Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 19.10.11 20:26. Заголовок: домово пишет: пред..

домово пишет:

цитата:

представляется разумным после каждого подхода делать короткое ускорение,

Помнится в молодости зимой в спортзале ,кроме обычных прыжков с ноги на ногу и СБУ,делали такое упражнение.Стоя на параллельных гимнастических скамейках,держа руками между ног гирю 24 кг,выпрыгивали вверх из глубокого седа в течении 30-60 сек.Затем следовал бег по залу в течении 2 мин.Причём бежали достаточно быстро. Выполняли 3-4 серии.По словам тренера, кроме взрывной силы,таким образом тренируется способность бежать в условиях закисления.

 Отправлено: 19.10.11 20:57. Заголовок: домово пишет: ну не..

домово пишет:

цитата:

ну недавно проходила ссылка на статью о тренировках Казанкиной, там в точности то, что я сказал, собствено каюсь, я сплагиатил не указав источника, штанга и сразу небольшое легкое ускорение.

У Казанкиной фигурируют не ускорения, а как раз "растряхивания" мышц бедра с помощью захлёстов, т.е. речь идёт об упражнении на расслабление и прокачку крови через мышцы, чтобы убрать закисление/закрепощение. И речь там идёт о прыжках с неизбежным расслаблением мышц во время безопорной фазы, а не о силовом/жимовом движении с постоянно напряжёнными мышцами.

цитата:

Из положения полуприседа около 90 град в коленном суставе, 4-5 выпрыгиваний ... сразу из под штанги делает легкие захлесты, добегает до виража и шагом возвращается к снаряду, через минуту следующий подход."

домово пишет:

цитата:

СТДК утомляет ММВ, а ускорение делается на БМВ, так что травма маловероятна, опаснее рвануть на холодную мышцу

Увы, мышцы даже не работающие активно, при этом всё равно пассивно укорачиваются-удлиняются за счет движения в суставах, и если часть волокон из-за закисления и повышенного тонуса не могут нормально расслабиться и удлинниться, то их травма неминуема. Т.е. ускоряетесь на БМВ, а рвутся ММВ, да и на БМВ идёт дополнительная нагрузка - тоже ничего хорошего с т.зр. травмобезопасности. Так в частности спринтеры рвут мышцы ЗПБ - если те не успевают расслабляться на максимальной скорости бега - всё, дело труба.

 Отправлено: 19.10.11 21:53. Заголовок: Казанкина хоть и с з..

Казанкина хоть и с захлестом, но все же "бежала", значит это можно и это не смертельно.
Версия влад "тренируется способность бежать [быстро] в условиях закисления" мне кажется тоже нормальной.
Попутно и растрясти, я тоже самое сказал "разбросать". Термин из БИ и бокса где силовые сопровождаются
этим чтобы наращивать и силу, и выносливость и скорость одновременно. У нас же такие же цели только для ног.

САП пишет:

цитата:

У Казанкиной фигурируют не ускорения, а как раз "растряхивания" мышц бедра с помощью захлёстов, т.е. речь идёт об упражнении на расслабление и прокачку крови через мышцы, чтобы убрать закисление/закрепощение. И речь там идёт о прыжках с неизбежным расслаблением мышц во время безопорной фазы, а не о силовом/жимовом движении с постоянно напряжёнными мышцами.

так вы не разобрались и все смешали в кучу! если там есть расслабление в стадии полета (0.1 сек? а амортизация бедром 1 сек!!)
то зачем прокачивать кровь? и если там расслабление зачем надо убрать закисление? его же нет из-за расслабления при прыжке?

Так что ваши возражения меня утвердили в моем мнении, а вовсе не опровергли!
На самом деле все укладывается хорошо в модель статодинамики, прыжок не высокий и очень короткий,
основное время это напряженные мышцы бедра в стадии разгона или в стадии амортизации, закисление есть,
расслабление очень короткое и не играет ключевой роли. Т.е. похоже на статодинамику.

САП читая ваши выкладки мы понимаем что финишный рывок должен массово рубить всех на корню и травмировать.
Однако критерий истинности практика, и массовых завалов и кучи порванных мышц на финишной прямой мы ни
в школьных соревнованиях ни на ЧМ не наблюдаем. Значит в ваших рассуждения где-то ошибочка.

То есть практика показывает обратное - ускорение в условиях закисления не представляет смертельной опасности!

 Отправлено: 19.10.11 22:06. Заголовок: САП пишет: и если ч..

САП пишет:

цитата:

и если часть волокон из-за закисления и повышенного тонуса не могут нормально расслабиться и удлинниться, то их травма неминуема.

по моему вы от себя вставили закисление. Где-то я видел эту фразу но в оригинале не было речи о закислении!
Тонус - это электрическое напряжение на мышце из мозга по нервам. Это дискоординация движений, а закисление мышц тут ни причем.

Закисленная мышца чудесно расслабляется!
Каждый может в этом убедиться лично взяв гантелю и закислив бицепс!

 Отправлено: 19.10.11 22:17. Заголовок: Давайте дождемся ROM..

Давайте дождемся ROM, интересно что он скажет? Разумно чуть разбавить статодинамику или идея ему не понравилась?

 Отправлено: 19.10.11 22:27. Заголовок: домово пишет: Казан..

домово пишет:

цитата:

Казанкина хоть и с захлестом, но все же "бежала", значит это можно и это не смертельно

Бежать и ускоряться это две большие разницы. И конечно же все это не смертельно, а "всего лишь" травмоопасно.
домово пишет:

цитата:

то зачем прокачивать кровь? и если там расслабление зачем надо убрать закисление? его же нет из-за расслабления при прыжке?

Затем, что работа на взрыв не делается с закислением и забитостью мышц, поэтому до следующего подхода их надо убрать.
домово пишет:

цитата:

Так что ваши возражения меня утвердили в моем мнении, а вовсе не опровергли!

Так я не для вас пишу, а для тех, кого вы пытаетесь убедить поускоряться (а не просто побегать для расслабления как Казанкина)
домово пишет:

цитата:

На самом деле все укладывается хорошо в модель статодинамики, прыжок не высок

Не укладывается никак, сделайте "по Казанкиной" и "по Селуянову" - тогда узнаете.
домово пишет:

цитата:

САП читая ваши выкладки мы понимаем что финишный рывок должен массово рубить всех на корню и травмировать.

Ну так зачастую и травмирует, но это уже не важно, потому что соревнования окончены. Важно не травмироваться по ходу подготовки или в разгар забега. И кто это "мы", домово? Вас там целый научный коллектив?
домово пишет:

цитата:

ускорение в условиях закисления не представляет смертельной опасности!

Да оставьте вы в покое "смертельную опасность", вполне достаточно того, что это может перечеркнуть подготовку к соревнованиям.
домово пишет:

цитата:

по моему вы от себя вставили закисление

А мне всё равно как это называется "по-научному", мне интересно то, что поможет в тренировках, а не при защите диссертации.

 Отправлено: 19.10.11 23:04. Заголовок: да попробовать и сра..

да попробовать и сравнить не проблема. Небольшое выпрыгивание к стандартному статодинамическому полуприседу ничего не добавляет, мышца все также быстро закисляется, штанга только увеличивает скорость закисления. После закисления в статике или статодинамике полуприседом прыжок на одной ноге просаживается несильно. Короткое ускорение вполне возможно, скорость просаживается, но не драматически. Попробуйте сами! Что-то не верю что у вас от 30 сек статодинамики ноги полностью отваливаются и ускорение неовзможно. Хотя после обсуждения в теме про приседания когда человек бегущий за 2.45 марафон заклинился на 100 приседаниях, а другой на 3 тыс. - наверное все возможно.

А штангу я всегда только так и жму, легкая разминка, около макс вес, средний вес на максимум повторов с закислением. Ничего страшного и убийственного для рук в этом нет, уверен что и для ног тоже все будет Ок.

 Отправлено: 20.10.11 06:44. Заголовок: Да уж

дискуссия на несколько страниц.

цитата:

Физики и лирики, На родных просторах, Барды и сатирики, Лили воду в спорах! Кто из них ценнее, До сих пор решают, Ярче и мудрее, Всё ещё не знают!

Пока иду своим намеченным курсом.
Немного скорректировал силовой курс, уменьшил последнюю восьмидневку в два раза.
Вчера пробежал фартлек 15 км. Первый раз отталкивался не от темпа очередного отрезка, а от ЧСС.
И скажу я вам, такой фартлек нам не нужен!
Бежал так 10 мин на ЧСС до 130, 8 мин до 138-140, 4 мин ~ 145, 2 мин чуть более 150. И таких получилось 3,5 серии. Если на первой серии все было хорошо (ПС уменьшалась на каждом последующем отрезке), то со второй, после разгона ЧСС, пульс долго восстанавливался до отметки 137-138. Примерно к 5-й минуте. Естественно темп заметно понизился и ПС сильно возросла. Потом на более коротких отрезках ПС опять уменьшалась. Т.е. 8-и минутные отрезки бежались в темпе 5.30-6.00 мин/км.
В итоге 15 км всего за 1:13.14 при ЧССср. 139 и ПС 679. Десять дней назад, когда бежал от темпа получилось 15 км 1:08.39 ЧССср. 139 ПС 636. При этом время нахождения в разных пульсовых зонах практически совпадает. Тогда:
00:01:19
00:14:04
00:49:15
00:04:01
00:00:00
Сейчас:
00:01:13
00:14:32
00:44:43
00:12:46
00:00:00


Не зря с перевода со шведского, фартлек - это игра скоростей, читай темпов. Но никак не пульсов.
Если и бежать фартлек от ЧСС, то в одной серии, примерно так:

цитата:

Кроссы-фартлеки, которые проводятся в рамках дневных тренировочных занятий, - вариативны. Единой схемы нет и быть не может. Общая примета для всех кроссов - это смена темпа. Приведу пример: * бег начинается в разминочном темпе (обычно это участок около 3-х км), * "протяжка" 10-12 мин в "крейсерском" темпе на пульсе 155 уд/мин, * "протяжка" 3 мин на пульсе 160 уд/мин, * "протяжка" 2 мин на пульсе 170 уд/мин, * и в заключение серии "протяжек" - бег в умеренном темпе. Школа бега Вячеслава Евстратова (А.И.Полунин, 2003)

Сегодня и завтра делаю две завершающие силовые тренировки. Потом 5-7 дней легкие восстановительные кроссики.

 Отправлено: 20.10.11 08:22. Заголовок: Для затравки

для мягкого прехода от силового цикла к аэробному планируется семи дневный "горный" микроцикл.

легкий кросс 10 км/бег в пол.гору 20х35-40м/1 мин трусцы/заминка 3км
восстановительный бег 10 км ЧСС 115-120 уд/мин
легкий кросс 10 км/бег в пол.гору 20х35-40м/1 мин трусцы/заминка 3км
легкий фартлек 15км
легкий кросс 10 км/бег в пол.гору 20х35-40м/1 мин трусцы/заминка 3км
кросс 8 км, СТДК 1-2 тонизирующий
отдых

 Отправлено: 20.10.11 08:41. Заголовок: ROM пишет: для мягк..

ROM пишет:

цитата:

для мягкого прехода от силового цикла к аэробному планируется семи дневный "горный" микроцикл.

Извини, но я что-то упустил глобальные цели твоей программы. Данная тема началась еще в прошлом сезоне. А сейчас типа все сначала, или как там правильно? То есть освети нам весь стратегический план, по сезонам, с конечными целями, плиз!

 Отправлено: 20.10.11 09:21. Заголовок: Пока только тактический

tauker пишет:

цитата:

стратегический план,

22.10-27.10 - восстановительная (6 дн);
28.10-3.11 - абсолютная скорость (7 дн);
4.11-17.11 - включение бег на ПАНО и длительный (14 дн);
18.11-3.12 - 2 силовых восьми дневных цикла (16 дн);
4.12-9.12 - восстановительная (6 дн);
10.12-19.01 - аэробное "разбегивание" (41 дн);
20.01-26.01 - подводящая (7 дн);
27.01 - старт "Ночь Москвы"

 Отправлено: 20.10.11 10:42. Заголовок: ROM, думаю, что дело..

ROM, думаю, что дело не столько в различиях фартлека "по темпу" и "по ЧСС", сколько в реакции сердца на нагрузку - всё-таки восстановление с пульса "чуть выше 150" до 137-138 в течение 4 с лишним минут - по-моему не самый блестящий результат.

 Отправлено: 20.10.11 10:56. Заголовок: Что есть

САП пишет:

цитата:

восстановление с пульса "чуть выше 150" до 137-138 в течение 4 с лишним минут - по-моему не самый блестящий результат.

то есть. Если при работе 4х2000м/1,5-2 мин трусцы ЧСС восстанавливается до 115-120, то при фартлеке почему-то не хочет. Видимо силовая немного "убила" аэробную систему.

 Отправлено: 20.10.11 11:22. Заголовок: ROM пишет: Видимо с..

ROM пишет:

цитата:

Видимо силовая немного "убила" аэробную систему

это невозможно. Если аэробная строится долго, то она не может быть убита быстро

 Отправлено: 20.10.11 11:42. Заголовок: Почему вполне

karaul пишет:

цитата:

это невозможно

цитата:

могли нагрузки проделать, но силу не особенно прирастить),то здесь возможно тоже на данный момент оптимальное состояние, т.к. медленные волокна при одних только прыжках в гликолиз не вовлекаются и новые миофибриллы почти не образуют, силу не наращивают, либо, если вам удалось все таки и их загрузить, им предстоит еще период разбегивания около месяца, тогда они будут готовы принять и больше кислорода, чем сегодня, и нынешней серд.сосуд. сист может начать нехватать. Придется подтягивать и ее.

цитата:

О забитости мышц. От самой силовой она отойдет через неделю или меньше. Но прибеге будет возвращаться еще до месяца. Потому что на вновь образовавшихся сократительных нитях еще не образовались митохондрии, ответственные за сжигание глюкозы и жирных кислот в поступающем из крови кислороде. Чтобы стимулировать их скорейшее образование надо пару раз в неделю бегать на уровне ПАНО (среднестатистически-170уд в мин).

Алексей Кононов.