Отправлено: 17.08.12 13:15. Заголовок: Игорь Тюпин. Советы как тренироваться от опытного марафонца. (продолжение)

Предлагаю в этой теме задавать вопросы и обсуждать идеи Игоря Тюпина по вопросам подготовки бегунов.

 Отправлено: 21.01.13 10:25. Заголовок: двадцадцатики по 4,..

двадцадцатики по 4,35 раскладдывааал,ошибся.

 Отправлено: 11.03.13 14:41. Заголовок: Здравствуйте. Подска..

Здравствуйте. Подскажите с какими минимальными объемами можно подготовиться к марафону на 2.30-2.35
бегаю 5 лет. Результаты на др. дистанциях. 10км-32.30, 15км-50.24, 21095-1.11.26, 30км-1.49.0
Нет возможности бегать большие объемы! Могу ли с такой "скоростью" рассчитывать на результат?

 Отправлено: 11.03.13 15:21. Заголовок: Павел пишет: Здравс..

Павел пишет:

цитата:

Здравствуйте. Подскажите с какими минимальными объемами можно подготовиться к марафону на 2.30-2.35 бегаю 5 лет. Результаты на др. дистанциях. 10км-32.30, 15км-50.24, 21095-1.11.26, 30км-1.49.0 Нет возможности бегать большие объемы! Могу ли с такой "скоростью" рассчитывать на результат?

Павел, не заходит сюда больше Игорь Тюпин.
А марафон за 2:30 - это вопрос по окладу разве что Алексею Кононову, так что попробуй у него в какой-нибудь теме про Кисловодск.

 Отправлено: 11.03.13 15:49. Заголовок: Что-то тридцадка провалилась.

Павел пишет:

цитата:

Здравствуйте. Подскажите с какими минимальными объемами можно подготовиться к марафону на 2.30-2.35 бегаю 5 лет. Результаты на др. дистанциях. 10км-32.30, 15км-50.24, 21095-1.11.26, 30км-1.49.0 Нет возможности бегать большие объемы! Могу ли с такой "скоростью" рассчитывать на результат?

Можно расчитывать на 2:28 - 2:37, если будет специфическая подготовка. Минимальный объем не знаю, но 400км/месяц вполне достаточно для марафона. Чтобы нормально пробежать марафон, нужно раз в неделю пробегать длительную 30 - 40км не в полную силу, чтобы мощность позволяла организму сжигать не только углеводы, но и жиры. Можно пробежать за пару недель до целевого марафона, тренировочный. Тоже не в полную силу, но на 95% от желаемого результата.
Это лишь личный опыт и наблюдения за знакомыми марафонцами.

 Отправлено: 11.03.13 16:30. Заголовок: Робинзон пишет: ну..

Робинзон пишет:

цитата:

нужно раз в неделю пробегать длительную 30 - 40км не в полную силу, чтобы мощность позволяла организму сжигать не только углеводы, но и жиры. Можно пробежать за пару недель до целевого марафона, тренировочный.

Да уж! А еще лучше накануне контрольный прокат марафон устроить, чтобы уж наверняка.

Пора на пенсию валить, такие спецы на марафоруме остались, обзавидоваться можно их здоровью.

 Отправлено: 11.03.13 16:40. Заголовок: Татьяна! Робинзон со..

Татьяна! Робинзон соточник, у него свои понятия, 30-40 км для него совсем не много!

 Отправлено: 11.03.13 17:15. Заголовок: Runner61 Человек ве..

Runner61
Человек ведь спросил на 2.30, причем написал, что большие объемы бегать не может. Читаем внимательно , 30ка 1.49 это по 3. 38-3.39 на км, оставшиеся двенадцать по 3. 24 - 3.25 не добежит, даже скорость тридцатки сохранить сложно, а для некоторых и невозможно.

 Отправлено: 11.03.13 17:25. Заголовок: Татьяна Шалимова пиш..

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

Человек ведь спросил на 2.30, причем написал, что большие объемы бегать не может

Тут нужно уточнить... Для некоторых и 200 км/мес - объемы небольшие...

 Отправлено: 11.03.13 17:46. Заголовок: Igor пишет: Для нек..

Igor пишет:

цитата:

Для некоторых и 200 км/мес - объемы небольшие...

А что это для кого-то вообще объемы? Мы же о марафоне говорим. Я считаю свою подготовку на небольших объемах, 350-400 км в месяц для меня достаточно. Если бегать больше, лично меня клинит, и результат ухудшается. Но 200 км в месяц это ни о чем. Это нужно быть супер талантом, чтобы на таких объемах на результат идти. Но бегать каждую неделю длинную? Ооооо....

 Отправлено: 11.03.13 17:53. Заголовок: Татьяна Шалимова пиш..

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

А что это для кого-то вообще объемы? Мы же о марафоне говорим.

Млин, хотел написать 200 км/нед...

 Отправлено: 11.03.13 18:05. Заголовок: Павел пишет: подгот..

Павел пишет:

цитата:

подготовиться к марафону на 2.30-2.35 бегаю 5 лет. Результаты на др. дистанциях. 10км-32.30, 15км-50.24, 21095-1.11.26, 30км-1.49.0 Нет возможности бегать большие объемы! Могу ли с такой "скоростью" рассчитывать на результат?

из прошлого личного опыта: объемы с апреля по октябрь от 200 до 390 км в месяц, в среднем примерно 350 км(зимой только лыжи), марафон в октябре как раз 2.30, на тот момент 10км - 31.50 и 21095 - 1.10, до этого примерно в таком режиме 6 лет, возраст был 32 года. Сможете ли расчитывать, это надо на человека смотреть, но думаю 2.35 сможете.

 Отправлено: 11.03.13 21:10. Заголовок: Участник со свежей р..

Участник со свежей регистрацией постит один вопрос, ему за полдня от дестяи до двадцати ответов. И потом еще кто-то скажет, что на марафонуме гнобят новеньких. )))

 Отправлено: 11.03.13 21:16. Заголовок: Татьяна Шалимова пиш..

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

30ка 1.49 это по 3. 38-3.39 на км, оставшиеся двенадцать по 3. 24 - 3.25 не добежит

Посмотрите внимательней. Там на полумарафоне 1.11. А это уже вполне неплохой уровень для подготовки на 2.30 в марафоне. Видимо на 30-ке не в лучшем состоянии показан результат.

 Отправлено: 11.03.13 21:49. Заголовок: DS пишет: Там на п..

DS пишет:

цитата:

Там на полумарафоне 1.11

Половинка и полный две большие разницы. 1.11.26 тупо сложить пополам уже 2.22.52 еще как минимум плюс семь минут, это в случае "почти кениец". Нет ничего невозможного. Человек должен пробовать. Может он половинку улучшит, тогда и марафон за 2.30 пробежит.

 Отправлено: 11.03.13 22:40. Заголовок: Татьяна Шалимова пиш..

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

Человек должен пробовать. Может он половинку улучшит, тогда и марафон за 2.30 пробежит.

Да, все правильно. Такой результат сам собой не придет, но как некая задача максимум для такого уровня - нормально.

 Отправлено: 12.03.13 08:21. Заголовок: Робинзон пишет: что..

Робинзон пишет:

цитата:

чтобы мощность позволяла организму сжигать не только углеводы, но и жиры

Но для этого не обязательно забегать в район 35...40 км!
Для эффективной с точки зрения жирового обмена нагрузки, ИМХО, имеет смысл бегать натощак (не на сухую!) 1:20...1:40.

 Отправлено: 12.03.13 08:22. Заголовок: DroNN пишет: бегать..

DroNN пишет:

цитата:

бегать натощак (не на сухую!) 18...25 км.

Не помогает, текущего гликогена в мышцах, как раз на этот километраж и хватает.

 Отправлено: 12.03.13 08:28. Заголовок: Просто Вы не пробовали:))

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

Да уж! А еще лучше накануне контрольный прокат марафон устроить, чтобы уж наверняка. Пора на пенсию валить, такие спецы на марафоруме остались, обзавидоваться можно их здоровью.

Ещё раз повторю: эти рекомендации сделаны на основе личного и окружающих опыта. А практика - критерий истины. Посмотрите на то, как тренировался Миша Антонов в возрасте 50+ лет: длительная 40км за 2:40 и по ходу 10км за 34 минуты.
Из личного опыта: в 2009г. Космический марафон 2:39:06, через неделю марафон "Новгородские версты" за 2:43:00 (не в полную силу), ещё через неделю марафон в Пензе за 2:36:21. При этом мой личник на полумарафоне около 1:15. Могу и более свежие примеры привести.
Есть ещё усредненная оценка результата на марафоне в зависимости от полумарафона М = 2*ПМ + 10 минут. Т.е. получается 2*1:11 + 10 = 2:32. Но, все дистанции, которые бегал Павел, бегутся на углеводах, а на марфоне необходимо и жиры подключать, т.к. углеводов не хватит, вот для этого и нужны длительные. Собственно на 30ке за 1:49, похоже и сказалось отсутствие специальной подготовки.

 Отправлено: 12.03.13 08:50. Заголовок: DroNN пишет: Но для..

DroNN пишет:

цитата:

Но для этого не обязательно забегать в район 35...40 км!

соглашусь, я за десятилетия своих тренировок, только один раз бегал длительную 35 км,остальные меньше, возможен и такой подход.
Но это не значит, что не прав Робинзон, просто кому то не хватает скорости от природы. В случае Павла с этим более менее хорошо для рез. 2.30 - 2.35 судя по его десятке, кстати куда он подевался от наших советов?

 Отправлено: 12.03.13 09:05. Заголовок: Робинзон пишет: Из ..

Робинзон пишет:

цитата:

Из личного опыта: в 2009г. Космический марафон 2:39:06, через неделю марафон "Новгородские версты" за 2:43:00 (не в полную силу), ещё через неделю марафон в Пензе за 2:36:21.

И где личный опыт за 2.30? Даже 2.35 нет. Если конечно 2.30 и 2.36.21 одно и то же, тогда всё, разговор не имеет смысла. Подумаешь по 9 секунд на километр медленнее, ну какая это разница, каких-то километр семьсот? Да уж....

 Отправлено: 12.03.13 09:32. Заголовок: СЮр пишет: В случа..

СЮр пишет:

цитата:

В случае Павла с этим более менее хорошо для рез. 2.30 - 2.35 судя по его десятке, кстати куда он подевался от наших советов?

И не первый раз уже. Странная тенденция наметилась. О чем я выше уже замечал. Постится вопрос от нового человека, причем человек вопрос задает толково, потом вопрошающий резко пропадает. Меня терзают смутные сомнения, что кто-то из своих оживляет спорттемы. Буду рад ошибиться. )))

 Отправлено: 12.03.13 10:33. Заголовок: Erokhin пишет: Не п..

Erokhin пишет:

цитата:

Не помогает, текущего гликогена в мышцах, как раз на этот километраж и хватает.

Дмитрий, кому как.
Если говорить о некотором усреднённом спортсмене, то гликогена при грамотной подготовке ему действительно хватит на 18...22 км. Но в случае с моей рекомендацией этот самый усреднённый бегун после ночного сна запасы гликогена порядком истощил. Поэтому переход на жиры возможен значительно раньше условного 20-го км.

Но это теория. На практике же, подходя к каждому спортсмену индивидуально, вполне в Вами соглашусь с точки зрения конкретно Вашего телосложения - более крупные мышцы вполне могут сохранить достаточное количество гликогена для утренней "половинки".
С другой стороны, только в том случае если я сделал акцент на интенсивном (и правильном) питании перед П/М (этак недельки желательно за две), я имею шанс пробежать её без проблем с энергообеспечением за счёт гликогена.
Если же подойти к старту не уделяя особого внимания еде и разбежаться близко к результату 1:15, то велика вероятность "вбежать в жир" уже за пару-тройку км до финиша...

 Отправлено: 12.03.13 10:43. Заголовок: Спасибо большое за с..

Спасибо большое за советы, не ожидал там много! Я вчера написал и только сейчас смог зайти и посмотреть, поэтому в начале диалога не участвовал(
30км я бежал, не в лучшей форме 2 года назад. Перебегал в лагере! с 10 августа по 30августа. объемы были(1 неделя-160 2-неделя 210 3 неделя 170км) вообще без скорости!!!(не быстрее 3.45)
30км хотел пробежать по 3.35, но конечно не получилось! в 2012 без объемов( неделя 70-80км) но с хорошей интенсивностью, я пробежал десятку 32.30 через 2-3 недели половинку 1.11. 26. и осенью 15км (без объемов и скорости). Объемы значит мне не идут на пользу. Вот и хочу понять смогу отрезками, и не большими кроссами (не больше 18-20км) осилить марафон. Хочется по возможности серьезно подойти к марафону(т.е. темп в котором начал, в тож же примерное и закончить)

 Отправлено: 12.03.13 10:52. Заголовок: Павел Не удержусь, ..

Павел
Не удержусь, спрошу, а 1000м за сколько бегаешь?

 Отправлено: 12.03.13 10:59. Заголовок: Татьяна, Павел бежит полумарафон

на 12 с/км быстрее, чем мой личник. Почему бы ему не пробежать марафон на 9с/км быстрее меня? Законы физиологии едины для всех.
Я привел пример с собой, где не то что за 2 недели, а даже за неделю до марафона тренировочный марафон не только не помешал, но позволил установить личник. Так что без относительно моего абсолютного результата метод работоспособен, тем более, что Павел моложе и быстрее восстанавливается.
Вообще, странно, что Вы всего этого не понимаете, или не хотите понять. Лучше бы сами предложили что-нибудь человеку.

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

И где личный опыт за 2.30? Даже 2.35 нет. Если конечно 2.30 и 2.36.21 одно и то же, тогда всё, разговор не имеет смысла. Подумаешь по 9 секунд на километр медленнее, ну какая это разница, каких-то километр семьсот? Да уж....

Кстати, первый пример, что я приводил - Михаил Антонов. Он 2.09.2001г на тренировке бежал 40км, а 9.09.2001г. марафон ММММ за 2:33:22 и это его лучший результат на ММММ, коих он больше двух десятков сбегал. Т.е. ему тоже не помешала эта длительная (где он ещё и темповую 20ку включил) показать хороший, для себя результат на марафоне через неделю.

По поводу утренних тренировок, согласен, что это один из вариантов улучшить сжигание жиров (естественно, эта тренировка делается без завтрака, кто ж с полным желудком бегает? Разве только "булочка с чаем"(R) ). Но, на мой взгляд, длительная надежнее.

Есть примеры, когда и без длительных удается марафон хорошо пробежать (СЮр, Сальватаджио, ...), но бывает и наоборот, как у Lutyi - замечательно бегал по 20км на тренировках и ничего путнего не мог на марафоне.

 Отправлено: 12.03.13 11:11. Заголовок: 2.43-2.45 на трен-ке..

2.43-2.45 на трен-ке бежал (в "работе"). На соревнованиях не бегал

 Отправлено: 12.03.13 11:30. Заголовок: Имхо. Марафон – очен..

Имхо. Марафон – очень коварная дистанция ( по целому ряду компонентов ,вкл. , например ,энергетическую составляющую и подводку к старту ). Проще оказаться в обманутых ,чем обмануть (перехитрить). Но , если есть «талант+здоровье» , то побежишь с любых тренировок . В других случаях лучше страховаться объёмами. Наличие достаточно высоких результатов даже на двадцатке ничего не гарантирует . Обойтись относительно небольшими объёмами можно только в сочетании «способности+здоровье + тяма ( своя или тренерская)» . Но и с больших некачественных объёмов можно не побежать. … А с ~качественными - накосячить в последние 4 недели и не показать результат в нужный день . В общем , как на минном поле (имхо).
Например , два раза за 6 недель до старта применял методику с 40 –км темповиком ( с питьём на 21-м и 34 –м км ). 2:25 и даже быстрее 2:24 . Соревнование оба раза не пошло ( 2:36-37, хотя темповик «гарантировал» быстрее ,чем 2:30 ) . Напарник , с которым бежал 2-й темповик и который пробежал его ещё быстрее , вообще в марафоне очень рано сошёл ( в р-не 24-25 км). -> ->

 Отправлено: 12.03.13 11:31. Заголовок: Павел пишет: 2.43-2..

Павел пишет:

цитата:

2.43-2.45

Если это 10й интервал из 10, то зачем марафон? Надо 10ку из 30ти выбегать.
Тем более, если такая пахота более привычна, чем объёмы месить.
Или... пусть меня поправят более опытные товарищи.

П.С. Подразумевая, что остальные интервалы ~3 мин

 Отправлено: 12.03.13 11:36. Заголовок: Chapay Нет конечно, ..

Chapay Нет конечно, не десятый!) "работа" примерно 3-2-1 или 1*1000- 5*400
Я читал, что к марафону можно готовиться отрезками 10-15*1000, 30*400, и т.д.

 Отправлено: 12.03.13 11:45. Заголовок: Робинзон пишет: Воо..

Робинзон пишет:

цитата:

Вообще, странно, что Вы всего этого не понимаете, или не хотите понять. Лучше бы сами предложили что-нибудь человеку.

Я не против длинных вообще, но я действительно не понимаю зачем их каждую неделю бегать. Одну в две, а для некоторых и в три недели, вполне достаточно, при хороших интенсивных темповухах в другие дни. Последняя длительная для многих за четыре недели до марафона. Судя по Вашим результатам и Вашей специализации, для Вас марафон, что для меня половинка. Естественно двадцатка за тренировку для меня это почти стандарт, правда в разных вариациях. Но, если я готовлюсь к своей быстрой половинке, я не буду тупо бегать двадцатки, я буду припахивать интенсивные отрезки разной длины и вариативности. Если конечно половинка идет как подготовочный старт, то я буду бегать больше, не заморачиваясь на скорость и результат.
Я ничего не могу предложить человеку на 2.30, потому как очень далека от таких скоростей, но даже при моей черепашьей скорости, я четко знаю, что при определенном перебегивании объемов, а это как раз Ваш вариант много длинных, моя скорость снижается еще больше и элементарно не хватает сил. То есть такие длинные идут не в пользу, а на "выхолащивание". Зачем человеку совершать свои ошибки, если есть чужие? Если конечно есть возможность "химичить", чтобы восстанавливаться, то можно и до дури бегать, только смысл?

 Отправлено: 12.03.13 11:47. Заголовок: Павел пишет: Я чита..

Павел пишет:

цитата:

Я читал, что к марафону можно готовиться отрезками 10-15*1000, 30*400

Да вроде можно, и при этом между интервалами отдых не медленный.

Только я своё мнение о марафоне сложил. Vald очень хорошо написал про "минное поле".
Зачем? Если можно честно заработать своё на всём, что <= п/м. - Т.е. получить результат адекватный тренировкам.
Марафон - это во-многом мода и понты.

 Отправлено: 12.03.13 11:49. Заголовок: Павел пишет: Я чита..

Павел пишет:

цитата:

Я читал, что к марафону можно готовиться отрезками 10-15*1000, 30*400, и т.д.

Я бы сюда добавила, двушки, трешки, пятерки, десятку и пятнашку темповые. Не всем идут отрезки по 400, хотя сама видела как браться Капитоновы их мочалили, только повторений было чуть ли не сорок, а может и больше, но по мне это мрак, у меня психика не выдержит.

 Отправлено: 12.03.13 12:09. Заголовок: Татьяна Шалимова Да ..

Татьяна Шалимова Да конечно! само собой 5-8*2000м, 2-3*5000м. Такие работы привычнее мне. только делаю меньше серий(но с большей) интенсивностью. А так, только серий чуть больше, темп чуть меньше. И психологически тр-ка не измениться. Вот собственно и хотел узнать, есть ли у кого то опыт, такой подготовки) Почему я это ещё спрашиваю? У меня был печальный опыт марафона... при разговоре, знакомстве с людьми (бегающими) я говорю что не бежал марафон, но на самом деле я бежал, просто мне стыдно немного. Это было в первый год л/а. мне 17 лет. По большой глупости моей ну и так как ни кто не подсказал, я "бежал" белые ночи 3.17 темп средний где то 4.40 наверное. при том что первые 20км я бежал где то по 4.10. ( это все с объемами 20км с неделю) и личником на 800-2.08. НО через 3 месяца, я пробежал Пушкин Спб 30км. Подготовка такая же "никакая" 30км-1.56. 3.52км. ! Все ровно по дистанции!
Вот после этого меня внутренне мучают сомнения. Почему, 10км разницы и дистанции впринципи одинаковые, а получилась такая разница!!! в темпе. Т.е. если я весной пробегу 30км к примеру по 3.30, то осенью марафон по 4.00 ?!?!

 Отправлено: 12.03.13 12:22. Заголовок: Отрезки обязательно нужны

Павел пишет:

цитата:

Я читал, что к марафону можно готовиться отрезками 10-15*1000, 30*400, и т.д.

как и темповики и соревнования на более короткие, чем марафон дистанции. Даже для более длинных стартов (100км) бегал иногда 40х100м в горку. Но для специфики марафона нужно все же длительные иногда делать.

Татьяна Шалимова пишет:

цитата:

при определенном перебегивании объемов, а это как раз Ваш вариант много длинных, моя скорость снижается еще больше и элементарно не хватает сил.

Вполне может быть, индивидуальный подход лучше всего. Как вариант, иногда используем 21 - 24км с медленной скоростью (на 1 - 1,5мин/км медленнее марафонской), при этом тоже жиры топятся.

 Отправлено: 12.03.13 12:45. Заголовок: Chapay пишет: Мараф..

Chapay пишет:

цитата:

Марафон - это во-многом мода и понты.

Марафон - это труд и терпение.

 Отправлено: 12.03.13 12:51. Заголовок: Павел пишет: Почему..

Павел пишет:

цитата:

Почему, 10км разницы и дистанции впринципи одинаковые, а получилась такая разница!!! в темпе.

Об этом и написал Vald: "Марафон – очень коварная дистанция"
ИМХО: рано за марафон взялись, - работайте над базой, а за целевые пока возьмите дистанции не длиннее 10 км. По методике тр-к имеет смысл посмотреть эту ветку: см. здесь

 Отправлено: 12.03.13 12:53. Заголовок: Паш, хорош форум зас..

Паш, хорош форум засорять
Я вернулся, так что бегом на Зимний - тебя к марафону готовить, меня на что покороче. ))
А 2:30 - дело времени.

 Отправлено: 12.03.13 13:00. Заголовок: Между тем сам И.Тюпи..

Между тем сам И.Тюпин не советовал бегать больше 18ти км за 14 дней до марафона, а за 3 недели больше 22-х км. Работ больших не было, самая трудоемкая - это тридцатка за 25 дней с интервалами на ПАНО 6-8 км, другие каждые 2-3 дня и достаточно вариативные, но никаких по 400, а развивающие, темпы, отрезки, контрольные бега. Говорил, что схему эту использовало много людей, результаты хорошие.
На вопрос об используемых объемах отвечал, что это очень индивидуально.

 Отправлено: 12.03.13 13:05. Заголовок: DroNN =))) Я там дне..

DroNN =))) Я там днем или утром) Ждем весны и чистых дорог!)

 Отправлено: 12.03.13 13:11. Заголовок: Павел пишет: DroNN ..

Павел пишет:

цитата:

DroNN =))) Я там днем или утром) Ждем весны и чистых дорог!)

И еще ждем вашего на вступление в IRC, вы бы им там со своим 2:30 на марафоне смогли хорошо помочь в КЛБ матче!)))