Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 08.04.11 18:17. Заголовок: Марафонец пишет: Ка..

Марафонец пишет:

цитата:

Каждый тренируется в меру своей...своих возможностей!

Золотые слова

 Отправлено: 08.04.11 19:42. Заголовок: karaul пишет: это г..

karaul пишет:

цитата:

это где, вот это (гугль выдал)? http://42km.ru/119&j

Ссылка вверху страницыhttp://ama-amm.narod.ru/

karaul пишет:

цитата:

вчера впервые пробежал 24 км как советуют гуру: вторую половину быстрее первой.

Бегать нужно по самочувствию. И если дистанция, темп, восстановление, адекватны степени готовности - вторая половина выходит быстрее, ну хотя бы потому что на первой организм еще не размялся.

karaul пишет:

цитата:

На второй половине пытался угадать как бежать чтобы (1) экономнее и (2) быстрее. Растягивать шаг, или чаще отталкиваться. Так и не понял, чередовал по очереди и тот и другой стиль.

:(

 Отправлено: 08.04.11 20:55. Заголовок: Kovi пишет: вторая ..

Kovi пишет:

цитата:

вторая половина выходит быстрее, ну хотя бы потому что на первой организм

ну так и выходит, сегодня хотел 12 км с темпом 5.00 и получилось (через 3 km, 4 круга в парке)
14.57, 14.52, 15.20, 14.30
То есть медленно, побыстрее, просел (задумался о работе), финишировал. Сначала думал восстановимтелную после вчерашних 24, но чувствовал себя хорошо утром и решил с темпом 5.00. Лучшее время на этой трассе на 12 км - 53.44 (темп 4.30)

Пульс (ручное измерение) после 2го круга 150, после финиша 210, ещё через 1-2 минуты (отдышался) - 98

Меня волнует не вредно ли иметь такой высокий пульс на финише (возраст 45), но я думаю что это пиковые значения, и раз фибрилляции нет то нормально (я стараюсь до фибрилляции не доводить, а когда доводил то было 228). В покое пульс 52-54

 Отправлено: 08.04.11 22:09. Заголовок: karaul пишет: Пульс..

karaul пишет:

цитата:

Пульс (ручное измерение) после 2го круга 150, после финиша 210, ещё через 1-2 минуты (отдышался) - 98

по мне так пульс какой то нереальный

пальцами больше 160 у себя не мерял - это если 2 последних км бежал по 3:45

ощущение что есть недовосстановление

 Отправлено: 08.04.11 22:25. Заголовок: Kovi пишет: ощущени..

Kovi пишет:

цитата:

ощущение что есть недовосстановление

да, есть, последний круг с напряжением добегал. Что делать с пульсом ума не приложу. Если ускоряюсь на финише последние 100-300 м, то всегда (ручное измерение) за 10 сек 35-38 ударов, т.е. 210-228. Жалоб нет, делал ЭКГ давно ещё (2002 ?), до бега, врач сказал всё хорошо

PS: ROM, извините что у вас не по вашей теме пишем, если это лишнее то пусть снесут модераторы в другую тему, что ли

 Отправлено: 09.04.11 14:43. Заголовок: Хорошо сегодня потренировался

2х35 км/2 часа. Вот с мыслями собираюсь...

 Отправлено: 09.04.11 15:10. Заголовок: ROM пишет: 2х35 км/..

ROM пишет:

цитата:

2х35 км/2 часа

круто
а что кушал и пил между забегами?

 Отправлено: 09.04.11 15:30. Заголовок: karaul пишет: 2х35 ..

ROM пишет:

цитата:

2х35 км/2 часа.

 Отправлено: 09.04.11 15:34. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

а что кушал и пил между забегами?

Ну явно не сало!!!

 Отправлено: 09.04.11 15:45. Заголовок: Впервые в этом сезоне провел

сверхмарафонскую тренировку 2х35 км/2 часа.
За полчаса до бега съел два блинчика, 5 фиников, несколько ч.ложек домашней сметаны и 300 мл облипихового морса.
Первая 35-ка по плану была в темпе 5.00 мин/км, примерно так и получилось: 35 км 02:53:54 ЧССср./ЧССмах 128/135 темп 4.58 ПС 636 RI 71 каденс 87 длина шага 116 см.
Восстановление 0-133 30-117 60-109 90-106.
Бежалось хорошо, "не давил". Питание с собой не брал, на всякий случай взял соточку.
После бега контрастный душ, бодрит и восстанавливает конкретно, рекомендую.
Потом выпил 1400 мл облипихового морса, съел 4 блинчика, 10 фиников, несколько ложек домашней сметаны, 2 яблока.
Через 2 часа снова в путь. По плану было спокойно, "постоять на ногах", что-то типа кросс-похода. Взял с собой 500 мл облипихового морса, 1 маленькую мандаринку и 100 рубчиков, на всякий пожарный.
Начал бег примерно в темпе 6.00 мин/км на ЧСС 118-120 уд/мин. Потом постепенно втянулся и в конце уже поливал почти по 5.00 мин/км.
Бежалось на удивление хорошо. Первый раз попил только после 25-ки. Сначала хотел вообще не пить, ведь есть опыт 3,5 суток сухого голодания, но все же решил не испытавать в очередной раз себя на прочность. Потом попил еще раз на 33-м км.
В итоге 35 км 03:09:05 ЧССср./ЧССмах 121/127 темп 5.24 ПС 654 RI 69 каденс 86 длина шага 106 см.
Восстановление 0-123 30-105 60-100 90-99.
На второй 35-ке основные задачи были:
а) проработать жировой энергообмен;
б) протестировать мышечный аппарат на предмет утомления.
С первой задачей справился без проблем, на ЧСС 120-122 уд/мин можно бежать очень и очень долго. А, вот мышцы, после 30-ки второй 35-ки начали понемногу "забиваться". Т.е. получилось примерно по классике, после 60-70 км происходит постепенный "мышечный отказ". И дальше уже бежишь на "морально болевых". Кто бегал 100-ку, тот в теме.
Но, если оценить 2 тренировки в целом, то все не так уж и плохо. В принципе, можно было сделать и третью серию, но жаль, что светового дня, уже бы не хватило. Есть к чему стремиться.

 Отправлено: 09.04.11 16:26. Заголовок: karaul пишет: а 10 ..

karaul пишет:

цитата:

а 10 сек 35-38 ударов, т.е. 210-228

скорее всего неправильно меряете, для 45 лет что-то нереальное (220-возраст)
попробуйте на шее, а не на запястье.

 Отправлено: 09.04.11 16:53. Заголовок: Еще меня порадовала

динамика ПС на половинках второй 35-ки.
Первые 17,5 км 01:37:52 ЧССср. 120 уд/мин ПС 671 уд/км.
Вторые 17,5 км 01:31:13 ЧССср. 122 уд/мин ПС 636 уд/км.

 Отправлено: 09.04.11 16:53. Заголовок: 2х35!

ROM пишет:

цитата:

Но, если оценить 2 тренировки в целом, то все не так уж и плохо. В принципе, можно было сделать и третью серию, но жаль, что светового дня, уже бы не хватило.

Не рекомендуется повторять! (кроме лиц с соответствующими способностями и подготовкой)

 Отправлено: 09.04.11 16:58. Заголовок: домово пишет: попро..

домово пишет:

цитата:

попробуйте на шее

именно на шее. Ошибки нет, я за этим уже полгода слежу, десятки замеров. Или не так меряю. Но в нормальном состоянии или при аэробном беге то же самое измерение даёт нормальные данные. Только при максимальной нагрузке.

В Москве как провериться на этот счёт у специалиста (где у кого сколько стоит)? Я приезжаю регулярно, хотелось бы разобраться. Сейчас разговаривал с дамой, кардиолог но не спортивный врач, она говорит про cardiac stress test, но там дело в том что они смотрят только на предмет патологии, которой у меня скорей всего нет, иначе были бы жалобы. Что касается максим пульса то рекомендация обычного врача будет не поднимать пульс выше 175, а у меня такой пульс на 10км если темп выше чем 4.30. Значит выше чем 4.30 нельзя бегать пока не опустится пульс? А до того только темп 5.00 (здесь пульс 145-150 что неопасно)

 Отправлено: 09.04.11 16:59. Заголовок: ROM пишет: Хорошо ..

ROM пишет:

цитата:

Хорошо сегодня потренировался

СуперРОМ!!!

 Отправлено: 09.04.11 17:05. Заголовок: Почему же

А. Пахомов пишет:

цитата:

Не рекомендуется повторять

попробовать можно любому. Каждый из нас способен на многое, но не каждый знает, на что он способен!
Я ведь тоже, перед первыми и последними удачными сутками, попробовал сначала 12 часов в манеже. До этого более 100 км не бегал.
Получилось неплохо - 133,6 км.

 Отправлено: 09.04.11 17:08. Заголовок: ROM пишет: опробова..

ROM пишет:

цитата:

опробовать можно любому. Каждый из нас способен на многое, но не каждый знает, на что он способен!

ну уж. А потом травмы ОДА и выпад из процесса от месяца и больше

 Отправлено: 09.04.11 17:11. Заголовок: Еще информация

по динамике веса.
Перед первой 35-кой - 63,8 кг (специально вчера отъедался ), после - 61,8 кг. Минус 2,0 кг.
Перед второй 35-кой - 63,2 кг, после - 61,5 кг (учитывая, что выпил 0,5 л), то -61,0 кг. Минус 2,2 кг.

 Отправлено: 09.04.11 18:33. Заголовок: ROM пишет: специаль..

ROM пишет:

цитата:

специально вчера отъедался

И на пляж я уже не пошел!(Р.Карцев)

 Отправлено: 09.04.11 20:35. Заголовок: ROM пишет: Но, есл..

ROM пишет:

цитата:

Но, если оценить 2 тренировки в целом, то все не так уж и плохо. В принципе, можно было сделать и третью серию, но жаль, что светового дня, уже бы не хватило. Есть к чему стремиться.

Ну ваще...

 Отправлено: 09.04.11 20:57. Заголовок: ROM пишет: Через 2 ..

ROM пишет:

цитата:

Через 2 часа снова в путь.

Вова, ты уникум.
Я уже хотел пропустить сегодняшний бег. Слякоть, ветер, снег.
в полной экипировке (но без кроссовок) шлялся по квартире полтора часа.
и поспал, и телевизор посмотрел, и на компьютере поиграл. ну, неохота.
тоска, блин
но тут в поле зрения попала твоя заметка на форуме.
и я не выдержал.
твой пример сподобил мою дремлющую совесть проснуться.
Мимоходом близким рассказал, что есть мужик, который может два мешка морковки умять за неделю.
И не есть месяц может. Зовут его Ром.
Ну, тут все заявили: знаем, знаем, ты уже говорил про качка, который месяц может не есть и гантели тягает при этом..
да и бегает, как черт, сутками.
в общем, вышел я и пробежал, чего напланировал.
Спасибо.

от такая польза всем от тебя, Вовик

Марафонец пишет:

цитата:

Ну явно не сало!!!

это еще как сказать, все хохлы знают, что вся сила в правде сале, дядя Толя

 Отправлено: 09.04.11 21:14. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

есть мужик, который может два мешка морковки умять за неделю.

Кролики рядом с Вовой отдыхают!!!

 Отправлено: 09.04.11 21:18. Заголовок: Марафонец пишет: Кр..

Марафонец пишет:

цитата:

Кролики рядом с Вовой отдыхают!!!

 Отправлено: 10.04.11 00:56. Заголовок: разобрался c MHR (ЧС..

разобрался c MHR (ЧССмакс), можно бегать

(1) THE SURPRISING HISTORY OF THE “HRmax=220-age” EQUATION
http://faculty.css.edu/tboone2/asep/Robergs2.pdf
см. особенно заключение статьи

The use of HRmax is most prevalent in the fitness industry, and the people who work in these facilities
mainly have a terminal undergraduate degree in exercise science or related fields. These students/graduates
need to be better educated in statistics to recognize and understand the concept of prediction error, and the
practical consequences of relying on an equation with a large standard error of estimate (Sxy).

(2)http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=3705

Since MHR's seem to be distributed by Mother Nature along the lines of the Standard Distribution Curve, only the very few in the population who are right on the mean with MHR's that can be predicted by the 220 minus age formula. It also seems that folks who are one Standard Deviation from the mean will find a difference of plus or minus 12 bpm's from the mean. And, trust me, in my career I have counted hundreds of HR's that were as high as 250 bpm's for people who are down near the bottom at the positive end of the Bell Shaped Curve.

 Отправлено: 10.04.11 08:47. Заголовок: ROM , ты сподвиг мен..

ROM , ты сподвиг меня сегодня на 30-ку ! Спасибо.

30км = 2.40 темп 5.20 , пульс ср. 153, каденс ср. 79-80, длина шага 117,5
вторая половинка побыстрее и пульс разогнался. Особой усталости нет. Ноги выдержали прекрасно.

 Отправлено: 11.04.11 06:01. Заголовок: Значит не зря

С. Петрович пишет:

цитата:

твой пример сподобил мою дремлющую совесть проснуться.

Prostoi пишет:

цитата:

ты сподвиг меня сегодня на 30-ку !

пишу свои ежедневные опусы. А я вот подумывал уйти в "подполье" как во время длительного голодания и потом, через неопределенное время выскочить, как черт из табакерки.
В воскресенье утром пробежал зарядку 10 км 00:55:01 ЧССср./ЧССмах 113/120 темп 5.30 ПС 622 RI 78 каденс 85 длина шага 105 см.
Восстановление 0-118 30-97 60-92 90-89.
Пульс при беге, даже для меня, нереально низкий.
Во второй половине дня хотел пробежать 30-ку, но, сначала задержался дольше, чем планировал на даче. Потом узнал, что в 14:00 трансляция Парижского марафона и чуть позднее супер вело однодневка Париж - Рубэ. Как же пропустить такое. Решил отдохнуть, думаю хуже не будет, лучше восстановлюсь.
Сегодня утром пробежал зарядку 10 км 00:49:36 ЧССср./ЧССмах 122/129 темп 4.58 ПС 605 RI 74 каденс 87 длина шага 113 см.
Восстановление 0-123 30-105 60-98 90-96.
Дожился, уже зарядку начал бегать в темпе из 5.00 мин/км. А, сегодняшняя пульсовая стоимость вообще самая низкая при таком темпе за последние пару лет.
Интересная вещь получается. После субботних 2х35км, ЧСС при беге значительно уменьшилась, а вот ЧСС покоя, наоборот, возрасла.
10.04 ортопроба 53/74/60 оптимайзер "2" нормальное состояние.
11.04 ортопроба 54/75/61 оптимайзер "2" нормальное состояние.
Хорошо это или плохо?

 Отправлено: 11.04.11 07:18. Заголовок: ROM пишет: ПС 605 ..

ROM пишет:

цитата:

ПС 605

дядя Вова, ну вы и даете.
а все морковка!
пульс покоя... вот сомнения у меня, что правильная методика.
твое тело понимает, что уже утро, сейчас опять 2 по 35 бежать, и морально готовится к подвигу.
поэтому и подымает частоту, но в рамках допустимого.

 Отправлено: 11.04.11 08:37. Заголовок: А я тоже по себе зам..

А я тоже по себе замечал - после длительной тренировки заметное падение пульсовой стоимости на последующих тренировках. Ни темповики, ни интервальные - такого мне почему-то не дают

 Отправлено: 11.04.11 08:58. Заголовок: Для интереса

динамика пульсовой стоимости на длительных и зарядках-заминках с 18.03 по 11.04 (25 дней):

а) длительные: 751-744-721-767 (шторм)-710-710-695-673-639-638-636-654(вторая ч/з 2 часа);
б) зарядка/заминка: 727-720-728-731-697-696-684-663-682-643-661-644-622-605.

Так и до Суперлиги (ПС<600) недалеко.

 Отправлено: 11.04.11 09:35. Заголовок: ROM пишет: недалеко..

ROM пишет:

цитата:

недалеко.

вова, поосторожнее, а то в твоей грудной клетке места для легких мало останется ?
12-цилиндровый пламенный мотор и махонький турболегочный наддув (объем места встречи грудной клетки изменить нельзя трудно).

 Отправлено: 11.04.11 10:29. Заголовок: ROM пишет: В. Селуя..

ROM пишет:

цитата:

В. Селуянов "Сердце - не машина"

мне кажется Селуянов некорректен
"Сердце - не мотор, а организм -не машина"

 Отправлено: 11.04.11 12:36. Заголовок: 382W пишет: ROM пиш..

382W пишет:

цитата:

ROM пишет: цитата: В. Селуянов "Сердце - не машина" мне кажется Селуянов некорректен "Сердце - не мотор, а организм -не машина"

Точнее "Сердце - не резина"

 Отправлено: 12.04.11 05:46. Заголовок: Вчера решил немного продышаться

пробежал легкий фартлек 2 км разминка + 3 серии х (5 мин + 2) + (3 мин + 1) + (1 мин + 1) и 2 км заминки, всего 14 км 01:04:07 ЧССср./ЧССмах 134/142 темп 4.35 ПС 614 RI 71 каденс 88 длина шага 124 см.
Восстановление 0-133 30-114 60-106 90-99.
Бежалось тяжелее, чем в субботу на 2х35/2часа.
Да, в одну телегу впрячь не можно коня (объемы) и трепетную лань (скорость).
Мышцы ног свинцовые, сердце готово вот-вот выскочить из груди.
Вот статистика на отрезках:

5 мин - ЧССср. 137 темп 4.21 каденс 89 длина шага 129
3 мин - ЧССср. 137 темп 4.15 каденс 89 длина шага 132
1 мин - ЧССср. 138 темп 4.04 каденс 91 длина шага 139

на медленных:

1 и 2 мин - ЧССср. 138 темп 4.53 каденс 87 длина шага 115

Утром пульс опять высоковатый, ортопроба 56/75/65 оптимайзер "2" нормальное состояние.
Сегодняшняя вечерняя 30-ка отменяется, надо отдохнуть. Потрушу 10-ку и хватит.

 Отправлено: 12.04.11 06:14. Заголовок: ROM пишет: 1 мин - ..

ROM пишет:

цитата:

1 мин - ЧССср. 138 темп 4.04 каденс 91 длина шага 139

Такой каденс и длина соответствуют темпу 3.57,5. Или я не прав ?
А начал считать, потому что в глаза сразу бросилось. Частота большая, шаг нормальный, а скорость низкая.

 Отправлено: 12.04.11 06:24. Заголовок: Формула. Время = Дл..

Формула.

Темп = Длина дистанции*60 / ( Длина шага * каденс * 2 )

Темп первых двух отрезков соответствуют расчету
Математика

 Отправлено: 12.04.11 07:31. Заголовок: Это же средние показатели за три

Prostoi пишет:

цитата:

Такой каденс и длина соответствуют темпу 3.57,5. Или я не прав ?

1 минутных отрезка:

59,2сек темп 3.56 (по Полару)/расчетный (3.45,7) каденс 93 длина шага 141
59,7сек темп 4.16 (по Полару)/расчетный (4.11,3) каденс 90 длина шага 132
61,4сек темп 4.01 (по Полару)/расчетный (3.58,5) каденс 90 длина шага 143

Все дело в округлении, а если точно, то средние данные:

60,1сек темп 4.04,33 каденс 91 длина шага 138,67

91х2х1,3867=252,379м 60,1х1000/252,379=3.58,1

Плюс Полар округляет, вот и погрешность набегает.

 Отправлено: 12.04.11 07:33. Заголовок: Анализом удовлетворе..

Анализом удовлетворен

Я вот тоже уже хочу побыстрее бегать. База медленного бега в виде 410км за полтора месяца уже есть.
Может есть смысл уже по 4мин побегать ?

 Отправлено: 12.04.11 08:58. Заголовок: Спасибо

Prostoi пишет:

цитата:

Анализом удовлетворен

профессор за зачет.
Prostoi пишет:

цитата:

База медленного бега в виде 410км за полтора месяца

У меня чуть поболее, 613 км за месяц. По плану еще 2 недельки объемные (159, 192).
Prostoi пишет:

цитата:

Может есть смысл уже по 4мин побегать ?

Лучше по самочувствию (пульсу), а не по темпу.
У нас в воскресенье 10 км открытие сезона. В прошлом году пробежал в темпе 4.03 мин/км, но тогда уже было несколько работ (темповых и на отрезках), а вот объем был на 30-40% меньше.
Еще момент: в прошлом году на открытие бежал после длительной 46 км. Хорошая подводка.

 Отправлено: 12.04.11 09:43. Заголовок: ROM

Ну вот, что-то похожее на процесс уже вырисовывается
Главное хорошо восстанавливаться, и тогда всё будет в жилу.
Про фарму не забывай, хотя бы "панангин" для сердечка

 Отправлено: 12.04.11 09:46. Заголовок: Юрич пишет: хотя бы..

Юрич пишет:

цитата:

хотя бы "панангин" для сердечка

а финики и курага не заменят папангин??