Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 28.10.11 07:56. Заголовок: интересно измерить п..

интересно измерить пруху в физических величинах. Ну про ЧСС покоя я уже спрашивал, без изменений? А длина шага? Частота шага? Пульсовая стоимость?

 Отправлено: 28.10.11 08:41. Заголовок: домово пишет: (1) к..

домово пишет:

цитата:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ

Месяц - это еще довольно много времени. Я бы еще три недели тренировался в привычном режиме. Последняя неделя перед ПМ это, имхо, тот рубеж, после которого тренировки уже не могут внести хоть сколько-нибудь значимый вклад в уровень готовности. В последнюю неделю "отдыхать" пробежками малой продолжительности (6-8 км), но в темпе, близком к соревновательному на ПМ (не обязательно в виде целого куска - можно в виде протяжек по 1 км). Можно сделать даже пару дней отдыха от бега, чтобы создать небольшой "голод" (накопить эмоции). Вообще, неделя должна быть легкая с точки зрения физ. нагрузки (основная цель - просто сохранение активности, тонуса мышц, все тренировки уже сделаны). Еще важно на фоне сброса объема соблюсти разумную диету.

 Отправлено: 28.10.11 10:17. Заголовок: поделюсь волшебным с..

поделюсь волшебным секретом удачно найденной для себя схемой:
цикл 8 дней (2 подцикла по 4):
1 день: темп выше АнП, для Вас близко к 10км: 15-20 минут
2 день: лёгкий бег или тусца по состоянию: 50-60 минут
3 день: интервальный бег 8-10 раз по ~40 сек в темпе близком к 3-м км через лёгкий бег, не трусцу, до места старта, + сразу же после серии интервалных 10 минут бега в темпе полумарафона или чуть быстрее
4 день: лёгкое ОФП (отжимание резина, пресс, спина + растяжки, махи, без силовых управжнений на ноги) или отдых
5 день: длительная 1:20-1:40, не трусца
6 день: лёгкий бег или тусца по состоянию: 50-60 минут
7 день: интервальный бег 8-10 раз по 90 сек в темпе близком к 10-м км через лёгкий бег, не трусцу, до места старта, + сразу же после серии интервальных 10 минут бега в темпе полумарафона или чуть быстрее
8 день: лёгкое ОФП (отжимание резина, пресс, спина + растяжки, без силовых управжнений на ноги) или отдых

за 5-7 дней до старта: работа на длинных отрезках в темпе полумарафона или чуть (2-4 сек/км быстрее) : 2*5км через 1км лёгкого бега, не трусцы, или 3*4км через 1км лёгкого бега. в любом случае отрезки должны быть длинные 4-6 км, объём 10-12 км вставляет хорошо. в остальные дни лёгкий бег или трусца в малом объёме, отдых. два дя подряд лучше не отдыхать. за 2 дня до полумарафона можно сбегать 8-10 отрезков по 300-400 метров в темпе полумарафона, если всё сделано правильно, то отрезки должны пройти легко и непринуждённо.

 Отправлено: 28.10.11 12:33. Заголовок: домово пишет: изме..

домово пишет:

цитата:

измерить пруху в физических величинах.

мне тоже. Есть модельное VO2 в базе, надо это правильно обработать - сделаю график и опубликую. Пульс покоя за год упал с 58 до 50 (ручное измерение) или 44 (пиковое нижнее значение на пульсометре, в августе мерил). Пульсовая стоимость упала с 775-800 до 710-740. О каденсе и длине шага данных нет.

 Отправлено: 28.10.11 12:36. Заголовок: Editor, спасибо! неч..

Editor, спасибо! нечто подобное мне надо было - детализация по дням перед стартом

 Отправлено: 28.10.11 12:43. Заголовок: Y-Ray пишет: Я бы е..

Y-Ray пишет:

цитата:

Я бы еще три недели тренировался в привычном режиме.

след.неделя будет скорее всего легкой, у меня 4 ноября (пятница) измерение лактата - бег по дорожке в спорт.лаборатории. После этого будут еще 3 недели до старт. Вопрос стоит: надо ли штурмовать ЛР после измерения, 5-17 ноября, (потом подводка к ПМ), или удовлетвориться тем что есть

 Отправлено: 28.10.11 14:23. Заголовок: karaul 22 октября у ..

karaul 22 октября у вас была 10ка по 4.14 мин/км, таким образом примерно темп ПАНО соответствует 4.20-4.25. Полумарафон можно будет пробежать за 93-94 минуты, а марафон на основании этих данных примерно за 3.16-3.20 в темпе 4.40. Вот так. Старайтесь и все получится. А бегать сейчас такие длительные, которые в марафонском темпе скорее всего не надо. Их темп должен быть на уровне АэП. Для Вас примерно 4.55-5.00 мин/км.

 Отправлено: 28.10.11 14:41. Заголовок: karaul пишет: Пуль..

karaul пишет:

цитата:

Пульсовая стоимость упала с 775-800 до 710-740.

Прошу уточнить, ПС на соревновательных скоростях?

 Отправлено: 28.10.11 14:53. Заголовок: tauker пишет: ПС н..

tauker пишет:

цитата:

ПС на соревновательных

нет, на обычном беге, берется как средние пульс*темп на каждом круге в парке

 Отправлено: 28.10.11 14:58. Заголовок: karaul пишет: нет, ..

karaul пишет:

цитата:

нет, на обычном беге, берется как средние пульс*темп на каждом круге в парке

Про парк понятно, интересно было с какой стороны от АнП эта скорость. Надо понимать, что это ПС 710-740 на скорости 4:50-5 мин? (Это я с собой хочу сравнить потом.)

 Отправлено: 28.10.11 15:01. Заголовок: karaul пишет: надо ..

karaul пишет:

цитата:

надо ли штурмовать ЛР после измерения, 5-17 ноября

я бы сделал из 4х недель: 1ю легкую, две недели в обычном рабочем режиме: специально ЛР устанавливать бы не стал(в тренировках?) но если сами собой получатся, то и ладно, последнюю неделю тоже легкую - только в среду один темповик на 5км в темпе ПМ или чуть выше( с хорошей разминкой и заминкой)-это если старт в воскресенье.

 Отправлено: 28.10.11 15:05. Заголовок: tauker пишет: на ск..

tauker пишет:

цитата:

на скорости 4:50-5 мин

да, но именно по парку. На стадионе наверное меньше 700, потому что там у меня было 700 (5:00 и 140) ещё весной

 Отправлено: 28.10.11 15:22. Заголовок: karaul пишет: нет, ..

karaul пишет:

цитата:

нет, на обычном беге, берется как средние пульс*темп на каждом круге в парке

Мне интересно было с какой стороны от АнП эта скорость. То есть ПС 710-740 - это на скорости 4:50-5 мин? (Это я с собой хочу сравнить, чтоб было к чему стремиться :)

 Отправлено: 28.10.11 15:26. Заголовок: azat пишет: Полумар..

azat пишет:

цитата:

Полумарафон можно будет пробежать за 93-94 минуты, а марафон на основании этих данных примерно за 3.16-3.20 в темпе 4.40.

круто! Спасибо за настрой, если получится то теперь не удивлюсь. По плану ФИРСТ такие же оценки (если бы я выполнил план ФИРСТ, т.е. имел 10 км за 42мин за 18 недель до старта ПМ и прошел бы весь этот план перед стартом). Но там перед ПМ бегаются интервалы 3х2000 с темпом 3:50 -- кажется нереальным для меня. А темповые и длительные перед ПМ с скоростью рекомендованной ФИРСТ я вытяну.

 Отправлено: 28.10.11 17:04. Заголовок: По данным из дневник..

По данным из дневника построил график за весь год, см. рисунок. Это VO2_max которое по какой-то модели, по темпу на дистанции, рассчитывается в дневнике. Поэтому можно сравнивать разные расстояния. Нанесены все (? в запросе на базу были указаны "все") бега от 1.10.2010 до вчерашнего дня, имеющие расстояния от 15 км и больше.

Буквами и красным на рисунке обозначены:

Α - ПМ в конце ноября 2010 по 5:06
B - ПМ в конце января 2011 по 4:53
С - ЛР 18 км по 4:43, на тренировке по стадиону (60х300) в середине марта 2011, 4 недели после М
D - ЛР 22.56 км по 4:40 вчера в ночном парке

Между С и D провал - на ЛР не бегал, в основном объёмы. Несколько раз пытался, но подступала жара, ничего не получалось, хотя старался. В итоге сдался и стал просто накручивать 15+ км не обращая внимание на скорость

 Отправлено: 28.10.11 18:45. Заголовок: интересно! АБ и Д по..

интересно! АБ и Д подпираются снизу объемной базой, а вот С выглядит как аномалия...

 Отправлено: 28.10.11 18:52. Заголовок: домово пишет: а вот..

домово пишет:

цитата:

а вот С выглядит как аномалия

суперкомпенсация после М, говорят, обычное дело

 Отправлено: 28.10.11 18:59. Заголовок: или дорожка все же к..

или дорожка все же короче 300м

 Отправлено: 28.10.11 19:06. Заголовок: домово пишет: или д..

домово пишет:

цитата:

или дорожка все же короче 300м

фигушки. По спутнику ровно 300м, по GPS 290-310

А вот вопрос. На этом стадионе гаревая покрытие - красная крошка, а в парке асфальт. Асфальт мне нравится больше, и по моим ощущениям техника отталткивания на сталионе и на асфальте различна. Неважно, если смешивать бег там и там? Интервалы я могу делать только на стадионе.

 Отправлено: 28.10.11 19:21. Заголовок: Значит за 10 мес..

Значит за 10 месяцев тренинга Ваш VO2max вырос с 43 до 46 с копейками, а уровень МС,если не изменяет память, в марафоне -
2:20 и VO2max должен быть 70-72.
... Лет тридцать тренироваться, с такой динамикой.
И почему люди не летают,как птицы???

 Отправлено: 28.10.11 20:11. Заголовок: Глаз пишет: Ваш VO2..

Глаз пишет:

цитата:

Ваш VO2max вырос с 43 до 46 с копейками

это не настоящий VO2max, это какая то оценка. Из 10 км по 42:12 она 48.8 (49 без копеек), а из 5 км по 20:44 она 47.8

 Отправлено: 28.10.11 20:14. Заголовок: Глаз пишет: Лет тр..

Глаз пишет:

цитата:

Лет тридцать тренироваться, с такой динамикой.

или похудеть в процентах на 30-40 единиц.
тот же результат будет.
и полетишь, как птица-тройка

 Отправлено: 28.10.11 20:22. Заголовок: Глаз пишет: Значит ..

Глаз пишет:

цитата:

Значит за 10 месяцев тренинга Ваш VO2max вырос с 43 до 46 с копейками, а уровень МС,если не изменяет память, в марафоне - 2:20 и VO2max должен быть 70-72. ... Лет тридцать тренироваться, с такой динамикой. И почему люди не летают,как птицы???

Да летает он, летает! Конечно, для кого-то, кто с детства отобрался, прошел через ДЮСШ и в юности почти выполнял нормы МС этот полет низковат, но для обычных мужиков, которые начали заниматься бегом после сорока и начинали с пробежки в 200 метров, у него вполне приличный полет. Молодец, караул. Так держать!

 Отправлено: 28.10.11 20:51. Заголовок: домово пишет: АБ и Д..

домово пишет:

цитата:

АБ и Д подпираются снизу объемной базой, а вот С выглядит как аномалия...

Отдохнул и появились резервы!

 Отправлено: 28.10.11 20:57. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

похудеть в процентах на 30-40 единиц.

надо в начале иметь сало. Затем с избытком весом в 33% (норма 66 а в наличии 100) научиться бегать 10км за 45 мин.
Затем на треть худеем, со 100 кг до 66 кг, и результат на 10км тоже растет на треть с 45 мин до 30 мин.

tauker пишет:

цитата:

и начинали с пробежки в 200 метро

угу. Ещё стаж курения 22 года, и европейская толерантность к алкоголю.

 Отправлено: 28.10.11 21:02. Заголовок: Karaul, Вы мне глубо..

Karaul, Вы мне глубоко симпатичны как человек, и нет никаких сомнений,что Вы добьетесь своих вершин.
Именно Ваши отчеты вернули меня к серьезным занятиям бегом (это давняя любовь).Но, как воинский устав написан кровью,так и исследования Джека Дениэлса перелопачены: сотни протоколов - результатов соревнований, и ступенчатых тестов.
И не зря, потому что его работа - ориентир для всех бегущих.
Если позволите, хотел бы в 2017 году промчаться с Вами 100 км., в честь 100-летия Великой Октябрьской Революции.

 Отправлено: 28.10.11 21:09. Заголовок: Глаз пишет: Если по..

Глаз пишет:

цитата:

Если позволите, хотел бы в 2017 году промчаться с Вами 100 км., в честь 100-летия Великой Октябрьской Революции

Ура! (искал революционный смайлик, нашёл только чапая)

 Отправлено: 28.10.11 21:28. Заголовок: Ура!!! С нами Коля ..

Ура!!! С нами Коля Казанцев и ROM!

 Отправлено: 28.10.11 21:37. Заголовок: Горжусь. А ведь снач..

Горжусь. А ведь сначала мысль о 100км в 2017 показалось мне нереальной. Значит, такой пробег будет в России, нельзя пройти мимо такой возможности.

Ещё раньше farrel согласился.

Вот, а то al_al спрашивает меня в политической теме что я "сделал для хипхопа" . Вот что сделал: начал сам готовится к 100км, и вынес идею в массы.

А может будет 2 команды. Красные и белые.

 Отправлено: 28.10.11 21:51. Заголовок: Вряд ли будут белы..

Вряд ли будут белые, они же выбрали "pepci".

 Отправлено: 29.10.11 14:59. Заголовок: Editor пишет: домов..

Editor пишет:

цитата:

домово пишет: цитата: измерить пруху в физических величинах. мне тоже. Есть модельное VO2 в базе, надо это правильно обработать - сделаю график и опубликую. Пульс покоя за год упал с 58 до 50 (ручное измерение) или 44 (пиковое нижнее значение на пульсометре, в августе мерил). Пульсовая стоимость упала с 775-800 до 710-740. О каденсе и длине шага данных нет.

Караул, извините за глупый вопрос.
Вы основательно подходите к тренировочному процессу - делаете тесты, на основе полученных данных строите модели, получаете из этих моделей некие показатели: VO2max, различные ЧСС и тд.
Полученные показатели пытаетесь как то учесть в тренировочном процессе. Вас не мучает вопрос доствоернности полчаемых подобным образом результатов?
Почему вы не сходите в спортивную лабораторию(уверен в том месте где вы живете такая есть) сделать тест и не получите интересующие вас данные там?
Ведь в лаборатории за основу оценки текущего состояния берутся различные физиологические маркеры измеряемые во время теста: уровень лактата в крови, количество вдыхаемого/выдыхаемого воздуха при различном уровне нагрузки. ИМХО степень достоверности лабораторных данных будет повыше, чем полученных в результате полевых тестов. Заодно сможете сравнить и оценить точность и может быть что-то подправить в ваших методиках расчета.

 Отправлено: 29.10.11 15:12. Заголовок: Глаз пишет: хотел б..

Глаз пишет:

цитата:

хотел бы в 2017 году промчаться с Вами 100 км., в честь 100-летия Великой Октябрьской Революции.

Скромно так «промчаться 100 км»... Знакомая риторика.

цитата:

и вынес идею в массы.

Разве что в честь 100-летия «антиконституционного переворота» ( как сказал один дед в бане ещё в 1984 году , чем тогда многих удивил).
Предлагаю всё-таки не скатываться в маразм (вроде , рановато ) и не политизировать спортивные ветки.

 Отправлено: 29.10.11 15:36. Заголовок: Oblomoff, вопрос сов..

Oblomoff, вопрос совсем не глупый.

Не сказать чтобы я очень основательно подходил к тренировочному процессу. Потому что (см.клубную карточку) я начал бегать в 2006, вести регулярный дневник (расстояние, средний темп) 1 ноября 2010, и только весной 2011 я приобрел пульсометр чтобы иметь непрерывные логи тренировок (темп, пульс, маршрут, температуру) для накопления статистики и последующего анализа. Но вы правы, мне нравится использовать собственное тело как лабораторию с тем чтобы проверять различные теоретические концепции. Моя основная работа как физика состоит в моделировании физических явлений, что включает в себя: (1) правильную постановку задачи (самый сложный этап), (2) выписывание и решение уравнений с резонными приближениями (техническая часть - аналог тренировок), (3) сравнения с экспериментом (второй по сложности этап т.к. реальные данные часто отсутвуют). Что касается бега, то тут я могу сам себе поставлять необходимые данные физического эксперимента.

О достоверности. Данные достоверны, если они подкрепляются на соревнованиях, потому что условия бега на тренировке и на соревнованиях близки. Лабораторные данные м.б. более точными, они дают ориентир и потолок возможностей, но это не гарантирует того что на соревнованиях побежишь хорошо.

Тем не менее на след.неделе, 4 ноября, я иду в лабораторию и надеюсь что мне там измерят всё что можно. Найти эту лабораторию было непросто. Русские врачи на Кипре, которых я спрашивал, ничего не знали о спортивной медицине. Но случайно бегая с одни триатлонистом я узнал что президент одного из беговых клубов в Никосии работает в такой лаборатории, более того я с ним знаком. После это договориться было просто.

 Отправлено: 29.10.11 15:43. Заголовок: karaul пишет: 4 ноя..

karaul пишет:

цитата:

4 ноября, я иду в лабораторию

очень интересно, что получится, как совпадут измеренные параметры в лаборатории и самостоятельно высчитанные по косвенным методикам.

 Отправлено: 29.10.11 15:43. Заголовок: Vald пишет: и не по..

Vald пишет:

цитата:

и не политизировать спортивные ветки.

Вы абсолютно правы. Предлагаю на этом дискуссию закончить, и продолжить о революции, если хотите, в политической теме.

Я рад что идея пошла в массы и надеюсь что в 2017 в России такой пробег состоится. Мне приятно первым предложить идею такого пробега. С учетом нескольких лет на подготовку к 100км, это совсем не рано. Тем более что я -- тормоз. Начал бегать в 2006, а марафон пробежал только в 2011.

PS: Пришло в голову. Известно что на 60-70 км на 100км возникает стена, но её можно преодолеть. В развитии революции 1917 тоже появилась стена после 70 лет Сов.власти. Не случайно Мировой Дух подсовывает нам одинаковые испытания. Универсальных законов Мироздания немного, и они проявляют себя похоже в разных областях. (Продолжить о МД можно в политической теме.)

 Отправлено: 29.10.11 16:05. Заголовок: karaul пишет: PS: П..

karaul пишет:

цитата:

PS: Пришло в голову. Известно что на 60-70 км на 100км возникает стена, но её можно преодолеть. В развитии революции 1917 тоже появилась стена после 70 лет Сов.власти. Не случайно Мировой Дух подсовывает нам одинаковые испытания. Универсальных законов Мироздания немного, и они проявляют себя похоже в разных областях. (Продолжить о МД можно в политической теме.)

караул, опять ты под шумок беговой риторики пытаешься какие-то сомнительные идеологические идеи протолкнуть, то про коммунизм, то про мировой дух. Будто в секту какую-то нас сагитировать хочешь. Завязывай ты с этим!

 Отправлено: 29.10.11 16:10. Заголовок: Vald пишет: Лаборат..

Vald пишет:

цитата:

Лабораторные данные м.б. более точными, они дают ориентир и потолок возможностей, но это не гарантирует того что на соревнованиях побежишь хорошо.

Если под потолком возможностей - имеется в ввиду потолок на текущий момент, то согласен. Вам же в лаборатории измерят те же VO2max и LT, что вы получаете из своих моделей. Как продуктивно использовать эти данные в тренировочном процессе вот где искусство. Будет очень интересно увидеть сравнение :)

 Отправлено: 29.10.11 16:22. Заголовок: Oblomoff пишет: Val..

Oblomoff пишет:

цитата:

Vald пишет

«Не он это!»

 Отправлено: 29.10.11 16:53. Заголовок: Наблюдение. Эволюция..

Наблюдение. Эволюция пульс. стоимости на кругам, данные августа ( здесь) когда было жарко, и вчера ( здесь) когда комфортно (восстановит.бег).

На 1ом круге ПС близки. А на 2ом круге в августе ПС растет по отноешнию к 1ому (из-за перегрева?). А на вчерашнем беге на 2ом круге ПС падает (разогрелся ?).

Такая же тенденция на всех прочих бегах. В жару ПМ на первом круге всегда заметно ниже, чем потом. А сейчас ПС на первом круге близка к летним значениям а потом чуть снижается.

Пульс около 150, как рекомендуют для развития MAF

10 авг (темп-ра: 38 град)
1 Interval 2.82 km 13:49 13:49 4:54 147 hrcost=720
2 Interval 2.82 km 13:43 27:32 4:52 154 hrcost=749

28 окт (темп-ра: 23 град)
1 Interval 2.82 km 14:12 14:12 5:03 144 hrcost=727
2 Interval 2.82 km 13:47 27:59 4:54 146 hrcost=715

Темп-ра берется из плагина на RunSaturday.com, я думаю что она неверна, чересчур завышена. Или глючат мои GPS c часовым поясом, или на погодном сайте, откуда плагин берет темп-ру по GPS, даются только пиковые значения дня. Бегать при 38 град. некомфортно. И вчера по ощущению было ниже чем 23. Но тенденция верная.

 Отправлено: 29.10.11 17:10. Заголовок: tauker пишет: Будто..

tauker пишет:

цитата:

Будто в секту какую-то нас сагитировать хочешь.