Отправлено: 31.08.08 11:05. Заголовок: Советы начинающему (цель: марафон)

Заранее прошу меня извинить за столь неконкретную тему, но просто разбегаются глаза от количества информации, сложно найти то, что нужно...

Хочу пробежать марафонскую дистанцию, желательно с приличным результатом. Но не знаю, с чего начать, как готовиться.

О себе: 1985 г.р., рост 190, вес 78 кг, беговой опыт — практически нулевой, физическая подготовка - средняя. Город: Москва.

Я бы хотел в 2009 году принять участие в ММММ

Попробую сформулировать конкретные вопросы:
1. Когда лучше начинать подготовку: осенью 2008 или весной 2009 (просто не знаю сколько времени занимает такая подготовка и как тренироваться зимой)
2. Какие промежуточные цели нужно себе ставить? (Как я понял, надо замерять время на небольшие дистанции?)
3. Какую экипировку нужно покупать? (Если бегать по стадиону, то достаточно и секундомера, а если в парке, то нужно покупать шагомер?)

Еще раз прошу прощения за слишком общий вопрос. Но если вы мне сможете помочь, буду благодарен и хотел бы продолжать общение на этом форуме.

 Отправлено: 05.11.08 01:18. Заголовок: tiofme пишет: 500 к..

tiofme пишет:

цитата:

500 к северо-западу от ст. м. "Владыкино", около р. Лихоборка. Интересный рельеф и покрытия дорожек, круг там примерно километр.

Дадада. Это там, где вход такой - плетёный из прутьев, автор этого шедевра - какой-то авангардный скульптор, автор знаменитых инсталяций....

 Отправлено: 05.11.08 13:00. Заголовок: tiofme пишет: Неуже..

tiofme пишет:

цитата:

Неужели правда все так плохо? Может, это просто усталость и недосып сказываются? Вот, сегодня бежал. (Пульс и правда пугающий. Бежалось тяжеловато, но терпимо.)

я бы посоветовал не "гнать лошадей". для начала контролировать свой пульс и не давать ему подниматься выше 170-175.
на этом выйти хотя бы на 20-25 км в неделю. а потом начинать сознательно качать АнП и МПК (если надо).
хотя в начале была заявлена цель марафон. значит упирай на АнП и выносливость.
главное, по-моему, не упирать сразу на большую скорость работы, чтоб не случилось чего неприятного с организмиком.
все-таки принцип постепенности в наращивании нагрузок никто не отменял.

 Отправлено: 06.11.08 00:14. Заголовок: Как раз МПК и надо

Petek пишет:

цитата:

и МПК (если надо).

потому что пульс очень высокий при отн. невысокой скорости. С этого я бы и начал.

 Отправлено: 06.11.08 07:38. Заголовок: tiofme пишет: Решил..

tiofme пишет:

цитата:

Решил в длительном беге за 3-ью пульсовую зону не выходить, вот и получил скорость 7 мин/км при пульсе 165.

А я бы посоветовал пока отказаться от бега. Попробовать походить в быстром темпе на ЧСС 130-135 уд/мин.
И, конечно, пройти обследование в физдиспансере. Все-таки надо определить причину такой высокой ЧСС.
А какая ЧССпокоя? Например, у моей знакомой тахикардия (ЧССпокоя более 80 уд/мин), так у нее при медленном беге тоже ЧСС зашкаливает.

 Отправлено: 06.11.08 13:37. Заголовок: Chapay пишет: Как р..

Chapay пишет:

цитата:

Как раз МПК и надо

если верить умным книгам, то с МПК надо работать где-то в районе 90-95% от ЧССмакс.
мне кажется, что работа с таким высоким пульсом - дело не шутейное и должна предваряться хорошим общим набегом.
чтоб организмик нормально перенес.

 Отправлено: 06.11.08 13:43. Заголовок: Petek пишет: чтоб н..

Petek пишет:

цитата:

чтоб не случилось чего неприятного с организмиком.

цитата:

чтоб организмик нормально перенес.

Почему "организмик"-то ? Если тело не выбегано , то это ещё не "организмик" , а стандартный большой "организм"

 Отправлено: 06.11.08 21:26. Заголовок: ROM пишет: А я бы п..

ROM пишет:

цитата:

А я бы посоветовал пока отказаться от бега. Попробовать походить в быстром темпе на ЧСС 130-135 уд/мин.

Кстати, на буржуйских форумах (например, тут) тоже советут для тех у кого высокий пульс при медленном беге - чередовать бег и ходьбу.
Чтобы пульс был все время был в аэробной зоне (примерно 130-155).
И многие сообщают, что эта методика эффективна.
Сначала можно чередовать, например, 5 минут бега, 5 ходьбы.
Постепенно увеличивать время бега и уменьшать хотьбы.
Люди сообщают, что через несколько недель таких тренировок могут уже бежать 30 минут непрерывно на "нормальном" пульсе.

 Отправлено: 06.11.08 21:39. Заголовок: ROM пишет: у моей з..

ROM пишет:

цитата:

у моей знакомой тахикардия (ЧССпокоя более 80 уд/мин),

наверное ее обследовал спортивный врач привыкший к пульсам 30-40, а так вроде бы по учебникам 80 для женщин не бегуний и не спортсменок норма.

 Отправлено: 07.11.08 07:26. Заголовок: Конкретно у нее ЧСС покоя ~ 90-92

"...Тахикардия – быстрый темп сердечных сокращений: выше 80 в 1 мин в покое при нормальной температуре тела. Различают синусовую тахикардию, обусловленную повышением активности синусового узла (главного источника электрических импульсов, формирующих сердечный ритм в норме), и эктопическую тахикардию, протекающую чаще в форме пароксизмов (приступов), - пароксизмальную тахикардию. Эктопический источник ритма всегда располагается вне синусового узла (см. Аритмии сердца) - в предсердиях или в самих желудочках; соответственно пароксизмальную тахикардию подразделяют на наджелудочковую и желудочковую. Высокая частота неритмичных сокращений сердца (тахиаритмия) обычно бывает проявлением мерцательной аритмии."

 Отправлено: 07.11.08 14:40. Заголовок: ROM пишет: Тахикард..

ROM пишет:

цитата:

Тахикардия – быстрый темп сердечных сокращений: выше 80

консенсус - 80 еще норма, выше - не норма.
А 81 уже тяжелая болезнь?

Кстати жалко что только один tiofme с высоким пульсом начинающий. Очень интересно было бы двух примерно таких людей
и две разные стратегии тренировок - один медленный бег перемежающийся с шагом, а другой объемную и интенсивную ОФП
включая что-то игровое типа футбола или баскетбола скажем 1-2 месяца, а потом снова теже 3 км за теже 15 мин и посмотреть
что будет с пульсом.
---
мысль такая что пульс может быть высокий не только из-за слабого сердца (а с чего бы ему быть слабым у молодого здорового мужчины?)
но и из-за того что мышцы ног не приспособились к бегу и если их немного подкачать в нужном направлении бежать станет
значительно легче и пульс снизиться. В книжках-методичках для ЛА ДЮСШ видел разнобразные тесты на специфическую
беговую силу, как то 10-кратный прыжок на одной ноге или с перескоком с ноги на ногу и еще что-то подобное...
В то время как медленный бег-шаг будет развивать в основном сердце, а польза для мышц ног задействованных на 5 мин на 1 км
будет незначительна (tiofme пробежал 3км за 15 мин и отступать назад по скорости вряд ли есть смысл)
---
ранее на форуме были ссылки на сайт где по скорости на одной дистанции вычисляется скорость на другой.
Получается что чтобы пробежать марафон за 4 часа надо 5 км бегать не хуже чем за 24 мин.
Думается не стоит целиться на марафон пока не натренирована такая скорость на 5 км. Хотя конечно на форуме есть вроде и обратные примеры...
так что не настаиваю, просто в русле советов для размышления tiofme

 Отправлено: 07.11.08 15:11. Заголовок: домово пишет: мысль..

домово пишет:

цитата:

мысль такая что пульс может быть высокий не только из-за слабого сердца (а с чего бы ему быть слабым у молодого здорового мужчины?) но и из-за того что мышцы ног не приспособились к бегу и если их немного подкачать в нужном направлении бежать станет значительно легче и пульс снизиться.

И совсем не берется в раcчет психологическая составляющая. Для человека, впервые вышедшего на пробежку, и когда его видят и обращают внимание множество людей, это огромный стресс. У меня до сих пор, когда я во время пробежки встречаю знакомого или бегущего человека, пульс на время немного подскакивает.

 Отправлено: 07.11.08 15:21. Заголовок: но ему двадцать лет,..

но ему двадцать лет, в этом возрасте часто бегают, например за пивом ха-ха и никакого стресса ввиду обыденности пробежек по разным поводам не будет.

 Отправлено: 07.11.08 18:58. Заголовок: домово Здесь с год..

домово

Здесь с год назад то же самое говорил другой человек, которого звали Модест

 Отправлено: 08.11.08 01:14. Заголовок: al_al флейм не в тем..

al_al флейм не в тему, ругаться милости прошу в личку.

 Отправлено: 08.11.08 01:35. Заголовок: домово Почему же р..

домово

Почему же ругаться? Слишком вы подозрительный.

 Отправлено: 09.11.08 11:47. Заголовок: sphinx пишет: Для ч..

sphinx пишет:

цитата:

Для человека, впервые вышедшего на пробежку, и когда его видят и обращают внимание множество людей, это огромный стресс.

Ну вы загнули Давайте не будем фантазировать — я допускаю, что знакомые среди прохожих или собаки неподалеку увеличивают пульс процентов на 5%, но это при встрече, и не всю же пробежку!
домово пишет:

цитата:

но ему двадцать лет, в этом возрасте часто бегают, например за пивом ха-ха и никакого стресса ввиду обыденности пробежек по разным поводам не будет.

23 года. Беговой практики совсем нет, к сожалению, тем более "за пивом". В ночной магазин рядом с домом захожу исключительно за молочком
salsakid пишет:

цитата:

Кстати, на буржуйских форумах (например, тут) тоже советут для тех у кого высокий пульс при медленном беге - чередовать бег и хотьбу. Чтобы пульс был все время был в аэробной зоне (примерно 130-155). И многие сообщают, что эта методика эффективна.

Я "бежал" 5 км по траве со скоростью 7 мин/км, пульс 165 средний был. И вообще не устал, только ноги немножко. В аэробной зоне я пешком хожу, наверное
ROM пишет:

цитата:

А я бы посоветовал пока отказаться от бега. Попробовать походить в быстром темпе на ЧСС 130-135 уд/мин. И, конечно, пройти обследование в физдиспансере. Все-таки надо определить причину такой высокой ЧСС. А какая ЧССпокоя?

Bo-o-ring! (© 'The Simpsons') Что же получается, без пульсометра бегал, и горя не знал, пульсометр появился — сразу к врачу и пешком ходить?! Самочувствие-то во время и после бега нормальное! ЧСС_покоя=52, ЧСС_max=200.

 Отправлено: 09.11.08 12:58. Заголовок: Моему знакомому, тоже 23 года

tiofme пишет:

цитата:

Я "бежал" 5 км по траве со скоростью 7 мин/км, пульс 165 средний был.

А, он шел со скоростью 7.30 мин на км, но ЧСС была 68 уд/мин.
tiofme пишет:

цитата:

Что же получается, без пульсометра бегал, и горя не знал

Чтобы и дальше горя не знать, лучше бы обследоваться.

 Отправлено: 09.11.08 13:31. Заголовок: tiofme пишет: Я ..

tiofme пишет:

цитата:

Я "бежал" 5 км по траве со скоростью 7 мин/км, пульс 165 средний был.

по траве медленее и тяжелее. по асфальту получится и чуть быстрее и пульс будет ниже.
Нормально все, при максимуме 200, 165 уд для все еще начинающего - норма.

Я на велике как РОМ, например, сегодня упирался-упирался 2.5 часа, и при минусовой температуре на улице, зимних велоботах, куче одетых на себя шмоток, средний пульс всего 137.

 Отправлено: 09.11.08 14:39. Заголовок: Авва А я сегодня к..

Авва

А я сегодня катался по-летнему, сначало было холодновато, но потом разогрелся и всё нормально

 Отправлено: 09.11.08 21:51. Заголовок: домово пишет: Получ..

al_al пишет:

цитата:

А я сегодня катался по-летнему, сначало было холодновато, но потом разогрелся и всё нормально

домово пишет:

цитата:

Получается что чтобы пробежать марафон за 4 часа надо 5 км бегать не хуже чем за 24 мин. Думается не стоит целиться на марафон пока не натренирована такая скорость на 5 км.

А вот сегодня отлично бежалось, легко и приятно! "Пробежалось" даже больше, чем планировалось. 5 км за 25 минут. Вот, что значит отоспаться после рабочей недели и бежать с хорошим настроением и свежей головой.

 Отправлено: 09.11.08 22:30. Заголовок: Всё же советую поэкспериментировать с ускорениями для МПК

Методика описана в "Шоссеном беге..." замечательно.
Если не будет отторжения от таких тренировок, то удастся "раскачать" сердце и пульс не скорости понизится. Затем подтягивать уже АнП к этому пульсу. Пока об АнП рано говорить, т.к. тянуть его пока некуда - пульс и так запредельный.
Для начала 5 ускорений по 400м, и постепенно увеличить до 5х1000м.
(Для меня это не голая теория, а собственный опыт. К тому же, я думаю, что бегать медленно, да ещё и "задыхаясь, крайне скучно и неприятно, тем более молодому.)

 Отправлено: 09.11.08 23:15. Заголовок: tiofme пишет: А вот..

tiofme пишет:

цитата:

А вот сегодня отлично бежалось, легко и приятно!

Пробежал 5 км за 25 мин. Молодец.
Только не понятно, чего же Вам, молодой человек, хочется.
Пробежать марафон НОРМАЛЬНО или ждать ответа на вопрос: "165 уд/мин при скорости 7 мин/км - это нормально?"
Мой ответ: "Это не нормально, это плохо. И марафон вам противопоказан!"

 Отправлено: 10.11.08 00:07. Заголовок: ну 190 от 200 это 95..

ну 190 от 200 это 95% - многовато, но это только в конце, а так 185 можно считать, в начале так и 170. На 175 я видел и 2-3х часовые графики, так что разница небольшая. Я думаю что со скоростью у tiofme уже все в порядке 5 мин на 1 км. Если цель марафон то быстрее уже не зачем. Можно уже попробовать пробежать скажем 10км на скорости 5.30 на 1 км. По расчетам из ранее мной (и другими) сайта при увеличении дистанции в два раза скорость падает у хорошего фзкультурника или 2-3 разрядника на 7%. То есть в данном случае это 5.21 на 1 км. Ну чтобы не перенапрячьс пусть 5.30-5.40 на 1 км. Цель то была марафон?

 Отправлено: 10.11.08 12:37. Заголовок: tiofme пишет: А вот..

tiofme пишет:

цитата:

А вот сегодня отлично бежалось, легко и приятно! "Пробежалось" даже больше, чем планировалось. 5 км за 25 минут. Вот, что значит отоспаться после рабочей недели и бежать с хорошим настроением и свежей головой.

вам все же надо сейчас увеличивать дистанцию, а не скорость. Контролируйте себя и не гоняйтесь за скоростью.
Дистанция сейчас намного полезнее: это и тренировка ССС и ОДА одновременно, а ССС хорошо тренируется только когда тренировка продолжается от 40 мин и больше. Подчеркну - 40 мин. Вот к этому и надо стремиться.

 Отправлено: 05.12.08 16:42. Заголовок: здравствуйте, бегуны..

здравствуйте, бегуны,
извините, пожалуйста, что немного не по теме.
пока нигде на форуме не нашла материалов о подготовке с нуля к марафону женщин. у меня ситуация ненамного получше, чем у tiofme :) есть небольшой беговой опыт и навыки (max-1.5ч бега), есть ненавистный грудной остеохондроз и есть огромное желание пробежать в следующем году длительную дистанцию (марафон, конечно:))
внимательно читаю все советы автору темы, не хотелось бы отвлекать внимание обсуждения на себя, но подскажите, пожалуйста, где найти материалы о подготовке женщин к длительным дистанциям. и вообще узнать, существуют ли они, эти особенности подготовки. заранее спасибо.

 Отправлено: 05.12.08 16:51. Заголовок: Советую прочитать «П..

Советую прочитать «Подготовка к первому марафону» на странице http://www.irc-club.ru/faq/index.html. Лично меня эта статья заставила поверить в то, что пробежать марафон - по силам. У меня, кстати, такие же планы - бежать в 2009 году ММММ.

Но в той статье меня меня лишь смущает одна рекомендация: после длительного воскресного кросса бегать в понедельник восстановительные 8-10 км. Мне кажется, так недолго и перетренироваться.

Что касается недельных микроциклов, лично мне очень нравится то, что предлагает Мильнер в своей книге "Я выбираю бег": http://marathon.by/wp-content/uploads/2008/02/milner.html

Хотелось бы еще дать совет: прежде, чем бежать марафон (например - осенью), испытать себя в полумарафоне весной или летом.

Удачи!

 Отправлено: 05.12.08 17:33. Заголовок: kabochek пишет: Что..

kabochek пишет:

цитата:

Что касается недельных микроциклов, лично мне очень нравится то, что предлагает Мильнер в своей книге "Я выбираю бег": http://marathon.by/wp-content/uploads/2008/02/milner.html

Согласен. Для новичка самое оно.
Только не надо следовать всему буквально. Прислушиваться к своему организму и модернизировать все под себя.

 Отправлено: 05.12.08 18:07. Заголовок: Марья пишет: есть н..

Марья пишет:

цитата:

есть ненавистный грудной остеохондроз и есть огромное желание пробежать

Где-то тут один хороший человек упоминал о книжке "Ци-бег". Книжку я так и пока не купил, но по анотациям http://www.tuloma.ru/books/?id=8
отметил для себя полезные нюансы:

- Осанка (для остеохондроза как раз оно!) - пальцами открытых ладоней давим себе левой рукой на низ живота под пупком, а правой - на середину груди (контролируем позвоночник), а потом правой рукой делаем указующий жест, но большой и уазательный палец прижимаем с кередине груди чуть пониже ключиц и конец указательного пальца упираем в подбородок (контролируем посадку головы и расслабление шеи и плеч). Вот это правильная осанка при беге.

- И еще должно быть ощущение, что ноги и руки работают как колеса, катящие вперед. Там еще упоминается большое колесо, одновременно охватывающее все тело и катящееся назад под ноги, но думаю, с этим для начала не стоит увлекаться. Лучше начать только с ног.

- Точковая задняя нога должна уходить подальше назад и отрываться позже (удлинняется шаг и происходит расслабленный мах ногой вперед).

А саму книгу интересно было бы посмотреть, но что-то все не попути...

 Отправлено: 05.12.08 18:16. Заголовок: Предыдущий опыт бега..

Предыдущий опыт бега был. Сейчас же, в рамках подготовки к Айронмену, так же два с половиной месяца обратно, начала только бегать.(до этого в основе только велообьемы). Этой осенью, дистанции 17км и 22 кросс преодолела без проблем, с неплохим временем даже. Пока набираю хотя бы по 200км в месяц (ходить на работу тоже нужно иногда ) Втягиваюсь так сказать. На неделе 8-15 км, в выходной 15-18 пока. В след. месяце нужно увеличить как-то до 300км, февраль так же. Но будут трудности держать беговой обьем,+вело и плавание до апреля. В апреле еду в Германию пробежать марафон. Пока, не на особый результат. Вот такая моя женская подготовка, просто пробежать для начала.

 Отправлено: 06.12.08 11:08. Заголовок: при подготовке с нуля - большой разницы нет

Марья пишет:

цитата:

о подготовке с нуля к марафону женщин

 Отправлено: 08.12.08 01:15. Заголовок: kabochek пишет: пос..

kabochek пишет:

цитата:

после длительного воскресного кросса бегать в понедельник восстановительные 8-10 км. Мне кажется, так недолго и перетренироваться.

так ведь - восстановительные. Надо правильно их мотивировать - бежать не что б перетренироваться, а что б восстановиться, то есть спокойно, неторопясь. Так оно и выйдет. Ну, и по самочувствию, разумеется.

Кстати, ничего сильно не изменится, если все же дать себе день отдыха после длительной. А эти 8-10 недельного километража сдвинуть на начало след.трен.недели.

kabochek пишет:

цитата:

Хотелось бы еще дать совет: прежде, чем бежать марафон (например - осенью), испытать себя в полумарафоне весной или летом.

Очень разумный совет. И обязательно "обкатать" себя на дистанции 30+ км.

 Отправлено: 08.12.08 12:19. Заголовок: добрый всем день, бо..

добрый всем день, большое спасибо за советы!

kabochek: статью Боровской внимательно прочитала, действительно, всё просто и ясно расписано и утешительно насчет "тихоходов" действительно, из-за неприятностей со спиной о скоростном беге, должно быть, нужно забыть

Ihori: про осанку проверю;
про колеса знаю, такое ощущение частенько появляется! жаль, не всегда
"Толчковая задняя нога должна уходить подальше назад.." - да, иногда пробую применить, ногам становится легче, дыхалке тяжелее почему-то (сразу учащаются пульс и дыхание).
однако книгу попробую найти, спасибо.

Mango: "На неделе 8-15 км, в выходной 15-18" - это мне сейчас по силам (правда, без допвелосипеда).

а вообще на ММММ как относятся к небыстро бегущим гражданам?

 Отправлено: 08.12.08 12:41. Заголовок: Марья пишет: а вооб..

Марья пишет:

цитата:

а вообще на ММММ как относятся к небыстро бегущим гражданам

ко всем хорошо относятся, и к быстрым и к небыстрым, коих на ММММ очень много

 Отправлено: 08.12.08 14:25. Заголовок: Марья пишет: а вооб..

Марья пишет:

цитата:

а вообще на ММММ как относятся к небыстро бегущим гражданам?

Лимит времени - 6 часов. Потом открывают движение автомобилей по набережным

 Отправлено: 08.12.08 16:31. Заголовок: Ak55 пишет: Лимит в..

Ak55 пишет:

цитата:

Лимит времени - 6 часов

Марафон за "6 часов" пробегает даже 82-летняя Раиса Никитина. А вообще, для нестарого человека 42 км можно за это время пешком пройти.

 Отправлено: 08.12.08 20:23. Заголовок: поддержу домово, но только в смысле прихода к марафону не от объема, а от скорости

торопиться никогда не надо, ограничивать свои беговые интересы только марафоном не стоит.
Марафон, как самая достойная и престижная цель для бегуна, должен достаться бегуну как женщина: после долгих и продолжительных ухаживаний и волнений - через средние, стайерский и (полу-)марафонские дистанции. Не стоит ее (дистацию) валить в первый же год тренировок: если нет времени и желания ухаживать за настоящей женщиной, то можно купить проститутку, но разве это сравнимо?!

Если молодой и нужно здоровье с хорошей базой под любые виды спорта , то выбери свои ресурсы по МПК, накачай беговые мышцы, подготовь сердце и ССС с ОДА. Зачем спешить? Если марафон, то лучше целить его из 3х часов, чтобы почувствовать свой потенциал!

 Отправлено: 11.12.08 02:31. Заголовок: Wladimir пишет: Мар..

Wladimir пишет:

цитата:

Марафон, как самая достойная и престижная цель для бегуна, должен достаться бегуну как женщина

Протестую против таких сравнений.

Что же тогда представляют в подобных алегориях другие дистанции?

и разве не женщина - первый враг марафонца? (согласно одного из хитов марафорума)

К тому же просто бег и марафонский бег - это весьма разные вещи. Марафон - это липиды и выносливость. Меньшие дистанции этого не дают и не требуют. Вот только подходить к преодолению марафона ставя в ту же цель еще и преодоление его из 3 часов - это, мне кажется лишнее. Утрировано - тоже самое, что первый раз бежать Комрадес с целью обязательно прибежать первым. Вообще-то в этом случае финишем станет крышка гроба.