Марафорум переехал, но почему-то не удалён админом

АвторСообщение
dva_69



Сообщение: 139
Зарегистрирован: 18.01.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 02.07.12 23:46. Заголовок: Интенсивность нагрузки. Как и чем мерить?


В соседней теме широко обсуждалась та самая интенсивность. Точнее, её степень. Но как её, степень интенсивности, измерить?

Вывод на поверхности – пульс. Это самое простое, вылетел за пределы – тормози.

Есть другая, вполне серьезная рекомендация – слушать своё тело.

Одно из мнений - соревнования, это то, что взвинчивают интенсивность за разумный предел. Звучит очень правдоподобно.

И тут для меня засада. Я с детства занимался спортом. Всегда. Привык терпеть. Щас мне 43 и я не изменился. В циклике я новичок, конкретно бег никогда не любил, т.к он мне тяжело давался, но был вынужден, т.к ОФП и всё такое. Полгода назад начал самостоятельно (не из-под палки) бегать по пульсу. Понравилось, т.к перестал терпеть.
Потом купил байк, это таже циклика.
И вот прикол с интенсивностью - с бегом все нормально, пульс выше 150-ти - я, стоп!, иду. С байком всё не так. Пульс шкалит до 180, а я терплю и пру. Слушать тело не особо получается, т.к если бегу терпеть не получается, просто тупо устаю и пульс превыше всего, а с байком наоборот – глаза на лбу, пульс мракобесный, но терплю, т.к могу, и торможу уже, если слушаю тело, т.е сил нет реально, круги красные перед глазами. Получается постфактум – сначала убился, потом понял это. И ведь всё в процессе просто тренировки, не соревнований! Дойдет до них, чувствую – умру.
Я не хочу хватать звезд с неба, считаю себя просто физкультурником, т.е "хреначу" чисто для здоровья и удовольствия.

Вопрос вдолгую, по-жизни: так как и чем мерить интенсивность? Есть ли система, пусть даже чисто по опыту?

Хочется циклить подольше, без травм и потрясений. И если изнашиваться, то равномерно
Интересует мнение всех ребят с форума. Народ тут грамотный, разношерстный, разнообразованный и разноопытный. А истина посередине.


Спасибо: 0 
Профиль
Ответов - 210 , стр: 1 2 3 4 5 6 All [только новые]


dva_69



Сообщение: 531
Зарегистрирован: 18.01.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 04.02.13 13:24. Заголовок: sphinx пишет: Не ду..


sphinx пишет:

 цитата:
Не думаю, что от этого пульс может подскочить до максимума.


Максимальное усилие крупнейших мышечных групп (ноги, спина, руки) разве не требует максимального кровоснабжения (пульса)? Да еще циклично, раз-два-три! Люди штангу когда рвут, там все на пределе за короткий промежуток.
Тромба у него точно не было, он сам врач, правда стоматолог. А разрыв, говорит 40%. Что это не знаю. Сейчас взялся за себя, ходить начал каждый день)))

Спасибо: 0 
Профиль
влад



Сообщение: 2885
Настроение: 14230
Зарегистрирован: 08.06.09
Откуда: Россия, Владимир
ссылка на сообщение  Отправлено: 04.02.13 20:15. Заголовок: dva_69 пишет: Макси..


dva_69 пишет:

 цитата:
Максимальное усилие крупнейших мышечных групп (ноги, спина, руки) разве не требует максимального кровоснабжения (пульса)?

Там другие источники энеогообеспечения.

Спасибо: 0 
Профиль
dva_69



Сообщение: 533
Зарегистрирован: 18.01.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 04.02.13 21:24. Заголовок: влад пишет: Там дру..


влад пишет:

 цитата:
Там другие источники энерогообеспечения.


Что означает, пульс при околомаксимальном усилии не растет? Упирайся или нет, один черт инфакт был бы? Совпадение? Что заставило сердце не вовремя порваться?

Спасибо: 0 
Профиль
Ihori



Сообщение: 2513
Зарегистрирован: 11.07.06
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 06.03.13 10:13. Заголовок: И наконец, после все..


И наконец, после всех дебатов, ближе в делу.

Известно, что интенсивность меряют в % от ЧССmax.
Вопрос - как узнать эту max в домашних условиях?

Тут встретилась заметка
http://www.runnersworld.com/race-training/ask-doctor-should-i-be-worried-about-heart-rate-during-my-runs

Суть в том, что есть некий Рой Бенсон – незаурядный тренер, строящий свою работу на мониторинге ЧСС.
У него еще есть книжка в соавторстве - Heart Rate Training by Benson and Connolly -, обретающаяся для любителей на широких пространствах Amazon.
Так для определения ЧССmax он рекомендует сперва легкий разогрев на дистанции полмили-миля (800-1600), затем четверть мили – те же наши 400 (и желательно по треку) со всей дури. Затем 2 минуты восстановления – ходьба или трусца. Потом снова четверть со всей дури. Опять 2 минуты восстановления.
И ,наконец, еще одна четверть на полную катушку.
Так вот, в конце третьей четверти, как он утверждает, и будет ЧССmax.



Спасибо: 0 
Профиль
dva_69



Сообщение: 562
Зарегистрирован: 18.01.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 06.03.13 11:52. Заголовок: Ihori пишет: У него..


Ihori пишет:

 цитата:
У него еще есть книжка в соавторстве - Heart Rate Training by Benson and Connolly


Спасибо! Книжку я почитаю, если найду. Любопытно.
ЧССмакс куча способов как определить. Например, вот СОВЕТ от Полара.

Меня вот что интересует. Тут не раз писали, что МПК надо определять на профильном спорте. А как насчет ЧССмакс? Если я на велике видел 186, уж 190 точно есть. Важен ли тут профиль спорта? Типо, сердце... ну бьется и бьется, на веле вот так молотит, значит и при беге максимум не меньше будет. Мысль верная?

Вообще, в древних ветках все дружно критиковали формулу 220-возраст, на англофорумах советуют 220-возраст+10. Есть еще покруче с баллами. Правда в том, что подавляющему большинству такая точность не нужна вовсе, важен ЧСС средний в зоне, а не четкое до удара попадание в процессе. Внутри среднего ЧСС можно гулять как угодно, важно в итоге в зоне оказаться.


Спасибо: 0 
Профиль
starfighter65



Сообщение: 886
Зарегистрирован: 11.04.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 06.03.13 12:37. Заголовок: Реальную ЧСС max мож..


Реальную ЧСС max можно определить только с помощью ЭФИ (электрофизиологическое исследование).
Все остальные способы дают лишь приблизительную картину. Зависят от вида нагрузки, состояния организма, температуры внешней среды и многих других условий. Например, летом в 30-градусную жару на соревновательной 3-ке мной был достигнут ЧСС max 201 уд./мин., что для 48-летнего возрастного бегуна очень и очень много. В настоящий момент на максимальной нагрузке, которую я пытался себе дать (вкатывание в подъём на лыжах до отказа), пульс не удалось разогнать свыше 186 уд./мин. Осенью на тредмил-тесте с газоанализом (у Andrew) максимум был 194 уд./мин. Легче всего сердце разгоняется после перерыва в тренировках, и, напротив, после больших объёмных тренировок пульс сильно снижается за счёт ваготонии, и ЧСС max достичь труднее (отказ из-за мышечного утомления возникнет раньше, чем ЧСС max будет достигнут).
По формуле вообще нельзя точно определить - мой пример - тому подтверждение.
220-48 = 172, а 170 - это у меня только ПАНО, ЧСС max - гораздо выше.

Спасибо: 0 
Профиль
dva_69



Сообщение: 563
Зарегистрирован: 18.01.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 06.03.13 15:55. Заголовок: starfighter65 пишет:..


starfighter65 пишет:

 цитата:
220-48 = 172, а 170 - это у меня только ПАНО, ЧСС max - гораздо выше.


Сильно! Но вы скорее исключение. Получается, вы до 160 можете спокойно беседовать? Я 150 не чувствую, а вот после нарастает затруднение в дыхании.
С другой стороны, 220-48=172+10=182. Зоны будут занижены, что то же не плохо. Эффективность треннига упадет во времени, зато нагрузка мягче будет. Я себе поставил ЧССмакс = 180, от него рассчитываются зоны.

starfighter65 пишет:

 цитата:
Легче всего сердце разгоняется после перерыва в тренировках, и, напротив, после больших объёмных тренировок пульс сильно снижается за счёт ваготонии...


Ваготония ... це ж болезнь! Или нет? Она что, у всех у кого ПС < 800 ?

Спасибо: 0 
Профиль
starfighter65



Сообщение: 888
Зарегистрирован: 11.04.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 06.03.13 20:12. Заголовок: dva_69 пишет: Вагот..


dva_69 пишет:

 цитата:
Ваготония ... це ж болезнь! Или нет? Она что, у всех у кого ПС < 800 ?



Ваготония - это не болезнь, а состояние, вызванное гиперфункцией парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. Может встречаться при некоторых заболеваниях (напр., при неврозах), а может быть следствием активизации парасимпатики на фоне занятий спортом. Профессиональные спортсмены почти все ваготоники. К стимуляции парасимпатики приводят большие объёмы физических нагрузок невысокой интенсивности, те самые упражнения (бег, лыжи, плаванье, вел, что угодно) на невысоком пульсе в течение длительного времени. Например, пробежал марафон "Вдохновенье" за 5 часов на среднем пульсе 140 уд./мин, - наутро пульс 40 уд./мин. (это мой пример). Это - следствие ваготонии. Конечно, у совсем новичка такого сразу не получится, нужны многие месяцы низкоинтенсивных нагрузок-тренировок.

Спасибо: 1 
Профиль
starfighter65



Сообщение: 889
Зарегистрирован: 11.04.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 10:06. Заголовок: dva_69 пишет: С дру..


dva_69 пишет:

 цитата:
С другой стороны, 220-48=172+10=182. Зоны будут занижены, что то же не плохо.



Хм... Зоны будут существенно занижены. Вот, гляньте, мой график бега с соревновательной 10-ки прошлой осенью: график бега
И как это стыкуется с тезисом о том, что пульс ПАНО примерно должен соответствовать пульсу на соревновательной 10-ке, пройденной в полную силу?
У меня даже на марафоне (ММММ) средний пульс на протяжении почти 4-х часов 170 уд./мин был. Получается, бежал на ПАНО аж целых 4 часа! Вот график. Такое возможно?
(Пульс ПАНО был определён в метаболическом тесте у Andrew (буквально накануне ММММ), а также ранее в другом месте на другом оборудовании, оба результата почти совпали. Примерно 170 уд./мин.).
Так что я очень скептически отношусь к разного рода "формулам". Они базируются на статистическом анализе и справедливы для большой части испытуемых, но не для всех. Встречается довольно много исключений. Ведь я не один такой.

dva_69 пишет:

 цитата:
Я себе поставил ЧССмакс = 180, от него рассчитываются зоны.



В Polar ProTrainer я поставил себе ЧСС maх 190, всё же думаю это ближе к истине, чем 182 (если по формуле).

Спасибо: 0 
Профиль
Runner61



Сообщение: 1056
Настроение: пора выбегать на ПМ из 1:30
Зарегистрирован: 29.03.11
Откуда: РФ, Санкт-Петербург
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 10:37. Заголовок: Вам Дмитрий Юрьевич ..


Вам Дмитрий Юрьевич повезло с ЧСС макс!
У меня максимальный пульс точно соответствует расчитываемому по самой простой формуле: 220-50=170
Выше 170 мне не загнать, что бы я не делал
Соревновательный бег на дистанциях 400-500-800-1500 м даёт максимум 168-170.
Бегу достаточно быстро, часто с хорошим набеганием на финиш.
Средняя ЧСС при пробегании ПМ по 4'30" (чуть из 1:35) у меня 153, максимальная 162.

Спасибо: 0 
Профиль
starfighter65



Сообщение: 892
Зарегистрирован: 11.04.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 11:22. Заголовок: Runner61 пишет: Вам..


Runner61 пишет:

 цитата:
Вам Дмитрий Юрьевич повезло с ЧСС макс!


Эх, если бы...
Моя высокая ЧСС max мне никак не помогает улучшать спортивные результаты, скорее, наоборот, мешает. Пульс разгоняется очень быстро и не даёт возможность увеличивать темп и скорость, - утыкаюсь в него как в потолок.
Всю эту зиму вкатывал объёмы на лыжах (по 100 км в нед. и больше), пульс на таких объёмах снизился, сейчас могу бежать в темпе 5:10 на пульсе 155-160. Но зима заканчивается, а с ней и лыжи тоже. Бегать по 100 км в неделю я не смогу, - не выдержит ОДА. Значит объёмы придётся уменьшить вполовину. Пульс сразу снова возрастёт, и все мои "достижения" - коту под хвост.
(А в лыжах мне в этом году удалось выбежать из 40 мин. на 10-ке, 15-ку выбежал из часа. В прошлом году об этом не мог даже и мечтать. Конечно, и лыжную технику немного подтянул, но и функциональную готовность тоже).

Спасибо: 0 
Профиль
dva_69



Сообщение: 565
Зарегистрирован: 18.01.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 11:56. Заголовок: starfighter65 , поче..


starfighter65 , почему все авторитетные источники рекомендуют перед началом занятиями бегом создавать аэробную базу? То есть, сперва предбег или недобег на низких пульсах. И только после - реальный бег на результат?

Я упрямо начал с декабря пытаться бегать до 125 по программе Полара. Начал с темпа за 10 /км, сейчас 8:30 уверенно, а скоро будет 6:00. Зато до 143 я теперь бегу раза в 1,5 быстрее, чем раньше до 150, промучившись весь прошлый год. З месяца прошло, результат поразительный.

Может, у вас проблема в отсутствии этой самой базы, а не в высоких пульсах? Высокий пульс это потенциал, который каждый расходует с разной степенью эффективности.

dva_69 писал:

 цитата:
Форум Полара разрывается стонами: "…не могу бежать во 2-ой зоне", или: "…это мука, а не бег!". Знающие люди советуют - терпи, переходи на быструю ходьбу, но не вылетай из предписанной зоны, увидишь, что будет потом. Те, кому удается вытерпеть, в конце концов пусть по 7:00 м/км, но бегут во 2-й зоне (у меня это 108-126). Но многие плюют, бегут как хотят, чем это заканчивается понять сложно, но из тех, кто плюнул, никто не написал, типо, "всё фигня, зоны - отстой". Они просто тихо слились. Я присмотрелся, Полар шарашит свой тренинг четко по Фитзингеру, создавая сперва кардио базу (пульс = предФитзингер), затем беговую (километраж), и только после идет специализация. И Тюпин всю конкретику красиво расписал в плане движений. По Полару, как я понял, пока не побежишь во 2-ой зоне, ни о каких темповых высокоинтенсивных тренях речи нет. А не побежать - не сможешь, если отрабатывать четко.



Я думаю, что и у ROMa максимальный пульс выше, чем он думает. По причинам, которые вы четко объяснили выше. Только вот, что делать, если двигатель от ракеты запихнули пусть в люксовую, но легковушку?

Разговаривал с известным тренером по наст. теннису. У него есть одна девушка молодая, очень перспективная, а технику и темп держать может минуты 3, потом сдыхает. В принципе, это точно то, что привело меня в бег. Я поразился его ответу ей - медленный бег, 2 часа в день без остановки. Она спросила, насколько медленный. Тот ответил, что бы рядом могла идти подружка и вы с ней могли болтать. Я аж подскочил, думая, вот это да, и туда уже специфика дотянулась!

Спасибо: 0 
Профиль
С. Петрович



Сообщение: 3025
Зарегистрирован: 19.05.09
Откуда: Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 12:40. Заголовок: starfighter65 пишет:..


starfighter65 пишет:

 цитата:
Эх, если бы


во-во
именно" "Эх" и "ОХ" (от меня).
Дмитрий, высокий пульс еще как-то можно замедлить (по-крайней мере, что-то с этим никто не спорит).
а вот низкий - ну никак не разогнать...
я вот на 150 еще кое-как бегу. а на 160 (если в этом году его достигну, в прошлом - и то с трудом) - просто сдыхаю. я вот о чем думал, пока топтал асфальт часами.
допустим. пульс 140 на 5 мин/км. ПС 700.
нормально, типа, да?
а теперь обратная задача. темп 4 м/км. пс - 700, какой д. б. пульс.
ответ - 175. В то время как пульс летального исхода 170.
резюме, никогда я не пробегу марафон за 3.10.
или надо худеть на 10 кг. чтобы пс стала как у Рома. но это невозможно.
так чта.сынок, никогда ты не будешь генералом.
это я про себя.

Спасибо: 0 
Профиль
Глаз



Сообщение: 296
Настроение: Норма.
Зарегистрирован: 29.08.11
Откуда: Россия, Ульяновск
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 12:58. Заголовок: Не понимаю...


С.Петрович, а ты пробовал мясца на ногах нарастить?
А занимался ли ты силовой по лекалам А. М. Кононова?
Я вот тоже печалился,что не вижу в себе пульсовой прыти в свои 62 годика и ЧСС макс, по идее, должна быть 158, (а я больше 142 и не видел ни разу, окромя как на п/марафоне,но то скорее всего был глюк пульсометра),а вот при восхождении на скамейку с 10-тикилограмовым блином, умирая-задыхаясь довожу пульс до 162 и просто чую нутром! как крепнут ППБ и икроножка.
Рекомендую.

Спасибо: 0 
Профиль
Runner61



Сообщение: 1058
Настроение: пора выбегать на ПМ из 1:30
Зарегистрирован: 29.03.11
Откуда: РФ, Санкт-Петербург
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 13:08. Заголовок: С. Петрович пишет: д..


С. Петрович пишет:
 цитата:
допустим. пульс 140 на 5 мин/км. ПС 700. нормально, типа, да?
а теперь обратная задача. темп 4 м/км. пс - 700, какой д. б. пульс. ответ - 175.
В то время как пульс летального исхода 170.
резюме, никогда я не пробегу марафон за 3.10.

Ну не всё так плохо! Как правило чем быстрее бежишь, тем ниже ПС. И с каждым годом она всё ниже, так на любимом пробеге у меня получается: cр/макс/ПС
19.09.10 Пушкин-СПб 2°36'01" 157/168/814
25.09.11 Пушкин-СПб 2°24'53" 150/160/725
23.09.12 Пушкин-СПб 2°21'10" 149/158/700
Правда я на пару лет моложе, бегать начал только 5 лет назад и о 3:10 пока не задумываюсь...

Спасибо: 0 
Профиль
karaul



Сообщение: 2691
Зарегистрирован: 31.01.11
Откуда: Кипр, Никосия
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 13:22. Заголовок: С. Петрович пишет: ..


С. Петрович пишет:

 цитата:
ли надо худеть на 10 кг. чтобы пс стала как у Рома. но это невозможн


Вот ещё какая беда с похудением. Второй раз на себе наблюдаю, а первый раз было осенью 2012 при подготовке к Афинскому М. Набираешь объём, худеешь, ПС улучшается, всё здорово. Начинаешь работать со скоростью и получаешь травму. Осенью судороги в ЗПБ поставили под угрозу Афинский М, но обошлось. Сейчас дежавю.

С середины января набрал на кроссах объём, похудел с 70 (после отпуска) до 66 (сейчас), ПС в конце февраля вышла на лучший уровень (710-720). Решил что настало время для ПАНО тренировок, на 4:15-4:30, как раз до Лимассольского М (24 марта) еще месяц. И опять такие же судороги как осенью при попытке бежать долго и быстро, хотя пульс всего 155-160. А когда начинал в январе, то никаких судорог, но пульс 155 на темпе 5:30 (сейчас ЧСС 155 на 4:30). Вовремя остановился - не добежал тренировку ( осенью продолжал заниматься и выпал на 3 недели), но всё равно правое ЗПБ сейчас болит даже при ходьбе, а до старта еше 2 недели. Озадачен.

Спасибо: 0 
Профиль
dva_69



Сообщение: 566
Зарегистрирован: 18.01.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 13:25. Заголовок: Кто-нибудь может под..


Кто-нибудь может подсказать, то, что называют "дыхалка" это и есть МПК, так, на бытовом уровне? Проявление МПК, если точнее. То есть, скинул вес - поднял относ. МПК - дыхалка улучшилась (ПС снизилась). Это как простой пример. Или оба бегут на 150-ти. Один может говорить, другой с трудом. Причина - разное МПК?

Спасибо: 0 
Профиль
karaul



Сообщение: 2692
Зарегистрирован: 31.01.11
Откуда: Кипр, Никосия
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 13:30. Заголовок: dva_69 пишет: То е..


dva_69 пишет:

 цитата:
То есть, скинул вес - поднял относ. МПК - дыхалка улучшилась

сложнее. У меня вес уменьшился на 4 кг (с 70 до 66), 4/70=5.7% а ПС улучшилась с 850 до 710, 140/850 = 16%



Спасибо: 1 
Профиль
dva_69



Сообщение: 567
Зарегистрирован: 18.01.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 13:34. Заголовок: karaul пишет: сложн..


karaul пишет:

 цитата:
сложнее. У меня вес уменьшился на 4 кг (с 70 до 66), 4/70=5.7% а ПС улучшилась с 850 до 710, 140/850 = 16%


Понятно, что не в лоб. Я имел ввиду общий вектор = дыхалка это проявление (индикатор) МПК.

Спасибо: 0 
Профиль
karaul



Сообщение: 2693
Зарегистрирован: 31.01.11
Откуда: Кипр, Никосия
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 13:39. Заголовок: dva_69 пишет: то, ч..


dva_69 пишет:

 цитата:
то, что называют "дыхалка" это и есть МПК, так, на бытовом уровне

на бытовом уровне дыхалка - аэробные способности, способность сердца долго работать в умеренном режиме (много циклов = сокращений). Каждый цикл может доставлять немного кислорода. МПК - связано скорее с количеством кислорода который усваивается за 1 цикл.

Набор объёма на низкой скорости тренирует сердце (дыхалку), как будто это обычная мышца. МПК (параметры 1 цикла) скорее заданы генетически.


Спасибо: 1 
Профиль
dva_69



Сообщение: 568
Зарегистрирован: 18.01.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 13:45. Заголовок: karaul пишет: МПК (..


karaul пишет:

 цитата:
МПК (параметры 1 цикла) скорее заданы генетически.


Я понял причину прошлых споров о МПК. В цитате выше, вы, видимо, говорите о максимально достижимом МПК. Нельзя не согласиться - это генетика. Я же всегда (вкупе со всеми авторами и источниками) говорю о текущем МПК. Который, несомненно, может меняться по мере роста тренированности. Особенно на начальных уровнях.

Спасибо: 0 
Профиль
Ihori



Сообщение: 2516
Зарегистрирован: 11.07.06
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 13:48. Заголовок: С. Петрович пишет: ..


С. Петрович пишет:

 цитата:
так чта.сынок, никогда ты не будешь генералом.


Эт-точно. Не станем мы негром преклонных годов.
Остается медитация в беге по ощущениям. Или бег в медитации.
Вот так бежишь иной раз с утра.
Легко и хорошо.
Думаешь, прибавить что ли? А неохота.
Зато потом весь день как огурчик.

Спасибо: 0 
Профиль
dva_69



Сообщение: 569
Зарегистрирован: 18.01.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 13:51. Заголовок: dva_69 пишет: Кажды..


dva_69 пишет:

 цитата:
Каждый цикл может доставлять немного кислорода. МПК - связано скорее с количеством кислорода который усваивается за 1 цикл.


Понятно. То есть, либо мало доставляет, но много усваивает, либо много доставляет, но мало усваивает, либо прочие комбинации. Идеал - много доставляет, много усваивает. И всё влияет на дыхалку.

Спасибо: 0 
Профиль
Y-Ray



Сообщение: 252
Зарегистрирован: 22.12.09
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 13:57. Заголовок: И понеслось: дыхалка..


И понеслось: дыхалка, дыхалка, дыхалка... Пора уже за это слово бан выписывать.

"Дыхалка" - это слово из лексикона школьников-куряг, чаще всего употребляемое во всевозможных репликах непосредственно перед или после сдачи норматива на 1 км. Обычный контекст: "Стартанули, первый круг нормально, потом задохнулся и бросил - дыхалка слабая!" Употребление этого слова человеком умеющим читать и думать - совершеннейший дурной тон и рекомендую забыть это слово навсегда.

Направление для изучения: "аэробное энергообеспечение мышечной деятельности".

Спасибо: 0 
Профиль
dva_69



Сообщение: 570
Зарегистрирован: 18.01.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 14:06. Заголовок: Y-Ray пишет: Пора у..


Y-Ray пишет:

 цитата:
Пора уже за это слово бан выписывать.


Да ладно вам, спокуха!
Я сегодня с приятелем разговаривал. Он только думает начать бегать. И, пытаясь объяснить ему чего-то, сам уперся в дыхалку, он других слов не знает.
karaul здорово помог с переводом. Спасибо ему.

Спасибо: 0 
Профиль
DroNN



Сообщение: 187
Зарегистрирован: 13.08.10
Откуда: Россия, Санкт-Петербург
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 14:13. Заголовок: Runner61 пишет: Вам..


Runner61 пишет:

 цитата:
Вам Дмитрий Юрьевич повезло с ЧСС макс!



Ещё как повезло! ))
Я например этой осенью разогнав пульс свыше 185 на длинных отрезках был крайне рад.

ЧСС max ИМХО у всех (даже возрастных) людей выше 200 - те самые 220...230 которые используются за отправную точку во всякого рода расчётах.
(Кстати, Дмитрий Юрьевич, как специалист, ответьте, пжл, сколько ЧСС у 50-60-летнего человека в предынфарктном состоянии? Может ли у обычного человека пульс кратковременно, на 30-60 сек. скакануть за 200?).

Вопрос - При какой нагрузке можно вызвать такое возбуждение ЦНС, которое обеспечить такую ЧСС у усреднённого спортсмена?
Ответ - При алактатном и смешанном режиме режиме энергообеспечения крупных мышечных групп (бег на 400 и 800 метров), при наличии здорового ОДА и определённой подготовки к этой нагрузке.
Вопрос - Почему происходит достижение максимальной ЧСС?
Ответ - Потому что сердце используя свой ресурс на 100% пытается обеспечить кислородом работающие мышечные группы и тем самым снизить концентрацию лактата.

Т. о. максимальный пульс, обеспечиваемый сигналами ЦНС к сердцу 220 уд/мин.

starfighter65 пишет:

 цитата:
У меня даже на марафоне (ММММ) средний пульс на протяжении почти 4-х часов 170 уд./мин был. Получается, бежал на ПАНО аж целых 4 часа! Такое возможно?



Далее.
Может ли поддерживаться высокий пульс на уровне "за 200" длительное время?
Да, может, если дать высокоинтенсивную нагрузку (соревновательный бег на длинную дистанцию) человеку с мышцами, способными потребить весь поставляемый сердцем, работающим на ЧСС-200 кислород. Минусы происходящего также очевидны - сердце работает с перегрузкой, с дефицитом кислорода, возможна цепь микроинфарктов и т. д.
Как избежать негативных последствий?
Улучшать функцию дыхательной и сердечно-сосудистой систем до того момента когда при обеспечении пикового кислородного запроса ЧСС не превысит 170...185 уд/мин. Т. е. заниматься кардионагрузками и увеличивать ударный объём сердца.

starfighter65 пишет:

 цитата:
Но зима заканчивается, а с ней и лыжи тоже. Бегать по 100 км в неделю я не смогу, - не выдержит ОДА. Значит объёмы придётся уменьшить вполовину.



Лучшая кардиотренировка - плавание.
Вам сам Бог велел. Смотрите: для нетравмирования ОДА надо сокращать объёмы бега. Т. е. по сравнению с зимой (лыжами) должно высвободится время. Понятно, что если выбирать между плаванием и бегом легкоатлет априори должен бежать. Но если, как в Вашем случае, выбирать между сохранением ОДА (отдыхом) и сохранением ОДА (плаванием) выбор, по моему, очевиден. Т. о. существенный объём кардионагрузки уходит в бассейн, ресурс ОДА экономиться и в беговых тренировках акцент можно сделать на работы.
(Ну и лыжероллеры тоже в цене...)

Отсюда вывод конкретно для Дмитрия Юрьевича:
- у Вас мышцы способны создавать существенный кислородный запрос, т. е. они у Вас работают , а не лежат всю дистанцию балластом;
- высокий пульс убирается достаточным количеством кардиотренировок (бассейн ждёт!);
- при достижении баланса есть возможность увеличить рабочие мышечные группы и тем самым увеличить мощность работы и скорость пробегания дистанции (в отдалённой перспективе).

Нюанс: почему у некоторых возрастных спортсменов не получается разогнать пульс не то что до 230, а даже до 180?
ИМХО, возрастное смещение грани анаболизм/катаболизм в сторону катаболизма, небольшое количество ОМВ в существующих мышцах, плюс хорошее сердце.
Т. е. мышцы не способны создать высокий долговременный кислородный запрос, чтобы разогнать ЧСС, а при попытке их нарастить необходимо быть готовым к тому, что пока они "свежие" - это почти неработающий на дистанциях от 5000 и выше балласт, а пока спортсмен проведёт аэробизацию "наросшего мяса" есть риск что это самое мясо саморассосётся...

Спасибо: 0 
Профиль
Runner61



Сообщение: 1059
Настроение: пора выбегать на ПМ из 1:30
Зарегистрирован: 29.03.11
Откуда: РФ, Санкт-Петербург
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 14:45. Заголовок: Спасибо Андрей! Исч..


Спасибо Андрей!
Исчерпывающе подробно и ни с чем не поспоришь - всё по делу!

Спасибо: 0 
Профиль
rrs05



Сообщение: 979
Настроение: 49.07
Зарегистрирован: 06.08.11
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 14:53. Заголовок: дыхалка это дыхалка,..


дыхалка это дыхалка, а МПК это МПК - ничего общего между ними нет!
Хотя если вникнуть:
- в эффективную функциональность лёгких
- эффективную функциональность рабочих мышц (и только) в максимально эффективной технике бега (а не в лыжах или плаванье)
- эффективную расслабленность нерабочих мышц
- эффективную функциональность сердца
- эффективную функциональность поставщиков калорий и гармонов в организме
- эффективную функциональность выводящих утилизирующих систем
- эффективную функциональность регенерирующих систем восстановления
то для эффективных спортсменов дыхалка будет настоящим показателем
а для чайника у которого тотальный разбаланс во всём - дыхалка ни о чём не говорит
разве о том, в что он в лёгких носит килограмм никотинового дёгтя

Кстати поэтому у starfighter65 в беге будут совсем другие показатели пульса - потому, что лыжи это совсем другие мышцы и совсем по другому строятся импульсы в них..

Спасибо: 0 
Профиль
dva_69



Сообщение: 571
Зарегистрирован: 18.01.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 15:06. Заголовок: rrs05 пишет: Хотя е..


rrs05 пишет:

 цитата:
Хотя если вникнуть:


Сумма забираемого (легкие), отдаваемого (сердце), и усваиваемого (МПК) есть дыхалка. Кстати, очень ёмкий термин.

Спасибо: 0 
Профиль
Runner61



Сообщение: 1060
Настроение: пора выбегать на ПМ из 1:30
Зарегистрирован: 29.03.11
Откуда: РФ, Санкт-Петербург
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 15:41. Заголовок: dva_69 пишет: Сумма ..


dva_69 пишет:
 цитата:
Сумма забираемого (легкие), отдаваемого (сердце), и усваиваемого (МПК) есть дыхалка. Кстати, очень ёмкий термин.

Улыбнули! Вобще то забирается, отдаётся и усваивается оно и то же количество кислорода! Организм берёт и отдаёт мышцам ровно столько, сколько они могут съесть до того момента, когда кислородный запрос мышц не превысит возможности ССС (если этот момент вообще наступит)...

А на счёт "дыхалки" я полностью сгласен с Y-Ray :
 цитата:
Пора уже за это слово бан выписывать. "Дыхалка" - это слово из лексикона школьников-куряг, чаще всего употребляемое во всевозможных репликах непосредственно перед или после сдачи норматива на 1 км.

Это термин для далёких от физической культуры людей и на этом сайте как то не удобно его употреблять.

Спасибо: 0 
Профиль
Глаз



Сообщение: 297
Настроение: Норма.
Зарегистрирован: 29.08.11
Откуда: Россия, Ульяновск
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 15:55. Заголовок: Глаз


Dronn,а ведь ваши мысли и всё, что вы сказали и есть теоретическая основа тренировок по Кононову.
А именно: созидание мощного пучка мышц,участвующих в беге, и именно их повысившийся запрос в кислроде является причиной роста ЧСС.
Даже для старцев,типа меня.
И это верный путь к росту физического здоровья.


Спасибо: 0 
Профиль
Глаз



Сообщение: 298
Настроение: Норма.
Зарегистрирован: 29.08.11
Откуда: Россия, Ульяновск
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 16:05. Заголовок: Ranner61, вы не прав..


Ranner61, вы не правы.
Можно иметь большую ёмкость легких, но малый гемоглобин...
И тогда получается просто корм не в коня.
Еще говорят о способности мышц усваивать подогнаный кровью кислород.
Это же очевидно и при прочих равных условиях определяется газоанализом.
Так что зря "улыбнуло."

Спасибо: 0 
Профиль
dva_69



Сообщение: 572
Зарегистрирован: 18.01.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 16:24. Заголовок: Глаз пишет: Можно и..


Глаз пишет:

 цитата:
Можно иметь большую ёмкость легких, но малый гемоглобин...
И тогда получается просто корм не в коня.


Глаз, спасибо, мне уже лень было расписывать. Со следующей ступенью может то же приключиться: не в коня корм, или дают - берешь, а не держишь и обратно всё.

Человек меня спросил, как эффективно улучшить дыхалку? Что бы дать простой совет, на самому сперва разобраться, что есть эта дыхалка по сути и в популярных терминах. И не просто всё, как выясняется. Хотя, сейчас уже всё ясно. Спасибо всем поучаствовавшим.

Спасибо: 0 
Профиль
Runner61



Сообщение: 1061
Настроение: пора выбегать на ПМ из 1:30
Зарегистрирован: 29.03.11
Откуда: РФ, Санкт-Петербург
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 16:28. Заголовок: Глаз пишет: Можно им..


Глаз пишет:
 цитата:
Можно иметь большую ёмкость легких, но малый гемоглобин... И тогда получается просто корм не в коня. Еще говорят о способности мышц усваивать подогнаный кровью кислород. Это же очевидно и при прочих равных условиях определяется газоанализом.

Всё, о чём Вы пишите правильно. VOmax, КИО2, гемоглобин, УО и ЧССмакс просто определяют произврдительность ССС. Но я писал не об этом, а о том, что не согласен с тем, что "Сумма забираемого (легкие), отдаваемого (сердце), и усваиваемого (МПК) есть дыхалка". Пользуясь терминологией dva_69 можно сказать, что отдаваемое сердцем равно забираемрому лёгкими и именно это и усваивается мышцами, пока мышцы не попросят больше, чем может дать ССС... То есть эта сумма равна нулю (что взяли, то и отдали).

 цитата:
созидание мощного пучка мышц, участвующих в беге, и именно их повысившийся запрос в кислроде является причиной роста ЧСС

Тут Вы правы на 100% - это действительно теоретическая основа "тренировок по Кононову", подробно описанная в статье Селуянова о подготовке средневиков.

Спасибо: 0 
Профиль
dva_69



Сообщение: 574
Зарегистрирован: 18.01.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 16:37. Заголовок: Runner61 пишет: Пол..


Runner61 пишет:

 цитата:
Пользуясь терминологией dva_69 можно сказать, что отдаваемое сердцем равно забираемрому лёгкими и именно это и усваивается мышцами, пока мышцы не попросят больше, чем может дать ССС... То есть эта сумма равна нулю (что взяли, то и отдали).


Условно: вдохнул 100%, донес до мышц 50%, усвоил еще 50% от 50-ти. Итого 75% от вдоха назад вышло. Если считать количественно, чем выше цифра на каждом этапе, тем выше сумма и лучше дыхалка. Лучше = реже вдыхать надо при прочих равных. Не задыхаться.

А ваша схема для идеального организма: вдохнул, доставил, потребил без потерь.

Спасибо: 0 
Профиль
rrs05



Сообщение: 981
Настроение: 49.07
Зарегистрирован: 06.08.11
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 17:08. Заголовок: да нет же.. вдохнул..


да нет же.. вдохнул 100 - выдохнул смрад, потому как у "соседа" нет ПАНО и сразу же начинается анаэробный режим с первых шагов трусцы

Спасибо: 0 
Профиль
starfighter65



Сообщение: 895
Зарегистрирован: 11.04.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 20:50. Заголовок: О как много за пол-д..


О как много за пол-дня написали! Пол-часа только читал!

dva_69 пишет:

 цитата:
Может, у вас проблема в отсутствии этой самой базы, а не в высоких пульсах?



Может быть, ведь у меня нет спортивного прошлого как у многих здесь на форуме. Поэтому, мне труднее. Но справедливости ради замечу, что весь прошлый год (а точнее, месяцев восемь с момента начала регулярных тренировок) я по рекомендациям А.М.Кононова старательно проходил "новичковый этап" - бегал на пульсе 120-130, на лыжах позволял себе до 140, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. Проблема в том, что в моём возрасте уже не так легко "растянуть" сердце, миокард не настолько эластичный как в юные годы, а, значит, менее растяжимый. Поэтому, ударный объём не в полной мере удалось прирастить, скорее всего. Но определённого прогресса я всё-же достиг за это время: если раньше на пульсе 170 я мог бежать не быстрее 6:40 мин/км, то теперь могу держать темп около 5 мин/км.
Надо ли дальше увеличивать объёмы медленного бега?
Возможно, что и так. Но к снижению пульса у меня приводят просто объёмы и на более высоком пульсе (в 3-ей зоне, к примеру, и даже в 4-ой), особенно лыжи, когда я могу по 2-3 часа вкатывать в день (без риска для ОДА). Но на лыжах (коньковым ходом) пульс ниже 140 уд./мин. держать затруднительно (если только классикой), коньком очень энергозатратно и пульс разгоняется быстро до 150-160 уд./мин. На пульсе 160 вкатываю в нетяжёлые подъёмы и нормально себя чувствую.
Беда в том, что как только я прекращаю делать объёмы или устраиваю перерыв в тренировках (достаточно даже 2-3 дня) пульс поднимается снова. Конечно, не так как раньше (до начала тренировок), но прирастает ударов на 10-15, что сразу сказывается на темпе. Снова начинаю делать объёмы - снова снижается. И так по кругу.
С. Петрович пишет:

 цитата:
я вот на 150 еще кое-как бегу. а на 160 (если в этом году его достигну, в прошлом - и то с трудом) - просто сдыхаю. я вот о чем думал, пока топтал асфальт часами.
допустим. пульс 140 на 5 мин/км. ПС 700.
нормально, типа, да?
а теперь обратная задача. темп 4 м/км. пс - 700, какой д. б. пульс.
ответ - 175. В то время как пульс летального исхода 170.
резюме, никогда я не пробегу марафон за 3.10.



Мне кажется, не совсем правильные рассуждения. Зачем привязываться к пульсовой стоимости?
На более высоком темпе она должна быть ниже. То есть при увеличении темпа пульс должен прирастать медленнее, чем прирастает скорость. В точке анаэробного порога это будет наиболее заметно (перелом кривой в тесте Конкони). И на темпе 4 мин./км он будет где-нибудь ... 160. Тогда и пульсовая стоимость будет 640 уд./км, а не 700. Насколько я могу судить, у большинства опытных бегунов (PОМ, Runner61) именно так и есть. Или я не прав?

А вот у меня по-другому. Поэтому, и тест Конкони никогда толком не получался.
Вот совсем свежий пример. Одна и та же трасса, асфальт, одни и те же условия.
1). Темповый бег 10 км. Средний пульс 160, темп 5:15 мин./км. Пульсовая стоимость 840 уд./км, RI = 53. Вот график
2). Буквально через день - лёгкий бег, те же 10 км. Средний пульс 138, темп 5:52 мин./км. Пульсовая стоимость 809 уд./км. RI = 61. Вот график

Вывод: увеличение темпа чуть более пол-минуты на км привело к росту среднего пульса на 22 уд./мин, соответственно к росту пульсовой стоимости более 30 уд./км. На целых 8 единиц ухудшился RI.
То есть у меня даже небольшое увеличение темпа приводит к скачкообразному увеличению пульса, которое "съедает" весь мой резерв ЧСС. В моём случае правило:

Runner61 пишет:

 цитата:
Как правило чем быстрее бежишь, тем ниже ПС.

не работает.

Спасибо: 0 
Профиль
starfighter65



Сообщение: 896
Зарегистрирован: 11.04.12
Откуда: Россия, Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 21:33. Заголовок: DroNN пишет: скольк..


DroNN пишет:

 цитата:
сколько ЧСС у 50-60-летнего человека в предынфарктном состоянии?



Ну Вы меня просто поставили в тупик таким вопросом. Честное слово, не знаю. У всех по разному. Точных цифр нет. Могу только отметить тенденцию, исходя из логики развития ситуации, - скорее всего будет тахикардия. В процессе развития ишемического некроза участка миокарда (инфаркт) падает его сократительная способность, а значит на ранних этапах компенсаторно будет возрастать ЧСС чтобы обеспечить потребность тканей в кислороде. Пульс возрастёт, каким он будет зависит от многих факторов, у всех по-разному, если только не возникнут различного рода аритмии, что нередко встречается (пароксизмальная предсердная тахикардия, мерцательная аритмия, различного рода желудочковые аритмии).

DroNN пишет:

 цитата:
Может ли у обычного человека пульс кратковременно, на 30-60 сек. скакануть за 200?



Может. Например, при суправентрикулярной пароксизмальной тахикардии, вследствие активации эктопических узлов высокого автоматизма, либо - патологической циркуляции возбуждения по механизму "re-entry" с участием аномальных путей проведения. Приступы характеризуются наличием нормальных комплексов QRS и зубцов P на электрокардиограмме. ЧСС может быть от 140 до 250 уд./мин. Возникают внезапно и так же внезапно проходят. Длятся от нескольких секунд до нескольких часов (у всех по-разному). Купируются вагусными приёмами (например, задержкой дыхания) и медикаментозно. Могут иногда встречаться у здоровых людей (при отсутствии органической патологии со стороны сердца). Например, у страдающих вегето-сосудистой дистонией (которую по большому счёту "заболеванием" можно назвать с большой натяжкой).

DroNN пишет:

 цитата:
Может ли поддерживаться высокий пульс на уровне "за 200" длительное время?
Да, может, если дать высокоинтенсивную нагрузку (соревновательный бег на длинную дистанцию) человеку с мышцами, способными потребить весь поставляемый сердцем, работающим на ЧСС-200 кислород.


Мне кажется, что пульс "за 200" - это уже жёсткий анаэробный режим, неизбежное накопление лактата, поддерживать такой пульс длительно - это значит работать на предельно высоком закислении, и не каждые мышцы это выдержат. Неизбежно будет падать общая производительность, а, значит, и скорость, а значит и ЧСС будет неизбежно снижаться. Удержать её такой высокой долго не удастся (опять-таки надо оценивать "как долго" + индивидуальные особенности организма).

DroNN пишет:

 цитата:
Ну и лыжероллеры тоже в цене...



Вот, вот в эту сторону всё больше и больше думаю... Роллеров у меня нет. И кататься на них не умею. Но... видел как другие катаются, понравилось. Возможно, надо купить и попробовать. Смущает то, что (как говорят) у них нет... тормозов. А скорости на них ого-го! Немного стрёмно без тормозов-то.
Про бассейн согласен. Но плаваю я неважно. К тому же, в бассейне невозможно отслеживать пульс (мой Polar RS800cх "не умеет" определять пульс в воде). Придётся покупать Garmin 910XT или Polar RCX5 для этой цели. Буду, наверно, чредовать велосипед, бассейн и кардиотренажёры в фитнесс-центре, чтобы "добирать" необходимый объём кардионагрузок в летнее время в дополнение к бегу. По поводу всего остального - согласен с DroNN.

Спасибо: 0 
Профиль
С. Петрович



Сообщение: 3026
Зарегистрирован: 19.05.09
Откуда: Москва
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.03.13 22:31. Заголовок: От это написали. Теп..


От это написали. Теперь еще бы все понять и отделить зерна от плевел. да кто ж тут разберется (моего опыта маловато - Алексей Кононов бы, конечно, смог. ладно, попробую завтра.
starfighter65 пишет:

 цитата:
То есть при увеличении темпа пульс должен прирастать медленнее, чем прирастает скорость.


Дмитрий, не знаю, что он там должен, честно, но у себя я уже убедился в линейности формулы в широчайшем диапазоне.
а в темповике, так у меня вообще наоборот, мышцы закисляются воздух свистеть в бронхах начинает, а пульс фиг прирастает
вот к приведенному выше (где-то там) выводу насчет генерала я и пришел.
но материал для размышлений появился.
например, Раннера 61 с мыслью о возможности снижения ПСС с течением времени (но есть ли в этом резерв у меня?).
или у Глаза, насчет развития мышц (и другие ценные мысли у принявших участие в беседе).
но это должны быть какие-то другие, более специфичные мышцы.
я заметил, что у быстрых бегунов довольно мощные икры, и не такие толстые бедра.
круто было бы, если бы их объемы были бы равны друг другу.
но не так как у одного товарища на ММММ, у которого коленки в два раза толще бедер.
ну, всем спокойной ночи, кто собирается таки слегка задрыхнуть.

Спасибо: 0 
Профиль
Runner61



Сообщение: 1063
Настроение: пора выбегать на ПМ из 1:30
Зарегистрирован: 29.03.11
Откуда: РФ, Санкт-Петербург
ссылка на сообщение  Отправлено: 08.03.13 21:22. Заголовок: starfighter65 пишет:..


starfighter65 пишет:
 цитата:
Смущает то, что (как говорят) у них нет... тормозов. А скорости на них ого-го! Немного стрёмно без тормозов-то.

Дмитрий Юрьевич! Проблема не в том, чтобы купить лыжероллеры, а в том, где на них кататься! Вам нужна трасса без рельефа, чтобы не убиться на спуске! Если есть такая в зоне доступности - то смело покупайте Start c черными колёсами (они более тугие и медленные, чем жёлтые) и катайтесь! Главное, чтобы на трассе не было спусков и поворотов/разворотов с малым радиусом, и асфальт должен быть ровныи - без дефектов, грязи, шишек...

Спасибо: 0 
Профиль
Ответов - 210 , стр: 1 2 3 4 5 6 All [только новые]
Тему читают:
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума
Все даты в формате GMT  3 час. Хитов сегодня: 9
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация вкл, правка нет



Создай свой форум на сервисе Borda.ru
Форум находится на 90 месте в рейтинге
Текстовая версия