Отправлено: 21.02.07 09:56. Заголовок: Бег и силовая подготовка (не прыжки) в тренировочном процессе.

Информация о силовой подготовке в той или иной мере появляется практически в каждой ветке форума, но хотелось бы в этой ветке обобщить все высказывания и мнения, в частности когда, в каком объеме она должна выполняться.
Приведу несколько примеров с самим собой.
Первое, посмотрел свои старые спортивные дневники и обнаружил, что раньше, практически каждый день моя беговая тренировка заканчивалась небольшой силовой.
В нее входило:
а) подтягивание 3 подхода по 12-14 раз
б) пресс (поднятие ног на турнике) 3 подхода по 15 раз
в) отжимание на брусьях 3 подхода по 20 раз
И это мне позволяло достаточно уверенно чувствовать себя при беге.
Второе, в 2004г. у меня после ЧР в мае была небольшая травма (микроразрыв задней поверхности бедра). В этот период бегал мало, но в течение 2-х месяцев 3-4 раза в неделю ходил в тренажерный зал, где просто делал обычный стандартный атлетический комплекс. После этого, в августе 2004г. пробежал марафон по личному рекорду, который был аж 6-летней давности.
Третье, с ноября 2006г. в течение 2-х месяцев, 2 раза в неделю делал силовой СДК по Селуянову, при этом объем бега был небольшим от 60 до 90км в неделю. Все это позволило мне пробежать зимний Рождественский полумарафон опять по личному рекорду. Что это, простое совпадение или все же надо признать, что без силовой подготовки, за редким исключением, нельзя добиться хороших результатов. В январе и феврале этого года я почти не делал силовую, что не замедлило сказаться на моих результатах на тренировках. В данный момент все скоростные отрезки я бегаю тише, чем в декабре. В суперважности силовой меня еще более убедило, после того, как я вчера прочитал книгу: Джон С. Гилбоди. - Гордон Пири. Бегай быстро и без травм.
Вот некоторые цитаты из нее: «Многие бегуны, которые не придавали значения силовой подготовке, достигали своих выдающихся силовых показателей с помощью хороших специалистов в медицине и химии. Другие - как Себастьян Коэ и Стив Скотт - признают, что силовая подготовка играла в их тренировке существенную роль…
Абсолютный показатель - это способность поднять над головой вес, равный весу вашего тела. Если вы можете это сделать, то вы достаточно сильны, чтобы участвовать в соревнованиях…
Обладательница мирового рекорда Ярмила Кратохвилова была так сильна, что её половая принадлежность подвергалась сомнению (в действительности, её фантастические результаты были итогом 20 лет напряженной тренировки)…
Как часто нужно проводить силовую тренировку?
Силовую работу можно выполнять каждый второй или третий день, но с учетом особенностей общей тренировочной программы (снижайте силовые нагрузки за несколько дней до соревнований). Силовая тренировка должна продолжаться на протяжении всего соревновательного сезона. В это время вам потребуется максимальная сила - не теряйте свою форму…
Я всегда чувствовал связь между моей лучшей спортивной формой (когда я устанавливал мировые рекорды и финишировал c ошеломляющим ускорением), и пиком формы в силовой подготовке. Чем сильнее я был в результате силовой тренировки (скомбинированной с напряженным бегом), тем лучше была моя форма в день соревнований. Интересно отметить, что новозеландский ветеран Дерек Тёрнбол, который устанавливал мировые рекорды в своей возрастной категории, выполнял силовую тренировку практический каждый день в процессе своей работы. Сам он так не считал, так как никогда не притрагивался к штанге, но каждый день выполнял тяжелую физическую работу на своей ферме и был силен как лошадь. Он бегал на возвышенности, заметно поднятой над уровнем моря, по холмам, окружавшим его ферму, и выполнял в течение дня три важнейшие составляющие тренировки: длительные пробежки, бег по холмам и силовая тренировка…
Прежде чем я приступил к силовой тренировке, я был хорошим бегуном на длинные дистанции и отлично бегал кроссы, тут мне не было равных, но я постоянно проигрывал финишный спринт. Однако диета напряженной силовой тренировки превратила меня в универсала, который мог выдержать быстрый темп и сделать после этого сумасшедший финишный рывок…
С тех давних пор и по сегодняшний день, тренировки с отягощениями была частью моей подготовки к соревнованиям. То же относится и к атлетам, которых я тренирую, хотя иногда я "давал поблажку" своим ученикам в Новой Зеландии и позволял им ограничиваться только напряженной беговой работой. Больше я не повторяю этой ошибки. ЛИБО БЕГ и СИЛОВАЯ РАБОТА либо НИЧЕГО!».

 Отправлено: 25.09.07 07:42. Заголовок: Re:

В принципе , согласен с valan'om . Но от приседаний может быть толк и бегуну. Имеется некоторый собственный опыт , да и один мой приятель проводил эксперимент : бегал как обычно , но разовое кол-во приседаний довёл до 800 , получил прирост результата на стандартной 7,5 км пересечёнке порядка 45 -60 сек.

 Отправлено: 25.09.07 07:45. Заголовок: Re:

NameChanger Все зависит от того, какие группы мышц вы хотите развить. В полном приседе больше работают ягодицы и разгибатели бедра. В полуприседе - икроножные и разгибатели.

 Отправлено: 25.09.07 07:45. Заголовок: Re:

Глубоко приседать не надо . Чуть глубже полуприседа .

 Отправлено: 25.09.07 08:08. Заголовок: Re:

Т.е. в приседаниях я так понял есть и положительный эффект!А вот ещё,дома наткнулся на скакалку,вот думаю,а стоит ей воспользоваться в тренировках,что она вообще даёт?

 Отправлено: 25.09.07 10:12. Заголовок: Re:

В приседаниях для бега самое главное стараться в конце фазы выпрямления ног добиваться максимальной скорости. Лучше даже приседания с легким выпрыгиванием.

 Отправлено: 25.09.07 10:18. Заголовок: Re:

Lutyi Скакалка развивает голеностоп и икроножные мышцы- наиболее важные для бега. Но прыгать лучше без скакалки, а просто делать подходы раз по 200 на одном голеностопе, но не чуть-чуть отрываясь от поверхности, как прыгают со скакалкой, а возможно выше. И делать за тренировку 3-4 подхода. Но это все для подготовительного периода.

 Отправлено: 25.09.07 10:27. Заголовок: Re:

valan ! Этим пусть спринтеры & прыгуны занимаются. Стайер же пусть укрепляет голеностопы , активно бегая по пересечёнке и пляжу. Мало не покажется .

 Отправлено: 25.09.07 11:09. Заголовок: Re:

Ладно,всё-таки попробую включить в тренировку прыжки со скакалкой и приседания,а там видно будет!

 Отправлено: 25.09.07 11:12. Заголовок: Re:

Ладно,всё-таки попробую включить в тренировку прыжки со скакалкой и приседания,а там видно будет!

 Отправлено: 25.09.07 11:15. Заголовок: Re:

Vald Не знаю, как стайеры, но средневики делали с нами эти упражнения. Дочь сейчас занимается бегом на среднии дистанции и тренер (заслуженный тренер России) дает им очень много прыжковых упражнений. Еще в литературе на сайте КЛБ МИР прочитал, что марафонцам очень полезно укреплять голеностоп плаваньем в ластах.

 Отправлено: 25.09.07 11:44. Заголовок: Уж не..

valan пишет:

цитата:

и тренер (заслуженный тренер России) дает им очень много прыжковых упражнений

Уж не Беляев ли? Его почерк.

 Отправлено: 25.09.07 15:30. Заголовок: Re:

Modest Нет, Бахтияров И.М. Беляев вроде бы там же работает. Хотя подходы у трениров в этой СДЮШОР 24 (ДДС) самые разные. Одни средневикам дают только бег по дорожке и спецупражнения, другие делают упор на кроссы. К сожалению, на форум очень редко выходят молодые действующие бегуны, занимающиеся у хороших тренеров, чтобы поделиться с нами современными методиками тренировок. Не говоря уже о самих тренерах. Мы им неинтересны. Moran изредка здесь появляется, но о своих тренировках не рассказывает.

 Отправлено: 25.09.07 15:46. Заголовок: профи и есть профи

В свое время учился фотографии у профи. Он всегда мне внушал, что не надо делиться секретами профессии ни с кем. То же самое тренеры. Мне попадались, которые держали язык за зубами со своими учениками. Мало ли перейдет к другому тренеру и разболтает. Нюансов много и знания одной теории недостаточно. Один мелкий нюанс и вцелом правильный вектор может не принести успеха.

 Отправлено: 25.09.07 15:59. Заголовок: Re:

Modest Все правильно. Заочно можно давать какие-то общие советы. А для успешной работы необходим постоянный личный контроль. И для каждого все должно быть индивидуально. В наших условиях единственный выход стать самому себе тренером, начитавшись специальной литературы. Или просто заниматься в свое удовольствие, довольствуясь не результатом, а процессом. Что я и делаю последние несколько лет.

 Отправлено: 25.09.07 18:10. Заголовок: Re:

valan пишет:

цитата:

Заочно можно давать какие-то общие советы. А для успешной работы необходим постоянный личный контроль.

У нас здесь на форуме достаточно специалистов, которые могут дать квалифицированный совет. Главное, чтобы этот совет принести во благо.

 Отправлено: 26.09.07 10:07. Заголовок: тренеры профи и любители

Почти все что скажет тренер профи будет понятно теоретически подкованному любителю. Почти любой конкретный рецепт от продвинутого любителя с точки зрения тренера профи будет "пальцем в небо". Единственная сфера где все понятно и не вызывает споров - это ОФП.

 Отправлено: 26.09.07 10:30. Заголовок: Re:

Modest пишет:

цитата:

Почти все что скажет тренер профи будет понятно теоретически подкованному любителю. Почти любой конкретный рецепт от продвинутого любителя с точки зрения тренера профи будет "пальцем в небо". Единственная сфера где все понятно и не вызывает споров - это ОФП.

Согласен, так чаще и бывает.

 Отправлено: 26.09.07 15:18. Заголовок: развития силы ног у бегуна

в Runners World прочитал что для развития силы ног у бегуна лучше делать 10сек ускорения в полную силу в 10% горку с отдыхом в 2 мин.

постепенно довести кол-во ускорений до 8. практиковать 1 раз в неделю в конце легких тренеровок.

 Отправлено: 26.09.07 17:07. Заголовок: Re:

salvataggio пишет:

цитата:

прочитал что для развития силы ног у бегуна лучше делать 10сек ускорения в полную силу в 10% горку с отдыхом в 2 мин.

C октября тоже планирую раз в неделю бегать в горку 100-150м по 8-10 раз.

 Отправлено: 26.09.07 17:19. Заголовок: 10 градусов уклона?

 Отправлено: 26.09.07 17:19. Заголовок: Мой тренер по спринту на вопрос "Почему мы не делаем упражнений со штангой?" отвечал

"Вы сейчас делаете много низких стартов - этого достаточно". Впрочем, штангу он нам тоже давал, но в другие периоды цикла...

 Отправлено: 27.09.07 14:54. Заголовок: Re:

Wooster пишет:

цитата:

10 градусов уклона?

%% - это процентов, а не градусов

 Отправлено: 27.09.07 16:19. Заголовок: arctg(0.1)? или arcsin(0.1)?

 Отправлено: 28.09.07 06:18. Заголовок: Re:

Поднимаясь в горку вы движетесь по гипотенузе.
Процент уклона - это отношение набора высоты к пройденной горизонтальной длине (y/x на "рисунке"). Например, если угол наклона 45 градусов, то это 100% уклон.

|
y
|
----------------x---------------

 Отправлено: 28.09.07 11:21. Заголовок: Re:

С 1 октября начинаю подготовку к новому спортивному сезону. В этом сезоне меняю систему и последовательность этпапов. Сначала, 1,5-2 месяца акцентированной силовой подготовки, которая будет включать: 2 тренировки в неделю СТДК 1-1,5 часа плюс бег 50-60мин, 1 тренировка спринт в крутой подъем 100-150м и 1 тренировка кроссовая по холмам. Лозунг бег и силовая или ничего в жизнь!

 Отправлено: 28.09.07 11:27. Заголовок: Re:

ROM пишет:

цитата:

спринт в крутой подъем 100-150м

Может , лучше 60-100 м ?

 Отправлено: 28.09.07 11:32. Заголовок: Для таких углов разница в сотых градуса

Ибо как синус так и тангенс на малых углах пропорциональны квадрату угла в радианах.

 Отправлено: 28.09.07 11:36. Заголовок: Re:

Vald пишет:

цитата:

Может , лучше 60-100 м ?

Здоровяк по имени Робинзон , если не путаю , по весне увлекался силовухой в гору ~до 50 м 3-4 десятка (!) раз .

 Отправлено: 28.09.07 11:36. Заголовок: Спринт

ROM пишет:

цитата:

1 тренировка спринт в крутой подъем 100-150м и 1 тренировка кроссовая по холмам. Лозунг бег и силовая или ничего в жизнь!

Спринт убивает выносливость смешанных волокон (ПМВ по Селуянову), так как стимулирует в них синтез альфа-актинина, который и выключает в ДНК участок отвечающий за синтез миоглобина. Во всяком случае не стоит увлекаться высокой частотой шагов в этих спринтерских тренировках, не больше 3,5 в секунду.

ROM пишет:

цитата:

Лозунг бег и силовая или ничего в жизнь!

Я еще добавлю комплекс упражнений на поясницу, пресс и позвоночник вцелом.

Кстати, по Селуянову статодинамика тренирует силу ОМВ, если ПМВ не проработаны и имеют низкий окислительный потенциал, то статодинамика будет не очень эффективной. Поэтому я весь бег в зале буду выполнять в виде интервальной работы, но не слишком высокой интенсивности. Так в прошлом году к весне я практически потерял выносливость ПМВ.

 Отправлено: 28.09.07 12:25. Заголовок: эт точно, чуть меньше 6 градусов. Примерно угол кулака на вытянутой руке

 Отправлено: 12.10.07 10:32. Заголовок: Re:

Примерно уже 3 недели делаю силовой СТДК. Если в прошлом году делал ее без бега, то теперь 6км разминка и 6км заминка. При этом результат намного лучше. Не зря говорят, что силовая в сочетании с бегом дает хороший анаболический эффект. При прошедшем небольшом недельном объеме 114км, мышечная масса все равно растет, особенно верхняя часть (плечевой пояс и грудные мышцы). Молодежь в раздевалке шутит, не переквалифицировался ли я в спринтеры. Но думаю при более большем беговом объеме ненужная мышечная масса должна уйти.

 Отправлено: 12.10.07 12:42. Заголовок: СТДК

СТДК прошлый сезон дал мне несколько неожиданный эффект в виде сильно роста выносливости мышц ЗПБ, одновременно возникли проблемы с четырехглавыми, которые вдруг стали лимитирующими при беге на выносливость. Раньше при быстром беге 1-2 км отказывали ягодичные и ЗПБ, теперь забиваются четырехлавые. Но если отказ ЗПБ н еломал технику - просто уменьшалась длина шага, то забивание четерыехглавых снижает частоту шагов и убивает плавность движений.

 Отправлено: 12.10.07 14:29. Заголовок: Re:

ROM
А как вы чередуете нагрузку на различные группы мышц?
Обе тренировки в неделю развивающие на все группы, или один день развивающая, скажем, на ноги-руки, и тонизирующая на пресс-спину, а вторая наоборот?

 Отправлено: 12.10.07 15:24. Заголовок: Re:

BarSeg пишет:

цитата:

Обе тренировки в неделю развивающие на все группы,

Именно так.

 Отправлено: 12.10.07 17:31. Заголовок: Re:

Modest пишет:

цитата:

СТДК прошлый сезон дал мне несколько неожиданный эффект в виде сильно роста выносливости мышц ЗПБ, одновременно возникли проблемы с четырехглавыми, которые вдруг стали лимитирующими при беге на выносливость. И Т. Д. из всех веток

Извини, Modest , но все твои подобные наблюдения (размышления) утомляют.
По описаниям выглядит будто МСМК делится с нами своими секретами мастерства, а на практике оказываются сплошные травмы и редкие побегушки.
Даже твою специализацию по итогам нескольких прошедших сезонов назвать нельзя.

 Отправлено: 12.10.07 18:05. Заголовок: да, Сан Саныч, он такой!;) как темная лошадка - а вдруг побежит и выиграет?!;)

 Отправлено: 12.10.07 18:59. Заголовок: ни от чего нельзя отказывать

тем более что сейчас бегать могу только быстро. вот бы еще также и долго. На самом деле СТДК, видимо, поднял большой пласт мышечных волокон и клеток, которые в процессе обновления, а это не быстро. Рельеф мышц такой какого никогда не было, сам удивляюсь, но болят зараза.

 Отправлено: 13.10.07 07:40. Заголовок: Re:

Modest пишет:

цитата:

тем более что сейчас бегать могу только быстро. вот бы еще также и долго.

А у меня пока никак: и не быстро и не долго.

 Отправлено: 17.10.07 17:25. Заголовок: Re:

BarSeg пишет:

цитата:

Обе тренировки в неделю развивающие на все группы, или один день развивающая,

Система такая: три недели по 2 раза развивающие тренировки, затем одна неделя по 2 тренировки тонизирующие и потом еще будет один такой цикл, т.е. всего получается 8 недель. Для разгона думаю будет достаточно.

 Отправлено: 17.10.07 17:34. Заголовок: Re:

Понятно, спасибо.
Просто думаю, очень уж много мышц всяких у человека, не слишком ли будет сразу на все группы развивающую тренировку? Гормональная нагрузка большая, и аминокислот свободных много требуется.
А по сколько подходов/серий делаете? Одинаковое количество для разных групп?