Отправлено: 02.07.12 23:46. Заголовок: Интенсивность нагрузки. Как и чем мерить?

В соседней теме широко обсуждалась та самая интенсивность. Точнее, её степень. Но как её, степень интенсивности, измерить?

Вывод на поверхности – пульс. Это самое простое, вылетел за пределы – тормози.

Есть другая, вполне серьезная рекомендация – слушать своё тело.

Одно из мнений - соревнования, это то, что взвинчивают интенсивность за разумный предел. Звучит очень правдоподобно.

И тут для меня засада. Я с детства занимался спортом. Всегда. Привык терпеть. Щас мне 43 и я не изменился. В циклике я новичок, конкретно бег никогда не любил, т.к он мне тяжело давался, но был вынужден, т.к ОФП и всё такое. Полгода назад начал самостоятельно (не из-под палки) бегать по пульсу. Понравилось, т.к перестал терпеть.
Потом купил байк, это таже циклика.
И вот прикол с интенсивностью - с бегом все нормально, пульс выше 150-ти - я, стоп!, иду. С байком всё не так. Пульс шкалит до 180, а я терплю и пру. Слушать тело не особо получается, т.к если бегу терпеть не получается, просто тупо устаю и пульс превыше всего, а с байком наоборот – глаза на лбу, пульс мракобесный, но терплю, т.к могу, и торможу уже, если слушаю тело, т.е сил нет реально, круги красные перед глазами. Получается постфактум – сначала убился, потом понял это. И ведь всё в процессе просто тренировки, не соревнований! Дойдет до них, чувствую – умру.
Я не хочу хватать звезд с неба, считаю себя просто физкультурником, т.е "хреначу" чисто для здоровья и удовольствия.

Вопрос вдолгую, по-жизни: так как и чем мерить интенсивность? Есть ли система, пусть даже чисто по опыту?

Хочется циклить подольше, без травм и потрясений. И если изнашиваться, то равномерно
Интересует мнение всех ребят с форума. Народ тут грамотный, разношерстный, разнообразованный и разноопытный. А истина посередине.

 Отправлено: 03.07.12 00:08. Заголовок: dva_69 пишет: Вопро..

dva_69 пишет:

цитата:

Вопрос вдолгую, по-жизни: так как и чем мерить интенсивность? Есть ли система, пусть даже чисто по опыту?

Надо регулярно проходить обследование в центре спортмедицины. Проверят кардиограмму, тест под нагрузкой, анализ крови и т.д. Ты расскажешь как тренируешься и соревнуешься доктору. Он даст тебе рекомендации исходя из твоего реального состояния. Мне например, сказал доктор "ты конечно крэйзи, но здоровье в порядке, можешь продолжать, если оно тебе так сильно нужно". Ну я и продолжаю. )))

 Отправлено: 03.07.12 01:30. Заголовок: tauker пишет: "..

tauker пишет:

цитата:

"ты конечно крэйзи, но здоровье в порядке, можешь продолжать, если оно тебе так сильно нужно"

Я тоже это недавно услышал, но, может, под другим соусом. Врачи это ребята, которые решают проблемы. А если их, вроде, пока нет? Как сделать так, что бы подольше не было и оттянуть встречу?
Я год назад пришел в сервис с вопросом: можете мне машину подготовить к 10000 пробега по Европе? Увидел, в итоге, немой вопрос в глазах, что и понятно.

Тут самое правильное на опыт и мнение бывалых опираться. Молча выслушать и репу после чесать (с машиной, кстати, помогло)

 Отправлено: 03.07.12 10:17. Заголовок: dva_69 пишет: как ..

dva_69 пишет:

цитата:

как её, степень интенсивности, измерить? Вывод на поверхности – пульс. Это самое простое, вылетел за пределы – тормози. Есть другая, вполне серьезная рекомендация – слушать своё тело.

dva_69 пишет:

цитата:

Тут самое правильное на опыт и мнение бывалых опираться.

Самочувствие и пульс, разумеется, главное в этом деле. Ориентироваться по самочувствию, приходит с опытом.Когда читаешь отчеты РОМа, понимаешь, что он в этом преуспел. Ну целевые пульсовые зоны и рекомендации относительно того, сколько в них следует находиться - это азы теории. Можно вычислять свои зона по общим формулам, но еще лучше пройти, как я говорил выше, обследование и получить рекомендации спортивного врача. Тогда и особых проблем с дозированием интенсивности быть не должно.

 Отправлено: 03.07.12 21:29. Заголовок: на веле можете терпе..

на веле можете терпеть думаю потому, что там нагрузка мягкая, не рывковая и потому не закисляетесь,
а в беге наргрузка более ударная и мышцы раньше рекрутируют все что есть (БМВ) на более низкой ЧСС и потому закисление,
а оно и есть основня причина отказа.

Возможно нормальная интенсивность та при которой восстанавливаешься после нагрузки за 24 часа (максимум за 48) без учета
воспалительных или микроразрывных травм, по ощущению функциональной готовности (желанию побегать) независимо
от того в сколь высокие пульсовые зоны было "залезание".

 Отправлено: 03.07.12 22:22. Заголовок: домово пишет: ... п..

домово пишет:

цитата:

... по ощущению функциональной готовности (желанию побегать)

Да, а вот это вещь! Действительно всё так. Желание наступает и довольно сильное. При этом, нет четкой периодичности, то день проходит, то два. А можно ли это "привинтить" к теме "слушать тело"? Вроде, да, т.к. желание есть как бы неосознанная потребность организма. Хорошая мысль, короче! Спасибо.

Не могу удержаться и не разложить по полочкам.
1) По пульсу контроль понятен = смотри за цифрами, и тупо делай то, что они как бы говорят
2) Слушай тело = мониторь желание. Если оно есть - вперед, если нет - пропусти, не насилуй через волю организм.

Эх, не зря создал тему! Простые истины иногда требуют подтверждения в простых словах.

 Отправлено: 03.07.12 22:38. Заголовок: слушать тело -> ..

слушать тело -> сравнивать что было на пульсометре, через десяток тренировок и пульсометр станет не нужен, так как тело в норме дает правильные показания (на эту тему на форуме был дисер Е.Акимова) главное прочувствовать как ощущения от тренировки соответсвуют показаниям пульсометра.

 Отправлено: 04.07.12 08:09. Заголовок: dva_69 пишет: монит..

dva_69 пишет:

цитата:

мониторь желание. Если оно есть - вперед

Не-а, одного желания мало.

цитата:

К некоторым симптомам парасимпатической перетренированности отно-сятся: ... повышенный интерес к тренировкам

 Отправлено: 04.07.12 09:53. Заголовок: dva_69 пишет: так к..

dva_69 пишет:

цитата:

так как и чем мерить интенсивность? Есть ли система, пусть даже чисто по опыту?

помимо всего того, что было здесь рекомендовано, можете купить прибор для измерения лактата

 Отправлено: 04.07.12 10:08. Заголовок: Встечается еще один ..

Встечается еще один вариант. В принципе - по ощущению.
Но "ощущения" оцениваются по 10-бальной шкале.
Тогда получаем, например:
Тренировка 1: оценка 4 балла, продолжительность 90 минут. Итого 4 х 90 = 360 очков.
Тренировка 2: оценка 8 баллов, продолжительность 50 минут. Итого 8 х 50 = 400 очков.

Тренировка 2 оказалась "тяжелее", несмотря на меньшую продолжительность, но при большей интенсивности.
После нее следует отдыхать - меньшая нагрузка, "восстановительный" бег и т.д.

Вот как бы только эту шкалу научиться правильно оценивать.

 Отправлено: 04.07.12 15:02. Заголовок: fa пишет: Не-а, одн..

fa пишет:

цитата:

Не-а, одного желания мало.

Так и я о том же. Пульс в помощь определить текущее состояние. Стоп надо делать при сигнале любого из двух параметров (пульс, желание).

Вообще, тема пульса меня немного уже достала, т.к вроде всё ясно, чем она и хороша. Но каждый раз новые выводы напрашиваюся.
В теме об Абрамове тренер Абрамова выдал свое видение тренинга, причем 30+ лет назад:

цитата:

Дело в том, что я всегда шел от пульса, скорость бега была уже следствием. Если следить за ЧСС, то сами собой снимаются вопросы о том, с какой скоростью надо бегать, сколько отрезков и с каким отдыхом. Организм сам подскажет. Если пульс поднимается выше, то это сигнал об окончании тренировки.

Если поверить этому, получается, что если никуда не спешить (мой вариант) и мониторить пульс+желание, результат будет подтягиваться сам собой, т.е об этом и думать не надо.
Если гнать на результат, велик риск попасть в цикл накопления проблем с последующим разрешением в виде диагноза.

То есть, организм умеет накапливать либо здоровье, либо проблему. Текущие результаты не влияют на общий вектор движения. Ключевой момент - интенсивность. Если играть вдолгую и контролировать только интенсивность, приличный среднестатистический результат вернется сам собой, типо бонусом.

 Отправлено: 04.07.12 21:32. Заголовок: для типа организма а..

для типа организма аэробного, выше написанные рассуждения не актуальны - набег на аэробном (малоинтенсивном) уровне дает хороший рост и никаких проблем, нет нужды заморачиваться интенсивностью
и пульсом, а сложные рассуждения можно применить к организму с малым МПК хотящем
прыгнуть выше головы. Ну дык это сложно прыгать выше головы.

 Отправлено: 04.07.12 21:46. Заголовок: dva_69 пишет: Теку..

dva_69 пишет:

цитата:

Текущие результаты не влияют на общий вектор движения

 Отправлено: 05.07.12 10:22. Заголовок: dva_69 пишет: Интенс..

dva_69 пишет:

цитата:

Интенсивность нагрузки. Как и чем мерить?

Никак и ни чем! К большому сожалению! Монитор сердечного ритма и лактатометр конечно хорошие инструменты, контроль утреннего пульса на следующий после тренировки день тоже полезно... Но главное - это Ваш опыт и ощущения! Нельзя загнать себя на одной, пусть даже очень серьезной тренировке. Главное успеть хорошо восстановиться после нее. И только после этого сделать следующую...
Вроде бы все очевидно, но не всегда получается

 Отправлено: 05.07.12 17:49. Заголовок: dva_69 пишет: Текущ..

dva_69 пишет:

цитата:

Текущие результаты не влияют на общий вектор движения.

домово , в том смысле, что если ты улучаешь свои результаты, не факт, что становишься более здоровым с медицинской точки зрения. Можно с места прыгать 2,30-2,80-3,00-5,00 и на последнем скопытиться от накопленных проблем. Отсюда и соседняя тема об интенсивности, статистика и выводы. Для рядового физкультурника, если цель - улучшить (а не угробить) общее здоровье, контроль интенсивности должен иметь больший приоритет, чем текущий результат. Это дважды подтвердили в теме про интенсивность + как оказалось, если верить интервью и в большом спорте эта мысль может быть приоритетом.

Runner61 пишет:

цитата:

Никак и ни чем!

Вот тебе и раз!
Как: наличием/отсутствием желания перед тренировкой. Желание - понятие более ёмкое и конкретное, чем ощущения.
Чем: пульсометром во время тренировки. Приличный среднестатистический результат должен придти автоматом, вопрос времени.

 Отправлено: 05.07.12 20:08. Заголовок: dva_69 пишет: Прили..

dva_69 пишет:

цитата:

Приличный среднестатистический результат должен придти автоматом, вопрос времени.

средний МПК - 50 а на марафоруме полно людей с МПК 70 и даже есть и 80-84
и это вовсе не среднестатистический так что никакого автомата если МПК не 70 не будет.
Марафорум место особенное!

dva_69 пишет:

цитата:

если ты улучаешь свои результаты, не факт, что становишься более здоровым с медицинской точки зрения

нет, это достоверный факт если речь о результатах от физкультуры до ГТО и до 2 разряда. Дальше статистика мала и есть разные мнения.

 Отправлено: 05.07.12 20:42. Заголовок: домово пишет: средн..

домово пишет:

цитата:

средний МПК - 50 а на марафоруме полно людей с МПК 70 и даже есть и 80-84

Идею я понял. Интересно вот что. Есть ли статистика влияния МПК на продолжительность жизни (читай, как ни крути, здоровье)? Влияние на результат очевидно, иначе, не было бы самого понятия МПК, что есть чисто спортивный термин. Спорт - это, прежде всего достижения (результаты). Благодаря этому форуму я вспомнил и реабилитировал термин "физкультура". Раньше физкультура была для меня термином из тусовки старпёров. Щас нет, времена меняются. Физкультура для меня = здоровье в широком смысле слова. УГрань между спортом и физкультурой я и пытаюсь поймать. Через интенсивность. Вот как-то так.

 Отправлено: 05.07.12 20:56. Заголовок: как влияет мощность ..

как влияет мощность двигателя (МПК) на длину пробега автомобиля?

если есть какие-то сомения на счет здоровья то интенсивность не нужна - накручивайте
объемы на ЧСС-120 ( даже есть такая секта и пишут что бегают некоторые их члены весьма прилично).
Так будет надежнее чем ловить неуловимые грани.

 Отправлено: 05.07.12 21:03. Заголовок: домово пишет: как в..

домово пишет:

цитата:

как влияет мощность двигателя (МПК) на длину пробега автомобиля?

Вот опять. Скорее всего, отрицательно, т.к, пока, мощность обратно пропорциональна расходу топлива. Расход топлива прямо, тупо и просто пропорционален расстоянию. О том и речь. Серьёзно!

 Отправлено: 05.07.12 21:06. Заголовок: то есть никак! в бег..

то есть никак! в беге кстати тоже 1 ккал на 1 км на 1 кг веса тела
Это и есть ответ - потому такой стат никому в голову собирать и не приходит.

 Отправлено: 05.07.12 21:09. Заголовок: dva_69 пишет:Есть ли..

dva_69 пишет:

цитата:

Есть ли статистика влияния МПК на продолжительность жизни (читай, как ни крути, здоровье)?

На протяжении жизни МПК не остается неизменной, поэтому такое исследование вряд ли возможно в принцитпе. А если учесть, что на продолжительность жизни влияет несколько десятков различных факторов, начиная от наследственности и до климатических/экологических особенностей места проживания и работы, то учесть какие из факторов оказывали решающее влияние на продолжительность жизни вообще не представляется возможным. А статистику при желании можно без особого труда подогнать под любую теорию!

 Отправлено: 05.07.12 21:11. Заголовок: думаю интенсивность ..

думаю интенсивность когда за 40 нужна для сохранения ф-ий как у молодого
чисто чтобы быть здоровым старичком очевидно интенсивность вообще не нужна!

 Отправлено: 05.07.12 21:24. Заголовок: домово пишет: даже ..

домово пишет:

цитата:

даже есть такая секта

Я в ней! 120 - бегу, 150 - стоп, иду, увидел 120 - побежал дальше. Секта не 120, а 120/150.
Почему я начал вгрызаться в эту тему интенсивности. Сомнений по здоровью - нет, подтверждено инструментально. Я, просто, затормозился в развитии. Развитие есть цель пробежать 30мин на пульсе 120 в комфортном для меня темпе. Мой темп - 6:30 мин/км. Пока не выходит, иногда перехожу на шаг, но есть прогресс, заметный. Сейчас я мыслю временем/пульсом бега, а не скоростью. Пару дней назад, мой друг, бывший спортсмен, начитавшись о пульсометрах и науке, наслушавшись меня как это клево и неопасно бегать, попросил меня одолжить ему мой пульсометр. Просто потестить. Я сказал ОК, и побежал вместе с ним. За 30мин мы пробежали 5400м, по сути, по дороге в центре Москвы. Я убился, реально, но быстро отошел. Товарищ тоже подустал, но, вроде, меньше, чем я. На след день, мне надо было бежать по плану, но я чего-то призадумался, в икрах тяжесть, может, не отошел, типо... пропущу. Сегодня пробежал на ура, легко и без напряга. Вот и начали крутиться мысли, если я могу, может, на фиг этот пульс и шарашить как бы в долг, как в детстве. Однако, по своему неслабому опыту, я понимаю - нужна система. Для подтверждения которой и создал тему.

 Отправлено: 05.07.12 21:29. Заголовок: dva_69 пишет: Как: н..

dva_69 пишет:

цитата:

Как: наличием/отсутствием желания перед тренировкой. Желание - понятие более ёмкое и конкретное, чем ощущения. Чем: пульсометром во время тренировки.

Желание - очень субъективный фактор и не всегда совпадает с нашими возможностями! Момент перетренировки обычно наступает чуть раньше, чем пропадает желание тренироваться. И чаще всего возникает после того, когда "перло", а ты вовремя не притормозил! Когда "прет" всегда есть "желание", и обычно малоопытный спортсмен с радостью впахивают дальше! А организм уже на грани, и нужно бы притомозить! Вот тут это самое желание и подводит!
С пульсом тоже не все так просто. Иногда привычная дистанция вдруг пробегается быстрее обычного и на меньшем пульсе! Если оценивать по пульсу, то вроде интенсивность была ниже обычной, а если по скорости - то выше! И как оценивать? Пульс вообще сильно зависит от состояния/настроения, температуры/влажности... У меня на восстановительном кроссе через два дня после тяжелой тренировки или соревнований всегда очень низкая пульсовая стоимость бега...

 Отправлено: 05.07.12 21:30. Заголовок: домово пишет: думаю..

домово пишет:

цитата:

думаю интенсивность когда за 40 нужна для сохранения ф-ий как у молодого

Так мне 43! О том и речь! Функции не падают, но, статистически, не за горами! Надо нанести превентивный удар, перераспределив иерархию прежних кайфов! Если это удастся, я заметно отсрочу окончательное прощание с ними! Эту логику надо просто понять.

 Отправлено: 05.07.12 21:33. Заголовок: домово пишет: как в..

домово пишет:

цитата:

как влияет мощность двигателя (МПК) на длину пробега автомобиля?

В данном случае уместно учитывать время нахождения в пути.
Путь от точки А до точки Б (жизнь) автомобиль с более мощным двигателем. как и бегущий с более высоким МПК, закончат раньше по времени. Это приговор техники и природы

 Отправлено: 05.07.12 21:36. Заголовок: Runner61 пишет: Есл..

Runner61 пишет:

цитата:

Если оценивать по пульсу, то вроде интенсивность была ниже обычной, а если по скорости - то выше! И как оценивать?

Рвать вперед при наличии желания. А как еще? У меня пока так.
Или, тонкость в том, что бы тормозить на пике?

 Отправлено: 05.07.12 21:37. Заголовок: не факт, с мощным мо..

не факт, с мощным мотором может себе позволить погонять по окресностям и прибыть в Б одновременно
но накрутив за тоже время больше км и успев еще и на пляжах пораслабляться

 Отправлено: 05.07.12 21:39. Заголовок: dva_69 пишет: Рвать..

dva_69 пишет:

цитата:

Рвать вперед

это психология спринтера, игровика, ну может быть средневика и то вряд ли...
А тут марафонцы, думаете тут ваша мысль понятна?

 Отправлено: 05.07.12 21:40. Заголовок: eliaH пишет: Путь о..

eliaH пишет:

цитата:

Путь от точки А до точки Б (жизнь) автомобиль с более мощным двигателем. как и бегущий с более высоким МПК, закончат раньше по времени.

Угу, как же. Это если расстояние А-В известно. А если нет, какой вы предпочтете? Вот о чем речь!

 Отправлено: 05.07.12 21:43. Заголовок: dva_69 пишет: Развит..

dva_69 пишет:

цитата:

Развитие есть цель пробежать 30мин на пульсе 120 в комфортном для меня темпе. Мой темп - 6:30 мин/км.

dva_69!А почему именно на 120, а не на 130 или скажем на 110? Я вот призадумался, мне восстановительный бег на среднем 130 удается с очень большим трудом (1-й км бегу на 115-120, а 7-й уже на 135!), а на 120 я бы бежать совсем не смог. На такой скорости техника ломается и бег легко может перейти во что то не понятное, когда Вы как бы бежите, а пешеходы Вас обгоняют. Я понимаю, когда есть желание бежать за час 12 км и при этом не выходить за предел ЧСС в 150 ударов! А зачем заставлять себя бегать на 120-ти?

 Отправлено: 05.07.12 21:43. Заголовок: домово пишет: это п..

домово пишет:

цитата:

это психология спринтера, игровика,

Опять в точку. Это обо мне. Я по характеру спринтер, единоборец, игровик-индивидуал. С годами психология меняется. Вот почему я тут.

 Отправлено: 05.07.12 21:54. Заголовок: однако похоже НЕ мен..

однако похоже НЕ меняется!

думается если хотите вникнуть в тему многочасвого бега (а не 30 мин )
попробуйте читать форум вжившись в образ марафонца по Станиславскому


в частности сам термин интенсивность у спринтера и марафонца вообщем-то разные понятия...

 Отправлено: 05.07.12 22:09. Заголовок: домово пишет: не фа..

домово пишет:

цитата:

не факт, с мощным мотором может себе позволить погонять по окресностям и прибыть в Б одновременно но накрутив за тоже время больше км и успев еще и на пляжах пораслабляться

Это несправедливый консенсус.
Почему управляющему средним мотором не позволяется проделать тот же путь и пляж?

dva_69 пишет:

цитата:

Угу, как же. Это если расстояние А-В известно. А если нет, какой вы предпочтете? Вот о чем речь!

МПК есть данность, мало изменяемую усилием воли. А расстояние А-В для справедливого решения вопроса пусть будет одинаковой для двух групп.
Третью группу - низкий МПК - не будем рассматривать.

 Отправлено: 05.07.12 22:21. Заголовок: Runner61 пишет: А п..

Runner61 пишет:

цитата:

А почему именно на 120, а не на 130 или скажем на 110?

Исторически сложилось, другого объяснения нет. Надумал бегать, начал Яндекс курить, нарыл вот ЭТО, не смог опровергнуть, взял на вооружение, начал бегать, остаюсь доволен. Я раньше читал, но сейчас уже забыл где, околонаучное объяснение цифры 120. Лучшего нет, так что 120, тем более, что всё реально крутится вокруг этой цифры. 120 - нулевой цикл для меня, готовность ССС и опосредованно ОДА к изменению интенсивности. Смогу пробежать полчаса - поеду дальше. Так часто цитируемый тут ув. РОМ, ув. Робинзон и многие другие сделают это без проблем.

домово пишет:

цитата:

однако похоже НЕ меняется!

Меняется - это континиус, т.е в процессе. Я же не написал "изменилось"!

 Отправлено: 06.07.12 00:14. Заголовок: он там говорит приде..

он там говорит придет время после долгих лет тренировок вы сможете на пульсе 140 бежать по 5.30
на самом деле обычный физкультурник в районе 40 лет ведущий здоровый образ жизни так побежит сразу без всяких многих лет тренировок. Кстати у молодых пульс 170 применяется вместо 120

Кстати есть еще секта носовго дыхания, самые ярые сторонники вообще одной ноздрей при беге
дышат! Может совместить секту ЧСС-120 с сектой носового дыхания! Будет круто!

Думаю все же у них есть рациональное зерно!

А вот еще посмотрите другие видео того же автора - на самом деле он совсем другой!
И проповедует не ЧСС 120 а комплексный подход.
У него и мощная ОФП - как образец у него есть видео лыжников сборников на ОФП цикле
там очень серьезная скоростно-силовая работа - спринтеру должно понравится!
У него есть видео и по СФП и по технике бега (и бегает он там по 4 мин на 1 км примерно а не по 5.30)
То есть то видео надо в контексте всей системы его тренировок рассматривать, а не только
маленькой части о ЧСС 120

 Отправлено: 06.07.12 11:11. Заголовок: Сколько воды...

"Элементарно, Ватсон!"
Мерилом интенсивности нагрузки является скорость восстановления (точнее - время восстановления) функций "уработавшегося" организма.
И ЧСС - интегральный показатель состояния внутренней среды.
Так вот,методом проб и ошибок подбирается оптимальная нагрузка.
И так до исчерпания ресурса ардаптации.

 Отправлено: 06.07.12 12:43. Заголовок: Глаз пишет: Мерилом..

Глаз пишет:

цитата:

Мерилом интенсивности нагрузки является скорость восстановления

Вот уж неверно. Одинаково "уработать" организм можно короткой нагрузкой высокой интенсивности или длительной низкоинтенсивной. Кстати, это сразу приводит к аналогии из физики: интенсивность работы есть мощность. В принципе, мерилом интенсивности нагрузки в таком случае является затрачиваемая организмом мощность. Она, в свою очередь, отражается в ЧСС. Правда, модель эта прилично работает только в аэробной зоне.
С остальными выводами согласен Глаз пишет:

цитата:

И так до исчерпания ресурса ардаптации.

Сиречь до прекращения биологических процессов?

 Отправлено: 06.07.12 12:49. Заголовок: а чем не подошел TRI..

а чем не подошел TRIMP (TRaining IMPulse)?

http://gpsrunning.nicolajsen.nl/?path=SportTracks/TRIMP

 Отправлено: 06.07.12 13:19. Заголовок: dva_69 пишет: Надума..

dva_69 пишет:

цитата:

Надумал бегать, начал Яндекс курить, нарыл вот ЭТО, не смог опровергнуть, взял на вооружение, начал бегать, остаюсь доволен. Я раньше читал, но сейчас уже забыл где, околонаучное объяснение цифры 120. Лучшего нет, так что 120, тем более, что всё реально крутится вокруг этой цифры. 120 - нулевой цикл для меня, готовность ССС и опосредованно ОДА к изменению интенсивности. Смогу пробежать полчаса - поеду дальше. Так часто цитируемый тут ув. РОМ, ув. Робинзон и многие другие сделают это без проблем.

Вася Парняков хорошо говорит, но не всегда с ним можно согласиться. Он как то рекомендовал начинающим бегунам сразу начинать с марафона...
Все люди разные! Если у человека ЧСС макс в районе 150, то для него реально медленно бежать на 120. А если вы на веле разгоняете его до 180, то бегать на 120 для Вас может быть большой проблемой. Я вот призадумался и решил измерить свой пульс на быстрой ходьбе, думаю получится как раз около 120! То есть бежать на 120 мне вряд ли удастся в ближайшие 3-5 лет. Думаю, что и Вам тоже! Поставьте себе другую цель и не морочьтесь с этими 120-ю. Это не для Вас! И интенсивность тренировки уменьшать не стоит, катится нормально на 180 - и катите дальше на этих 180 если это доставляет удовольствие! А вот следующую такую тренировку делайте только после того, когда поймете, что восстановились после этой, тут бы мог помочь контроль утреннего пулься. А желание может быть обманчиво, после мощной тренировки появляется эйфория и хочется сделать еще такую же! Вот от этого и надо себя удержать! Иначе "яма"! И не стоит все время бегать по 30 минут по 6'30", введите какое то разнообразие . Тем более, что Вы спокойно можете бежать на минуту быстрее, причем на вполне приемлемом пульсе!

 Отправлено: 06.07.12 13:59. Заголовок: dva_69! Измерение ин..

dva_69! Измерение интенсивности по пульсу интересная тема. Большинство авторитетных источников, специализированных лабораторий принимает как непреложную истину, что в широком диапазоне нагрузок зависимость частоты пульса от нагрузки практически линейна.
Саму интенсивность непосредственно, с точки зрения физики, можно мерить разумеется только в ваттах. То есть объём совершенной работы (Джоуль)в единицу времени (сек.).
Для спортсмена, разумеется важно как этот конкретный уровень мощности отражается на текущем его состоянии в данный момент, и как это состояние будет меняться со временем (на протяжении например 30 мин.) при неизменной мощности.
А какие собственно параметры могут волновать бегуна в процессе бега?
1- Пульс
2- Общая концентрация лактата в крови
3- Локальное закисление рабочих мышц
4- Ощущение нехватки воздуха (считай равно п.2)
5- Перегрев
Комплекс этих факторов и будет субъективно восприниматься как интенсивность, к сожалению, со слабой или уж как минимум не линейной корреляцией от фактической интенсивности в физическом смысле.
Если считать что нас интересует равномерный бег в районе аэробного порога по преимущественно горизонтальной поверхности, при относительно комфортной температуре, то частью факторов субъективной оценки можно пренебречь. Остаётся Пульс и Общая концентрация лактата в крови.
К сожалению просто «циферки» на мониторе пульса или шкала датчика измерителя лактата мало чем поможет.
Что такое 160 уд/мин для молодого бегуна со специализацией 400-800 м? И что такое тот же пульс для меня, если мне 46 лет и мой пульс после 400 метров с около -соревновательной выкладкой (читай макс. возможный) 178 уд/мин. Такая же или почти такая «фигня» с лактатом, не говоря уже о том, что для любителя этот дивайс явная избыточность.
В своё время, поразившись тому факту, что сердечно сосудистая система (ССС) каким то образом так точно и линейно отслеживает нагрузку которой подвергается организм, решил изучить повнимательней как это ей удаётся. Тем более что относительно своего организма у меня появились сомнения после 3-4 лет тренировок с датчиком пульса. В одну тренировку (при неизменной трассе и погодных условиях, разумеется) на пульсе 155 кросс 12 км пробегал так что «душа звенела» и средний свой темп улучшал на 15-20 сек/км, в другую на тот же пульс заставлял себя выходить «сжимая зубы» и результат так себе…
Так вот, возвращаясь к особенностям регуляции ССС:
Во первых у меня сложилось впечатление, что как происходит регуляция ССС под нагрузкой, особенно в объективных, числовых зависимостях никто точно не знает и есть представление об основных принципах.
Всё ниже в скобках можно не читать если подробности работы ССС не интересны:

(Указывается, что специфические изменения, возникающие в деятельности сердечно-сосудистой системы во время физических нагрузок, определяются следующими факторами:
(1) типом нагрузки, т е является ли она преимущественно «динамической» (ритмической или изотонической) или «статической»(изометрической),
(2) интенсивностью и длительностью нагрузки,
(3) возрастом индивидуума
(4) уровнем «тренированности» субъекта
Под нагрузкой частота сердечных сокращений, минутный объем, среднее артериальное давление и пульсовое давление значительно увеличиваются.
Многие из приспособительных реакций, связанных с физической нагрузкой, обусловлены повышенной симпатической активностью.
Одно из первичных изменений, связанных со стрессом и (или) ожиданием начала физической нагрузки, возникает в коре головного мозга и оказывает воздействие на сосудодвигательный центр продолговатого мозга. Такое воздействие, называется «центральной командой», влияет на нервную часть артериальной барорецепторной системы и вызывает регуляцию среднего артериального давления и пульса на более высоком уровне, чем в норме.
Вторичное воздействие, повышающее установочную точку, может поступать в сосудодвигательный центр от хеморецепторов, расположенных в активно работающих скелетных мышцах.
Существенным изменением в сердечно-сосудистой системе при динамической нагрузке в то же время является значительное снижение общего периферического сопротивления, вызванного накоплением метаболических вазодилататоров (сосудо- расширяющие) и снижением сосудистого сопротивления в активно работающей скелетной мускулатуре. Снижение общего периферического сопротивления представляет собой фактор, снижающий давление, который стимулирует увеличение симпатической активности посредством артериального барорецепторного рефлекса.
Хотя среднее артериальное давление во время физической нагрузки выше нормы, однако снижение общего периферического сопротивления приводит к его падению ниже этого повышенного уровня, на котором оно должно было бы регулироваться в результате только воздействий на сосудодвигательный центр, направленных на подъем установочной точки.
Помимо увеличения кровотока в скелетной мускулатуре и коже, при тяжелой физической нагрузке также существенно возрастает коронарный кровоток. Это прежде всего обусловлено локальной метаболической вазодилатацией коронарных артериол, вследствие усиления работы сердца и увеличения потребления кислорода миокардом.

Следует учесть фактор насоса скелетной мускулатуры, который является очень важным фактором усиления венозного возврата при физической нагрузке и таким образом предупреждает чрезмерное снижение центрального венозного давления вследствие увеличения частоты сердечных сокращений и сократительной способности миокарда.
Второй фактор — это дыхательный насос, который также способствует венозному возврату при физической нагрузке. Усиление дыхательных движений во время физической нагрузки ведет к увеличению эффективности деятельности дыхательного насоса и, тем самым, способствует повышению венозного возврата и наполнения сердца.

Колоссальное увеличение кровотока в скелетной мускулатуре осуществляется преимущественно за счет увеличения минутного объема сердца, но частично это также осуществляется за счет уменьшения кровотока в почках и органах брюшной полости.
При статической (т.е. изометрической) физической нагрузке в сердечно-сосудистой системе возникают изменения, отличные от изменений при динамической нагрузке. Статическое напряжение, даже умеренной интенсивности, вызывают сдавление сосудов в сокращающихся мышцах и снижение объемного кровотока в них. Таким образом, общее периферическое сопротивление обычно не снижается при статической физической нагрузке и может даже существенно увеличиться, если в работу вовлечены некоторые крупные мышцы. Первичные изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы во время статической нагрузки представляют собой повышающие установочную точку потоки импульсов в сосудодвигательный центр продолговатого мозга из коры головного мозга (центральная команда) и от хеморецепторов в сокращающихся мышцах.
Воздействие на сердечно-сосудистую систему статической нагрузки приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, минутного объема и артериального давления — все это является результатом усиления активности симпатических центров. Статическая нагрузка в то же время приводят к меньшему увеличению частоты сердечных сокращений и минутного объема и большему увеличению диастолического, систолического и среднего артериального давления, чем это происходит при динамической физической нагрузке.
Длительность периода восстановления различных параметров деятельности сердечно-сосудистой системы после физической нагрузки зависит от многих факторов, в том числе от типа, длительности и интенсивности нагрузки, а также и от общей тренированности человека. Мышечный кровоток в норме возвращается к величине состояния покоя через несколько минут после динамической нагрузки. В то же время, если сужение артерий препятствует возникновению нормальной активной гиперемии во время динамической физической нагрузки, то восстановление исходного уровня займет гораздо больше времени, чем в норме. После изометрической физической нагрузки мышечный кровоток часто возрастает почти до максимального, прежде чем вернуться к норме на протяжении времени, которое варьирует в зависимости от длительности и интенсивности физических усилий. Частично увеличение мышечного кровотока после изометрической физической нагрузки можно классифицировать как реактивную гиперемию в ответ на снижение кровотока, вызванное сдавливающими силами в мышцах во время.)

Какое может быть резюме? С моей точки зрения линейная зависимость пульса от фактической нагрузки весьма сомнительна и может с удовлетворительной достоверностью существовать в ходе конкретного локального теста и далеко не у всех индивидов. Для использования частоты пульса в целях постоянной тренировочной деятельности требуется постоянный (с частотой хотя бы раз в две недели) мониторинг массы спортивно -медицинских показателей индивида таких как: пульс в покое, максимальный пульс, пульс соответствующий анаэробному и аэробному порогу, МПК итд., причём с последующей обработкой грамотным специалистом.
Любителю, начинающему бегуну надо попользоваться пульсомером и в идеале измерителем лактата какое то время, но только для того чтобы в последствии отказаться от этих игрушек.
Сам не люблю медленно бегать. Считаю бег с темпом ниже 5м 30 сек/км извращением святой идеи . Весь кайф бега когда чувствуешь что движешься, движешься быстро, упруго, обгоняя некоторых велосипедистов, а зимой лыжников. По сути устраиваешь себе самому аттракцион на своих же ногах. К сожалению возраст, рост и вес (90 кг на 191 см) не позволяют мне дорасти до желанных результатов: выйти на АЭНП около 4 м 30 сек/км. Но я все равно выхожу из положения в основном используя в тренировках метод повторного бега. То есть значительную дистанцию порядка 12 км я пробегаю кусками по 1,5-2 км со скоростью немного большей, чем мой АНП, чередуя с приблизительно таким же восстановительным участком который пробегаю расслаблено или даже прохожу в интенсивном темпе. Раньше добавлял немного спринтерской работы на отрезках от 100 до 400 м., но теперь ОДА увы мне не позволяет.