Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 04.11.11 23:30. Заголовок: karaul пишет: Ещё П..

karaul пишет:

цитата:

Ещё ПМ не пробежа

Да, брат, с ПМ за 1:32-1:35 ты, конечно, навоюешься! Но если вдруг не получится, не парься, потому что это не твои были обещания, а прогнозы знатоков! Думаю, из 1:40 ты точно выбежишь, а этого будет уже достаточно для более глубокого постижения физических законов, то есть сближения сам знаешь с кем!

 Отправлено: 05.11.11 09:31. Заголовок: домово пишет: МПК ..

домово пишет:

цитата:

МПК 60 это минимум 1.20 на ПМ (около 3 разряда!!) и 10км быстрее 40 мин

во даёт домово :"разошелся так и сыпет, треугольник будет выпит", интересное вывел соотношение.

karaul ,думаю для вас в переспективе десятка из 40 - да, марафон из 3х-да, но 1,20 на ПМ вам все же не осилить.

 Отправлено: 05.11.11 12:19. Заголовок: СЮр пишет: во даёт ..

СЮр пишет:

цитата:

во даёт домово

На самом деле, ни для кого не секрет, что существует корреляция между МПК и результатом на стайерской дистанции. На этой связи построены многие интернет-калькуляторы МПК. Вот хотя бы этот показывает, что 1:20 на 21,1км соответствует МПК 58.
http://www.cyclosport.ru/kalkulyator-maksimalnogo-potrebleniya-kisloroda-mpk
Думаю, что домово как истинный исследователь всегда опирается на "научную" базу в своих высказываниях. :) И поэтому он не с потолка взял 1:20, а из подобного калькулятора, вероятно.
Другое дело, что МПК не единственное от чего зависит результат в ПМ, еще важнее в нем АнП и чистая выносливость. И по рассказам караула техника бега у него требует усовершенствования, он ведь все-таки любитель, и ему тренеры-профессионалы не ставят технику, и легкоатлетом он никогда не был. Думаю, 1:20 нереально. 1:35 будет суперрезультат.

 Отправлено: 05.11.11 12:58. Заголовок: СЮр пишет: марафон ..

СЮр пишет:

цитата:

марафон из 3х-да,

Ну это точно вряд ли! Все же что бы бежать марафон по прогнозу результата на ПМ надо ОЧЕНЬ сильно постараться! И с таким старанием стенка будет всенепременно и можно даже сойти! Чем короче дистанция, тем более прогнозируемый результат и не важно на основании чего он прогнозируется. Мы предсказывали результат 3.20-3.25 на М при ПМ 1.33-1.34 у караула, посмотрим - подведет ли он нас )))

 Отправлено: 05.11.11 13:05. Заголовок: Кстати, а когда и гд..

Кстати, а когда и где целевые забеги?

 Отправлено: 05.11.11 13:06. Заголовок: а 100 км за любое вр..

а 100 км за любое время, скажем 10-12 часов, через несколько лет?

 Отправлено: 05.11.11 13:09. Заголовок: azat пишет: Кстати,..

azat пишет:

цитата:

Кстати, а когда и где целевые забеги?

ПМ - 27 ноября (уже совсем скоро) в конце января 2012, М (цель 3:30) в марте 2012. Всё на Кипре. 100 км в 2017 в России или где-нибудь в Европе

 Отправлено: 05.11.11 13:31. Заголовок: karaul пишет: а 100..

karaul пишет:

цитата:

а 100 км за любое время, скажем 10-12 часов, через несколько лет?

трудно сказать, пока не видно в теме сообщений о сдвоенных тренировках

 Отправлено: 05.11.11 13:37. Заголовок: Kovi пишет: трудно ..

Kovi пишет:

цитата:

трудно сказать, пока не видно в теме сообщений о сдвоенных тренировках

я помню про это, они будут. Например в субботу утром я бегаю с клубом, а вечером один. В этом году я хотел научиться уверенно бегать длительную до 50км, но когда увидел что увлечение длительными сажает скорость, которой у меня и так нет, то засомневался в целесообразности. Сначала уверенно пробежать М, и уже потом длительные 50-60 км

 Отправлено: 05.11.11 13:46. Заголовок: Страничка клуба с пр..

Страничка клуба с протоколом 10км 22 окт в Лимассоле (33 позиция)

http://dromearacing.com/eglou.php?s_id=20&a_id=1250

и фото

http://dromeas.netsmart.com.cy/eglou.php?s_id=74&a_id=1252

я тоже попал в кадр, 6 ряд сверху 4 фото слева (общий номер фото 34)

 Отправлено: 05.11.11 14:11. Заголовок: из блога salsakid о ..

из блога salsakid о ПМ
2004 - 2.01
2005 - 1.40
2006 - 1.30
2007 - 1.24
2008 - 1.22
2009 - 1.21

karaul, судя по фото объем (и проработка) мышц ног хороший, потому традиционный подход ОФП-СФП и тд вряд ли нужен для увеличения скорости, вот мне кажется ИНОГДА большой теннис, т.е. на жаре, 2-3 часа коротких рывков, было бы как говорится в кассу...

 Отправлено: 05.11.11 14:14. Заголовок: karaul пишет: а 100..

karaul пишет:

цитата:

а 100 км за любое время, скажем 10-12 часов, через несколько лет?

Ну разумеется! Сейчас уже твои объемы 350 км, через два-три года дойдешь до 500, ну и марафоны в районе 3 часов станут нормой, потом пробежишь длительную 70 км в честь 70-летия Победы на пару с РОМом.) и выйдешь на объмы под 700 в месяц. "Сверхмарафон, - как говорит РОМ, - это удел зрелых мужчин". Можно и в 60 лет бегать весьма прилично, а до 40 лучше не начинать. Насколько я успел понять, тут не столько физиология решет дело, сколько психология. Если хватит "психологии", то физиологию ты за пять лет еще подтянешь! А с твоей целеустремленностью я не вижу проблемы. Тем более условия у тебя идеальные, жена терпит твои многочасовые тренировки, круглый год можно бегать на улице, и даже проблема темного времени суток решена налобным фонариком!

 Отправлено: 05.11.11 14:23. Заголовок: tauker пишет: 70 км..

tauker пишет:

цитата:

70 км в честь 70-летия Победы на пару с РОМом

кстати да. За РОМом не угонюсь, но повод достойный

 Отправлено: 05.11.11 14:35. Заголовок: tauker пишет: что ..

tauker пишет:

цитата:

что 1:20 на 21,1км соответствует МПК 58.

спасибо за длинное разъяснение, но я вообще то не об этом, а о странном соотношении у теоретика домово результатов ПМ и 10ки

домово пишет:

цитата:

из блога salsakid о ПМ

опять поторопились, здесь речь идет о рез-тах на 20км, или для вас 20км и ПМ это одно и тоже?

azat пишет:

цитата:

Ну это точно вряд ли!

здесь речь о марафоне из 3х часов- я написал: в перспективе, это не значит непременно на следующий год, но такой результат для разумного и целеустремленного karaul возможен - это я как практик говорю

 Отправлено: 05.11.11 14:50. Заголовок: karaul пишет: я тож..

karaul пишет:

цитата:

я тоже попал в кадр, 6 ряд сверху 4 фото слева (общий номер фото 34)

Да, видно, что пейс выше чем по 5 мин. Но про технику судить трудно, в такой фазе интересна в основном постановка стопы, а она как раз не видна. И еще, выгадать минутки за счет сброса веса (как иногда Петрович предлагает) думаю, не удастся, т.к. в теле уже ничего лишнего, мешающего бегу, не осталось.

 Отправлено: 05.11.11 15:00. Заголовок: домово пишет: . при..

домово пишет:

цитата:

. при нынешних 42 мин 10 км

Из этого и надо исходить.Даже с подводками и спецподготовкой большой вопрос ещё что результат будет намного лучше.Пусть пробежит то к чему готовится,дальше видно будет.Пока вероятен результат на ПМ 1.35.Не надо парню голову забивать.

 Отправлено: 05.11.11 15:00. Заголовок: да-а-а уж.....

да-а-а уж...(это для домово )

 Отправлено: 05.11.11 15:05. Заголовок: домово,Вы путаете. Э..

домово,Вы путаете. Это результаты на 20 км.

 Отправлено: 05.11.11 15:10. Заголовок: если так то тогда па..

если так то тогда пардон, в шапке блога помещены...эх salsakid ... да, вроде лучшую цифру нашел 1.27.37 (практики победили! )

 Отправлено: 05.11.11 15:19. Заголовок: Там всё правильно. 2..

Там всё правильно. 20 км по Парижу.

 Отправлено: 05.11.11 19:12. Заголовок: karaul пишет: Снача..

karaul пишет:

цитата:

Сначала уверенно пробежать М, и уже потом длительные 50-60 км

нужны ли такие длительные?!
100 км это быстрая дистанция, т.е. нужно бежать
может такие длительные нужны суточникам ?
сдвоенные - это вечером 20-30 км (выжигающая), след.утром 20-30, в рез-те очень быстро на второй пробежке попадаешь в жировую зону
применял такие 1 раз в неделю, длиннее 30 вообще не бегал.
поэтому если так уж хочется бегать 50-60км на тренировке, то может лучше подумать о суточном беге, тем более что благодаря системе подготовки скорости нет и не видно :)

 Отправлено: 05.11.11 19:17. Заголовок: Kovi пишет: может т..

Kovi пишет:

цитата:

может такие длительные нужны суточникам ? сдвоенные - это вечером 20-30 км (выжигающая), след.утром 20-30, в рез-те очень быстро на второй пробежке попадаешь в жировую зону применял такие 1 раз в неделю, длиннее 30 вообще не бегал.

да я помню, вы писали

Kovi пишет:

цитата:

благодаря системе подготовки скорости нет и не видно :)

так уж не видно. Мне весной хотелось иметь 10км по 4:30 а вышло по 4:13.

 Отправлено: 05.11.11 21:06. Заголовок: О скорости. В октябр..

О скорости. В октябре вышло 390 км на темпе 5:02. Если верить авторитетам (кажется Kovi писал), М за 3:30 получается при среднем темпе 5:00 и объемах 350 км\месяц. Сейчас первый раз так и вышло. Раньше подобные месячные объемы были на темпе 5:20-5:30.

Еще надо учитывать травмоопасность. Желание бегать побыстрее в 2006-2008 часто приводило меня к травмам (см. мою клубную карточку в первом сообщении темы). А сейчас и объёмы гораздо выше и скорости, а травм нет (тьфу-тьфу), потому что постепенно.

Возможно кто-то будет настаивать, что при таких объемах прогресс должен быть значительнее чем есть. Но меня и такой устраивает.

 Отправлено: 05.11.11 22:38. Заголовок: Сегодня пробежал дли..

Сегодня пробежал длительную 32 км по холмам в дальнем лесном парке за 2:51:34. Получил большое удовольствие.

На беге было совсем нежарко, даже прохладно первые 10 мин, а перед длительной 1.5 дня отдыха . (В четверг полный отдых, а вчера в пятницу только тест на VO2 утром.) Заканчивал бег в парке уже в темноте. Фонаря не было, но дорожка была видна. Опасался встречи с военными - там расположена воинская часть, и часть пути идет вдоль забора с колючей проволокой и автоматчиком на вышке. В ~5 км от парка проходит демаркационная линия с Северным Кипром оккупированным турками. Подумал что вдруг примут за турецкого шпиона.

Средний темп 5:22, пульс 141. Это наилучшие параметры за всё время. Устал но не очень, с ног не валился. На работе был аспирант (я бежал из офиса на работе), и прежде чем пойти мыться я объяснил ему разницу между математиком, физиком и инженером (или химиком). (Математика интересует теорема, физика - модель, инженера (или химика) - число.)

1ая половина вышла на пульсе ниже 140 и темпе 5:28 (время 1:28:30)
2ая половина вышла на пульсе выше 140 и темпе 5:15 (время 1:24:00)
Последние 1.5 км под горку легко разогнался сильно быстрее 5:00

Это у меня впервые в практике: чтобы длительная 32 км по холмам была с прогрессом темпа и накатом в конце

Тот факт что первая половина была на пульсе ниже 140, т.е. полностью в аэробном режиме, наверное объясняет почему несильно устал.

summary
graphs

PS: завтра никакого бега, зато вести машину 400 км. Приехал однокашник с семьёй на отдых, и мы едем на машине из Никосии на п-ов Акамас (по 200 км в каждый конец.)

 Отправлено: 07.11.11 14:17. Заголовок: Отличная тренировка!..

Отличная тренировка!
Но больше до ПМ длиннее 2-х часов лучше не бегайте, это Вы ещё успеете сделать между ПМ и М. Ещё неделю-полторы можно работать в обычном режиме, а потом уже "копить энергию", как говорит мой тренер! При этом важно не сломать привычный ритм тренировок, т.е. надо сохранить колисество и структуру тренировок, чуть уменьшив объём. За 3 дня до старта после хорошей разминки сделать или
- лёгкий темп: 3 км в темпе чуть быстрее (на 10 сек) планируемого на ПМ (думаю по 4.15-4.20) или
- переменку: 3 по 1 км (по 4.20) через 1 км отдыха по 4.50)
За день до ПМ лёгкий разминочный бег 5 км.

По поводу скорости не переживайте, всё у Вас нормально. Можно, конечно, сделать скоростную работу, но это не только не сильно нужно для ПМ и М, но и увеличивает риск получения травмы.

 Отправлено: 07.11.11 22:30. Заголовок: После вчерашнего дня..

После вчерашнего дня отдыха сегодня вышло 19.74км (7 кругов) за 1:27:23 (темп 4:26) средний пульс 161.
Первый круг был 4:40 потом ровный темп 4:25-4:30 и последний круг по 4:15

Это ЛР, до сих пор с этим темпом 4:26 у меня были только 4 круга (11.28 км) 17 октября, около месяца назад, а не 7 кругов (19.74 км).

summary - забыл выключить после длительной автом.отсечку кругов на 2,5 км, поэтому 14 интервалов

graphs

 Отправлено: 07.11.11 23:26. Заголовок: скоро ваши кипрские ..

скоро ваши кипрские конкуренты начнут сниматься со стартов с вашим участием ибо шансов нет!

 Отправлено: 07.11.11 23:34. Заголовок: Эхх, привыкнуть бы к..

Эхх, привыкнуть бы к этой скорости, чтобы она стала столь же обычной как 5:00/км

Начинаешь бежать и думаешь не слишком ли быстро? (Еще 6 кругов впереди.) Сегодня были сбиты настройки пульсометра, поэтому на темп я не смотрел и не знал до самого конца. Из-за темноты следил только за пульсом. Было 160-165 на тех светлых участках, когда я обращал внимание на пульсометр. Это для меня нормальный пульс на 20км, поэтому я продолжал бежать с теми же усилиями, а средний темп в итоге вышел бытсрее 4:30

 Отправлено: 08.11.11 07:12. Заголовок: karaul пишет: а сре..

karaul пишет:

цитата:

а средний темп в итоге вышел бытсрее 4:30

в пересчете на 21 км - это уже 1:34. и это на тренировке (без морального фактора).
Не, на соревнованиях вы, таки, оправдаете мой прогноз

 Отправлено: 08.11.11 16:14. Заголовок: Прислали отчет из ла..

Прислали отчет из лаборатории, где в прошлую пятницу проходил тестирование.

VO2max (ml/kg/min) 60 (то же самое что и говорили)
Lactate threshold (beats / min) 165
Heart rate max (beats / min) 180
Peak treadmill running velocity (km/h) 15,5
Body height (cm) 172
Body weight (kg) 66,2
Body fat % 7,5
Maximum lactate (mmol/L) 11,1

Из кривых только дана одна:



АнП (чсс 165) соотвекттвует скорость ~12 км\час. Это было бы нормально, если бы я не знал что на соревнованиях 10 км (на уровне АнП ?) я пробежал на скорости 14.3 км\ч и пульсе 171. А вчера было полтора часа бега на пульсе 161 и скорости ~13.4 км\час (~4:30)

Похоже что я очень медленно и неуклюже бежал по дорожке. Значит, скоростям с кривой верить нельзя, и для АнП можно верить только пульсу?

 Отправлено: 08.11.11 16:32. Заголовок: karaul пишет: VO2ma..

karaul пишет:

цитата:

VO2max (ml/kg/min) 60

Очень неплохо! Мы уже знаем, что по некоторым калькуляторам это ПМ за 1:20

karaul пишет:

цитата:

Heart rate max (beats / min) 180

По формуле 220-180, твой возраст ровно 40!

karaul пишет:

цитата:

Body fat % 7,5

А я что говорил! Помнишь, я по фотке говорил, что жира "до десяти", а РОМ просил уточнить, и тогда я сказал 7-8%! Точняк!

karaul пишет:

цитата:

Lactate threshold (beats / min) 165

karaul пишет:

цитата:

АнП (чсс 165) соотвекттвует скорость ниже 12 км\час. Это было бы нормально, если бы я не знал что на соревнованиях 10 км (на уровне АнП ?) я пробежал на скорости 14.3 км\ч и пульсе 171. А вчера на потора часа бега на пульсе 161 и скорости ~13.4 км\час. Похоже что я очень неуклюже бежал по дорожке. Значит, скоростям с кривой верить нельзя, и для АнП можно верить только пульсу?

Погрешности аппаратуры, плюс непривычная дорожка, плюс ты же прогрессируешь день ото дня, что ни день, то новый ЛР, вполне возможно за несколько дней после теста, еще отодвинул свой АнП. Плюс сценический зажим (ты помнится волновался перед этим тестом сильно), а сценический зажим, как известно, главный враг эрекции

 Отправлено: 08.11.11 16:36. Заголовок: karaul пишет: После..

karaul пишет:

цитата:

После вчерашнего дня отдыха сегодня вышло 19.74км (7 кругов) за 1:27:23 (темп 4:26) средний пульс 161. Первый круг был 4:40 потом ровный темп 4:25-4:30 и последний круг по 4:15

На половинке 1.33.30 получается.Растёте как на дрожжах!karaul пишет:

цитата:

Эхх, привыкнуть бы к этой скорости, чтобы она стала столь же обычной как 5:00/км Начинаешь бежать и думаешь не слишком ли быстро?

Надо как то ограничить себя, считаю.Длинные бега в предельном темпе могут отобрать силу и энергию.На самих соревнованиях может быть всё не так.

 Отправлено: 08.11.11 16:38. Заголовок: tauker пишет: сцен..

tauker пишет:

цитата:

сценический зажим

запомню выражение, не знал раньше

 Отправлено: 08.11.11 16:41. Заголовок: karaul , а газоанали..

karaul , а газоанализатор не надевали при тестировании?
И, странно, что график начинается только от 150

 Отправлено: 08.11.11 16:42. Заголовок: влад пишет: На поло..

влад пишет:

цитата:

На половинке 1.33.30

это же значение предсказывает калькулятор по программе FIRST. Вроде сходится, и ещё есть время чтобы повторить результат.

 Отправлено: 08.11.11 16:42. Заголовок: BarSeg пишет: а га..

BarSeg пишет:

цитата:

а газоанализатор не надевали при тестировании?

одевали, в маске бежал.

 Отправлено: 08.11.11 16:45. Заголовок: влад пишет: Надо ка..

влад пишет:

цитата:

Надо как то ограничить себя, считаю.Длинные бега в предельном темпе могут отобрать силу и энергию.На самих соревнованиях может быть всё не так.

Я ему еще неделю назад предложил отступить, перестать бороться с рекордами, а он все улучшается и улучшается!

Надеюсь, что он будет согласен все же сделать подводку перед стартом и взять на несколько дней небольшой отдых.

 Отправлено: 08.11.11 16:51. Заголовок: tauker пишет: Я ему..

tauker пишет:

цитата:

Я ему еще неделю назад предложил отступить, перестать бороться с рекордами, а он все улучшается и улучшается!

Понять его можно.Когда прёт,думаешь что будет это всегда.Потом до старта долго ещё и спад формы может вполне произойти.Ему сейчас бежать.

 Отправлено: 08.11.11 17:15. Заголовок: tauker пишет: тогд..

tauker пишет:

цитата:

тогда я сказал 7-8%!

а почему разница рост-вес=106 (а не 110 как у бегунов) а жира мало. Где вес, в костях?

Подумал что отличие в скорости на тесте (утром) и в парке (вечером) может быть частично из-за отличия утро\вечер

 Отправлено: 08.11.11 17:18. Заголовок: влад пишет: Когда п..

влад пишет:

цитата:

Когда прёт,думаешь что будет это всегда.

не, я не думаю. Осталось 3 недели. Эту неделю в полную силу отбегаю (еще 2-3 раза), а потом начну плавно понижать, как пишут. Подводка к ПМ за 2 недели начинается