее М, тем на более высоком пульсе можно начинать.

 Отправлено: 27.02.12 23:04. Заголовок: azat пишет: ) на эт..

azat пишет:

цитата:

) на этом обсуждение марафонских планов закончилось в той теме, а жаль.

Теперь караулу марафонские планы тренер пишет, поэтому и обсуждать их больше не нужно. Их теперь надо просто выполнять!

 Отправлено: 28.02.12 00:28. Заголовок: ссылка Парень пробе..

ссылка Парень пробежал 5 марафонов (4:26, 4:07, 3:39, and 3:24) и везде имел проблемы со стеной. Обсуждение на 13 страницах

Скрытый текст

You are running mileage X and continue hitting the wall in your marathons. It's not about whether I run more miles than you. It's about this: your mileage isn't helping YOU meet YOUR goals. It isn't all that other crap you listed. You want to improve your times? Run more. Mostly easy miles. And utilize tempo runs. Over time, miles and the tempo runs will help you improve your endurance. Said differently, you can hold a "fast" pace longer and not smack the wall.

 Отправлено: 28.02.12 01:00. Заголовок: пока не осилил все с..

пока не осилил все стр. Интересно что там неизвестно сколько у кого МПК. Мой краткий анализ разных форумов говорит что у людей с МПК 80 стенка где-то на 60-80 км, МПК 70 - и 3 часа марафон или быстрее, стенка если и наступает в районе 35 км то падение скорости не драматическое, порядка -30 сек на 1 км. С МПК в районе 65 то ловят полноценную стенку, то пробегают вообще без нее... как повезет...

 Отправлено: 28.02.12 01:06. Заголовок: karaul пишет: 4:26,..

karaul пишет:

цитата:

4:26, 4:07, 3:39, and 3:24

я бы предположил что чел очень упертый но МПК у него меньше 60 - т.к. 4.30 и 4.07 это совсем слабо для МОЛОДОГО мужика.
Потому и стенку все время ловит.

 Отправлено: 28.02.12 08:51. Заголовок: karaul пишет: для 2..

karaul пишет:

цитата:

для 2-2.5 часов запаса гликогена хватает и проблемы стены

так что-же Вас держит? Просто бежите за 2:30 М и проблемы стены не существует! Где проблема?

 Отправлено: 28.02.12 08:57. Заголовок: karaul пишет: Чем б..

karaul пишет:

цитата:

Чем ближе бег к аэробному

Чувствую что теперь необходимо чуть-чуть прояснить термины, что есть в Вашем понимании аэробно?

на 1000 м тоже можно заголодать (но это теоретически, практически в такую ситуацию не попадал)

 Отправлено: 28.02.12 09:47. Заголовок: домово пишет: что ч..

домово пишет:

цитата:

что чел очень упертый

у него объём каждый раз крохотный, он признался. Ему говорят надо больше бегать, а он упирается. Мол, он инструктор по теннису, ему хватает бега по площадке на работе, и долго медленно в полсилы бегать он не хочет. А потом там всё сваливается в тупой флейм и парень обвиняет советчиков в mileage snobbery и говорит что везде одно и тоже: советуют большой объём. А он хочет быстрый М на малых объемах и говорит про план FIRST. Этот план ругают. Но только потому что там явно высвечены только половина объёмов - 3 быстрые тренировки в недели и вскольз говорится что между тренировками должны быть медленные часовые кроссы (даже не обсуждается что должны). С учетом кроссов объем большой.

В общем, домово, этот парень как вы. Хочет иметь быстрый марафон без медленного бега в тренировках. И каждый раз натыкается на стену

 Отправлено: 28.02.12 09:49. Заголовок: Kovi пишет: что ест..

Kovi пишет:

цитата:

что есть в Вашем понимании аэробно?

пульс при беге не выше 75% от максимального

 Отправлено: 28.02.12 09:58. Заголовок: Kovi вы путаете поня..

Kovi вы путаете понятие: гипогликемия, которая может у некоторых и на разминке быть, и гликогеновое истощение; а также путаница происходит с понятием закисление. Все три процесса с разными механизмами. На всех трех можно сойти со старта.

 Отправлено: 28.02.12 10:13. Заголовок: azat пишет: ) на эт..

azat пишет:

цитата:

) на этом обсуждение марафонских планов закончилось в той теме, а жаль.

У karaul осталось 3 недели до старта. Серьезных тренировок, улучшающих форму уже делать нельзя. Ему осталось грамотно уменьшить нагрузки, чтобы подойти к М в оптимальном состоянии. Мне интересно, какое решение karaul примет на забег: бежать со старта по 5.00, чтобы набежать на 3:30, или бежать по пульсу в аэробной зоне (я так понимаю, что это 140-145)? Судя по тому, что он писал ранее, karaul побежит по пульсу и будет прав! По 5.00 бежать не стоит - это скорее всего кончится стеной, т.к. почти все его тренировки медленнее. Идеальный вариант - это если вдруг попрет в день старта и при беге по пульсу в аэробной зоне темп окажется 5.00! Но это мало реально, думаю на аэробном беге будет 5.05-5.10 без стены... При таком раскладе даю прогноз на результат в марафоне 3:35-3:37.

 Отправлено: 28.02.12 10:18. Заголовок: Runner61 пишет: ост..

Runner61 пишет:

цитата:

осталось 3 недели до старта....Серьезных тренировок, улучшающих форму уже делать нельзя.

Можно , причём довольно много.

 Отправлено: 28.02.12 10:39. Заголовок: Это

Runner61 пишет:

цитата:

При таком раскладе даю прогноз на результат в марафоне 3:35-3:37.

при условии низкого показателя аэробной жировой мощности.
Если с этим все в порядке, то см. выше - 3:20-3:25.
Вот еще один вариант расчета:

цитата:

скорость бега на марафонской дистанции будет ниже скорости на уровне анаэробного порога на: 0,219 м/с (или 0,789 км/ч) для спортсменов, показывающих результат в марафоне менее 2:49.

3600/270=13,333-0,789=12,544 42,195/12,544=3:21.50

 Отправлено: 28.02.12 11:17. Заголовок: Тут недавно ROM писа..

Тут недавно ROM писал про книжку Питера Янсена. Я прочитал. Очень понравилось. Там в частности есть пример про марафонца и планируемый пульс в марафоне.
В первом случае при превышении аэробного порога на первой половине, человек пробежал за 3.20 с чем-то. Во втором - с удачно распланированным пульсом за 2.51.

 Отправлено: 28.02.12 11:21. Заголовок: Vald пишет: Можно ,..

Vald пишет:

цитата:

Можно , причём довольно много.

Согласен, я к ММММ начал как раз за 3 недели готовится, ну конечно у меня база все же была хорошая:)

Марафон можно пробежать и не готовясь, главное правильно разложиться:)

 Отправлено: 28.02.12 11:43. Заголовок: Runner61 пишет: или..

Runner61 пишет:

цитата:

или бежать по пульсу в аэробной зоне (я так понимаю, что это 140-145)?

посмотрю какая будет пульсовая стоимость ко дню старта.

Вот пример раскладки (идеальная погода и рельеф) для моих показателей (чсс_макс 185) и намеченной цели М за 3:30: начать на 145 темпе 5:07, на 10ом км - темп 5:02 и чсс 153. ( ссылка)

Вот мой бег вчера (21км, часть под дождём) с репетицией марафонского темпа: на 5ом км темп 5:03 чсс 153 и на 10ом км темп 5:00 чсс 154. ( ссылка)

Мой пульс и темп почти совпадают с идеальным что внушает надежду.

 Отправлено: 28.02.12 11:49. Заголовок: Prostoi пишет: В пе..

Prostoi пишет:

цитата:

В первом случае при превышении аэробного порога на первой половине, человек пробежал за 3.20 с чем-то. Во втором - с удачно распланированным пульсом за 2.51.

да, хороший пример: за 1 сек превышения темпа на 1ой половине приходится платить 10 сек падением темпа на второй половине.

 Отправлено: 28.02.12 12:10. Заголовок: Наверное

Prostoi пишет:

цитата:

при превышении аэробного порога на первой половине

анаэробного порога:

цитата:

В Эйндховенском марафоне спортсмен сразу начал бег в быстром темпе. Со старта и до 23 км дистанции его ЧСС намного превышала 160 уд/мин (график 88). На оставшихся 19 км дистанции спортсмен уже не мог поддерживать выбранную им интенсивность, и вынужден был снизить темп. Его ЧСС также снизилась.

ЧСС ПАНО 170, прогнозируемый пульс на марафоне 94,3%х170=160

 Отправлено: 28.02.12 12:27. Заголовок: ROM пишет: показат..

ROM пишет:

цитата:

показателя аэробной жировой мощности

как оценить этот показатель?

 Отправлено: 28.02.12 12:38. Заголовок: karaul пишет: пульс..

karaul пишет:

цитата:

пульс при беге не выше 75% от максимального

:) я имел в ввиду на физиологическом уровне

 Отправлено: 28.02.12 12:40. Заголовок: azat пишет: гипогли..

azat пишет:

цитата:

гипогликемия

хорошее вступление! что такое гипогликемия?

 Отправлено: 28.02.12 12:42. Заголовок: Vald пишет: Можно ,..

Vald пишет:

цитата:

Можно , причём довольно много.

В защиту фразы - тоже слышал в юности, что за 10! дней до старта поздно тренироваться

 Отправлено: 28.02.12 12:47. Заголовок: У меня сейчас приме..

У меня сейчас примерно тоже самое, на скорости 5 мин/км пульс тоже в пределах 155 уд/мин. Возраст 44 года, вес 69 с ростом 176. Первый марафон пробежал (правда без пульсомера) за 3:38:19 без стены, просто удачно разложился, сдерживал себя почти половину дистанции, зато к финишу темп рост постоянно. Так что для Евгения реально уложиться в 3:30:00, а при хорошем раскладе и выбежать быстрее.

 Отправлено: 28.02.12 12:51. Заголовок: По результату

karaul пишет:

цитата:

как оценить этот показатель?

если будет 3:20-3:25, то все хорошо, а если хуже 3:30, то недостаточно.

 Отправлено: 28.02.12 13:00. Заголовок: Kovi пишет: что так..

Kovi пишет:

цитата:

что такое гипогликемия?

«Гипогликемия — резкое падение уровня сахара в крови. Как следствие — ухудшение деятельности клеток головного мозга, чувство голода, «сетка в глазах», дрожание конечностей, обильная потливость, расстройство сознания, падение работоспособности. Вероятность гипогликемии у марафонцев высокой квалификации ~1—3 случая из 10 стартов. Одна из основных причин — промахи в питании накануне старта, неадекватно высокий темп на начальной стадии марафона.»
Нечаев ,Коновалов, Барбашов.
Kovi пишет:

цитата:

за 10! дней до старта поздно тренироваться

Развиваться поздно. Подводиться -самое время .
Эрик описывал свои экстремально-эксклюзивные примеры ,всё это опровергающие

 Отправлено: 28.02.12 13:08. Заголовок: Kovi пишет: что тако..

Kovi пишет:

цитата:

что такое гипогликемия?

Скрытый текст

Гипогликемия - состояние, характеризующееся низким уровнем сахара в крови. Организм человека и особенно головной мозг для нормального функционирования нуждаются в том, чтобы содержание сахара в крови (в форме глюкозы) было постоянным, поэтому гипогликемия представляет собой состояние, требующее неотложных мер. Проявляется она комплексом симптомов, таких, как обильное потоотделение, постоянное чувство голода, ощущение покалывания губ и пальцев, бледность, сердцебиение, мелкая дрожь, а также мышечная слабость и утомляемость. Если страдает центральная нервная система, возможны затуманивание и двоение зрения, головная боль, спастические сокращения мышц или частая зевота.

Примерно так. Состояние опасно развитием гипогликемической комы.
Бывает, что при приеме большого количества быстрых углеводов, возникают "инсулиновые" штормы, которые порой ведут к такому состоянию. Механизм такой: прием углеводов - продукция инсулина - снижение углеводов в крови до нормы - инсулин продолжает вырабатываться - гипогликемия. Так же как и у диабетиков, которые иногда страдают гипогликемией из-за неправильного приема инсулина или антидиабетических средств.

 Отправлено: 28.02.12 13:14. Заголовок: ROM пишет: если буд..

ROM пишет:

цитата:

если будет 3:20-3:25, то все хорошо, а если хуже 3:30, то недостаточно

понятно, спасибо. А может быть при одинаковoм темпе разная пульсовая стоимость (то есть разная чсс) в одинаковых условиях?

Вот два сценария. В первом правильная разминка, потом 3-5 км на уровне ПАНО, потом понижаешь темп до 94.3% ПАНО. Во втором разминка включена в бег, 3-5 км, в процессе разминки плавно и медленно разгоняешься от низкой чсс (70% чсс_макс) к такому же темпу (94.3% ПАНО) как и в первом сценарии. Разное или одинаковое энергообеспечение будет в конце каждого из сценариев при беге на темпе 94.3% ПАНО?

 Отправлено: 28.02.12 13:23. Заголовок: karaul - тот тенниси..

karaul - тот теннисист в какой-то мере прав, теннис это в среднем 3 часа непрерывных коротких ускорений-пауз,
при этом гликоген в мышцах истощается и потом бежать долго и в темпе нереально (как-то пробовал), как будто сразу стартуешь за стенкой...
Кстати потому того парня и рубит все время в районе 3х часов - организм привык именно за 3 часа выкладываться и тратить
весь гликоген именно за это время. И ему реально не набрать непрерывных беговых объемов...надо бросать теннис а это его работа.

C другой стороны мышцы ног при этом у него в идеальном состоянии (типа много коротких рывков по Селуянову)
Прогресс у него все же есть, видимо митохондрии все же постепенно на достаточно больших мышцах постепенно нарастают
Думаю когда он все же к 3 часам на марафоне приблизиться стенка не успеет наступить...

Там по вашей ссылке кстати упомянуто исследование какого-то европейского института бега - сначала на тренажере истощали
гликоген мышц бедра потом долго бегали медленно на жирах, вроде пишут если я их правильно понял - огромное увеличение
аэробной производительности именно тех мышц что предварительно утомляли...(не знаю можно ли им верить и все ли правильно я перевел
и по-моему так бегать психологически весьма тяжело, все время терпеть с первых метров...)

 Отправлено: 28.02.12 13:30. Заголовок: домово пишет: тенни..

домово пишет:

цитата:

теннис это в среднем 3 часа непрерывных коротких ускорений-пауз,

С паузами ( не путать с интервалами между пробежками).Как регламентированными ,так и произвольными ( типа, поговорить с судьёй).
В паузах ( в комфортных условиях) принимаются разного рода энергетики , жидкости и даже лёгкий массаж.

 Отправлено: 28.02.12 13:40. Заголовок: да нет там особых па..

да нет там особых пауз, если мне не изменяет память по правилам на подачу мяча дается 5 сек! ПЯТЬ! (1 минута между сетами ОДНА минута!) ТО что вытворяет Джокович и другие звезды так то уже шоу и им все прощают, а может и полуофициально разрешают так как надо рекламу вставлять в ТВ трансляции

 Отправлено: 28.02.12 14:30. Заголовок: домово ! Есть там па..

домово ! Есть там паузы , но дело не в этом. Лимитирующим фактором там являются другие процессы ( креатинфосфатные ).

 Отправлено: 28.02.12 15:12. Заголовок: вообще-то интересно ..

вообще-то интересно какой результат у того теннисиста на ПМ? вроде он написал что при 3.24 на М потерял 20 минут из-за стенки...
ну karaul в теннис не играет так что интерес чисто теоретический

 Отправлено: 28.02.12 15:46. Заголовок: Vald azat спасибо з..

Vald azat
спасибо за гипогликемию.

похоже что Это Г бывало в конце каждого забега на 400,800 и один раз на М.

хотя по сути мне кажется, что все эти процессы взаимосвязаны Г, гликогеновое истощение, закисление.

 Отправлено: 28.02.12 16:08. Заголовок: домово пишет: како..

домово пишет:

цитата:

какой результат у того теннисиста на ПМ?

у него в подписи (но странно что ПМ из 2003)

5K 18:55 (05/22/11)
10K 40:51 (02/27/11)
4 Mile 25:43 (11/26/09)
1/2 Marathon 1:34:26 (09/7/2003)
Marathon 3:24:47 (10/18/2010)

 Отправлено: 28.02.12 17:42. Заголовок: получается в целом н..

получается в целом неплохо для любителя до 10 км, далее похуже, видимо все же не только стенка его губит но и МПК все же не очень хорош...
т.к. результаты на ПМ у вас одинаковые то 3.24 даже со стенкой вам тоже по силам!
(получается что теннисист пока его не срубило шел на М 3.10-3.15 и еще жалуется! )

 Отправлено: 28.02.12 17:51. Заголовок: Vald пишет: Можно ,..

Vald пишет:

цитата:

Можно , причём довольно много.

Но эффект от первых тренировок в эти 3 недели будет нулевой, а от всех последующих - отрицательный. Адаптационные механизмы успевают "переварить" все нагрузки ровно за 3 недели (у подавляющего большинства представителей homo sapiens sapiens). Посему ни одна тренировка не должна нагружать организм свыше привычного для него повседневного уровня.

 Отправлено: 28.02.12 17:57. Заголовок: домово пишет: целом..

домово пишет:

цитата:

целом неплохо для любителя до 10 км

если у него действительно в 2003г. ПМ за 1:34, т.е. 9 лет назад, и через 7-8 лет он дорос до М с первым результатом за 4:24 (а лучший сейчас 3:24), то очень плохо. Тем более что у него спортивная профессия. Получается что все 7-8 лет он только и делал что по теннисному корту учеников гонял.

 Отправлено: 28.02.12 18:08. Заголовок: 1) может опечатка и ..

1) может опечатка и там 2011 2) может у него очень жесткая стенка и его вообще на шаг поставило на 30 км - он где-то упомянул что теряет на стенке аж 20 минут! и все эти годы он помаленьку растил митохондрии и жировой обмен чтобы не так жестко рубило? ведь результаты от 5 до ПМ удовлетворительные и только марафон провальный.

 Отправлено: 28.02.12 18:57. Заголовок: домово пишет: тенни..

домово пишет:

цитата:

теннисист пока его не срубило шел на М 3.10-3.15

ему нужна квалификация для участия в Бостонском марафоне (они пишут BQ), это 3:15 для его возрастной группы. В той теме есть участники которые недавно прошли BQ , и есть участник которому не хватало 1-2 минут за 10км до финиша, он хотел прибавить а в итоге просел на 10 мин из-за стенки.

Для моей возр.группы BQ 3:30, что объясняет.

Как я понял BQ заменяет разряды в физкультурном беговом движении в америке.

 Отправлено: 28.02.12 19:05. Заголовок: link FWIW, I ran a..

link

FWIW, I ran a marathon last fall using FIRST, hit the wall, and missed a BQ by almost 20 min. Then I upped my mileage (average ~50mpw, peak @67) and ran a BQ--almost 25 min faster than my previous marathon--3 weeks ago. I never hit the wall and enjoyed every minute of the race. I think it had everything to do with my increased endurance though more mileage.