Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы (продолжение)

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 09.07.12 11:55. Заголовок: karaul пишет: Так ч..

karaul пишет:

цитата:

Так что небольшой аэробный прогресс имеется.

Вот это молодец. Значит в целом тренировочный процесс организован правильно.

 Отправлено: 09.07.12 14:19. Заголовок: karaul пишет: Сегод..

karaul пишет:

цитата:

Сегодня вечером решился на длительную, 26 км вышли на пульсе 144 и темпе 5:25, последние 3 км на пульсе 160 и темпе 5:00. Бежал с простой водой, без питания. Бежалось нетрудно, но сейчас после бега похожая слабость. Ел столовой ложкой мёд из банки и запивал кипяченой водой. Сейчас на диване с нетбуком. Напишу и спать. Наверное гипокликемия, сегодня точно. Весь день ел мало, только пил кофе, сидел дома никуда не ходил\не ездил\ничего не делал\изображал работу над статьёй (ничего не изобразилось). На длительную вышел вечером при весе до 65.5кг, закончил 63.5кг, выпил 0.7л воды за время бега. Сейчас для еды нет сил (только мёд из банки), к утру накопятся

То есть потеряли за время бега 2.7 литра жидкости, а восполнил только 0.7 литра! Еще не обезвоживание, но уже серьезно. Признаками серьезной гипогликемии (сахар в крови около 1, но еще до полного выпадения в осадок!) являются озноб одновременно с потоотделением, дрожь в конечностях (трясет не кисло!), нарушения в работе мозга (мутность)... Не думаю, что Вы себя до этого довели! А вот то, что есть не хотелось - это явный признак исчерпания гликогена. Скорее всего сахар был на уровне 2-3. Пока его не восстановить быстрыми углеводами есть все остальное безполезно (будет лежать мертвым грузом в желудке)! Именно поэтому после тяжелой длительной тренировки грамотный тренер рекомендует сразу выпить раствор меда или сахара. Или на крайний случай мед из банки, запивая водой ! Зимой лучше сладкий чай из термоса. Считается, что это существенно улучшеет восстановление.

 Отправлено: 09.07.12 17:31. Заголовок: Runner61 пишет: То ..

Runner61 пишет:

цитата:

То есть потеряли за время бега 2.7 литра жидкости, а восполнил только 0.7 литра! Еще не обезвоживание, но уже серьезно. Признаками серьезной гипогликемии (сахар в крови около 1, но еще до полного выпадения в осадок!) являются озноб одновременно с потоотделением, дрожь в конечностях (трясет не кисло!), нарушения в работе мозга (мутность)... Не думаю, что Вы себя до этого довели! А вот то, что есть не хотелось - это явный признак исчерпания гликогена. Скорее всего сахар был на уровне 2-3. Пока его не восстановить быстрыми углеводами есть все остальное безполезно (будет лежать мертвым грузом в желудке)! Именно поэтому после тяжелой длительной тренировки грамотный тренер рекомендует сразу выпить раствор меда или сахара. Или на крайний случай мед из банки, запивая водой ! Зимой лучше сладкий чай из термоса. Считается, что это существенно улучшеет восстановление.

Бодибилдеры использующие для роста инъекции инсулина, всегда носят с собой сникерс, чтобы вовремя слопать его при первых признаках, как они выражаются "гипы".)))

 Отправлено: 09.07.12 17:56. Заголовок: tauker пишет: Бодиби..

tauker пишет:

цитата:

Бодибилдеры использующие для роста инъекции инсулина, всегда носят с собой сникерс, чтобы вовремя слопать его при первых признаках, как они выражаются "гипы".)))

Чтобы использовать инсулин для роста мышц надо быть полным дебилом! Никакие мышцы не стоят здоровья! Я в качалке этого молодняка насмотрелся: полгода-год ходит, а Шварценеггером не становится, застой, потом вдруг поперло, прет полгода, на глазах разбухает, рабочие веса увеличиваются в полтора раза, потом пропадает на полгода-год, возвращается (если возвращается) опять как был до начала курса и начинает нести какую то пургу про "ни с того ни с сего" возникшие проблемы со здоровьем (типа давление под 200 и т.д.) Но даже эти дебилы инсулин себе не кололи

 Отправлено: 09.07.12 21:45. Заголовок: Runner61 пишет: Чт..

Runner61 пишет:

цитата:

Чтобы использовать инсулин для роста мышц надо быть полным дебилом!

Я, кстати, тоже не понимаю, что они получают взамен? Я не против того, чтобы "качать железо" вчестную. Но, искренне, понять не могу химиков за исключеним, ну, может, первой сотни.
Неужели, доходы от призовых перекрывают затраты на восстановление + остается на жизнь? Ведь и женщины-то тоже качков не любят, им "функция" или "статус" в конечном итоге важнее. С самоообороной тоже не гууд, за пару сек напихать им можно так, что валятся мордой впред, (правда, с ухмылкой), в армии я и насмотрелся и напрактиковался. С бегунами у них шансов вообще нет, скорее смерть от разрыва. Если совсем без эмоций, получается, все это для своих, т.е для мужиков, которые только и могут оценить! И что, имеем латентных голубцов в итоге? Повторюсь - касается только экстрималов-химиков.

По теме сонливости после нагрузки с утра. У меня такое было прошлым летом, когда я 10 км с утра ходил (+10 вечером) все лето без перерывов при жаре +30 утром, сбрасывал вес, диетил и всё такое. Плюс, помнится, было в армии, на зарядке, после бега через 45 сек. после подъема, засыпал во время отжиманий и не я один. Год назад я исконсультировался, типо, что это? Похоже, правда - гипогликемия, легкой степени. Избавился я от неё просто - съедал 1 киви сразу после пробуждения.

 Отправлено: 09.07.12 21:48. Заголовок: Использовать инсулин..

Использовать инсулин - это своего рода высший пилотаж в химозе, круче только гармоха (гормон роста). И то гормон роста не так сложно колоть, просто он сам по себе дорог. А вот правильно колоть инс, чтобы расти и не словить гипу, это и впрямь высший пилотаж. Тем более, высший пилотаж, когда гипу вначале надо потерпеть, якобы, способствует реактивному выбросу вспомогательного гармона. Сложное это дело, одним словом. На форуме, гдя я общаюсь многие ребята колят. ужоснах.)))

 Отправлено: 09.07.12 21:53. Заголовок: tauker пишет: многи..

tauker пишет:

цитата:

многие ребята колят

А перспективы у них есть реально всё отбить? (Всё = здоровье+затраты). Ведь это уровень ПРО, а там бабло важнее, точнее, соотношение бабло/здоровье. Вопрос без эмоций, чисто по сути.

 Отправлено: 09.07.12 22:03. Заголовок: dva_69 пишет: А пер..

dva_69 пишет:

цитата:

А перспективы у них есть реально всё отбить? (Всё = здоровье+затраты). Ведь это уровень ПРО, а там бабло важнее, точнее, соотношение бабло/здоровье. Вопрос без эмоций, чисто по сути.

Профессионал на форуме один, выступает, имеет титулы и работает тренером. Насколько "отбивает" не могу сказать, но видать в работе это ему помогает. Остальные все любители, на мой взгляд, просто гробят здоровье. Хорошие ребята, есть толковые и способные, но по сути, многие из них серьезно зависимые.

 Отправлено: 09.07.12 22:07. Заголовок: tauker пишет: Остал..

tauker пишет:

цитата:

Остальные все любители, на мой взгляд, просто гробят здоровье. Хорошие ребята, есть толковые и способные, но по сути, многие из них серьезно зависимые.

Эх, блин... Понятно. Исчерпывающий ответ. Спасибо!

 Отправлено: 09.07.12 22:48. Заголовок: Чем ближе узнаю ребя..

Чем ближе узнаю ребят-химиков, тем больше понимаю, почему продажу стероидов регулирует госнарконтроль.

 Отправлено: 10.07.12 12:01. Заголовок: tauker пишет: Исполь..

tauker пишет:

цитата:

Использовать инсулин - это своего рода высший пилотаж в химозе, круче только гармоха (гормон роста). И то гормон роста не так сложно колоть, просто он сам по себе дорог. А вот правильно колоть инс, чтобы расти и не словить гипу, это и впрямь высший пилотаж. Тем более, высший пилотаж, когда гипу вначале надо потерпеть, якобы, способствует реактивному выбросу вспомогательного гармона. Сложное это дело, одним словом. На форуме, гдя я общаюсь многие ребята колят. ужоснах.)))

У меня дочка с 10 лет на инсулине, cейчас уже 16! За 6 лет регулярного приема инсулина словила гипу 2 раза, ей тогда было 12 лет. Вот вам и "высший пилотаж"! Если здоровый человек начинает колоть инсулин, то организм перестает его вырабатывать сам... Именно поэтому при диабете 2 типа (когда поджелудочная еще вырабатывает инсулин, но его уже не достаточно) врачи как можно дольше не назначают инсулин, а прописывают таблетки и диету...

Гипогликемическая кома - страшная вещь. Если упавшему человеку не помочь вовремя, он реально может погибнуть. Но довести себя до этого бегом не реально.

 Отправлено: 10.07.12 12:16. Заголовок: Runner61 пишет: Гип..

Runner61 пишет:

цитата:

Гипогликемическая кома - страшная вещь. Если упавшему человеку не помочь вовремя, он реально может погибнуть. Но довести себя до этого бегом не реально.

Поэтому лучше бегать. Ну или если качаться, то без химии. )))

 Отправлено: 10.07.12 17:07. Заголовок: tauker пишет: Поэтом..

tauker пишет:

цитата:

Поэтому лучше бегать.

А как дела с надкостницей? У меня не проходит, продолжаю бегать 1-2 раза в неделю по 10-15 км, еще пару раз катать на лыжероллерах по 2-3 часа и мазать ногу лошадиной мазью

Продолжаем следить за успехами Евгения. Интересно узнать о его планах. Думаю он собирается набежать в декабре на результат из 1:30

 Отправлено: 10.07.12 18:05. Заголовок: Хочу пробежать класс..

Хочу пробежать классический марафон в Афинах в начале ноября - главная цель на вторую половину 2012. Там неровный рельеф: первые 30 км в горку, а потом вниз. Поэтому в среднем на 15 мин бегут хуже. Так как вероятность у меня остаться с работой на Кипре невысокая, а местные спортсмены - ездят каждый год - уже звали меня на М в Афинах, то этот шанс с М в Афинах мне надо использовать. Иначе я уеду с острова и всё потом будет гораздо сложнее. В конце года чехарда из стартов: сравнительно молодой (проводится 2 раз) марафон у нас в Никосии в декабре, и в конце ноября уже традиционный ПМ в Пафосе. Если бежать ПМ на хорошее время, то это или в Пафосе или в Никосии, ближе к срокам станет более ясно.

 Отправлено: 11.07.12 10:01. Заголовок: В начале ноября в Аф..

В начале ноября в Афинах наверное будет еще жарко? Но бежать надо, второго такого случая может не представиться!

 Отправлено: 11.07.12 12:31. Заголовок: Runner61 пишет: А к..

Runner61 пишет:

цитата:

А как дела с надкостницей? У меня не проходит, продолжаю бегать 1-2 раза в неделю по 10-15 км, еще пару раз катать на лыжероллерах по 2-3 часа и мазать ногу лошадиной мазью Продолжаем следить за успехами Евгения. Интересно узнать о его планах. Думаю он собирается набежать в декабре на результат из 1:30

Прошел курс ультразвуковой физиотерапии, стало полегче, но совсем не ушло. Чувствую боль в голени каждый раз когда бегаю, но пока скорости и объемы не форсирую, это не сильно лимитирует. Так что продолжаю постепенно укреплять голень и голеностоп. Ходьба пару раз в неделю по 2 часа, пару раз по утрам ОФП (которое тут называют "от МСМК"). Плюс: 4 раза тренажерный зал, пару раз плавание, один йога и один бодипамп. Тяжелая неделя 10-12 тренировок получается, легкая 7-8. То есть если чувствую перетренировку или плохо выспался, то могу что-то пропустить. Раз в неделю стараюсь делать полный выходной, но если усталости не чувствую, то вместо выходного делаю легкую тренировку в бассейне.

Жалко, если Женя уедет с Кипра, а мы его не успели навестить. ))) А Афинский марафон - это конечно, здорово!

 Отправлено: 11.07.12 13:04. Заголовок: В начале ноября в Афинах может быть совершенно разная погода

Это уже осень, старт рано утром. Температура в Марафоне может быть от 0 до 10 гр. На финише - от 20 до 30. Естественно, возможны дожди, особенно, на перевале.


Runner61 пишет:

цитата:

В начале ноября в Афинах наверное будет еще жарко

 Отправлено: 11.07.12 13:27. Заголовок: art пишет: Это уже ..

art пишет:

цитата:

Это уже осень, старт рано утром. Температура в Марафоне может быть от 0 до 10 гр. На финише - от 20 до 30.

Насколько я припоминаю, это у тебя ава как раз с Афинского марафона? Не особо-то ты даже вспотел! )))

 Отправлено: 11.07.12 15:16. Заголовок: Когда стартовал было чувствительно холодно...

вторую футболку скинул только где-то через полчаса после старта. Пока лез на перевал вспотел до белых пятен на одежде. А последние полчаса было душновато: солнце, город, автомобили.

 Отправлено: 31.07.12 13:54. Заголовок: Как можно объяснить ..

Как можно объяснить следующее.

Позавчера поздно вечером бежал 17.3 км в парке (6 кругов). Уже стемнело но всё ещё было жарко (+31) и влажно чуть освежающий ветерок в самом конце задул. Средний темп 5:01 пульс 161, последний круг темп 4:42 и пульс 170 (здесь)

Сегодня рано утром там же 14.4км (5 кругов). На термометре почти те же градусы (+32), в начале даже меньше, сильная влажность. В конце точно также пот ручьем, насквозь мокрый. На первом круге после сна пульс с трудом поднялся к 140. В среднем темп 5:20 пульс 147. На последнем круге чуть разогнался: темп 5:03 пульс 157. здесь

Субъективно сегодня утром бежать было заметно тяжелее, чем до того вечером. Хотя дистанция короче, темп и пульс ниже, а перед этим был день без бега. Но не совсем отдых: 3 часа пешком по жаре, из них 2 часа были в самое пекло (+40). Когда сегодня в 6 утра из холодной квартиры (ночью включаю кондиционер) вышел в банную атмосферу улицы был неприятно удивлен. А в 9 вечера , наоборот, из горячей квартиры выходишь уже на более холодную улицу (днем я дома не бываю и кондиционер не включаю).

Кроме дневной адаптации к жаре, которая (адаптация) разрушается за ночь, ничто в голову не приходит. Пульсовые стоимости близки в каждом случае.

 Отправлено: 31.07.12 16:10. Заголовок: karaul пишет: Субъе..

karaul пишет:

цитата:

Субъективно сегодня утром бежать было заметно тяжелее,

баки пустые
классическая тренировка

 Отправлено: 31.07.12 16:16. Заголовок: Kovi пишет: баки пу..

Kovi пишет:

цитата:

баки пустые

одного дня на восстановление мало? Ноги да были тяжелые, как гири, утром. Вчера поздно вечером перед сегоднячним ранним утренним бегом я прошел 6 км быстрым шагом. И днем до того 2 часа ходьбы в самую жару

Если гликогеновое истощение, то хорошо.

 Отправлено: 01.08.12 04:43. Заголовок: Kovi пишет: баки п..

Kovi пишет:

цитата:

баки пустые

С чего? Со 190 км в месяц ? Тренироваццо. Без рисования графиков и "критических точек".

 Отправлено: 01.08.12 09:38. Заголовок: Vald пишет: С чего?..

Vald пишет:

цитата:

С чего? Со 190 км в месяц ?

без разницы обьем - организм ровно столько и восстанавливает, но с возрастом делает это медленнее

karaul пишет:

цитата:

Вчера поздно вечером перед сегоднячним ранним утренним бегом я прошел 6 км быстрым шагом. И днем до того 2 часа ходьбы в самую жару

после ходьбы вообще ноги тяжелые, нужно км 8-10 чтобы разбежаться, тем более с утра.

 Отправлено: 01.08.12 10:05. Заголовок: Kovi пишет: без раз..

Kovi пишет:

цитата:

без разницы обьем

Серьёзно ? Вся жизнь - мучительное восстановление.

 Отправлено: 01.08.12 11:27. Заголовок: Vald, давай, так ему..

Vald, давай, так ему, не фиг расслабляццо! Пусть тренируеццо!)))
Но только когда писали про баки, имели ввиду гликоген, сгоревший от конкретной тренировки, а не от месячного обьма. Запас глигогена в мышцах и печени у любого человека ограничен. От тренировок способность записать гликоген увеличивается, но даже самый хорошо натренированный марафонец все равно не сможет запасти его столько, чтобы хватило и на 190км. ))) Поэтому кроме тренировацо надо следить за питанием. Ибо как не тренируйся верлюдом все равно не станешь. ))).

 Отправлено: 01.08.12 14:02. Заголовок: Очень влажно в этом ..

Очень влажно в этом году. Влажность идёт с гор и от моря - зима была очень дождливая, горные речки были переполнены. Утром туман. Все машины в 6 утра сильно запотевшие. По прошлым годам помню только несколько редких случаев чтобы в кроссовках хлюпало от пота после одного часа бега. А в этом году, начиная с июля, так случается каждый раз. Спортивные трусы и майка насквозь мокрые, по ногам пот стекает вниз в кроссовки ну и плюс сами ноги потеют. Майка мокрая уже после 5 мин бега, но это не привыкать. Вот хлюпающие кроссовки реально неприятны. Стираю стельки и кроссовки каждый раз после тренировки, иначе курожатся и пахнут. Экономлю воду. Два года пытался добиться от владельца квартиры чтобы он сделал водосток для конденсата от кондиционера - надо продлить пластиковую трубку по балкону и вывести её далее по стене дома. Заливает балкон, я подставляю тазик, он наполняется за ночь. Сейчас в этом тазике - отличная мягкая вода - стираю сразу после утреннего бега. Прошлый счет за воду был 40 евро, в 2 раза выше по сравнению с временем когда бегал с работы: в прежнем офисе была ванна и душ - удобно сразу помыться и всё постирать, и там же на балкончике просушить.

Кстати, для сравнения выборка из дневника на ΡΑ (тыц)

месяц_год; общий_объём; время_занятий; средний_темп; средний_пульс; средняя_температура

Jul 2011 110.2 km 9:39:30 5:16 154 35.0
Jul 2012 191.9 km 16:08:11 5:03 152 31.3

Средняя температура за 2011 дневная в Никосии - по метеоданным из Интернета (sprortrack автоматически подставлял при записи тренировки).
Средняя температура за 2012 реальная - с градусника на балконе во время бега (средняя до и после тренировки). Днём сейчас градусник в тени показывает +38-40.

 Отправлено: 01.08.12 18:14. Заголовок: karaul пишет: По пр..

karaul пишет:

цитата:

По прошлым годам помню только несколько редких случаев чтобы в кроссовках хлюпало от пота после одного часа бега. А в этом году, начиная с июля, так случается каждый раз.

сурово, не представляю даже такого. Сегодня бегал 1час 40мин при +30,тоже сильно сильно запотел, но чтобы так... А как общее самочувствие?

 Отправлено: 01.08.12 18:41. Заголовок: Хорошее самочувствие..

Хорошее самочувствие, лучше чем в прошлые годы. Адаптировался.

 Отправлено: 01.08.12 19:31. Заголовок: Kovi пишет: баки пу..

Kovi пишет:

цитата:

баки пустые классическая тренировка

По совету опытных товарищей,для тренировки липидного обмена после работ делаю длительные.Вот и сегодня,после вчерашней битвы за каденс,пробежал 17км по 5.14 в среднем,Чсс 147.Жарко!СЮр пишет:

цитата:

Сегодня бегал 1час 40мин при +30,тоже сильно сильно запотел,

 Отправлено: 12.08.12 23:54. Заголовок: На этой неделе 87 км..

На этой неделе 87 км, на прошлой неделе 84 км. Вроде втягиваюсь, хочется повторить август 2011, когда было более 400 км.

Вчера-сегодня ночью, воодушевленный успехами наших ходоков на олимпиаде, пробежал длительную 27 км за 2 часа 30мин, частично на задворках президентского дворца в Никосии (темп 5:35, средний пульс 141), попугал кошек ( фото парка, дорожка ). Сегодня отдых - смотрю закрытие олимпиады.

Дежа вю. В детстве ночью как то ночью смотрел международные соревнования по плаванию. (Тогда ещё тренировался, 2 разряд.) Помно что отчаянно захотелось в бассейн. И сейчас тоже - хочется в парк бегать. Но ничего, утром в парк и если погода позволит 14 км кардиокросса.

Вот для этого нужны олимпиады - для мотивации. А медали пусть как получится.

 Отправлено: 14.08.12 14:04. Заголовок: Олимпиада меня здоро..

(см. также http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000369-000-0-0-1344941484 )

Олимпиада меня здорово мотивировала. Сегодня (14 августа) и вчера (13 августа) получил приятно неожиданные результаты на 17 км кроссе, полтора часа бега, см.рисунок. Обращает внимание что ПС ровная на всём протяжении кросса, никакой деградации, хотя темп и пульс меняются в значительных пределах. Раньше такого не было. ПС либо падала за счет ускорения на финише (если дистанция короткая, но тогда о ПС не имеет смысла говорить ), либо на длинных кроссах ПС возрастала из-за утомления.

Среднее значение ПС = 740. Периодическое изменение кривых из=за рельефа, всего в кроссе 6 кругов.

 Отправлено: 21.08.12 18:56. Заголовок: В выходные пробежал ..

В выходные пробежал длительную 31км, 2:54:50 (почти 3 часа), здесь, графики, средний темп 5:39 средний пульс 139. Бежал 11 кругов по 2.82км, см раскладку внизу. Результатом доволен: как по учебнику. Начал на аэробном пульсе, 130-132, что составляет 66-70% максимального (чсс_макс=192). Первые 7 кругов очень похожи, темп, пульс, пульсовая стоимость (ПС) всё одинаковое, см. зеленый цвет в раскладке. После 20го километра я начал разгоняться. Сначала 2 круга ПС растет, и последние 2 круга - ПС одинаковая, но темп и пульс заметно отличаются.

 
                                          
                                               Темп     пульс            ПС 
 1	Interval	2.82 km	16:27	16:27	5:50	131	 	764 
 2	Interval	2.82 km	16:33	33:00	5:53	132	 	776 
 3	Interval	2.82 km	16:36	49:36	5:54	132	 	778 
 4	Interval	2.82 km	16:26	1:06:02	5:50	132	 	770 
 5	Interval	2.82 km	16:17	1:22:19	5:47	134	 	774 
 6	Interval	2.82 km	16:15	1:38:34	5:46	134	 	772 
 7	Interval	2.82 km	15:51	1:54:25	5:38	138	 	777 
 8	Interval	2.82 km	15:47	2:10:12	5:36	143	 	800 
 9	Interval	2.82 km	15:25	2:25:37	5:29	147	 	806 
 10	Interval	2.82 km	14:59	2:40:36	5:19	153	 	813 
 11	Interval	2.82 km	14:14	2:54:50	5:03	161	167	813 
 

После 20км начала изменяться техника. Я увеличил вынос бедра для увеличения скорости. Но изменение длины шага сопровождалось падением частоты шагов, хотя скорость бега всё равно выросла (5:50 на первом круге и 5:03 на последнем).

(1) Почему начала расти ПС?
(2) Почему ПС, начав расти, стабилизировалась на последних 5-6 км?

 Отправлено: 21.08.12 22:03. Заголовок: ПС начала расти

потому, что в топливе стала увличиваться доля жиров, а жиры требуют больше кислорода для окисления. После стабилизации соотношения углеводы/жиры стабилизировалась и ПС. Кроме того и техника изменилась, а принудительное изменение техники, как правило, ведет к увеличению ПС.

 Отправлено: 22.08.12 09:44. Заголовок: Робинзон пишет: в ..

Робинзон пишет:

цитата:

в топливе стала увличиваться доля жиров

вроде да. В моём понимании 2 часа бега на низком пульсе и низкой скорости проходил в основном на жирах. После 2 часов благодаря более энергичной технике и росту пульса я побежал быстрее на остатках углеводов. Углеводам надо меньше кислорода, а ПС возросла с 775 до 813 и там стабилизировалась

 Отправлено: 22.08.12 09:57. Заголовок: Такой скачек ПС и пульса всегда происходит

на марафоне. У Вас он произошел на 8м отрезке, конда темп вырос всего на 2с/км, т.е. увеличение доли углеводов из-за роста скорости на этом интервале не должно было быть, скорее наоборот, запасы углеводов стали истощаться и начался переход на жиры.
Конечно, много разных факторов накладывается, обезвоживание, психологическая усталость, перегрев...

 Отправлено: 27.08.12 22:00. Заголовок: Скажите Евгений, вы ..

Скажите Евгений, вы начали эту длительную в 9.34, температура указана +29, но скорее всего в это время она еще и росла? Думаю это тоже должно было влиять на ПС. Вообще бегать при такой температуре - это серьезно! Я сейчас на Крите, выбегаю утром в 6.40 и бегу - не бежится совсем! С трудом протягиваю 12 км. О том, чтобы побежать здесь в 9.30 даже думать страшно!

 Отправлено: 27.08.12 22:36. Заголовок: Runner61 пишет: нач..

Runner61 пишет:

цитата:

начали эту длительную в 9.34

это вечером, 9:34pm, температура уже опускалась. Утром я начинаю около 6:15 и первые полчаса еще свежо. В 9:30 утра уже печет. Но больше всех досаждает высокая влажность. Часто по вечерам безветрено, и тогда бежать очень тяжело. Пульсовая стоимость утреннего бега отличается от вечернего на 30-50 единиц (утром 720-740, а вечером 750-800).

 Отправлено: 29.08.12 15:05. Заголовок: Никогда не пробовал ..

Никогда не пробовал сравнивать ПС бега утром и вечером. Надо попробовать. Я в молодости утром пытался бегать, 6-7 км на зарядке, совсем не бежалось и потом на лекциях засыпал!
А тут деваться было не куда, пришлось бегать. На Крите бежалось совсем погано, и вроде не очень жарко, но бежалось ужасно тяжело. Cейчас вернулся в Питер, интересно как побежится. В прошлом году после 2-х недель ежедневного бега по 12 км на Крите в Питере вдруг разбежался - попер рекорды ставить по своей любимой трассе! Но в этом году вряд ли будет что то подобное, апрель-июнь почти полностью вылетели, из за воспаления надкостницы месяц вообще отдыхал, потом два катался на лыжероллерах.

 Отправлено: 29.08.12 17:20. Заголовок: Runner61 пишет: не ..

Runner61 пишет:

цитата:

не пробовал сравнивать ПС бега утром и вечером

вот и для меня удивительно, я впервые такое наблюдаю, не было такого весной. Единственное объяснение - утром погода полегче. Я в начале оживился: ПС в этом августе гораздо лучше чем в августе прошлого года (720-740 vs 780-840), и вообще легче бежится. Но в прошлом августе все бега были вечерние, а в нынешнем утренние. Если сравнивать только вечерние занятия, то отличие не столь заметное.

Но программу на этот август я выполнил, набрал более 400 км объема на медленных кроссах, из них 3 хорошие длительные по 30 км. Теперь надо этот объем грамотно инвестировать, не растранжирить.

 Отправлено: 29.08.12 18:16. Заголовок: karaul пишет: Но в ..

karaul пишет:

цитата:

Но в прошлом августе все бега были вечерние, а в нынешнем утренние.

А в интервале от 11 до 16 часов вообще не было?

 Отправлено: 29.08.12 18:32. Заголовок: fa пишет: от 11 до..

fa пишет:

цитата:

от 11 до 16 часов вообще не было?

нет, в это время летом бегать не приходилось, только пешком: прогулка от дома до офиса на обед (2х25мин). Асфальт жжёт через подошвы сандалий. На работе снимаю мокрую от пота футболку и одеваю сухую. Пешком терпимо: на голову панаму, на глаза темные очки и быстро шагать. Аэробный режим, сердце работает ровно как мотор. Если по каким либо причинам не удаётся пройти дневную норму (ок.2ух часов), то вечером 5-10 км хожу в парке, но в спорт.дневник не записываю. Так что по ходьбе получается в согласии с советами Тюпина, не по 5-6 часов, но всё же.

 Отправлено: 02.09.12 23:36. Заголовок: После набега в в авг..

После набега в в августе в ближнем парке 470 км (где тупо наматываешь круги), сегодня я решился на первую в этом сезоне длительную 30+ км по холмам в большом дальнем парке, где (1) живописно (2) хороший рельеф. Вышел в 6-ом часу вечера, градусник показывал +37 на балконе в тени. Оказалось не так страшно: (1) ветерок (2) тень под деревьями (3) через полтора часа стало прохладней. Субъективно было даже легче бежать чем в ближнем парке в котором деревья от ветра защищают, а в дальнем парке благодаря рельефу всегда можно получить обдув.

Результат оказался неожиданно очень хорош: средний пульс 145 средний темп 5:20, последние 10 км темп 5:00 ( здесь ). Для сравнения построил на одном поле график этой длительной и такой же длительной в конце сентября 2011 ( здесь 2011), от которой у меня остались очень хорошие воспрминания (это была одна из лучших длительных 30+ км по рельефу, если судить и по ощущениям и по параметрам 2011).

Графики даны ниже на рисунке. Три поля: пульс (верхний), темп (средний) и пульсовоа стоимость (нижний). Для 2011 синие кривые, для 2012 красные кривые. Пульс в 2011 чуть ниже чем в 2012, но это потому что в 2011 уже конец сентября, и не так жарко, а в 2012 начало сентября. Средний темп в 2012, 5:20/км, заметно лучше чем в 2011 (5:45/км), средняя пульсовая стоимость в 2011 - 820, в 2012 - 775, тоже очевиден прогресс. Получается, год не прошел даром, а главное (плюнул, постучал по дереву) не было серьёзных травм. Потому что основные тренировки -- кроссы, как завещал Лидьярд в своей книге для любителей, и плюс внимание на технику как советует Дени Драйер в своей книге о Ци беге. Кроме того, пошел на пользу опыт тренировок с тренером весной 2012, когда стало ясно как именно надо бежать и как планирвать кроссы на неделе.

 Отправлено: 03.09.12 08:03. Заголовок: karaul пишет: граду..

karaul пишет:

цитата:

градусник показывал +37 на балконе в тени

очуметь!!!
что будет, когда градусник покажет +13?
из четырех минут на км побежите?

 Отправлено: 03.09.12 09:44. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

из четырех минут на км побежите?

хочется 10км из 40мин в октябре-ноябре, когда уйдет жара, но не уверен что получится. До сих пор 4 мин\км не получается даже по ходу темповых, когда ускоряюсь. 15 сентября клубная 5ка в парке, если будет на ней из 20мин, как в прошлом году в холодное время, значит есть резерв. Параметры сейчас в жару такие же как как год назад на пике формы.

Вызывает недоумение такой факт. ПС на медленном беге улучшилась по сравнению с прошлым годом значительно, а на темповом беге такая же как в прошлом году. Сейчас на темпе от 4:15 до 6:00 ПС одинаковая. За счёт чего тогда побежится быстро непонятно.

 Отправлено: 03.09.12 10:31. Заголовок: то что в жару вы сей..

то что в жару вы сейчас медленно бегаете, не означает что в прохладу побежите быстро

 Отправлено: 03.09.12 10:39. Заголовок: farrell пишет: то чт..

farrell пишет:

цитата:

то что в жару вы сейчас медленно бегаете, не означает что в прохладу побежите быстро

Тут ты farrell не совсем прав! Именно так и будет - когда жара спадет karaul побежит значительно лучше. Это проверено!

 Отправлено: 03.09.12 12:22. Заголовок: karaul пишет: За сч..

karaul пишет:

цитата:

За счёт чего тогда побежится быстро непонятно.

за счет резерва по пульсу.
при 35 градусах - пульс 160 - к примеру, при 15 градусах - 140.
считайте, резерва немеряно.
Runner61 пишет:

цитата:

Именно так и будет - когда жара спадет karaul побежит значительно лучше. Это проверено!

+1, Runner61

 Отправлено: 03.09.12 20:14. Заголовок: С повышением темпера..

С повышением температуры воздуха на 1 градус, скорость бега падает примерно на 1 сек/км, за счет уменьшения в воздухе кислорода.

 Отправлено: 03.09.12 20:19. Заголовок: Анатолий пишет: С п..

Анатолий пишет:

цитата:

С повышением температуры воздуха на 1 градус, скорость бега падает примерно на 1 сек/км, за счет уменьшения в воздухе кислорода.

Реникса.

 Отправлено: 03.09.12 20:30. Заголовок: fa пишет: Реникса ..

fa пишет:

цитата:

Реникса

Не знаю, что это, объясни пожалуйста.

 Отправлено: 03.09.12 20:55. Заголовок: Это классика. Толков..

Это классика. Толкование здесь

 Отправлено: 04.09.12 11:32. Заголовок: karaul, в прохладную погоду побежишь быстрее!

Цитата из книги:
Содержание кислорода в воздухе.
Снижению количества атмосферного кислорода , а следовательно, его поступления в организм во многом способствует повышенная влажность воздуха , сопровождающаяся высокой температурой . Чтобы восполнить дефицит кислорода в таких условиях, человеку приходится дышать чаще.
http://hghltd.yandex.net/yandbtm?text=%D1%83%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%8C%D1%88%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5%20%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%B0%20%D1%81%20%D1%83%D0%B2%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5%D0%BC%20%D1%82%D0%B5%D0%BC%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%83%D1%80%D1%8B%20%D0%B2%D0%BE%D0%B7%D0%B4%D1%83%D1%85%D0%B0&url=http%3A%2F%2Ffictionbook.ru%2Fauthor%2Flitagent_ripol%2F200_receptov_zdorovya_dlya_meteochuvstvi%2Fread_online.html%3Fpage%3D1&fmode=inject&mime=html&l10n=ru&sign=0bf8ff959e642428e14039cf4d7a3259&keyno=0

 Отправлено: 04.09.12 11:46. Заголовок: При высокой влажност..

При высокой влажности снижается теплоотвод, так как охлаждение тела происходит за счёт испарения, и чем выше влажность тем меньше скорость испарения. По этой же причине ветерок тут же приносит облегчение. В отсутствие ветра (движения тела) на поверхности кожи образуется пограничный слой, и испарение (охлаждение) полностью прекращается. Это чревато тепловым ударом. Концентрация кислорода в воздухе имеет эффект гораздо меньшего порядка.

В жаркую погоду, если хотите сохранить предмет холодным, оберните его влажной тряпкой. Влага будет испаряться и забирать тепло. По такому же физическому принципу устроены кондиционер и холодильник.

В своё время я вёл занятия, техническая термодинамика, в которой премудрости этого сорта объяснял немецким студентам.

PS: Анатолий (или модераторы), поправьте пожалуйста ссылку в своём сообщении. У меня перекосило всю ленту.

 Отправлено: 04.09.12 13:07. Заголовок: Анатолий пишет: Сни..

Анатолий пишет:

цитата:

Снижению количества атмосферного кислорода , а следовательно, его поступления в организм во многом способствует повышенная влажность воздуха , сопровождающаяся высокой температурой .

Парциальное давление кислорода - отнюдь не единственный фактор, а один из множества! Чтобы он начал сказываться на скорости, нужен дефицит кислорода. При аэробном же беге дефицита нет!
А перегрев внутренних органов куда сильнее сказывается на скорости, чем мизерная нехватка кислорода.

ЗЫ Кстати, можете еще добавить: "при снижении атмосферного давления на 10 мм рт. ст. скорость падает на NN м/с из-за уменьшения количества кислорода в воздухе"

 Отправлено: 04.09.12 14:00. Заголовок: Роль жары в снижении..

Роль жары в снижении темпа понятна всем. Я же обратил внимание на дополнительный фактор влияния.

 Отправлено: 05.09.12 10:13. Заголовок: karaul пишет: хочетс..

karaul пишет:

цитата:

хочется 10км из 40мин в октябре-ноябре, когда уйдет жара, но не уверен что получится. До сих пор 4 мин\км не получается даже по ходу темповых, когда ускоряюсь

Если есть желание выбежать из 40, то придется делать делать переменную работу. Оптимальный вариант - начать с достаточно небольшого количества коротких отрезков, на которых Вы сможете легко держать темп 4'00" (скажем 500 м), потом увеличить их количество (с 5-6 до 10-12), затем постепенно увеличивать длину отрезка (до 3000 или до длины Вашего круга), уменьшая количество отрезков (до 3). И следите за тем, чтобы отдых не был слишком медленным - он должен быть не медленнее Вашего обычного кроссового темпа (мне тренер на переменках не позволяет отдыхать медленнее 5'00", но я и кроссы бегаю в районе 5'00" - не люблю бегать много и медленно, поэтому и не бегаю больше 250 в месяц).

 Отправлено: 05.09.12 10:42. Заголовок: Переменка - жесткая ..

Переменка - жесткая работа "в долг"?, много и часто делать ее по всей видимости не стоит. На каком этапе ее выполняете?

 Отправлено: 05.09.12 11:29. Заголовок: вроде karaul в прошл..

вроде karaul в прошлом году без интервалов пробежал 10 за 42, так как пишет что в этом году адаптация лучше и наступает раньше возможно и без интервалов справится...

"Привыкание к скорости" как пишет Runner61 интересно было бы посмотреть как это действует
в реале, это получается альтернатива Тюпину да и методе karaul
В каком-то месте думаю тут засада иначе все бы так и тренировались, зачем накручивать
тысячи аэробных километров если можно просто привыкнуть к скорости?
(и тогда уж сразу привыкать к 3 мин на 1 км чтобы кенийцев обгонять )

Интересно что в теме где Chapay John Робинзон применили интервалы и достигли прогресса в 1000м
я спросил можно ли интервалы применить для 3км и вроде ты же и ответил типа нельзя
а тут уже не 3 а 10км и можно? странно...

 Отправлено: 05.09.12 11:43. Заголовок: Сегодня сделал перем..

Сегодня сделал переменку:

4 км разминка,
2 круга разгон,
серии: 3х (2 круга быстрый темп + 2 круга средний темп)
(1 круг = 760 м)
заминка

Подробно здесь

Раскладка

разминка\заминка зелёные
быстрые круги красные, в среднем вышли 4:10
средние синие, в среднем вышли 4:35

 
 1	Interval	2.82 km	14:25	14:25	5:07	141	 	warmup, big lap, HRcost=720 
 2	Interval	1.24 km	6:01	20:26	4:52	140	 	warmup 
 3	Interval	1.52 km	7:22	27:48	4:51	145	 	3:45+3:27=7:22, HRcost=702 (2 laps) 
 4	Interval	1.52 km	6:22	34:10	4:12	160	 	3:15+3:07=6:22, HRcost=670 
 5	Interval	1.52 km	6:57	41:07	4:35	156	 	3:27+3:30=6:57, HRcost=713 
 6	Interval	1.52 km	6:15	47:22	4:07	165	 	3:10+3:05=6:15, HRcost=678 
 7	Interval	1.52 km	6:56	54:18	4:34	159	 	3:27+3:29= 6:56; HRcost=725 
 8	Interval	1.52 km	6:11	1:00:29	4:05	167	173	3:07+3:04=6:11, HRcost=679 
 9	Interval	1.52 km	6:55	1:07:24	4:34	161	 	3:27+3:28=6:55 HR_cost=732 
 10	Interval	1.52 km	8:20	1:15:44	5:29	145	 	cool down 
 11	Interval	1.58 km	8:50	1:24:34	5:36	141	 	cool down 
 

В принципе доволен. Закисления не было, последняя серия самая быстрая

Теперь размышляю:
cтарт на 5км через 10 дней (15 сентября, - сббт следуюшей недели).
Можно сделать еще 2 скоростных работы, например,
в субботу на этой неделе, и во вторник след. недели.

А вот какие работы. Есть варианты

(1) длинные (1500-3000) или короткие (300-750) интервалы.

Если интервалы то какой отдых между ними? до пульса 120 или как сегодня

(2) длинный (40мин, 9-11км) или короткий (25-30 мин, 6км) темповый бег

Все другие дни кроме работ обычные кроссы, сейчас стандарт кросса 17км на пульсе 130-140

Этот старт на 5ки не очень важен. (Поэтому продолжаю крутить кроссы.)
Главный старт в начале ноября - М. (В конце октября старт на 10км у нас, если экон.кризис не помешает.)
Вчера выслал секретарю клуба регистрационную форму для М, будет групповая заявка.

 Отправлено: 05.09.12 11:57. Заголовок: Runner61 пишет: Вы ..

Runner61 пишет:

цитата:

Вы сможете легко держать темп 4'00" (скажем 500 м), потом увеличить их количество (с 5-6 до 10-12)

тут задача: как это увязать с подготвкой к М. В идеале бы хотелось чтобы хороший результат на 10ке
получился бы как побочный эффект подготовки к М. Старт на 10км будет за 3 недели (если не переиграют) до М.

В прошлои году так и вышло. ЛР на 10км и 5км (быстрее 20 мин) оказались побочным эффектом ПМ.

 Отправлено: 05.09.12 12:00. Заголовок: karaul пишет: ЛР на..

karaul пишет:

цитата:

ЛР на 10км и 5км (быстрее 20 мин) оказались побочным эффектом

завидую по хорошему.

 Отправлено: 05.09.12 12:02. Заголовок: Готовьтесь к марафон..

Готовьтесь к марафону, а 10 будет испорченным КБ. Ну и пусть.

 Отправлено: 05.09.12 12:02. Заголовок: ­Модераторы, поправьт..

*PRIVAT*

 Отправлено: 05.09.12 12:15. Заголовок: домово пишет: зачем..

домово пишет:

цитата:

зачем накручивать тысячи аэробных километров если можно просто привыкнуть к скорости?

Фокус в том, что тысячи аэробных километров идут с начала, как фундамент выносливости, а ближе к ответственным стартам очень эффективно "привыкание к скорости". Это производится в устойчивом состоянии в районе ПАНО. Начинать надо примерно с 3-4 км и раз в неделю удлинять дистанцию на 1-2 км. Проверено лично. Спокойно доходишь до 20км. Если начнешь привыкать, как кенийцы по 3 мин/км, ни чего не выйдет, т.к. бег будет с сильным закислением.

 Отправлено: 05.09.12 12:21. Заголовок: Ну слава богу, что н..

Ну слава богу, что на ПАНО 20 км не пробежать) а то без ног можно остаться. "Привыкание к скорости" ничего общего к переменке не имеет.

 Отправлено: 05.09.12 12:23. Заголовок: домово пишет: "..

домово пишет:

цитата:

"Привыкание к скорости"

если пульсовая стоимость (ПС) позволяет.
Аэробными кроссами понижаем ПС.
Потом на этой же или более низкой ПС учимся бегать быстро.
Именно так у меня и вышло в прошлом году. (И во все другие годы).

Посмотрел дневник. В прошлом году в сентябре бежал 5км на пульсе 175-180 и ПС была 720-730 ( здесь).
Сейчас на темпах ПС ниже чем в прошлом году: переменка сегодня
3х(1500+1500) прошла на ПС ниже 680 и пульсе ниже 170. Если с такой же ПС (680-700), как в этом году
и на пульсе 175 (как в прошлом году) я смогу пробежать 5км через 10 дней,
то результат будет быстрее 4 мин/км.

 Отправлено: 05.09.12 13:19. Заголовок: Женя, а вот объясни ..

Женя, а вот объясни мне плиз, если ты смог выдержать имхо довольно напряженные 17 км (29^oC?) с переменкой уже имея до этого более низкую ПС
то какой смысл был в этой переменке? Подтвердить (удостоверить) готовность?
Не был уверен что сможешь? Не верил в достоверность ПС как показателя тренированности?
Или ты хочешь из этой переменки получить еще дополнительную сверх-компенсацию?

Или другими словами, если удалось улучшить ПС без переменного и темпового, и интервального то может они тебе и не нужны?

 Отправлено: 05.09.12 13:20. Заголовок: домово пишет: вроде..

домово пишет:

цитата:

вроде karaul в прошлом году без интервалов пробежал 10 за 42, т

посмотрел дневник. В прошлом году перед ЛР на 10 км за 42:14 ( ссылка) были,
как я сейчас понимаю, две ключевых тренировки

(1) За 2 недели до старта аналог переменки: серия 3 х (1 круг (2.82км) быстро + 1 круг медленно) ( ссылка)
Последний быстрый круг вышел по 4:20

(2) За 1 неделю до старта темповая 11км ( сслыка)
В среднем темповик получился по 4:27

Всё остальное время были обычные кроссы.

10 км на старте вышли по 4:14/км

 Отправлено: 05.09.12 13:23. Заголовок: И все же, если ПС ул..

И все же, если ПС улучшена уже до проведения темпо-интервало-переменки и тд тренировки то нужно ли их проводить?

А заодно с научным интересом...
А как интересно изменится ПС как последствие сегодняшней тренировки завтра? послезавтра?

Если не уменьшится или даже ухудшится из-за усталости то опять вопрос, а надо ли было?
И глобальный вопрос - надо ли к соревнованиям подходить с минимальной ПС?

 Отправлено: 05.09.12 13:36. Заголовок: домово пишет: то ка..

домово пишет:

цитата:

то какой смысл был в этой переменке? Подтвердить (удостоверить) готовность? Не был уверен что сможешь? Не верил в достоверность ПС как показателя тренированности? Или ты хочешь из этой переменки получить еще дополнительную сверх-компенсацию?

я сейчас с трудом бегу на пульсе выше 150, надо разгоняться, т.к. кроссы на 130-140), и ноги тяжеловаты.
Также было в прошлом году перед 10км (поэтому я включил в прошлом году 2 скоротсных за 2 недели)

На переменке сегодня я хотел развить максимальную скорость (на последнем круге, получилось до 4:05),
посмотреть как получается восстанавливаться на умеренном темпе (ПС подрастала после каждого быстрого курга на 10-20 единиц)
посмотреть как уверенно долго я могу бежать на скорости 4:15
(до сих пор я на этой скорости долго не бегал)
Ну и подготовка к 5км для старта 15 сентября.

Так как объём уже набран, то переменка сегодя безопасна и от нее возможна будет польза.
Иначе я бы сразу закислился (пульс бы взлетел к 180) и пользы никакой. Или не закислился бы,
но и скорости бы не было, темп был бы чуть быстрее кроссового темпа
(если бы я еще кроссы при этом
бегал быстро).

 Отправлено: 05.09.12 13:36. Заголовок: azat пишет: "Пр..

azat пишет:

цитата:

"Привыкание к скорости" ничего общего к переменке не имеет.

И я об этом. Переменка с отдыхом, вещь спорная. Лучше темповой бег. На соревновании "отдыхов" не бывает. А классическая тренировка ПАНО длится примерно один час. И тут уж у кого сколько получится. У karaul может получиться 15км.

 Отправлено: 05.09.12 13:37. Заголовок: karaul Сегодня сдела..

karaul

цитата:

Сегодня сделал переменку:

цитата:

быстрые круги красные, в среднем вышли 4:10 ПС=680 средние синие, в среднем вышли 4:35 ПС=720

А кто то вроде бы говорил, что тренированность определяется одинаковым значением ПС при разном темпе бега. А тут разница темпа 25 сек. и разница в ПС 40.

 Отправлено: 05.09.12 13:43. Заголовок: домово пишет: интер..

домово пишет:

цитата:

интересно изменится ПС как последствие сегодняшней тренировки завтра

не изменится. Если плохо восстановиться, то даже ухудшится
ПС не гарантирует высокий результат, т.к. она получается при низком темпе.
Чтобы получить результат, ПС надо инвестировать в высокую скорость.
добиваться устойчиового уверненого бега на ПАНО, развивать ПАНО.
Сама по себе ПС не гарантирует высокий ПАНО.
После медленных кроссов у меня пульс с трудом поднимается к 160,
нужна долгая (4-5км) разминка с постепенным ускорением темпа.
И в серии самый быстрый получается последний круг, а не первый.
Если ПС не проработана, то уже на первой серии возможно закисление.

 Отправлено: 05.09.12 13:47. Заголовок: NektoSK пишет: что ..

NektoSK пишет:

цитата:

что тренированность определяется одинаковым значением ПС при разном темпе бега.

до уровня ПАНО. У меня так до темпа 4:20-4:30/км. Если темп ниже этого, то ПС почти не изменяется - я давал график выше.
Наблюдения из кроссов, когда к концу разгонялся.
Если темп выше чем ПАНО, то это уже не аэробный режим.

 Отправлено: 05.09.12 13:47. Заголовок: понятно, то есть от ..

понятно, то есть от добра добра не ищу и применяем шаблон успешно сработавший в прошлом.
Однако все равно занятно будет ли сверх-компенсация заметна на графике ПС от дня...

 Отправлено: 05.09.12 13:52. Заголовок: Евгений, все что вы ..

Евгений, все что вы обсуждаете - это сужение скоростного коридора, но если сверху (от более медленных кроссов через развивающие бега к темповому бегу) все понятно, то что с другой границей? Где скоростные работы перед десяткой? Где СБУ, прыжки, отрезки от коротких к длинным? На мой взгляд пока рано говорить о работ на ПАНО т.к. нет скоростно-силовой выносливости.

 Отправлено: 05.09.12 13:53. Заголовок: домово пишет: замет..

домово пишет:

цитата:

заметна на графике ПС от дня...

я наблюдал за ПС с начала августа.
Обычно после длительной она уменьшалась на следующем кроссе.
В последнюю неделю августа (две последних длительных), уменьшение ПС было незначительным.
Но и объем к тому времени был почти 400км

Дальнейшее уменьшение ПС, если будет, возможно за счет ухода жары.
Но по утрам я бегал в прохладе, так что маловероятно.

Такая же эволюция ПС с ростом объема была при подготовке к М этой весной.
С конца января до марта ПС уменьшалась. Объем набирался кроссами, 440 км за февраль.

 Отправлено: 05.09.12 14:00. Заголовок: azat пишет: Где ско..

azat пишет:

цитата:

Где скоростные работы перед десяткой? Где СБУ, прыжки, отрезки от коротких к длинным? на мой взгляд пока рано говорить о работ на ПАНО т.к. нет скоростно-силовой выносливости.

согласен.
(1) Здесь я плыву ( в отличие от вопроса о ПС, где я убедился в правоте на собственных наблюдениях)
(2) СБУ мне даются с трудом (надо бы найти тренера который бы посмотрел со стороны и сказал правильно ли я их делаю)
(3) Прыжки, СБУ, интервалы на 100-200м на полную скорость, всегда ранее провоцировали травмы.

Поэтому от СБУ я отказался, пока не будет уверенности что я их верно исполняю.
Короткие интервалы исключил потому что если медленно, то нехорошо.
А если быстро, то травма.
Вместо прыжков стараюсь использовать длительный бег в гору.
Поэтому прошлая длительная была по холмам.

 Отправлено: 05.09.12 14:03. Заголовок: Анатолий пишет: У ..

Анатолий пишет:

цитата:

У karaul может получиться 15км.

Сегодня 17 км. Из них быстрых только 9км. Остальное разминка\заминка.

 Отправлено: 05.09.12 14:31. Заголовок: azat пишет: Переменк..

azat пишет:

цитата:

Переменка - жесткая работа "в долг"?, много и часто делать ее по всей видимости не стоит. На каком этапе ее выполняете?

Не жестко - ведь бегу не быстро (очень редко быстрее 4'00"), но и отдыхаю не медленно ( не медленнее 5'00"). От 7 км (5х1000/500) до 11 км (3х3000/1000). C разимнкой/заминкой получается 13-17 км. В основном зимой в манеже, 2 раза в неделю с целью улучшения результата на 10 км, летом реже. За период с января 2011 по март 2012 улучшил результат на 10-ке с 45'00" до 40'50" (мне 50 лет).

 Отправлено: 05.09.12 14:36. Заголовок: Runner61 пишет: но ..

Runner61 пишет:

цитата:

но и отдыхаю не медленно ( не медленнее 5'00").

Чем определяется 5:00 при отдыхе, скоростью кроссов?

 Отправлено: 05.09.12 15:00. Заголовок: не горячись с включе..

не горячись с включением прыжков и тд. Имхо готовность на сейчас прекрасная и не рискуй ее испортить!
Имхо отдых на аэробном темпе... не думаю что темп отдыха очень уж критичен... просто не совсем расслабленный.

 Отправлено: 05.09.12 15:16. Заголовок: домово пишет: "П..

домово пишет:

цитата:

"Привыкание к скорости" как пишет Runner61 интересно было бы посмотреть как это действует ... (и тогда уж сразу привыкать к 3 мин на 1 км чтобы кенийцев обгонять) Интересно что в теме где Chapay John Робинзон применили интервалы и достигли прогресса в 1000м, я спросил можно ли интервалы применить для 3 км и вроде ты же и ответил типа нельзя, а тут уже не 3 а 10км и можно? странно...

Отвечаю по порядку.
Привыкание: чтобы бежать по 4 мин/км на этой скорости надо тренироваться, по другому не получится! Если бегал 10-ку за 42, то побегав рабочие отрезки в ПЕРЕМЕНКЕ по 4 пробежится (или чуть из 4) и из 40. А вот если начать бегать по рабочие отрезки по 3 мин/км при результате 42 на 10 км, то толку для 10 км не будет, так как во-первых будет нарушен основной принцип тренировочного процесса - принцип постепенности, во-вторых суммарный объем отрезков, пробегаемых с этой скоростью будет настолько мал, что Вы просто будете улучшать свой результат на 800-1000 м
И я не писал тебе, что при подготовке к 3000 ИНТЕРВАЛЫ не помогут! Я писал, что нельзя понимать подготовку так примитивно! Что ТОЛЬКО ИНТЕРВАЛЫ не помогут, что кроме интервалов обязательно надо делать темповики и набрать объем. И что Чапай кроме интервалов делал ещё и темповики по 6 км, которые ты не заметил...
А по вопросу подготовки к 10 км хочу обратить твое внимание на различие в тренировке средневиков (800-1500) и стайеров (5000-10000): средневикам необходимо хорошо отдыхать во время ИНТЕРВАЛЬНОЙ тренировки (они тренируют МПК и скорость), а стайеры (и марафонцы) как правило себе этого не позволяют в рамках именно ПЕРЕМЕННОГО бега (когда они работают преимущественно над ПАНО). Вообще эта терминология (интервальный бег, переменный бег) разными тренерами понимается по-разному, поэтому и путаница.

Дима я тебе писал в личку.

 Отправлено: 05.09.12 15:33. Заголовок: karaul пишет: Теперь..

karaul пишет:

цитата:

Теперь размышляю: cтарт на 5км через 10 дней (15 сентября, - сббт следуюшей недели). Можно сделать еще 2 скоростных работы, например, в субботу на этой неделе, и во вторник след. недели. А вот какие работы. Есть варианты (1) длинные (1500-3000) или короткие (300-750) интервалы. Если интервалы то какой отдых между ними? до пульса 120 или как сегодня (2) длинный (40мин, 9-11км) или короткий (25-30 мин, 6км) темповый бег

Я бы сказал, что длинный темп точно делать не стоит (и проку для 5К не будет, и усталость накопится). Короткий можно, но я бы тоже не стал. Я бы сделал
СБТ 5х1000/500 - работа в темпе предполагаемого результата на 5К (чуть из 4 - по 3'50"-3'55"?), отдых не хуже 5 мин/км),
ВТР 5х500/500 - работа в темпе на 10 cек/км быстрее предполагаемого результата на 5К (3'40"-3'50"?), отдых не хуже 5 мин/км)
Думаю, что пробежать 5К за 20 мин Евгений сможет и без этих работ, но с ними результат будет лучше!

 Отправлено: 05.09.12 15:44. Заголовок: Runner61 пишет: СБТ..

Runner61 пишет:

цитата:

СБТ 5х1000/500 - работа в темпе предполагаемого результата на 5К (чуть из 4 - по 3'50"-3'55"?), отдых не хуже 5 мин/км), ВТР 5х500/500 - работа в темпе на 10 cек/км быстрее предполагаемого результата на 5К (3'40"-3'50"?), отдых не хуже 5 мин/км)

понятно, спасибо. Отрезки в по 1 км серии с темпом 4:00 я не бегал еще. РОМ писал что когда у него получалось 12х1000/500 по 4:00 он бежал М в районе 3 часов. Я весной делал 12х1000/500 по 4:30 (М вышел три с половиной часа). Не уверен что смогу по 4:00, но по 4:10-4:15 думаю что смогу.

 Отправлено: 05.09.12 16:31. Заголовок: Сильно

Runner61 пишет:

цитата:

СБТ 5х1000/500 - работа в темпе предполагаемого результата на 5К (чуть из 4 - по 3'50"-3'55"?), отдых не хуже 5 мин/км),

5х1000/2.30 по 3.50 для меня это точно 10-ка на 39.30-40.00 мин.
Для начала, хотя бы первые 1-2 раза сделать чуть тише. А, потом можно и попробывать.
karaul пишет:

цитата:

РОМ писал что когда у него получалось 12х1000/500 по 4:00 он бежал М в районе 3 часов

Может быть, но что-то не припоминаю таких работ. Обычно больше 8-10 раз я не делаю.

 Отправлено: 05.09.12 16:32. Заголовок: karaul пишет: по 4:..

karaul пишет:

цитата:

по 4:10-4:15 думаю что смогу

Сейчас перед 5км, лучше сделай те 3х1000, но по 4:00. За неделю до старта попробуйте собрать 3000 по 4:00. Тогда однозначно 5км в условиях соревнований будет из 4мин/км. А так я во всем согласен с Runner61

 Отправлено: 05.09.12 17:02. Заголовок: ROM пишет: Обычно б..

ROM пишет:

цитата:

Обычно больше 8-10 раз я не делаю.

извиняюсь, помню что были 1000 по 4:00, а количество не помню, у меня было 12 но по 4:30

 Отправлено: 05.09.12 21:27. Заголовок: Спроси про подводку ..

Спроси про подводку на 5 в теме у Тюпина, наверное сюда он не заглядывает...

 Отправлено: 06.09.12 07:54. Заголовок: karaul пишет: (В ко..

karaul пишет:

цитата:

(В конце октября старт на 10км у нас,

Евгений, а в первой половине октября есть какие нибудь старты? А то может быть буду на Кипре в это время.

 Отправлено: 06.09.12 09:51. Заголовок: СЮр В день независ..

СЮр

В день независимости Кипра, 1 октября, в Никосии ~5 км бег по городским улицам, всего 100+ участников. Может еще где есть локальное

 Отправлено: 06.09.12 10:07. Заголовок: karaul Евгений, зна..

karaul
Евгений, знаете, не все тренеры любят соевтовать по форуму. Слишком велико разочарование от неполного, мягко говоря, восприятия, или попросту неверного толкования. (Это я их так понимаю.)

Позволю себе небольшой совет. Смотрите видео с СБУ (спец. беговыми упражнениями) на youtube и включайте их после разминочного бега (у меня 4км) перед интервалами.
azat сжато и ёмко сформулировал. Всегоперечисленного я пока не освоил, но за СБУ и интервалы могу поручиться.

По темпу интервалов, кол-ву повторов и интервалу отдыха консультируйтесь с тренером, например, Runner61.

И главный принцип - наращивание скорости. Последний интервал должен быть на всю катушку.
Я постепенно прихожу к мнению, что мы тренируем нашу психику, прежде всего. Положительные эмоции от тренировки - фасад психики, но важны для желания продолжать...
Удачи.

azat пишет:

цитата:

Где скоростные работы перед десяткой? Где СБУ, прыжки, отрезки от коротких к длинным? На мой взгляд пока рано говорить о работ на ПАНО т.к. нет скоростно-силовой выносливости.

 Отправлено: 06.09.12 10:17. Заголовок: Chapay пишет: azat ..

Chapay пишет:

цитата:

azat сжато и ёмко сформулировал

azat вообще голова. Тренер конечно лучше живой а не электронный. Чтобы правильно тренироваться надо учиться. Я пока освоил восстановление, кросс, длительные, и темпы.

 Отправлено: 06.09.12 11:25. Заголовок: karaul пишет: 1 окт..

karaul пишет:

цитата:

1 октября, в Никосии ~5 км

понял, у нас билеты на 2 октября...

 Отправлено: 06.09.12 13:16. Заголовок: О СБУ растолкуйте по..

О СБУ растолкуйте пожалуйста.

У меня получается бег с захлёстом голени и высоким подниманием бедра. Могу выдержать 60м. Гораздо хуже (неуклюже) получается прыжки разного рода, олений шаг, выпрыгивания на одной ноге вверх или вперед, и проч. Выпрыгивания на двух ногах с нижней позиции это вообще смерть голеностопу на следующий день. Бедро не поднимается, шаг короткий, высота прыжка низкая. Со стороны наверное выглядит всё это ужасно смешно. Сухой костлявый мужик средних лет невысокого роста в очках трусах с короткими кривыми ногами пытается что то изобразить на беговой дорожке школьного стадиона. А ведь на него дети смотрят.

В чем смысл этих упражнений. Если развитие силы, то наверное можно найти эквивалентную нетравмоопасную замену. Например бег в гору в течение 20-40 мин по дорожному серпантину. Если развитие техники, то после исполнения СБУ я не чувствую особых технических изменений, зато чувствую как жалуются суставы.

 Отправлено: 06.09.12 14:40. Заголовок: Евгений - вспомните ..

Евгений - вспомните про энергообеспечение этих занятий - неоднократно с соседней ветке И.Т. это упоминает. - и они при этих видах деятельности разная, а это важно.
Если только короткие спринты в гору? Но и они выполняемые без "головы" могут сильно травмировать. Понравилось видео которое выложил tauker "СБУ для спринтерской дистанции" (только многскоков там нет), думаю, что если начинать мягко, выполнять после разминки, тянуться, то все получится!
Бег в гору 20-40 минут - это замена темповому бегу, но никак не СБУ, ОФП и т.д.
Спецы говорят, что правильное выполнение прыжков в гору - отличный задел перед скоростным этапом.

 Отправлено: 06.09.12 15:06. Заголовок: azat пишет: Если тол..

azat пишет:

цитата:

Если только короткие спринты в гору? Но и они выполняемые без "головы" могут сильно травмировать. Понравилось видео которое выложил tauker "СБУ для спринтерской дистанции" (только многскоков там нет), думаю, что если начинать мягко, выполнять после разминки, тянуться, то все получится! Бег в гору 20-40 минут - это замена темповому бегу, но никак не СБУ, ОФП и т.д. Спецы говорят, что правильное выполнение прыжков в гору - отличный задел перед скоростным этапом

Я очень хорошо отношусь к бегу в гору, он в своё время очень мне помог, но его надо делать не перед соревнованиями. Заменять темповой бег бегом в гору я бы тоже не рекомендовал - это абсолютно разные вещи! И я бы поостерегся в 45-50 лет делать СБУ, особенно прыжковые, если не собираетесь соревноваться на 400-800 м Спецы - это профи, что хорошо им, может просто убить связки любителя!

 Отправлено: 06.09.12 15:37. Заголовок: azat пишет: вспомни..

azat пишет:

цитата:

вспомните про энергообеспечение этих занятий

да, теперь понятна логика.

azat пишет:

цитата:

правильное выполнение прыжков в гору - отличный задел перед скоростным этапом.

Runner61 пишет:

цитата:

он в своё время очень мне помог, но его надо делать не перед соревнованиями. Заменять темповой бег бегом в гору я бы тоже не рекомендовал

Главное соревнование нескоро - 11 ноября М в Афинах. Там первые 30км подъём и потом 10 км спуск, так мне рассказывали местные. Люди имеющие М за 2:40 бегут там на 10-15мин хуже чем по ровному (опять со слов местных). Поэтому я задумался о длительном беге в гору.

10км будет по ровному 22 октября, за 3 недели до главного старта 11 ноября

5км будет 15 сентября через 9 дней. Хочу понять к чему быть готовым 22 октября. Еще 1 старт, 5км, будет 1 октября, за 3 недели до 10км, дополнительный чек. Но специально к 5кам я не хочу готовится, что есть на том и побегу. Даже наверное длительные отменять не буду до\после.

 Отправлено: 06.09.12 16:04. Заголовок: karaul пишет: Но спе..

karaul пишет:

цитата:

Но специально к 5кам я не хочу готовится, что есть на том и побегу. Даже наверное длительные отменять не буду до\после.

Длительные отменять не надо, а по паре переменных работ перед какждой 5-кой лучше сделать - результат улучшите без ущерба подготовки к М. Вполне сможете сделать первую 5-ку из 20, вторую за 19. Тогда и 10-ку можно набежать близко к 39!

 Отправлено: 06.09.12 17:25. Заголовок: karaul пишет: оразд..

karaul пишет:

цитата:

ораздо хуже (неуклюже) получается прыжки разного рода, олений шаг, выпрыгивания на одной ноге вверх или вперед, и проч.

Для отработки сложной координации очень хороша кариока: click here Упражнение забавное

 Отправлено: 06.09.12 17:37. Заголовок: запас по МПК + корот..

запас по МПК + короткие ноги -> короткий маятник -> высокая частота -> повышать каденс
мне кажется для легкого невыского с хорошим МПК стратегический путь есть повышение каденса
а СБУ те что мы видим на видео скорее направлены на длину шага...
Зачем? Просто! Каденс у Х.Болта и tauker одинаков - 240 шагов в минуту
но длина шага у Болта 2.5м а у tauker 2м

Также мне кажется (заумности) что уровень психомоторного контроля (автоматизма) легче для повышения
кденса, как бы дается задание бежать чаше и частота поднимается, если же дается задание
каждый раз толкаться с акцентом точно и сильно то требуется мозговой контроль каждого толчка
что гораздо труднее автоматизируется с целью выдавливания в подсознание (это надо делать в юности)

 Отправлено: 06.09.12 17:45. Заголовок: fa пишет: хороша к..

fa пишет:

цитата:

хороша кариока: click here Упражнение забавное

действительно. На кромке стадиона я видел один раз такого, кажется, это футбольное упражнение. Еще танцы хорошы для сложных движений.

 Отправлено: 06.09.12 17:50. Заголовок: imho эти всякие серт..

imho эти всякие сертаки нафиг не нужны бегуну! Хотя наверное с учетом локации
такие движения на стадионе вызовут уважение, если еще и музыку включить то все пустятся в пляс!

http://www.youtube.com/watch?v=X5gD8ak4Hzo
греки знают толк с СБУ

 Отправлено: 06.09.12 17:53. Заголовок: karaul пишет: кажет..

karaul пишет:

цитата:

кажется, это футбольное упражнение

Насколько я понимаю, во всех динамических видах его практикуют. click here Runner's World тоже включил его в СБУ-шный разминочный комплекс.

домово, на стадионе, может, и не нужны, а вот на трейле очень даже помогают

 Отправлено: 06.09.12 17:56. Заголовок: Вот полный курс СБУ ..

Вот полный курс СБУ под музыку с отработкой постепенного повышения каденса!
http://www.youtube.com/watch?v=dwQuT3JYuMo&feature=related

есть все, разминка, растяжка, выпрыгивания, вышагивания, поза всадника в динамике, немного статики и тд
американка, выское колено, на носках...

 Отправлено: 06.09.12 18:00. Заголовок: Runner61 пишет: а п..

Runner61 пишет:

цитата:

а по паре переменных работ перед какждой 5-кой лучше сделать - результат улучшите без ущерба подготовки к М

ну да. Именно поэтому я сделал переменку вчера. В субботу вечером тоже сделаю, интересно смогу поднять пульс к 180. Утром вчера не смог, впрочем, и не ставил такой цели. С повышением пульса 1000 должна выйти быстрее 4:00, но пока я с такими скорсотями ещё не бегал в этом году. Лучшее в этом году было по 4:05/км 3км КБ перед М, в нач.марта ссылка. Сейчас лучшее на 1500м тоже 4:05 но есть хороший запас по пульсовой стоимости.

Вы написали в Л.С. (спасибо!) что в переменке разница в темпе +\- 10 сек от ПАНО.
У меня получилось в прошлой серии 3х1500/1500 так:
4:12/4:35
4:07/4:34
4:04/4:34

ПАНО по этим данным выходит 4:20-4:25, похоже на правду.

 Отправлено: 06.09.12 18:06. Заголовок: домово пишет: полн..

домово пишет:

цитата:

полный курс СБУ под музыку с отработкой постепенного повышения каденса

я видел в живую в кипрских ресторанах. Сиртаки кстати совсем непросто. Пытался на одной вечеринке с хороводом 2-3 года назад, запутался в ногах, вышло не сразу. Голова правда была отягощена алкоголем.

 Отправлено: 06.09.12 23:37. Заголовок: karaul пишет: О СБУ..

karaul пишет:

цитата:

О СБУ растолкуйте пожалуйста.

К сожалению "теорию" не знаю совсем. Имел и иногда делаем только практику.
Во-первых, предшествует разминка, во-вторых, ноги, желательно иметь свежие. У меня как раз перед тренировкой на стадионе день отдыха. Посл разминки можно немного поускоряться 4-6 раз 100х100, поятнуться и приступать.
50-60 м вполне достаточно для одного упражнения. Делать все по разу. Штук 12. Через 50 м трусцы.
Да, без тренера оч. сложно некоторые СБУ делать правильно (это главное) и красиво (да, дети смотрят и девушки тоже ). И то не сразу всё получается.
Для меня оч. важными были упр. на стопу. Поднимание на стопе, подскоки. Хороши также прыжки: одна толчковая через простой шаг другой, или просто попеременно.
Захлёст и особенно поднимание коленей - здорово, что получаются.
Боковые приставным или вот, я не посмотрел, на что ссылку давали, но для координации полезное - с постановом одной ноги спереди другой и вращ. движение корпусом и руками.
Да tauker давал полезную ссылку на видео. Но там не всё. Вышагивание вперёд иногда делали, но не знаю его смысл.
Стопа - моё слабое место было. Надкостница болела с апреля по июль (некритично). Прошла только в Кисловдске.
Ну что делать? Зато стопа укрепилась. Умеренная боль - спутник тренировок. Особенно когда что-то новое.

Смотрите видео и старайтесь повторить. Хорошо бы где-то отсвечивать :), чтоб наблюдать себя со стороны и контролировать. Может на видео снять и выложить. Подскажут что не так. Ну и выбирать время и место по-водможности сначала, чтоб поменьше зрителей. Хотя, ничего страшного.

 Отправлено: 07.09.12 09:37. Заголовок: Со мной многие не со..

Со мной многие не согласятся, но я считаю, что для любителей старше 40 лет СБУ, особенно прыжковые, просто опасны для здоровья - убить ОДА можно на раз-два-три! А для того, чтобы бежать 42 км по 4 мин/км и 1 км за 3 мин никакие СБУ и прыжки в гору не нужны - достаточно просто бегать. Вот на скоростях выше без них будет сложно обойтись, но тоже можно! Я собираюсь в этом году готовиться на 800 м, планируемая скорость быстрее 3 мин/км, СБУ делать не планирую, так как основная проблема - закисление на последней трети дистанции. Поэтому буду сочетать темповики и переменки. О результате напишу

 Отправлено: 07.09.12 11:12. Заголовок: Владимир, Вы будете ..

Владимир, Вы будете бежать 800м на соревновании или просто как контрольный старт на стадионе?

 Отправлено: 07.09.12 12:24. Заголовок: Runner61 пишет: Со ..

Runner61 пишет:

цитата:

Со мной многие не согласятся, но я считаю, что для любителей старше 40 лет СБУ, особенно прыжковые, просто опасны для здоровья - убить ОДА можно на раз-два-три!

Я абсолютно согласен.
Сейчас стало очень заметно, что на форуме есть проблема: люди путают тренировки спортсменов в рассвете лет и любителей бега за 40-50лет. Просто разные организмы и разная мотивация. В рассвете лет риск подорвать здоровье ( примеров хоть отбавляй) компенсируется возможностью прославиться и заработать. В зрелом возрасте риск подорвать здоровье растет пропорционально возрасту, а компенсации быть уже не может. Если опытные мастера перевалив за полтинник продолжают по инерции хорошо бежать (если разумеется правильно тренируются), то это надо классифицировать отдельно, а не думать: он в 50 может, значит и я смогу. В Петербурге, один из сильнейших марафонцев (за 50 лет) некто Р. недавно перенес операцию стентирование, сделанную к тому же очень не удачно. Не в Канаде или Европе живем. Поэтому, сравнивать риски наших марафонцев с "ихним пенсионером" Уитлоком просто не корректно. Такой быт, питание и медицина у нас и ЗМС не снились. Имея хорошие результаты на 3 - 5 км, марафон бежится на много легче и быстрее. Преодел его раз в год и успокойся...

 Отправлено: 07.09.12 12:51. Заголовок: Runner61 пишет: что..

Runner61 пишет:

цитата:

чтобы бежать по 4 мин/км на этой скорости надо тренироваться, по другому не получится!

Всю зиму, да и осень тоже, и весну в этом году тренировал только силу ног. Скорость кроссов уменьшилась в сравнении с прошлым годом на 15-25 секунд и была около 5м 20 сек на км. (быстрее не бегал ни разу). К лету стал сильно сомневаться, как скажется это на 10-ке, ведь ее нужно бежать быстрее 4мин\км. Оказалось, что зря волновался. 5 десяток через 1-2 недели и только одну по горам бежал медленнее 4-х мин/км. (и первую вроде 4.02).

Runner61 пишет:

цитата:

я считаю, что для любителей старше 40 лет СБУ, особенно прыжковые, просто опасны для здоровья - убить ОДА можно на раз-два-три!

Сдуру можно сломать все, что угодно и в молодом возрасте, но бесспорно к прыжкам нужно относиться с осторожностью. Чуть меньше года много бегая и прыгая в гору, зимой получил легкую травму икроножной мышцы, которая однако дала мне бегать кроссы без перерыва. Сейчас правда стало немного беспокоить колено, наверное все же чуток перепрыгал, но и сезон подходит к концу. А кто из молодых не травмировал икроножку, колени, ахилл?

 Отправлено: 07.09.12 17:57. Заголовок: Runner61 пишет: Со ..

Runner61 пишет:

цитата:

Со мной многие не согласятся, но я считаю, что для любителей старше 40 лет СБУ, особенно прыжковые, просто опасны для здоровья - убить ОДА можно на раз-два-три! А для того, чтобы бежать 42 км по 4 мин/км и 1 км за 3 мин никакие СБУ и прыжки в гору не нужны - достаточно просто бегать. Вот на скоростях выше без них будет сложно обойтись, но тоже можно! Я собираюсь в этом году готовиться на 800 м, планируемая скорость быстрее 3 мин/км, СБУ делать не планирую, так как основная проблема - закисление на последней трети дистанции. Поэтому буду сочетать темповики и переменки. О результате напишу

В легкой атлетике к хорошему результату можно подойти с двух сторон: либо от легкости, либо от атлетики!))) Это я понял после разговора с одним старым опытным тренером. И хоть мы говорили с ним тогда про прыжки в высоту, сам принцип, мне кажется, можно распространить и на бег. Подход со стороны "атлетики" в беге это и ОФП, и горки, и прыжки. А твой подход, это подход со стороны "легкости"!
Не исключено, что лично для тебя это даже более коротий путь.

 Отправлено: 07.09.12 18:24. Заголовок: tauker пишет: Подход..

tauker пишет:

цитата:

Подход со стороны "атлетики" в беге это и ОФП, и горки, и прыжки. А твой подход, это подход со стороны "легкости"! Не исключено, что лично для тебя это даже более коротий путь.

Не совсем так! Нужна и атлетика и легкость. Для молодого бегуна ОФП необходимо, но "старикам" делать прыжковые СБУ просто опасно, особенно если нет навыка и техники выполнения. Я не противник СБУ, в молодости делал, особенно когда учился бегать 100 метров. Но сейчас, в свои 50 лет - ни за что!
Кстати интересное наблюдение: молодежь как правило по мере взросления переходит на более длинные дистанции, скорость есть - начинают тренировать умение держать её как можно дольше... Ветераны бегут длинные, но многие по мере роста спортивной формы начинают пробовать все более и более короткие дистанции - побегав М, ПМ и 10K уже не так опасно попробовать сначала 5K, потом 3K, а потом и 1

 Отправлено: 07.09.12 18:34. Заголовок: Но если соблюдать по..

Но если соблюдать постепенность, осторожность? Вообще, в СБУ не вижу ничего травмирующего. Вот прыжки, плиометрия - другое дело. Там рывки, скачки, толчки, приземления...
Ну и спринтерские ускорения на максимум - рискованное дело, я уже дважды травмировал ЗПБ.

 Отправлено: 07.09.12 19:22. Заголовок: Без определенного ми..

Без определенного минимума укрепляющих и растягивающих упражнений, в том числе и прыжков не обойтись. Иначе неминуемы травмы. Даже вне дорожек и тренировок. Просто по жизни. У меня есть такой опыт. Механизм такой, укрепляешь ССС, сбрасываешь вес, начинаешь себя очень хорошо чуствовать. Если мышцы/связки не готовы, рано или поздно делаешь что-то, выходящее за пределы возможностей связок/мышц. И - травма.
Я так сделал "колесо" и растянул ЗПВ.
Другое дело, что упражнения нужно делать без фанатизма, научится себя чуствовать.
Все - ИМХО.

 Отправлено: 07.09.12 23:40. Заголовок: Мотивированный разго..

Мотивированный разговором в теме, сегодня вечером после жары пробежал 5.5км разминку на пульсе 133 по 5:25, потянулся, и сделал 3 серии СБУ, в каждой серии выс.подъём колена, захлест, выпрыгивание, олений шаг, приставной шаг в каждую сторону (бег боком), перекрестный шаг (пытался изобразить увиденное по ссылке fa) в каждую сторону, бег спиной на носках (неожиданно понравилось, раньше никогда не делал), ускорение. Отрезок на 1 упражнение 60-80м. Всего GPS на всех СБУ показал 2.9км за 27 мин, устал. Все упражнения на стопе или на носках. Сейчас приятно болят мышцы и вроде намекают голеностопы. В отличие от прошлого старался выполнять медленно, не с максимальным силовым усилием, а легко и не доводя до утомления. На прыжках в последней серии почувствовал усталость (стопа не амортизировала) и прекратил. Средний пульс на упражнениях 128 (с учетом трусцы\ходьбы между), максимальный пульс 150. Потом замялся 3 км, на заминке возникло желание пробежать быстро, и 600м (2 круга стадиона) легко прошел по 4:00 на пульсе 165. Даже показалось что на ускорениях бежал медленнее.

Завтра покажет. Надеюсь ничего не порушил и 5х1000\500 завтра вечером получится