Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы (продолжение)

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 09.09.12 08:37. Заголовок: Runner61 пишет: Я б..

Runner61 пишет:

цитата:

Я буду бежать 800 м в феврале на первенстве СПб по ветеранам и если буду удовлетворен результатом, то и на ветеранском первенстве России.

Удачи в подготовке!

 Отправлено: 09.09.12 22:04. Заголовок: AlexK пишет: Удачи в..

AlexK пишет:

цитата:

Удачи в подготовке!

Спасибо AlexK! Главное, чтобы в манеж пускали, остальное дело техники!

 Отправлено: 10.09.12 08:47. Заголовок: Runner61 пишет: есл..

Runner61 пишет:

цитата:

если буду удовлетворен результатом

о каком результате речь? (мин:сек)

 Отправлено: 10.09.12 13:36. Заголовок: 2'15" в нача..

2'15" в начале февраля будет нормально

 Отправлено: 15.09.12 20:39. Заголовок: Состоялась клубная 5..

Состоялась клубная 5ка - 20:18. Раскладка здесь

Если учесть что рассчитывал быстрее 20мин, то провально.

Если сравнить с точно такой же 5кой ровно год назад (20:44, здесь сентябрь 2011) то есть прогресс - сейчас лучше почти на полминуты.

Если сравнить с такой же 5кой но не в жару ( декабрь 2011, 19:47), то пока что хуже. Интересно, что 3ка по стадионе (КБ) перед весенним М тоже была по 4:03 - похоже 4:00 мой барьер, и если не улучшать технику и не поднимать базовую скорость то ничего и не выйдет.

Было жарко (+33-35), пот тёк градом. ПС заметно выше чем на тренировках. С другой стороны, темп на 5ке - 4:04 - такой же как самый быстрый темп на темповых\интервальных тренировках, быстрее мне и не бегалось до сих пор (если только не последний отрезок в 1 км). Но на тренировках пульс был 165-170 на этом же темпе, а сейчас 175-180. Из-за жары полагаю, в 6 утра на тренировках полегче чем в 6 вечера. Если сравнить с пульсом на 5ке ровно год назад, то данные такие же, а скорость чуть-чуть выше, как уже сказал.

Надо работать.

 Отправлено: 16.09.12 00:08. Заголовок: karaul пишет: Если ..

karaul пишет:

цитата:

Если сравнить с такой же 5кой но не в жару ( декабрь 2011, 19:47), то пока что хуже. Интересно, что 3ка по стадионе (КБ) перед весенним М тоже была по 4:03 - похоже 4:00 мой барьер, и если не улучшать технику и не поднимать базовую скорость то ничего и не выйдет.

Ну или уйти в сверхмарафон. Если 100км будешь держать темп по 4 мин, то это вообще космос! )))

 Отправлено: 17.09.12 10:40. Заголовок: karaul пишет: Надо ..

karaul пишет:

цитата:

Надо работать.

трудно тренируясь как суточник, сильно улучшить результат на 5

 Отправлено: 17.09.12 10:54. Заголовок: Kovi пишет: трениру..

Kovi пишет:

цитата:

тренируясь как суточник

согласен. В иерархии целей главная стратегическая - 100км через несколько лет, если здоровье позволит, цель помельче - уверенный М за 3:30, цели совсем мелкие - быстрый бег на коротких дистанциях на мелких стартах. Исхожу из того что любительскими методами можно хорошо укрепить базу, и это даст наиболее долгосрочный эффект. А поднять спринтерскую скорость тренируясь самостоятельно трудно, зато легко травмироваться. Поэтому не занимаюсь особо скоростью пока не удастся найти человека со стороны который увидит бег вживую, предложит методы\средства для улучшения техники и время покажет что эти методы\средства работают.

 Отправлено: 17.09.12 13:30. Заголовок: Karaul, а ведь всё закономерно.

Учитывая все за и против (марафонские тренировки,жара, стаж занятий бегом,возраст) в целом Вас можно поздравить.
Почти минута прогресс! и это только на аэробных тренировках.
...Все-таки,думаю,что Вам надо бы заняться бегом по методу А.Кононова.

 Отправлено: 17.09.12 13:43. Заголовок: Глаз, спасибо за под..

Глаз, спасибо за поддержку

Организаторы выложили протокол, нашел себя на 22 позиции из 182 участников. Впереди меня в начале пёрли молодые ногастые (с деcяток я догнал к половине), поэтому считаю выступление успешным. Из моего возраста впереди фамилии 4-5 спортсменов (с запасом бегут 10к из 40мин), но думаю что в итоге в top10 по возрасту я попал.

 Отправлено: 17.09.12 13:45. Заголовок: с другой стороны зач..

с другой стороны зачем менять то что дает результат?! Вот когда рост остановиться можно и подумать о смене...

коней на переправе не меняют, от добра добра не ищут и тд.

Исходя из МПК предел где-то 3.10 на марафоне...

 Отправлено: 17.09.12 14:47. Заголовок: домово пишет: Исход..

домово пишет:

цитата:

Исходя из МПК предел где-то 3.10 на марафоне...

В принципе можно на хороших объемах (90-110 км/нед) подготовиться, если не сачковать ))) Тоже самое, что и в прошлый раз, только скорости добавить! А вообще 3.10 это не 3.30, но даже и не 2 разряд )))

 Отправлено: 17.09.12 15:51. Заголовок: azat пишет: а хорош..

azat пишет:

цитата:

а хороших объемах (90-110 км/нед) подготовиться, если не сачковать ))) Тоже самое, что и в прошлый раз, только скорости добавить

700км с начала августа, чуть лучше чем в прошлом году. Да, 90-110км\неделя выходит.

Хочу в гору побегать специально до конца сентября, есть круг в ближнем парке 600м перепад высоты 10м на 300м пути (по гуглмэпу). (Это близко к дому, удобно, если специально можно найти круче горки.) Хочу побегать ускорения в гору. Например, после разминки 10-15 или 20 кругов, на подъёме ускоряться на спуске восстанавливаться, так правильно?

 Отправлено: 17.09.12 15:58. Заголовок: Наверное перед этапо..

Наверное перед этапом разбегивания (сужения скоростей) будет в самый раз. Только вот часто делать не стоит, не больше 2 х раз в неделю. (Раз уж коротких интервалов не будет вовсе). Восстанавливаться до пульса 120, если конечно получится. Ну и без фанатизма)))

 Отправлено: 17.09.12 15:59. Заголовок: azat пишет: А вооб..

azat пишет:

цитата:

А вообще 3.10 это не 3.30, но даже и не 2 разряд ))

Для марафона вообще какая-то негибкая тарифная сетка. "Преодолеть дистанцию" - 3-й разряд, а второй уже 2:50. Что юношеских разрядов нет, ладно, бог с ними. Но я предлагаю ввести "старческие разряды" для марафона, и тем кто старше 45 лет их и присваивать. Тогда 3:10 как раз "Второй старческий". )))

 Отправлено: 17.09.12 16:04. Заголовок: Для М ориентиром явл..

Для М ориентиром является квалификация на Бостонский М. Для возраста 45-50, если не ошибаюсь 3:25. Для 18-34летних - 3:05

PS: http://www.marathonguide.com/news/regfeatures/BostonQualifying.cfm

 Отправлено: 17.09.12 16:06. Заголовок: azat пишет: Только ..

azat пишет:

цитата:

Только вот часто делать не стоит, не больше 2 х раз в неделю

а сколько кругов? Я прикинул если 45-60мин одно занятие, то 12-15 кругов (ещё разминка)

 Отправлено: 17.09.12 16:22. Заголовок: Может сделать прикид..

Может сделать прикидочное занятие, как пойдет. Начать с 6-7 раз, а потом и до 10-12 ти дойти, все таки 15-20 это много. Все равно пульс на верхушке будет большой, так закисляться ни к чему.

 Отправлено: 17.09.12 16:35. Заголовок: karaul пишет: PS: h..

karaul пишет:

цитата:

PS: http://www.marathonguide.com/news/regfeatures/BostonQualifying.cfm

Хорошие нормативы.
Вот по ним как раз и можно было бы присваивать третий спортивный разряд за марафон, каждому в своем возрасте, а то "преодолеть дистанцию" как-то не совсем спортивно.

 Отправлено: 17.09.12 16:52. Заголовок: karaul пишет: Напр..

karaul пишет:

цитата:

Например, после разминки 10-15 или 20 кругов, на подъёме ускоряться на спуске восстанавливаться, так правильно?

Почти.Десяти раз вполне хватит,раз в неделю.karaul пишет:

цитата:

700км с начала августа

Надо же!У меня 670.

 Отправлено: 17.09.12 16:55. Заголовок: azat пишет: Начать ..

azat пишет:

цитата:

Начать с 6-7 раз, а потом и до 10-12 ти дойти

azat, спасибо! Значит, завтра или кардиокросс 90мин (17км), или 30мин разминочный кросс а потом 30-40 мин СБУ (вчера была длительная 34км - ровно 3 часа, темп 5:17 пульс 145 , поэтому завтра щадящее занятие). А послезавтра - горки.

 Отправлено: 17.09.12 16:57. Заголовок: влад пишет: Надо же..

влад пишет:

цитата:

Надо же!У меня 670

здорово. Значит мы мыслим в одной парадигме.

 Отправлено: 17.09.12 19:44. Заголовок: karaul ,обратил вним..

karaul ,обратил внимание ,кстати,что у нас с Вами много совпадений по соотношениям темпа и пульса.Ну может быть у меня средний темп кроссов чуть повыше,обьём чуть ниже,пульс max выше 175 мне разогнать не удалось.

 Отправлено: 17.09.12 19:46. Заголовок: karaul пишет: (вчер..

karaul пишет:

цитата:

(вчера была длительная 34км - ровно 3 часа, темп 5:17 пульс 145

Ещё одно совпадение!Вчера пробежал 40 км,средний темп 5.14,Чсс 143karaul пишет:

цитата:

Значит мы мыслим в одной парадигме.

 Отправлено: 17.09.12 19:52. Заголовок: влад, а когда и где ..

влад, а когда и где старт? 40км по 5:14 это 3ч40мин бега, было питание на ходу? у меня максимальная длительная, которая вышла по всем правилам, 3ч10мин этой весной. Год назад были длительные под 4 часа, но заканчивались плачевно, полным истощением, поэтому решил пока не практиковать.

 Отправлено: 17.09.12 20:05. Заголовок: karaul ,заявился на ..

karaul ,заявился на "Лосиный остров" в Черноголовке.Старт 7 октября.karaul пишет:

цитата:

40км по 5:14 это 3ч40мин бега, было питание на ходу

По времени вышло 3 с половиной часа.В укромном месте оставил мармелад,бутылку пепси и бутылку воды.karaul пишет:

цитата:

были длительные под 4 часа, но заканчивались плачевно, полным истощением,

Прошло удивительно легко.Через часа два,позавтракав,занимался домашними делами.Сегодня состояние "как и не бегал".После работы совершил небольшой кросс-поход до гаража и обратно 7км.

 Отправлено: 17.09.12 20:09. Заголовок: влад, значит, послед..

влад, значит, последняя длительная. Удачи в Черноголовке!

 Отправлено: 17.09.12 20:13. Заголовок: karaul пишет: Удач..

karaul пишет:

цитата:

Удачи в Черноголовке!

Спасибо!Буду стараться!

 Отправлено: 17.09.12 20:30. Заголовок: Евгений! Не скажу ни..

Евгений! Не скажу ничего нового, но чтобы бежать быстрее 4'00" надо хоть иногда бегать с этой скоростью! На темповике такую долго не удержать, да и делать темповики чаще 1 раза в 2 недели грамотные тренеры не рекомендуют (выматывают в первую очередь психологически, трудно долго держать высокий темп...). Именно поэтому у спортсменов-марафонцев основной метод тренировки - переменный бег. При 2-х работах в неделю за месяц делается 2 темповвых и 6-7 переменных. Вот на переменке и можно побегать чуть быстрее 4'00" без риска получить травму (бег без остановки не даёт остыть), там же и технику подправить (быстро без высокого темпа шагов, выноса бедра и захлёста бежать не получится). Причём достаточно сильно бегущие ребята хоть раз в месяц, но делают 500/500

 Отправлено: 17.09.12 22:46. Заголовок: Runner61 пишет: что..

Runner61 пишет:

цитата:

чтобы бежать быстрее 4'00" надо хоть иногда бегать с этой скоростью

через 2 недели начну. Сейчас, после хорошего объёма, теория указывает на силовой-прыжковый-СБУ период. Побегаю 2 недели горки, поделаю (осторожно) СБУ с короткими техничными интервалами, объём буду держать кардиокроссами. А с октября начну развивать скорость.

 Отправлено: 18.09.12 08:40. Заголовок: влад пишет: Вчера п..

влад пишет:

цитата:

Вчера пробежал 40 км, karaul пишет: [quote]в одной парадигме.

` karaul пишет:

цитата:

длительная 34км -

я фигею

 Отправлено: 18.09.12 12:27. Заголовок: karaul пишет: Сейча..

karaul пишет:

цитата:

Сейчас, после хорошего объёма, теория указывает на силовой-прыжковый-СБУ период. Побегаю 2 недели горки, поделаю (осторожно) СБУ с короткими техничными интервалами, объём буду держать кардиокроссами. А с октября начну развивать скорость.

Полностью соответствует рекомендациям Артура Лидьярда в журнале Легкая атлетика. Публикация называлась: Советским средневикам.
Цитата: "Основа предлагаемого мной плана - это беговая тренировка большого, марафонского объема и на этом фоне - специальная подготовка в беге по холмам, направленная на развитие силы. судя по опыту моих учеников, хорошие результаты на дорожке достигаются после этого даже без специальной работы над скоростью
Конечно, это не значит, что специальная скоростная тренировка не нужна. Она необходима для КООРДИНАЦИИ ВЫНОСЛИВОСТИ И СКОРОСТИ".

Здесь я процитировал обращение к средневикам потому, что Лидьярд считал что бегунам на длинные дистанции очень полезно повысить скорость на средних дистанциях. Поэтому просто не стоит сегодня изобретать велосипед. Я сам это все с успехом опробовал. Сегодня у нас один из лучших ветеранов за 60+ в прошлом средневик.
Имеющуюся скорость не сложно "растягивать" на более длинные дистанции.

 Отправлено: 18.09.12 13:32. Заголовок: Еще необходимо дополнить. Но лучше читать подлинник.

"Здесь важно не ошибиться в скорости тренировочных пробежек, т.к. на ранних этапах тренировки на дорожке спортсмены обычно завышают эту скорость, а тренеры вольно или не вольно пощряют это стремление. Надо постепенно повышать скорость, помня, что работа на фоне состояния непрерывного кислородного голодания ведет к нервному переутомлению.
6 недель такой тренировки подводят атлета уже к почти отличной форме и он способен показать сразу хороший результат. Однако, если скорость не будет жестко контролироваться и тенденция к превышению скорости будет иметь место - это приведет в конце концов к резко отрицательным результатам и процесс тренировки перестанет быть управляемым."

 Отправлено: 18.09.12 18:29. Заголовок: :sm36: ну что жде..

ну что ждем 3.15 на марафоне?

 Отправлено: 18.09.12 18:44. Заголовок: (1) Рано загадывать...

домово пишет:

цитата:

ждем 3.15 на марафоне?

(1) Рано загадывать.

(2) Если меня спросить каким бы результатом я был бы доволен, то отвечу 3:30. Не уверен что получится: классический М в Афинах имеет неровный рельеф. Один из моих кипрских знакомых, пробежавший ПМ на плоском рельефе быстрее чем 1:30 в Афинах показал 3:45.

(3) Более чем разовый высокий результат важно:

(а) стабильность
(б) понимание процесса тренировочного процесса
(в) ровное прохождение М

При выполнении этих пунктов хороший результат когда-нибудь придет.

 Отправлено: 19.09.12 13:17. Заголовок: karaul пишет: Сейчас..

karaul пишет:

цитата:

Сейчас, после хорошего объёма, теория указывает на силовой-прыжковый-СБУ период.

А у нас в клубе достаточно сильно бегущие ребята не делают никаких силовых-прыжковых-СБУ периодов. И вообще работаюит без ярко выраженных периодов. Просто бегают, причём так, что готовы прилично бежать на протяжении всего года. Эту систему подготовки тут на марафоруме называют "португальской", правда ребята вряд ли об этом знают, так как форум не читают, а тренеры её использовали за долго до того, как про неё начали писать, как про португальскую

домово пишет:

цитата:

ну что ждем 3.15 на марафоне?

Да, для karaul это реально! Но не в Афинах, там слишком тяжёлая трасса! И для начала надо ПМ выбежать из 1:30!

 Отправлено: 19.09.12 13:29. Заголовок: домово пишет: ну чт..

домово пишет:

цитата:

ну что ждем 3.15 на марафоне?

дык караул уже давно готов на этот результат, я его еще в прошлом году ждал.
это метод такой, у караула, как у Бубки, добавлять по сантиметру, тогда надолго хватит
смелее, Евгений, 3.15 это около по 4.40, (ну, кое-где и побыстрее можно разгоняться).
а 21 км за час тридцать вовсе не обязательно мочить. не, желательно, но не в обязаловку.

 Отправлено: 19.09.12 13:54. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

это около по 4.40

сегодня сделал 20км кросс ( раскладка), на последнем круге разогнался, после полутора часов бега на низком пульсе и получил последние 3км на темпе 4:35 пульс 155. А марафон весной тоже был на среднем пульсе 155 но темпе 5:00. Может и есть основания для 4:40, но сначала надо на 4:40 побегать длительную 30км. Весной при подготовке к М была длительная 30км со средним темпом 5:00. Но время для такой тренировки еще не пришло, и такую тренировку я сейчас не выдержу.

 Отправлено: 19.09.12 14:16. Заголовок: Runner61 пишет: дл..

Runner61 пишет:

цитата:

для начала надо ПМ выбежать из 1:30!

с ПМ в этом году неудачно складывается: местный ПМ через 2 недели после Афинского М. Никаких планов не строю, после весеннего М релаксация растянулась на 2-3 месяца

 Отправлено: 19.09.12 14:36. Заголовок: karaul пишет: с ПМ ..

karaul пишет:

цитата:

с ПМ в этом году неудачно складывается: местный ПМ через 2 недели после Афинского М. Никаких планов не строю, после весеннего М релаксация растянулась на 2-3 месяца

А у нас один пловец пробежал 9-го сентября марафон и в этот же день уехал с нами в Польшу. И там с 11 по 14 сентября проплыл еще 8 стартов в плавании (от 50 до 800м) и 5000м пробежал. Причем бегает он лишь периодически, по утрам прогуливая собаку, когда его очередь, и вообще безо всякого понятия про объемы, темпы, базы, пано и чсс. ))) Да, пробежал он марафон за 3:58 , бежал 37км и последние 5 шел. Говорит: "Я чувствую, что могу за 3:30, научите меня!"