Отправлено: 13.10.09 23:02. Заголовок: ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 8)

Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме!

Мы ответим на все вопросы, например:
— как похудеть?
— как начинать тренироваться с нуля?
— как улучшить результат на 5 км?
— что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог?
— в какой обуви и одежде надо бегать?
— как бегать зимой?
— что есть перед бегом?
— где купить экипировку для бега?
— в какое время суток лучше бегать?

У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы:
1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку)

2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться)

3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме)

4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются.

Задавайте свои вопросы здесь!
И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-)

Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin
предыдущая 7 часть

 Отправлено: 18.02.12 18:54. Заголовок: tauker пишет: Скром..

tauker пишет:

цитата:

Скромный, как истинный марафонец.

- , ///// tauker пишет:

цитата:

А вот если начнешь делать 2-х разовые тренировки, то как раз тему и заведи, будешь с народом опытом делиться.

- ОК , когда начну - так и сделаю . ///// tauker пишет:

цитата:

Скажем, 3-4 недели тяжелых двухразовых, потом неделя-две более щадящего режима тренировок.

Фунт пишет:

цитата:

... 3 недели по 170 и одна неделя восстановительная - не больше ста .

 Отправлено: 21.02.12 06:01. Заголовок: Тимур Абзалилов пише..

Тимур Абзалилов пишет:

цитата:

Если вы в состоянии укладываться в одну тренировку в день, так и делайте. Деление на две стали делать профи, когда не стало физически и психологически возможно сделать нагрузку за одну тренировку.

Вообще-то ,очень многое зависит от дистанции ,которую бегун готовит к соревнованиям.
Не всем нужны огромные марафонские+ ломти и умение их переваривать. Старая «болтологизация» по похожей теме ( кстати ,обратите внимание на уровень прежнего дискусса):
http://irc.borda.ru/?1-0-20-00000105-000-0-0-1156655637

цитата:

Равный обьем в одной тренировке по сравнению с двумя предпочтительнее

Не факт.Основания : разные мнения в приведённой ссылке ; мнение Ж.-П.Пратта и его тренера («Л.атлетика» ,№2-1994 ;«лучше провести больше тренировок ,чем пробежать то же кол-во километров за меньшее к-во тренировок»).

 Отправлено: 21.02.12 12:14. Заголовок: Тимур Абзалилов пише..

Тимур Абзалилов пишет:

цитата:

Вы очень часто не вникаете в смысл добавочных слов... деление на две стали делать профи

Ну, вы тоже не особо-то вникли , т.к. за деление высказалась и часть любителей в ранее указанной ссылке .

 Отправлено: 21.02.12 12:23. Заголовок: Сейчас не вспомню где,

но читал у Селуянова, что количество тренировок тоже важно, т.к. каждая тренировка имеет "прологнированный эффект" и луче иметь два таких эффекта в день, чем один.
Но, с точки зрения подготовки к длительным бегам, иметь большой разовый пробег тоже важно. Так что согласен, что лучше или нет делать две трени зависит от длины дистанции на которую готовишся.

 Отправлено: 21.02.12 15:05. Заголовок: организм трудно обма..

организм трудно обмануть и потому если его массировано грузить именно двух разовыми у него выработается специфическая адаптация
по типу после 1 тренировки (на которой потчти на 100% исчерапался) упал поспал вскочил как огурчик и сделал 2-ую тренировку, но если нагрузка за 1 тренировку меньше чем соревновательная за 1 соревнование то на второй половине имхо будет срубать так как организму не дадут возможности привычно отдохнуть. Зато если будут спец. соревнования в два захода утро-отдых-вечер то тут двух-разово-тренированный организм и сработает на отлично.
Итого - для любителей 2х тренировку разумно использовать как сборы (или форсирование формы) а не как повседневный образ жизни.(не длительно пока организм не понял что его хотят обмануть)

Либо 2х разовые но 1 и 2 совершенно разной направленности.

 Отправлено: 21.02.12 15:25. Заголовок: домово пишет: Либо ..

домово пишет:

цитата:

Либо 2х разовые но 1 и 2 совершенно разной направленности.

Даешь больше тренировок, хороших и разных!

 Отправлено: 21.02.12 17:40. Заголовок: домово пишет: а не..

домово пишет:

цитата:

а не как повседневный образ жизни.(не длительно пока организм не понял что его хотят обмануть)

Разного рода социально-бытовые аспекты -это вне данной тематики . А исходный посыл : у человека есть здоровье-возможности и он хочет бегового прогресса .
Для «чистого здоровья» оптимально вообще не дёргаться и подбегивать 3 раза в неделю .

 Отправлено: 25.02.12 23:19. Заголовок: посмотрел фильм о ма..

посмотрел фильм о мальчике марафонце из Индии
http://www.kinotuz.ru/films/24137.html
Не буду высказывать здесь своего крайне негативного отношения детских бегов на длинные дистанции, - хотелось бы услышать разные мнения по данному вопросу поскольку иногда вижу участие детей в забегах не очень мягко сказать коротких для этих самых детей.

 Отправлено: 26.02.12 17:38. Заголовок: Мне 13 лет и 21 апре..

Мне 13 лет и 21 апреля я собираюсь принять участие в полумарафоне помогите мне создать график тренировок, как и сколько мне пробегать за день. Желательно на каждый день недели. Заранее спасибо

 Отправлено: 26.02.12 17:39. Заголовок: Добрый день! У меня..

Добрый день!

У меня вопрос по правильным тренировкам, если на подобный где-то уже на форуме отвечали, посоветуйте пожалуйста где посмотреть.

Мне 31 год, рост 182, вес 90 +/- 3кг. (летом минус, сейчас плюс :))

Бегать начал 4 года назад, совершенно случайно. Ну, до этого бегали на физ-ре в институте и школе, но мне никогда не нравилось, кололо в боку и т.п. А четыре года наз побежал вдруг и очень понравилось. Пробегал все лето каждый день раз в две недели увеличивая расстояние, в итоге через 3 месяца пробегал где-то 4-5 км за 25-30 мин. Эндорфины зашкаливали, курить ради бега бросил, появились мысли о 10 км, полумарафоне... Увеличил время до 35 мин. Потом осенью случился какой-то эмоциональный провал (там еще работы было много, спал по часа в день часто), бегать расхотелось, насколько я понял перетренированность. Надо было давать отдыхать себе отдыхать. Бегал не разогреваясь, просто до парка шел пешком минуты три. Следующие два года на пробежки выбирался, но по разным причинам (надрыв связок обострился когда ногу подвернул, дым в москве и т.д.) полноценного сезона не получилось. С апреля хочу опять начать бегать полноценно, хотя бы сезон отбегать и в конце на 10 км выйти. После прочтения разных материалов в голове образовалась легкая каша и накопились вопросы, хотелось бы от более опытных бегунов услышать правильно ли я понимаю ситуацию. Да, когда бегал первый сезон вообще не разминался, просто доходил пешком до парка (минуты три) и потом бежал постепенно увеличивая скорость. Ничего не беспокоило, не болело. Но прочитал, что так можно колени убить (и гду-то еще про позвоночник писали), чего бы не хотелось. Во главу угла ставлю принцип не навреди.

Кроссовки Asics- gel 1160

1) бегать лучше 3-4 раза в неделю давая себе 1 день отдыха?
2) перед бегом лучше разминаться. Достаточно ли для разминки 30-50 приседаний, чтобы разогреть колени и 30-50 поднятий на мысках + 3 минуты пешком до парка или надо разогреваться сильнее. Или можно вообще без разминки? Если с разминкой, то как разминаетесь вы?
3) За 15 мин. до пробежки выпиваю стакан воды. Это правильно? А чай или кофе можно?
4) Хочу начать спокойно с программы 5к за 9 недель http://c25k.com/ которая. Что вы про нее думаете?
5) в последнее время при долгой ходьбе (не менее 6 км.) на правой ноге опухает в районе подколенной ямки. То же самое было в прошлом году в периоды пробежек. До врача я обязательно дойду, но может кто-нибудь сталкивался. Что это вообще может быть?
6) как отличить банальную лень и себялюбие от перетренированности? А то такого провала больше не хочется :)

Вот как-то так. Спасибо за ответы.

 Отправлено: 26.02.12 17:58. Заголовок: winnie-the-pooh пише..

winnie-the-pooh пишет:

цитата:

Во главу угла ставлю принцип не навреди.

winnie-the-pooh,я бы Вам посоветовал вначале сбросить вес.Проблемы с коленом из-за него похоже.Хорошее средство для этого ходьба.Ходите больше.Это и нагрузка привычная,да и ОДА травмироваться не будет.Добавьте ОФП,отжимания,приседания,пресс.Когда растает можно бег добавлять постепенно.Главное не торопиться.

 Отправлено: 26.02.12 18:00. Заголовок: влад пишет: я бы Ва..

влад пишет:

цитата:

я бы Вам посоветовал вначале сбросить вес

А сколько при росте 182 нужно весить, чтобы можно было бегать?

 Отправлено: 26.02.12 18:08. Заголовок: winnie-the-pooh пише..

winnie-the-pooh пишет:

цитата:

А сколько при росте 182 нужно весить, чтобы можно было бегать?

Единого мнения наверное нет.Я ,например,считаю,что для меня ,с ростом 173, 67-68 кг нормально.Этого веса стараюсь придерживаться.Для Вас думаю 75-77 кг будет оптимальным весом чтобы бегать и легко преодолевать практически любые дистанции.С соответствующей подготовкой,разумеется.

 Отправлено: 26.02.12 18:24. Заголовок: winnie-the-pooh пише..

winnie-the-pooh пишет:

цитата:

1) бегать лучше 3-4 раза в неделю давая себе 1 день отдыха?

3-4 раза в неделю это 4-3 дня отдыха.

winnie-the-pooh пишет:

цитата:

2) перед бегом лучше разминаться. Достаточно ли для разминки 30-50 приседаний, чтобы разогреть колени и 30-50 поднятий на мысках + 3 минуты пешком до парка или надо разогреваться сильнее. Или можно вообще без разминки? Если с разминкой, то как разминаетесь вы?

Если темп до 5 мин/км, то необязательно. С вашим темпом 6-7 мин/км 3 минут быстрой ходьбы достаточно.

winnie-the-pooh пишет:

цитата:

3) За 15 мин. до пробежки выпиваю стакан воды. Это правильно? А чай или кофе можно?

Никакой разницы нет.

влад пишет:

цитата:

4) Хочу начать спокойно с программы 5к за 9 недель http://c25k.com/ которая. Что вы про нее думаете?

На вашем уровне любая программа хорошо.

winnie-the-pooh пишет:

цитата:

5) в последнее время при долгой ходьбе (не менее 6 км.) на правой ноге опухает в районе подколенной ямки. То же самое было в прошлом году в периоды пробежек. До врача я обязательно дойду, но может кто-нибудь сталкивался. Что это вообще может быть?

Несколько возможных вариантов, дойдите до травматолога.

winnie-the-pooh пишет:

цитата:

6) как отличить банальную лень и себялюбие от перетренированности? А то такого провала больше не хочется :)

В домашних условиях с помощью пульсомера Полар, там есть тесты которые это показывают. Купите его.

 Отправлено: 26.02.12 18:25. Заголовок: А мне можите помочь?..

А мне можите помочь?

 Отправлено: 26.02.12 18:34. Заголовок: Erokhin пишет: влад..

Erokhin пишет:

цитата:

влад пишет: цитата: 4) Хочу начать спокойно с программы 5к за 9 недель http://c25k.com/ которая. Что вы про нее думаете? На вашем уровне любая программа хорошо.

Дима,я уже больше 30 лет как начал. Завязывать не собираюсь! miha пишет:

цитата:

А мне можите помочь?

Рано тебе полумарафоны бегать.Подрасти ещё,окрепни.

 Отправлено: 26.02.12 18:39. Заголовок: влад пишет: Рано те..

влад пишет:

цитата:

Рано тебе полумарафоны бегать.Подрасти ещё,окрепни.

уже бегал один раз. Я футболом 7 лет занимаюсь помогите с трениовками о бегу

 Отправлено: 26.02.12 18:47. Заголовок: miha пишет: уже бег..

miha пишет:

цитата:

уже бегал один раз.

Вот ещё один вундеркинд.

 Отправлено: 26.02.12 18:50. Заголовок: влад пишет: Вот ещё..

влад пишет:

цитата:

Вот ещё один вундеркинд.

Я не вундеркинд, с графиком тренировок можешь помочь

 Отправлено: 26.02.12 18:58. Заголовок: miha график трениров..

miha график тренировок пока рано писать, надо постепенно повышать недельный километраж, хотя бы до 60 км в неделю, и спокойно его переварить. Поверьте на это уйдет не один месяц работы. Перечитайте форум и ответ найдете на все вопросы начального уровня, и про вес, питание, как, в чем, когда, где, сколько и т.д. Не обижайтесь, но по сотому разу отвечать на один и тот же вопрос уже никому не хочется.

 Отправлено: 26.02.12 19:02. Заголовок: miha есть много прог..

miha есть много программ. Если стоит задача пробежать в ровном темпе или даже в конце быстрее чем в начале, то достаточно довести разовую дистанцию до 20км, а время бега до 2 часов (или меньше если за 2 часа получается больше чем 20км). Бегать через день, увеличивать каждый раз время бега на 10-15 мин, или 2-3 км. Через каждые 2 недели одна неделя разгрузочная, на 30% меньше бега чем в сильную неделю. К моменту старта иметь опыт пробегания полумарафона 2-3 раза на тренировках. Время есть.

Например так (расстояния в км, бегать через день) в каждом случае стремиться пробежать всю дистанцию, всего на 5-6 недель

6 9 12 6 9 12 15 6 12 15 18 6 15 18 6 15 21 9 21 12 21

Если задача не просто пробежать, а на какое то время. то надо знать уровень подготовки (время на 10км, недельный объём), чтобы оценить реально ли выбрано время, и главное быть уверенным что 21 км ты пробежишь в любом случае

 Отправлено: 26.02.12 19:03. Заголовок: спасибо..

спасибо

 Отправлено: 26.02.12 19:13. Заголовок: miha пишет: спасибо..

miha пишет:

цитата:

спасибо

Ты ведь даже не написал о себе ничего.Для того что бы пробежать полумарафон может уйти много времени.В 13 лет у тебя его много.Не торопись.Пробежать полумарафон - это огромная нагрузка на организм.Можно просто надорваться и очень долго восстанавливаться потом.

 Отправлено: 27.02.12 00:10. Заголовок: winnie-the-pooh пише..

winnie-the-pooh пишет:

цитата:

А сколько при росте 182 нужно весить, чтобы можно было бегать?

- При росте 183 и весе 85кг бегал марафон , наверняка это неправильно , но ничего нигде не болело .

 Отправлено: 27.02.12 09:06. Заголовок: winnie-the-pooh пише..

winnie-the-pooh пишет:

цитата:

А сколько при росте 182 нужно весить, чтобы можно было бегать?

Хе-хе...
Если весовой на трассе нету, то вес может быть любым.
В крайнем случае отстегнуть проверяющему деньгами.

 Отправлено: 27.02.12 11:31. Заголовок: влад пишет: Ты ведь..

влад пишет:

цитата:

Ты ведь даже не написал о себе ничего.Для того что бы пробежать полумарафон может уйти много времени.В 13 лет у тебя его много.Не торопись.Пробежать полумарафон - это огромная нагрузка на организм.Можно просто надорваться и очень долго восстанавливаться потом.

Я написал, занимаюсь футболом 7 лет.Уже бежал один полумарафон.к сожелению с очень плохим рехультатом:3часа С вашей помошью я надеюсь улучшить этот результат

 Отправлено: 27.02.12 12:40. Заголовок: найди и почитай на ф..

найди и почитай на форуме историю бывшего футболиста а ныне бегающего в сборной 100км В. Худякова !
Ну и напрягись проичтать эту ветку с самого начала - это как бы входной тест - не осилишь прочитать, значит забудь про длиный бег и спокойно играй в футбол! Бег это не футбол - тут думать надо! (шутка)

 Отправлено: 27.02.12 15:16. Заголовок: Хотел бы ошибиться, но

цифра в 3 часа может означать, что вред здоровью, а именно рубцевание сердечной мышцы уже произошло.
Это слишком большое время для человека несколько лет занимающегося футболом, т.е. бегающего регулярно. Это означает, что потребление кислорода очень низкое и причиной может быть слабая перекачка крови из-за маленького сердца.
Причиной такого явления часто бывает увлечение нагрузкой (в частности бегом) с чрезмерно высоким пульсом. Если это происходит достаточно долго (десятки минут), то кровоснабжение сердца ухудшается и наступает некроз мышечных волокон в сердце. Эти волокна заменяются соединительной тканью, а она не растягивется. Все, карьера бегуна закончена. Это мнение профессора Селуянова В.Н.

И еще я почти уверен, что никого не учит чужой опыт, все познается только на своих ошибках. Поэтому полумарафон Вы, вероятно, все равно побежите. В таком варианте могу дать несколько советов.
1. Бегать с пульсомером и не допускать пульс выше 180 на отрезках длиннее 800м. На более коротких дистанциях это не критично, все равно пульс не успеет разогнаться и долго высоким не будет.
2. Не допускать перерывов в тренировках больше 2х дней.
3. На первом этапе важно просто увеличивать километраж, но не более 20% в неделю и довести его 50 - 60км в неделю.
4. Раз в неделю делать более длительную пробежку в легком, разговорном темпе. Пульс на этой пробежке не должен быть выше 160. Лучше 130 -150.
5. Раз в неделю включать в тренировку темповую пробежку от 1 до 10км (по мере тренировонности длина должна увеличиваться) на пульсе 160 - 180.
6. Отрезки бегать не надо, т.к. футбол и есть пробегание многих отрезков.
7. Каждую третью неделю делать восстановительной, когда объем и скорость снижаются на 20 - 30%.
8. Питаться почаще и обязательно включать зелень, фрукты, мясные, молочные продукты.
9. Отдых, включая сон, тоже важная часть подготовки. Недосып есть плохо.

Если на все это хватить времени, ресурсов и, главное, желания, то результат будет а вреда здоровью, скорее всего нет.

P.S. На всякий случай стоит провериться у кардиолога, чтобы убедиться, что все в порядке в ССС.

 Отправлено: 27.02.12 17:08. Заголовок: miha пишет: С ваше..

miha пишет:

цитата:

С вашей помошью я надеюсь улучшить этот результат

Поэтому и послушай то что тебе советуют.Ты ещё продолжаешь расти,поэтому прогресс будет идти просто за счёт твоего биологического роста.В таком возрасте главное не навредить себе.Играй в футбол,катайся на веле,лыжах,плавай,делай ОФП.Добавляй иногда бег.Полумарафонов и марафонов будет много в твоей жизни.Если бег не надоест,конечно.

 Отправлено: 01.03.12 17:00. Заголовок: В каком случае орган..

В каком случае организм больше нагрузки переварит? Если циклический спорт(бег, лыжи или вело) совмещать с занятиями атлетизмом(например три раза в неделю делать жимы, приседания) или заниматься только циклическим спортом?

 Отправлено: 01.03.12 17:47. Заголовок: переварит это как? б..

переварит это как? больше калорий сожгет?

 Отправлено: 01.03.12 18:52. Заголовок: домово пишет: перев..

домово пишет:

цитата:

переварит это как? больше калорий сожгет?

Да, наверное калориями можно измерять.

 Отправлено: 01.03.12 19:47. Заголовок: вот тут совмещают бе..

вот тут совмещают бег+ОФП http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000333-000-0-0-1330427961

 Отправлено: 02.03.12 08:25. Заголовок: Призываю, поаккуратн..

Призываю, поаккуратнее давать советы. И тем более детям, пусть и сумевшим однажды преодолеть полумарафон с пешеходной скоростью.
karaul пишет:

цитата:

Например так (расстояния в км, бегать через день) в каждом случае стремиться пробежать всю дистанцию, всего на 5-6 недель 6 9 12 6 9 12 15 6 12 15 18 6 15 18 6 15 21 9 21 12 21

miha пишет:

цитата:

спасибо

 Отправлено: 02.03.12 10:35. Заголовок: Мы примерно так и бе..

Мы примерно так и бегали кроссы (не на время конечно) в 13-14 лет, от 6 до 15 км, когда я плаванием занимался в детстве. Но если чересчур, то виноват

 Отправлено: 02.03.12 11:03. Заголовок: Свою первую и единст..

Свою первую и единственную двадцатку (1:22) пробежал в 15 лет. Но при этом не припомню, чтобы суммарный километраж за тренировку превышал 13 км.

 Отправлено: 02.03.12 12:13. Заголовок: PutNic пишет: двад..

PutNic пишет:

цитата:

двадцатку (1:22)

ого, темп выше 4:10/км. Я в юности в лучшем случае 3 км c таким темпом бы пробежал и закислился. 15-18 км занимали 1.5-2 часа в лесу, т.е. темп ~6:00/км.

 Отправлено: 02.03.12 12:25. Заголовок: В 15 лет двадцатку з..

В 15 лет двадцатку за 1:22,теперь ясно откуда ноги растут! Я в 15 лет трёшку еле-еле за 13мин. пробегал,ещё потом в себя приходил!

 Отправлено: 02.03.12 22:29. Заголовок: Привет всем. Вопрос ..

Привет всем.
Вопрос такой:что будет лучше при интервальной тренировке - ждать восстановление чсс до 120(для меня 100м за 17 и ~400м трусцой,но чсс упадет примерно до 130-140,и если постоять 10секунд будет примерно 120),или бежать 100м и 200м трусцы а потом снова 100м.в таком случае чсс в начале может до 160 и опускается,но после 10+ повторений не думаю.Да и ноги явно устают больше.

 Отправлено: 02.03.12 22:38. Заголовок: И ещё мучает вопрос...

И ещё мучает вопрос.
В неделю 2 работы типа 12х100/8х200,4-5х 1000м.
Длительные спокойные на чсс 150 примерно 15-17 км(темп 5:30).
Остальные дни бегу от 8 до 12км.и здесь вопрос-о пульсе.Целесообразно ли начинать на чсс 150 6-9км(темп 5:10) и разгоняться в конце до желанных 4:30 мин/км чсс 170-180?
Бег физически не напрягает(ну кроме длительных и 5х1000).максимальный пульс ~200,замеряю в ручную.Обьем 50-60км в неделю.