Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 06.05.11 10:58. Заголовок: :sm36: :sm38: :s..

ROM победит!

 Отправлено: 06.05.11 14:00. Заголовок: ROM

Вместо суток, лучше поищи "поближе" сотку
Если уж не вмоготу

 Отправлено: 09.05.11 14:02. Заголовок: Всем привет! Вопрос,..

Всем привет!
Вопрос, на засыпку, угадайте с трех раз: сколько я сегодня пробежал км?

Скрытый текст

Ну, конечно, ответ легко угадываемый. В честь 66-й годовщины Великой Победы, в память обо всех, кто добывал нам Победу, я с утра и накрутил ровно 66 км и ровно за 6 часов.. Вот такой физкульт привет всем участникам Великой Отечественной Войны! Всех с Победой!

 Отправлено: 09.05.11 14:07. Заголовок: Зауважал :sm12: ..

Зауважал

 Отправлено: 09.05.11 14:10. Заголовок: ROM пишет: ..

ROM пишет:

цитата:

Всех с Победой!

С днём Победы,Володя!

 Отправлено: 09.05.11 15:10. Заголовок: Уж больно совокупнос..

Уж больно совокупность чисел 66 за 6 подозрительная
С праздником !

 Отправлено: 09.05.11 16:26. Заголовок: А, раньше, значит

Haile Gebrselassie пишет:

цитата:

Зауважал

не уважал. Спасибо, не зря значит побегал.
влад пишет:

цитата:

С днём Победы

Спасибо, тезка, аналогично.
Prostoi пишет:

цитата:

совокупность чисел 66 за 6 подозрительная

Цифры и числа - вторичны, главное, и все-таки, и все-таки, и все-таки мы победили!

 Отправлено: 09.05.11 18:04. Заголовок: ROM пишет: накрутил..

ROM пишет:

цитата:

накрутил ровно 66 км и ровно за 6 часов

Достойно уважения!!!

Я б столько не пробежал. Даже 2 часа пробегаю, и то как-то надоедает. А тут 6 часов!

 Отправлено: 09.05.11 18:52. Заголовок: ROM пишет: В честь ..

ROM пишет:

цитата:

В честь 66-й годовщины Великой Победы

Вова, страшно подумать, сколько ты накрутишь в 100 годовщину великой победы

 Отправлено: 11.05.11 05:41. Заголовок: Вчера потрусил

10-ку 00:55.43 ЧССср. 115 уд/мин. Бежится нормально, ССС и ОДА в порядке.
Надо как-нибудь попробовать побегать несколько дней подряд по 5-6 часов ежедневно.
Пора обновить недельный беговой рекорд в 330 км за 27:33.44. Тогда получилось меньше 4-х часов в день.

 Отправлено: 11.05.11 06:58. Заголовок: ROM пишет: Пора обн..

ROM пишет:

цитата:

Пора обновить недельный беговой рекорд в 330 км за 27:33.44.

, давай, Вова, потряси устои, а то уже стали отвыкать

 Отправлено: 12.05.11 05:31. Заголовок: Вчера

по ходу 15-ки решил покатать по 200 м через 200 м. Но, что-то после 9 мая, мышцы еще не готовы для быстрого бега.
Наверное 72 часа для восстановления маловато.
Хотел сегодня сделать первую работку 5х2000/2,5-3 мин трусцы.

 Отправлено: 16.05.11 06:25. Заголовок: В пятницу попробовал

побегать на отрезках. Сделал 3х2000 + 2х1000/восстан. 120 уд/мин.
Да, сложно бежать даже в темпе по 4.00 мин/км, если в этом году не было ни одной работы.
Ноги еще более менее бегут, а вот "дыхалка" на пульсе свыше 150 уд/мин пока не тянет.

2000 м 08.09 ЧССср. 150/ЧССмах 157/ЧССко 157 ЧССвосст. п/о 117
2000 м 08.08 ЧССср. 150/ЧССмах 156/ЧССко 156 ЧССвосст. п/о 118
2000 м 08.04 ЧССср. 151/ЧССмах 156/ЧССко 156 ЧССвосст. п/о 118

1000 м 04.00 ЧССср. 146/ЧССмах 155/ЧССко 155 ЧССвосст. п/о 119
1000 м 03.49 ЧССср. 147/ЧССмах 155/ЧССко 155 ЧССвосст. п/о 124

Через неделю полумарафон Гандикап, судя по работе, нереально даже выбежать из 01:30.

 Отправлено: 16.05.11 06:41. Заголовок: В прошлый понедельни..

В прошлый понедельник сделал 5х1000 через 5минут по 3.55 +-
Потом 4 дня не бегал.
В субботу сделал темповик по стадиону 5 км за 19.53, первые 4км строго по 4.00, последний добавил.
В принципе устойчивый бег. Если жары и ветра не будет, то можно из 1.25 на половинке осилить.
В среду сделаю небольшую МПК тренировку, что потребление кислорода развить. Вот думаю или 2 км по горкам пробежать по 3.40 или 5х400 во всю силу по 1.15-1.18

 Отправлено: 16.05.11 08:37. Заголовок: Отдых

Prostoi пишет:

цитата:

В прошлый понедельник сделал 5х1000 через 5минут по 3.55 +

м/у отрезками 5 мин? Многовато.
У меня восстановления до ЧСС ~ 120 уд/мин было через 2.45-2.55 трусцы.
Prostoi пишет:

цитата:

. Вот думаю или 2 км по горкам пробежать по 3.40 или 5х400 во всю силу по 1.15-1.18

Лучше 2х2000 или 6-8х400, но не в полную силу.
Я думаю сегодня снова побегать 5-6х1000/2.30 трусцы. Надо привыкать к работе в 4-5 пульсовой зоне.

 Отправлено: 17.05.11 06:14. Заголовок: Вчера снова сделал небольшую работку

6х1000/трусца до ЧСС<120. По времени трусца получилась от 2.09 до 2.28.
Бегал по "подкове" вниз-вверх (1 км) и обратно. Набор высоты 80 м. На нечетных отрезках более круче подьем на финише отрезка, вот и время похуже.
Бежится непонятно как. Пульс вроде бы и низких, средний даже и для меня вообще смешной, а что-то все равно не хватает.
Наверное скорости. Эх, еще бы пару тройку работ и вышел бы на свою крейсерскую скорость (4,2 м/с).
А так немного не успеваю.

1000 м 04.01 ЧССср. 143/ЧССмах 153/ЧССко 153 ЧССвосст. п/о 117
1000 м 03.58 ЧССср. 141/ЧССмах 148/ЧССко 148 ЧССвосст. п/о 118
1000 м 04.01 ЧССср. 143/ЧССмах 153/ЧССко 153 ЧССвосст. п/о 118
1000 м 03.52 ЧССср. 143/ЧССмах 150/ЧССко 150 ЧССвосст. п/о 118
1000 м 04.00 ЧССср. 143/ЧССмах 152/ЧССко 152 ЧССвосст. п/о 118
1000 м 03.50 ЧССср. 142/ЧССмах 151/ЧССко 151 ЧССвосст. п/о 120

Еще для информации показатели каденса (средний/мах) и длины шага:

93/97 134
92/96 137
93/96 134
94/99 138
93/97 134
94/97 139

 Отправлено: 17.05.11 08:21. Заголовок: ROM пишет: а что-то..

ROM пишет:

цитата:

а что-то все равно не хватает

Думаю, длины шага.
Представь, как плавно бежит страус, поджимая позади себя ноги.

 Отправлено: 17.05.11 08:33. Заголовок: Ihori пишет: как пл..

Ihori пишет:

цитата:

как плавно бежит страус, поджимая позади себя ноги.

на руках что ли страус бежит

 Отправлено: 17.05.11 09:00. Заголовок: Согласен

Ihori пишет:

цитата:

Думаю, длины шага.

но вчерашние показатели каденса и длины шага не показательны.
Во-первых, бег в подъем немного укорачивает длину шага;
Во-вторых, вниз сбегал тоже на "полусогнутых".
Два дня на выходных вскапывал грядки на даче по 3,5-4 часа в день. Вот и что-то побаливает надкостница на правой ноге. На спуске больно было наступать, отсюда и увеличение каденса, обычно он 91-92.
А, вообще-то я при беге никогда не включаю в работу стопу. Всегда бегу без акцента на отталкивание.
Даже в молодости, когда бегал у Скорохода, тот постоянно кричал: "Работай стопой!"

 Отправлено: 17.05.11 09:39. Заголовок: ROM пишет: А, вообщ..

ROM пишет:

цитата:

А, вообще-то я при беге никогда не включаю в работу стопу.

У меня в первые годы занятия марафоном подошва на кроссовках стачивалась до стельки на носке. Реально дырки были.
Сейчас уже толчок не такой акцентированный, а может его уже тоже нет.

 Отправлено: 17.05.11 09:48. Заголовок: Да, грядки здорово з..

Да, грядки здорово забивают мышцы.
Я в начале мая у маменьки на огороде когда старые деревья покорчевал, так сразу нагнуться потом толком не мог.
Приходилось тянуться помаленьку, чтоб в чувство прийти.

Но в длине шага, с его разворотом назад и высоким выносом пятки, все же что-то есть. Я свои фотки с ВГ (спасибо фотографам!) посмотрел, сделал выводы, теперь работаю.
Иногда ловится правильное ощущение, но, увы, силенок не на долго хватает.

 Отправлено: 17.05.11 10:09. Заголовок: Да

Ihori пишет:

цитата:

посмотрел, сделал выводы, теперь работаю. Иногда ловится правильное ощущение

на первоначальном этапе обязательно нужен почти посекундный контроль.
Помню в том году делал работу по 2000 м и два последних отрезка бежал при полном контроле отталкивания. Получилось быстрее на 8-10 сек. Хотя при этом и ЧССср. возросла на 5-6 уд/мин.
Ihori пишет:

цитата:

силенок не на долго хватает.

На долго может и не хватит, но 12 силовых СТД тренировок должны сработать в "кассу".
Хотя в развивающем режиме их было всего 4 шт.

 Отправлено: 17.05.11 10:48. Заголовок: ROM пишет: бежал пр..

ROM пишет:

цитата:

бежал при полном контроле отталкивания

Не, Вова, ты же знаешь, что я поклонник ЦИ-бега. Так что отталкивание не подходит.

А вот ощущение, что выпрямленную ногу тянет согнуться назад растянутая резина - как раз то, что надо.
И пятка чтобы взлетала назад легко и непринужденно - там ее место. Хоть в горку, хоть под горку.
И стопа ставится гладко, без ударов и сотрясений. И момент касания земли или асфальта (да хотя бы и гранита) - минимальный и незаметный.
И в стопах - необычайная легкость.
И таз свободен и не отклячен.
И шаги идут равномерно и плавно - как пулеметная строка - та-та-та-та...

Вот и получается "широкое колесо", к которому хочется стремиться.
Такой, как бы детский расслабленный бег. Только согнутые руки ходят взад-вперед.

Но большая амплитуда дает и большую нагрузку.

Но главное - ощущение, что ноги легкие, и подымаются легко, как веревочки.
Эх... давненько я в квартире свет ногами не включал...

 Отправлено: 17.05.11 11:07. Заголовок: И еще

Ihori пишет:

цитата:

ноги легкие, и подымаются легко, как веревочки. Эх... давненько я в квартире свет ногами не включал...

звенят.
Вот растяжки мне сильно не хватает при беге. Думаю, что здесь скрытый резерв улучшения результатов при тех же беговых тренировках. При наклоне вниз, руками до пола не достаю 10-15 см.
При продольном шпагате вообще острый угол.
Ihori, ты как специалист ЦИ-бега и расстяжки, какие порекомендуешь упражнения (до 30 мин в день)?

 Отправлено: 17.05.11 12:32. Заголовок: ROM, специалист - эт..

ROM, специалист - это тот, кто может похвастаться результатами. Я простой любитель.

Длинновато получилось, но вот что сам в последнее время стараюсь делать:

1). Вытяжка, лежа на спине на ковре. В вытянутые за головой руки беру скалку (можно и не брать, но там мне легче настроиться) и вытягнуть ноги к окну, а руки - к стенке, раястягивать спину и поясницу. Сперва прямо, потом с попеременным акцентом (лев. нога - прав. рука, и наоборот -- шахматно). От полуминуты.

2). Лежа на спине, обхватить правое колено и прижимать его к левому плечу с поднятием головы. Левая нога остается прямой. Прочувствовать, как вытягивается поясница. Потом лев. колено к прав. плечу.

3). Скрутки. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и плавно их опускать влево, вправо. Можно и зафиксировать секунд на 20 (вроде как через 20 секунд мышцам ничего не остается, как начинать расслабляться, а освобождать зажимы в растяжках - главное).

4). Тоже скрутка, но левая нога прямая, а правая согнута и ее стопа ставится слева от левого колена. Левой рукой плавно опускаем колено правой ноги до пола, а правая прямая рука отодвинута в сторону и лежит на полу. Голову повернуть вправо. Вот так и лежать, и расслабляться и думать за жизнь.
Потом то же, но в другую сторону.

5) Лежа на спине, ноги прямые, руки в замок за голову, плечи приподнять. Скрутки вправо, потом влево. Хорошо освобождает поясницу после длительных.

6). Лежа на животе согнуть одну ногу и руками за спиной тянуть стопу назад до касания пяткой ягодиц.

7). Лежа на животе согнуть в коленях обе ноги, руки держатся за лодыжки. Тянем стопы к ягодицам с ощущением рястяжки передней части бедра, даже не бедра, а места сочленения бедра с животом.

8). То же, но ноги и плечи при этом выгибаются вверх. У ёгов это называется лук. Спокойно дышим и наслаждаемся.

9). Поза кобры. Лежа на животе, ладони в пол на уровне подмышек, локти назад параллельно туловищу, поднимаем позвонок за позвонком голову, шею, плечи, грудную часть до максимума вверх, низ живота от пола не отрываем. Поднимаем позвоночником, руки только чтобы не упасть. Фиксируем штук на 10 вдохов-выдохов. Также плавно позвонок-за позвонком опускаемся вниз.

10). Из положения лежа на животе, руки вытянуты вперед, сгибаем колени и подаем таз назад. Как бы "молельная поза". Вытягиваем спину. Поясницу. Почти садимся на пятки.

11). Садимся на корточки, но широко. Пытаемся одно плечо с рукой засунуть под соответствующую коленку. Тянем и фиксируем. Меняемся.

12) Наклоны вперед из положения сидя со сложенными и вытянутыми прямыми ногами. Плавно и фиксируем. Прижимаемся, держась за щиколотки и/или за носки.

13). Сидим с вытянутыми ногами, но ноги максимально разведены в стороны. Наклоны с фиксацией влево-вправо-прямо. Акцент на расслабление бедер. Помогаем руками: если вправо, то обе руки тянут за правую щиколотку, если прямо, то каждая рука тянет за соответствующую щиколтку.
В идеале - суметь при наклоне вперед ухватить ртом лежащий на полу фантик.

14). Хорошее упражнение - в положении стойки-березки развести ноги в стороны и позволить им растягиваться под воздействием своего веса.

15). То же, но одна нога раястягивается вперед, а другая назад, как при длинном шаге.

16). В тойже стойке-березке "покрутить велосипед" с плавной максимальной амплитудой. Такие "гигантиские шаги".

17). Садиться на одну ногу, с отведенной в сторону другой прямой ногой. Если получается, то садиться еще ниже до касания пола.

18). В стойке всадника (стопы на две ширины плеч или шире, под 45 град. в стороны) упираться ладонями во внутреннюю часть коленок и разводить их еще дальше в стороны. При этом как бы, выворачивая соответствующее плечо вперед.

19). Вот еще -- сидя на полу, согнуть коленки и сложить стопы друг к другу. Руками держим лодыжки, чтобы стопы не уехали вперед. Покачивая раздвигаем коленки, а стопы подтягиваем к ягодицам. Иногда одной рукой помогаем опускаться соответствующей коленке пониже к полу. В таком положении делаем наклоны корпусом вперед.

Можно и шпагаты попробовать поделать. Полный шпагат, конечно, не получится, поэтому опираемся на руки и покачивамся вверх-вниз. При этом поворачиваемся продольно, потом поперечно, и так меняемся. Главное -- освободить все зажимы. Свободная мыща тянется, зажатая сопротивляется и рвется.

На тренировках мы еще клали прямую ногу на плечо партнера, брались за руки, чтобы не упасть. И вот партнер начинал приподыматься, отходить в сторону и тянуть тебя. Сперва делали прямо, потом боком, потом меняли ноги. Очень душевно.

Для растяжки хороши и просто махи прямыми ногами. Вперед. В сторону. Назад. По прямой дуге. По обратной. Главное - соблюдать хорошую амплитуду.
Верховые удары ногами (это когда на уровне головы), не эффективные, но тоже хорошая растяжка.
Штаны покупаешь новые - так первым делом пробуешь. Если ничего не тянет, то берем-с.

Чтобы не отклячивать таз при беге, есть хорошее упражнение от Денни: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы на полу, поясница вжимается в пол. Плавно распрямлять ноги, стопы от пола не отрывать, но и главное - не отрывать от поля поясницу. И так до полного выпрямления ног. Поясница остается прижатой к полу, а дышать при этом спокойно и размеренно низом живота. Но это уже для укрепления "стержневых мышц", того, что держит нас прямо при беге.

Думаю, в 30 минут уложиться можно.

 Отправлено: 17.05.11 12:53. Заголовок: Да столько

Ihori пишет:

цитата:

в 30 минут уложиться можно.

только на чтение и осмысление уйдет.
Ihori, спасибо за информацию.

 Отправлено: 18.05.11 06:14. Заголовок: Вчера пробежал

17 км 01:18.13 темп бега 4.36 мин/км ЧССср. 135 уд/мин.
Бежиться уже неплохо. Эх, на пару недель просчитался.
Ну, да ладно. Полумарафон Гандикап не был у меня в соревновательных планах. Так, что бегу по ходу подготовки.
Сегодня проведу еще одну легкую работку 2х2000/2-2,5 мин трусцы. Надо срочно ловить скорость.
Это буде третья работа за 5 дней и третья же в этом году.
Конечно, немного форсирую, но хочеться все же на полумарафоне выбежать из 01:30.00.

 Отправлено: 18.05.11 06:44. Заголовок: ROM пишет: хочеться..

ROM пишет:

цитата:

хочеться все же на полумарафоне выбежать из 01:30.00

Слишком минимальный план. Бери на 4 мин быстрее.

 Отправлено: 18.05.11 07:02. Заголовок: Да это программа минимум

Prostoi пишет:

цитата:

Слишком минимальный план.

а программа максимум - быстрее прошлогоднего результата, 01:28.34.

 Отправлено: 18.05.11 07:26. Заголовок: ROM пишет: программ..

ROM пишет:

цитата:

программа максимум - быстрее прошлогоднего результата

А мне хочется выйти на результаты 5-летней давности на 1.20, но для этого нужно хотя бы годик без травм побегать..

 Отправлено: 19.05.11 05:48. Заголовок: Пять дней назад было так

ROM пишет:

цитата:

2000 м 08.09 ЧССср. 150/ЧССмах 157/ЧССко 157 ЧССвосст. п/о 117 2000 м 08.08 ЧССср. 150/ЧССмах 156/ЧССко 156 ЧССвосст. п/о 118 2000 м 08.04 ЧССср. 151/ЧССмах 156/ЧССко 156 ЧССвосст. п/о 118

Вчера снова сделал 2х2000/2.30 трусцы. Получилось чуть быстрее по темпу бега и меньше по среднему пульсу.
Но, все равно еще тяжеловато бежать как мышечно, так и функционально.

2000 м 07.56 ЧССср. 148/ЧССмах 154/ЧССко 153 ЧССвосст. п/о 119
2000 м 07.57 ЧССср. 148/ЧССмах 154/ЧССко 154

Каденс и длина шага:

91/95 139
91/94 138

 Отправлено: 19.05.11 06:45. Заголовок: А я вчера 5х400(+/-)..

А я вчера 5х400(+/-) по роллерной трассе сделал 250м равнина и 150м подъем
1.22 , 1.21 , 1.23 , 1.26 , 1.30.
Продышался неплохо, под конец устал уже.
Сегодня восст. бег 15км, а завтра или послезавтра (по набережной в Омске) 2км в темпе полумарафона.

 Отправлено: 19.05.11 06:51. Заголовок: Много

Prostoi пишет:

цитата:

Сегодня восст. бег 15км

тем более перед полумарафоном.
Логичнее 8-10 км.

 Отправлено: 19.05.11 07:19. Заголовок: ROM пишет: ичнее 8-..

ROM пишет:

цитата:

ичнее 8-10 км.

Может быть и 10, посмотрю по самочувствию.
Одену ( или надену ) пульсометр и посмотрю какой пульс теперь при темпе 5.00

 Отправлено: 19.05.11 07:51. Заголовок: Если на Витька

Prostoi пишет:

цитата:

Одену ( или надену

то - первое, если на себя, то - второе.
Кстати, он приедет?

 Отправлено: 19.05.11 08:04. Заголовок: ROM пишет: Кстати, ..

ROM пишет:

цитата:

Кстати, он приедет?

Да, мы втроем едем, но третьего ты не знаешь еще
Он вроде на ходу, из 4.00 точно выбежит. Он переехал, так что вместе почти не бегаем теперь.

 Отправлено: 19.05.11 08:17. Заголовок: Не все так просто ! ..

Не все так просто !

Prostoi пишет:

цитата:

Одену ( или надену

Любезный друг, не надо забывать,
Что одевать не значит надевать;
Не надо путать эти выраженья,
У каждого из них своё значенье.
Запомнить это можно без труда:
Глагол «одеть» мы говорим, когда
На что-нибудь одежду надеваем,
Иль что-нибудь одеждой покрываем,
Иль иначе в одежду одеваем.
Себя нарядней хочешь ты одеть,
Так должно платье новое надеть,
И руку ты перчаткой одеваешь,
Коли на руку ты перчатку надеваешь.
Дитя оденешь в платьице его,
Когда наденешь платье на него.
Кому родной язык и мил и дорог,
Ошибки тот не стерпит и следа,
И потому, дружок мой, никогда
Не делай ты подобных оговорок

 Отправлено: 19.05.11 08:27. Заголовок: Программа та же

Prostoi пишет:

цитата:

Да, мы втроем едем,

Разминка, старт, забег, заминка
Прогулка легкая, кафе у цирка!

 Отправлено: 19.05.11 08:32. Заголовок: Пробежка, друг. Во в..

Пробежка, друг.
Во взгляде сталь.
Фундук, арахис и миндаль

 Отправлено: 19.05.11 08:32. Заголовок: ROM пишет: Прогулка..

ROM пишет:

цитата:

Прогулка легкая, кафе у цирка!

Там одна известная барышня может вам мальчишник испортить. Её не перекармливать хлебобулочными & чебуреками .
Prostoi пишет:

цитата:

Одену или надену

Респект!